l'intérêt des séances "pépères"

Je vous recommande le dernier Sport et vie où il est question entre autre de l'intérêt des séances "pépères" scientifiquement prouvé !

Il y a la synthèse de plusieurs études sur des sportifs d'endurance de haut niveau. Toutes vont dans le sens où ceux qui ont beaucoup bossés en endurance I2/I3, très peu de seuil et par contre des blocs de rappel intensif court entre 85 et 95 % de Vo2max sont les plus performant au seuil I4 ! Alors si vous avez 20 à 25 h de dispo par semaine, vous pouvez y aller 'pépère'! :-)

Ce n'est pas le principe de l'entraînement polarisé ?
Pas lu l'article, vu de loin c'est un peu ce que j'essaye de mettre en place avec ma semaine à 5 ITs puis 3 semaines de volume+1 IT. Bon, pour moi, le volume c'est sur 10h par semaine maxi ... Mais ce n'est pas si pépère que ça du i2+, surtout si on prend la peine de surveiller le capteur et de ne pas trop passer sous les 70% de FTP...

stam écrit:

Ce n'est pas le principe de l'entraînement polarisé ?
Pas lu l'article, vu de loin c'est un peu ce que j'essaye de mettre en place avec ma semaine à 5 ITs puis 3 semaines de volume+1 IT. Bon, pour moi, le volume c'est sur 10h par semaine maxi ... Mais ce n'est pas si pépère que ça du i2+, surtout si on prend la peine de surveiller le capteur et de ne pas trop passer sous les 70% de FTP...

oui c'est ça: entrainement polarisé. En effet si tu as que 10h tu es obligé de rentabiliser les sorties et faire un bon I2, limite I3 assez souvent.

à moins de 20/25 h pas de salut avec ce genre de séances ??

alban écrit:

stam écrit:

Ce n'est pas le principe de l'entraînement polarisé ?
Pas lu l'article, vu de loin c'est un peu ce que j'essaye de mettre en place avec ma semaine à 5 ITs puis 3 semaines de volume+1 IT. Bon, pour moi, le volume c'est sur 10h par semaine maxi ... Mais ce n'est pas si pépère que ça du i2+, surtout si on prend la peine de surveiller le capteur et de ne pas trop passer sous les 70% de FTP...

oui c'est ça: entrainement polarisé. En effet si tu as que 10h tu es obligé de rentabiliser les sorties et faire un bon I2, limite I3 assez souvent.

Oui mais stam fait aussi de la CàP est cela permet à mon avis une meilleure rentabilité du temps d’entrainement, certes c'est moins spécifique.

philbon écrit:

à moins de 20/25 h pas de salut avec ce genre de séances ??

Certainement que l'effet sera moindre mais comme je disais certainement qu'on peut trouver des compromis. Faire une sortie aérobie ' à la moyenne' où on va chercher à rentabiliser la zone 50/60 % de PMA sera un bon compromis face à une autre sortie 50 % plus longue et avec plus de temps passé à I1 ou sous 50 % de PMA.

Ca va peut être me motiver à faire plus de vélotaf...

intéressant! Pour les blocs de rappels, tu a une fréquence, une durée?

choa écrit:

intéressant! Pour les blocs de rappels, tu a une fréquence, une durée?

Non juste sur le temps passé dans les zones, on a: 83 % I2 /I3, 11% I4, 8% I5 préconisé.

philbon écrit:

à moins de 20/25 h pas de salut avec ce genre de séances ??

Pour suivre le blog d'Alban, j'ai lu à plusieurs reprises qu'il tourne autour de 90 TSS/jour, et manifestement ça lui réussit plutôt bien.
Or, ce niveau de charge est "facilement" atteignable avec un entraînement polarisé bien réparti et dosé sur 9-12h par semaine : une sortie de 2h de SST c'est 150-160 TSS, une séance PMA d'1h30 va chercher dans les 120-130 TSS, une sortie d'1h à i2 autour de 65-75. Par contre, avec ce volume horaire, il n'y a pas de place pour une sortie de 3h à 40% PMA dans les roues des collègues.
A la longue, ma conviction pour mon entraînement est que la clé de la progression réside dans la bonne gestion des temps faibles : bien cibler les intensités des séances dites "foncières" (exit les sorties de 3h à i1/i2- avec du flinguage à i5/i6, je préfère rouler 1h30 à allure soutenue et constante), bien calibrer les contre-exos des séances d'IT, savoir lever le pied pour surcompenser. Pour le reste (les 15-20% d'intensités), il y a beaucoup de littérature bien documentée pour trouver son bonheur.

stam écrit:

philbon écrit:

à moins de 20/25 h pas de salut avec ce genre de séances ??

Pour suivre le blog d'Alban, j'ai lu à plusieurs reprises qu'il tourne autour de 90 TSS/jour, et manifestement ça lui réussit plutôt bien.
Or, ce niveau de charge est "facilement" atteignable avec un entraînement polarisé bien réparti et dosé sur 9-12h par semaine : une sortie de 2h de SST c'est 150-160 TSS, une séance PMA d'1h30 va chercher dans les 120-130 TSS, une sortie d'1h à i2 autour de 65-75. Par contre, avec ce volume horaire, il n'y a pas de place pour une sortie de 3h à 40% PMA dans les roues des collègues.
A la longue, ma conviction pour mon entraînement est que la clé de la progression réside dans la bonne gestion des temps faibles : bien cibler les intensités des séances dites "foncières" (exit les sorties de 3h à i1/i2- avec du flinguage à i5/i6, je préfère rouler 1h30 à allure soutenue et constante), bien calibrer les contre-exos des séances d'IT, savoir lever le pied pour surcompenser. Pour le reste (les 15-20% d'intensités), il y a beaucoup de littérature bien documentée pour trouver son bonheur.

En effet souvent quand j'atteins 90TSS/d la forme est là mais en fonction de comment cette charge est atteinte, le résultat est différent. Pour juillet/aout 2013 c'est la première fois que je dépasse pas 2h30 à l'entrainement mais en enchainant très régulièrement les sorties.Le résultat est aussi bon voir meilleure qu'en 2012 où j'ai rouler moins souvent mais plus longtemps pour préparer la Vosgienne 2012 160 km.
Tu y vas un peu fort pour le calcul TSS 1h I2=50 TSS mais sinon nickel! je partage assez la remarque sur les sorties club souvent inutiles car très mal dosée. On devrait faire du foncier donc @I2 mais à la place et cela dès janvier c'est trop de I1 ou du I5/I6. Une fois de temps en temps ça peut être productif par contre pour débloquer un peu dans un cycle foncier.

alban écrit:

Tu y vas un peu fort pour le calcul TSS 1h I2=50 TSS

Ca dépend du i2 , entre 70 et 85% de FCmax il y a de la marge... Pour moi c'est souvent 170-210W avec une FTP autour de 275W, donc 62-76 TSS.

ok merci

Je vous recommande vraiment cette excellente intervention autour de l'entrainement polarisé et des durées les plus payantes à haute intensité: www.canal-insep.fr/fr_FR/la-planification-de-len...3/stephen_seiler-mov

Mes 2 derniers mois d'entraînements avant coupure, j'ai pas mal borné: entre 400 et 600km hebdo.

Et de façon instinctive, j'ai fais de l'entraînement polarisé: 2-3 grosses sorties de 4 à 6h (9h30 maxi!) principalement en montagne et plus en endurance à i2-i3 avec des efforts de type "négative split" (accélération progressive) de i3- vers i4+, une sortie de Force maxi (en début des semaines pour retrouver la tonicité) et une sortie de fractionné type "KOM" en côtes avec des efforts à i4+ (~85% de ma PMA) sur des durées de 4 à 8', plus une dernière plus tranquille de 2-3h à i1/i2.

Et bien, j'ai été plus qu'agréablement surpris puisque mes dernières sorties en montagnes me permettaient de taper mes meilleurs chrono en cols et ceux depuis bien longtemps.

Pour ce qui est du travail au seuil i4 (75% PMA) sur du long (fractionné de 10' et +), un entraîneur m'avait dit que c'était trés mauvais à long terme car ça fatigue beaucoup plus que des efforts plus courts et à des puissances plus élevées, comme nottament le travail de sprint à i6 ou du fractionné à i4+ mais à ~85% de la PMA sur des durées courtes de 4 à 6' maxi.

alban écrit:

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C'est clairement le truc du moment !

Je mettrai juste 2 bémols !

1) Il faut avoir du temps. > 800 heures par an. Faut être pro quoi
2) A part un passage dans le reportage, on parle d'athlètes d'exceptions dans les études. Ils ont de tels moteurs qu'à I2 ils envoient et font bien travailler le système neuro-musculaire, la technique etc ...

Avec 8 heures par semaine qualitatif est la seule méthode à mon avis pour atteindre un certain niveau !

Ivan

skippy écrit:

alban écrit:

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C'est clairement le truc du moment !

Je mettrai juste 2 bémols !

1) Il faut avoir du temps. > 800 heures par an. Faut être pro quoi
2) A part un passage dans le reportage, on parle d'athlètes d'exceptions dans les études. Ils ont de tels moteurs qu'à I2 ils envoient et font bien travailler le système neuro-musculaire, la technique etc ...

Avec 8 heures par semaine qualitatif est la seule méthode à mon avis pour atteindre un certain niveau !

Ivan

Oui c'est sur qu'avec 8h, on a pas trop le choix. Mais je pense que le principe pourrait déjà apporter quelques choses pour certain qui dépassent 12 à 15h/semaine et sont trop souvent @I3/I4.

skippy écrit:

alban écrit:

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2) A part un passage dans le reportage, on parle d'athlètes d'exceptions dans les études. Ils ont de tels moteurs qu'à I2 ils envoient et font bien travailler le système neuro-musculaire, la technique etc ...

Avec 8 heures par semaine qualitatif est la seule méthode à mon avis pour atteindre un certain niveau !

Ivan

Il y a deux études avec très peu d'heures. Une cyclisme à 7/8 heures par semaine sur 6 mois et une CAP (durée par semaine non indiquée), mais vu les perfs sur 10 K c'est 4 séances par semaine, 5 pour les meilleurs ou ceux qui ont le temps.

Après il y en a tellement à dire sur les études présentées sur cet exposé que !.

alban écrit:

skippy écrit:

alban écrit:

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Je mettrai juste 2 bémols !

1) Il faut avoir du temps. > 800 heures par an. Faut être pro quoi
2) A part un passage dans le reportage, on parle d'athlètes d'exceptions dans les études. Ils ont de tels moteurs qu'à I2 ils envoient et font bien travailler le système neuro-musculaire, la technique etc ...

Avec 8 heures par semaine qualitatif est la seule méthode à mon avis pour atteindre un certain niveau !

Ivan

Oui c'est sur qu'avec 8h, on a pas trop le choix. Mais je pense que le principe pourrait déjà apporter quelques choses pour certain qui dépassent 12 à 15h/semaine et sont trop souvent @I3/I4.

+1, tout a fait d'accord!