19. Compex, ESM

A voir: ( Documents officiels Compex : ASsport.pdf Règles générales.pdf vasculaire.pdf)

Avant de parler des exercices ou des séances bénéfiques pour le vélo voici comment ça marche l’électrostimulation. Il est indispensable de comprendre comment fonctionne le système neuromusculaire d'un individu pour bien comprendre l'ESM.

A voir absolument avant pour bien comprendre la suite physiologie des muscles et système neuromusculaire.

En fait l'ESM va directement "arroser" les motoneurones avec un signal qui dépend du programme choisi.

• Quels sont les paramètres à définir ???

1. La Durée d'impulsion > 200 µs. Pour Compex cette durée est fixée à 250 µs quelque soit le programme choisi. C'est la chronaxie. Les test montrent que l'ESM est douloureux si cette valeur dépasse 300.
   

2. Adaptation de fréquence de stimulation en Herzt. Dépend du programme choisi.
   Les basses fréquences servent à la récupération et font travailler les fibres lentes. Programme pour développer les capacités aérobies. Les hautes fréquences activent les fibres rapides.

   • < 20 Hertz pour les fibres lentes I ST

   • ~ 30-40 Hertz pour les fibres hybrides

   • > 50 Hertz pour les fibres rapides II FT

3. Intensité d’impulsion. Se règle lors de la séance d'ESM.C'est la rhéobase.
   Là on va jouer sur le nombre d'unités motrices que l'on va activer. Plus on monte les intensités, plus on active d'unités motrices et plus on travail en profondeur dans le muscle. A partir d'une certaine intensité on a beau augmenter on ne génère pas plus de force.
   

4. Adaptation du temps de contraction et de récupération. Dépend du programme choisi.

Donc si on a bien lu la rubrique physiologie il est facile de comprendre ce que l'on va faire travailler lorsque l'on choisit un programme.

Voici le tableau des paramètres pour Compex :

• Remarques:

L'ESM semble privilégier les fibres rapides. En effet les motoneurone les plus gros sont plus facilement excitables. De plus la répartition des fibres dans le muscle n'est pas homogène. Les fibres rapides se trouvent en périphérie est donc plus proche des électrodes.
Ne pas hésiter à éloigner les électrodes afin travailler plus en profondeur le muscle
Trouver les points moteurs !!! Il est intéressant de ne pas placer les électrodes au hasard. Il faut trouver l'endroit le plus innervé, c'est à dire là ou le muscle est connecté au plus grand nombres de motoneurone (plaques motrices).La méthode est simple:

1. Choisissez le programme capillarisation, ça fait moins mal !!!
2. Mettez du gel sur le vaste interne ou externe.
3. placer la grosse électrode sur le haut de la cuisse.
4. Déplacer légèrement l'électrode positive (rouge) ou le stylo prévu à cet effet et observer où la réponse musculaire est la meilleure.

Voir photos, j'ai payé de ma personne

L'ESM fait travailler toutes les unités motrices rencontrées d'une manière synchrone. Ce qui n'est pas le cas pour un mouvement volontaire. Le système nerveux autonome (SNC) fera toujours travailler en premier les petits motoneurones donc les fibres lentes !!! D'un point de vu musculaire cela n'a rien de gênant mais l'exercice réel est en cela irremplaçable.Ne pas oublier: l'ESM c'est un bon complément mais cela ne replacera jamais l'exercice sur le HT ou le vélo !!!

J'ai un compex sport depuis pas mal de temps. Je l'utilisais seulement en récup. active. Au vu des discussions sur les forums j'ai décidé il y a quelques semaines de démarrer un programme force afin de gagner en puissance. Mon idée et aussi de valider si l'ESM ''marche'' !!!.

• Programme force ou resistance:
  
  ATTENTION:

1. Y aller progressivement, j'ai un compex sport, pendant 2 semaines force 2
2. intensité 30-35; Pas plus sinon tu boîtes pendant 3 jours et tu pédales carré.
3. Mettre les petites électrodes de devant pas trop près du genoux, sinon tu les flingues (pas les électrodes, les genoux ).
4. Bien te positionner, les jambes font un angle de 90°. Éventuellement tu peux attacher tes jambes au barreau de la chaise (tu verras dès que les intensités augmentent).
   

Programmes sur 2 mois en phase pré compétitive

1. 2 semaines force 2 - intensité 30-35
2. semaines suivantes: force 3 - augmentation de 5 -10 chaque semaine
3. On peut après la séance faire du HT en vélocité. transfert vers le geste de pédalage et meilleure récupération.
4. Mon record est intensité 105. Là tu dois vraiment t'accrocher car cela déménages; Les cyclistes sont vraiment des masochistes ;-)
   

Protocole de montée des intensités
Lors de la séance à force 3 (repos 27", contraction 4' soit ~30" pour un cycle) je monte de 5 toutes les 2' soit environ toutes les 4 contractions.
Si tu démarres à 30 alors tu devrais arriver à 80 en fin de séance. Pour la phase de récupération alors je mets comme intensité 10 de moins que pour la phase de contraction.

Résultats: Après 12 semaines il semble que les effets soient plus que bénéfiques. Non seulement j'ai pris en force mais j'encaisse beaucoup mieux les montées d'acide lactique. Aucune crampe même en pédalant en force en fin de course. L'intensité de l'exercice est également à la hausse, je supporte (faut en vouloir car ce n'est pas très agréable) des séances à 90.

• Programme récup. active: Après des séances intensives. Bon je préfère quand même les massages de ma petite femme ;-)
  
• Programme capillarisation: 2 à 3 fois par semaines avant les semaines de compétitions - intensité 45-50. je ne sais pas si c'est efficace mais 2 ou 3 coureurs (qui marchent fort) m'ont dit que c'était efficace. 2 fois le cycle avec 10 minutes de pause entre.

Après quelques années, voici ma vision de l'ESM:

RECUP.
Récup. et capillarisation aucune restriction. A utiliser sans modération; Surtout les nouveaux modèles avec des programmes excellents et agréables. Bon je préfère bien sûr les massages de ma petite femme

ENDURANCE FORCE etc ...

Là c'est un autre débat. L'ESM court-circuite tout le système nerveux pour contracter directement le muscle. A la fin du cycle foncier et en période pré compétition il a l’avantage de mobiliser une très grand nombre d’unités motrices (fibres musculaires). A ce moment de l’entraînement, le système nerveux (SNC,SNA) ne peut pas encore mobiliser un maximum de fibres. La commande « électrique » doit également apprendre et progresser. Lors des 2 1er mois d’un travail de force on progresse grâce à l’apprentissage du SN et non à la prise de muscle. D’ailleurs en cyclisme il n’y a aucun avantage à prendre de la masse musculaire. Donc l’ESM en programme force par exemple va avoir un impact sur la mobilisation intramusculaire. Pour comprendre par opposition on parle de coordination intermusculaire lors de l’apprentissage du mouvement. Typiquement en sur-vélocité, sprint etc ..

Une fois le cycle pré compétition fini, on arrête car le SN permet de mobiliser un max. de fibres musculaires et rien ne vaut le travail sur le vélo. Lors de la phase de compétition on conserve les acquis sur le vélo et alors l’ESM est utilisé en récup. uniquement.

Voilà maintenant que l'on peut se construire un programme ad hoc il ne reste plus qu'a se tester en compétition. Vous trouverez aux rubriques sorties spécifiques et  compétition plein de conseils pour réussir ses courses.