Vos entrainements/fractionnés « maison »

Il y a les grands classiques (Gimenez, 30/30, etc.) validés par des entraineurs et certains articles de recherche…
Mais soit on s’en lasse, soit « psychologiquement » on ne les aimes pas, soit ils ne sont pas adaptés aux parcours dont on dispose (je n’ai pas un col de 45mn pour passer un Gimenez, ni de route prioritaire suffisamment longue…)… Donc on invente des « solutions maisons », qui nous conviennent bien. Elles ont leurs avantages et leurs limites.

Par exemple, j’aime bien pratiquer un fartlek un peu particulier : le but de la sortie est d’accumuler 18mn à i4, 9mn à i5 et 3mn à i6.

Si je suis en forme, j’essaie de faire des séries longues (par ex., plus de 10mn à i4 d’affilée, plus de 3mn à i5 d’affilée, plus d’1mn à i6…). Si je suis « moyen », ce sera des séries de 2-3mn à i4, de 1mn à i5 et de 20-30s à i6…

L’avantage est que quel que soit mon état de forme (bon je ne vais pas faire du fractionné si je suis fatigué/cramé), j’ai la satisfaction de compléter la totalité de la charge prévue. En plus, j’aime bien l’idée de taper dans différentes zones d’intensités (c’est moins lassant psychologiquement), et la logique du fartlek fait que c’est forcément adapté à mon parcours.

Si je dispose de peu de temps (1h), ça fait que tout doit tenir dans 50mn (vu qu’il y a 5mn d’échauffement + 5 de retour au calme), donc très peu de temps de récup : 30mn d’effort vs 20 de récup. C’est assez dur.
A l’inverse, si j’ai 2h le temps de récup est d’autant plus important, donc ça passe plus facilement.

Voilà, de votre point de vue quels sont les avantages et limites de ce type de séance ?
Quelles sont vos propres entrainements « maisons » ? j’en trouve par-ci, par-là sur le forum, mais n’ai pas trouvé un sujet dédié…

NB : mon seul but est de limiter l’inévitable déclin de ma FTP…

Salut PEB l'ancien banni du forum (ça va te rester)

Ton approche intensités longues si forme et courtes si fatigué me semble pas mal.
Bien sûr, pour garder une bonne FTP sur la durée d'une cyclo ou sortie longue, il faut aussi faire des sorties longues 1x / semaine. Sinon, ben tu auras une FTP de feu au début de tes sorties longues, et ta FTP baissera de 10 à 20% au bout de quelques heures...

Je suppose que tu fais pas mal de home-trainer, n'est-ce pas ?

Pour les séances de home-trainer et les séances courtes sur route, il y a aussi :
16 * (1' à I5 / 1' à I1)
30 * (15" à I6 / 15" à I1) à faire de préférence en jouant sur la manette de réglage de la résistance du HT
Gimenez court : 7 * (1' @ i5 + 3' @ i3)
Gimenez 2 : 7x(1'@I6 + 3'@i3 + 1'@i4)
Gimalban : 8x[30" @ i6 + 3'30" @ i3-]
Power n°1 : 5 x (30 sprint x 30 récup. + 2' FORCE + 2' PMA + 2'30" récup )
Power n°2 : 2 x [ 3 x (30"/30" + 3' F + 2' V) R' : 6']
2x20mn légèrement sous seuil avec toutes les 2min une relance de 10s@i6
9 x ( 3' Force 30-40 tpm 60% PMA x 3' récup vélocité 110 tpm)
3*[2'(I5) + 6*(30"(I2) + 30"(I6)) recup 6']

Allez, à bloooc !

En fait je pense que ce qui importe c'est de cibler une zone, et de vérifier qu'on travaille assez de temps dedans. Le repos, les variantes sont à définir suivant les objectifs, et l'état de forme.

A vélo, ces derniers temps c'est beaucoup de HT, et j'ai pas mal travaillé la force au seuil. J'ai fait des trois fois 10 minutes (ou 3*8 suivi de deux minutes de vélocité, mini 24' dans la zone). Parfois un rappel de PMA (style 4*30/30 entre les séries).
Là je vais commencer un cycle (je sais pas si on peut appeler cycle, vu que je fais une ou deux séances de HT) force sous max, et PMA. Donc ce sera plus 10 à max 20 minutes de travail dans les zones.

A pied, j'ai repris la càp en novembre, et j'ai d'abord fait de l'endurance active (footing de 12kmh à 12.5kmh), jusqu'à réadaptation musculaire. Puis après j'ai fait des sorties allures/pyramide (de mon allure marathon visé à mon allure 10), sans passer trop de temps dans une zone ciblée.

Là je commence seuil et VMA. Par ex. hier à pied, j'ai fait 3 fois 12' (à mon allure semi visé plus, 3'55), j'ai mis pas mal de récup 4', mais récup active à plus de 12kmh. Jeudi, je pense que je referai comme la sem dernière 10 fois 1'/1' (1' à 18kmh voire plus, 1' récup active).

De mon expérience, je crois beaucoup en la récupération active, ou en fait on ne récupère pas! surtout quand on travaille des allures inférieures à I5, et qu'on prépare des efforts longs.

Autant sur les séances de HT, et les sorties càp d'entre midi et deux, je sens que je suis dans le qualitatif. Autant sur les sorties vélo en extérieur, j'ai du mal (pas de capteur de puissance, parfois je me répète des bosses, ou je vise un temps sur une bosse, mais ça va pas chercher plus loin), à savoir ce que je fais à part une sortie longue ou rythmée.

Sur route, je ne fais que de l'endurance, fartlek ou fractionné long style 2x20' , 2x30'. La semaine dernière j'ai même initié des plages continues à SST sans récup. Ce matin j'avais un créneau matinal, je suis sorti dans les monts de flandres faire 4 grimpettes comprises entre 2 et 7 min à i3 en endurance de force.
Le fractionné court, je le fais uniquement le soir sur HT. Cà rend le HT moins chiant. J'ai fais de la force sous max en decembre au seuil++ en séries assez courtes, j'en ressent le bénéfice maintenant sur l'endurance musculaire. Actuellement je fais du 30/15, contrairement à Peio je limite la récup active des 15" à du i1 (voire i0 ), mais sur cet exo c'est un peu inévitable pour ne pas exploser en plein vol (à moins d'être déjà en fin de cycle et bien costaud).
L'année dernière je ne faisais que du Gimenez, j'avais bien progressé comme çà mais j'avais envie d'essayer une méthode plus classique : Fmax-->Fsmax-->Endurance de force/PMA-->seuil/Gimenez.
Tout en gardant en fil rouge l'endurance et le SST et les rappels Pmax.

Gilles tu es impressionnant, en quelques lignes tu fait mieux que le cycle en 10 ans de proposition d’entraînement HT
Bien vu le 2x20 mn avec 10 sec à i 6
Je n’y avais jamais penser

gillesF78 écrit:

Salut PEB l'ancien banni du forum (ça va te rester)

PEB=Prisonnier Evadé du Bagne ?
Comme on dit chez moi, qui aime bien charrie bien !
Avant de sortir, et en plus de toutes les bonnes formules déjà évoquées, je mentionnerais juste l'intérêt de cumuler beaucoup de temps à i5 et de passer beaucoup de temps continu à >90% FCmax pour capillariser à l'approche des objectifs. Capillariser en début de saison, on sait tous faire (force sous-max...). Passer du temps à i5, on sait tous aussi (30/30, ...).
Mais pour capillariser à l'approche des objectifs et passer beaucoup de temps à i5, il faut être précis.
Ne pas viser PMA mais plutôt 90-92%, ou 110%-115% FTP, et faire des séances avec contre-exo à i3 ou si contre-exo court, à i2.
Etre à 110-115% FTP permet à la fois de solliciter le VO2max et de le tenir beaucoup plus longtemps qu'à PMA, au contraire d'un Gimenez, et rester sur une intensité de contre-exo importante permet de limiter la baisse de FC.
Après, chacun adapte en fonction de ses goûts et de ses objectifs. A l'approche d'un semi-marathon, j'ai trouvé beaucoup de bénéfices à une séance qui démarrait par 2000m à 92% VMA, directement enchaînés avec 12x200m @60% VMA/300m @95% VMA, en terminant par 3000m à 75% VMA. Sur le vélo, ça pourrait donner 6-8' @110% FTP, puis 12x[45" i2+/1' @118-120% FTP], puis 12' @90% FTP. Voire encore plus de temps à SST pour finir, car sur le vélo on peut cumuler beaucoup plus de temps à SST quand on est cuit qu'en càp.

15/15 ça me paraît super court quand même : à peine le temps de mettre en route à i6 qu'il faut redescendre à i1...
Je trouve déjà le 40/20 limite à ce niveau d'intensité : ceux qui le pratiquent n'ont pas peur que ce soit contre-productif sur l'efficacité du coup de pédale ?

Belle trouvaille le 2*20min avec des sprints à i6... l'intervalle de 20min est méga long sur HT (surtout vers SST), mais entrecoupé de mini-sprints ça doit passer plus vite (et faire bien mal, aussi ).

@ Gilles et Stam : je vous sens taquins…

@ Gilles : ton Gimenez 2 : 7x(1'@I6 + 3'@i3 + 1'@i4) me semble mortel. Il doit falloir être super frais pour le faire non ?
Et non, je ne fais JAMAIS de home-trainer (si mauvais temps gym ou CAP). Par contre, 95% de mes sorties durent entre 1h et 2h30, faute de temps. Je ne fais plus de compétition depuis 2003, donc plus d’objectifs à cibler. Juste rester en forme et tenter de faire péter un kom par-ci, par-là. Mais rester en forme passe par ces séances de fractionné. Là, vous m’avez donné de quoi tester plein d’options…

@ Stam : merci pour la capilarisation. En fait, je croyais qu’elle se faisait à des intensités plus basse qu’i5. Par contre, pour moi, 90%-92% FTP, c’est du i4. i5 c’est >105% FTP. On n’utilise pas la même échelle ou je me trompe ?

@Peio : OK avec toi pour la récup active. Malheureusement, je n’ai pas ton niveau en CAP (j’ai gardé mon physique de sprinter en papillon…) du coup, dès que je cours « vite », je me fais mal…

@ Albator : d’accord avec toi, surtout qu’avec l’âge, on digère encore moins les changements de rythme. Déjà le 30/30 ç’est trop court pour moi…

PEB écrit:

@ Gilles et Stam : je vous sens taquins…

@ Gilles : ton Gimenez 2 : 7x(1'@I6 + 3'@i3 + 1'@i4) me semble mortel. Il doit falloir être super frais pour le faire non ?

En fait, j'ai jamais essayé cet entrainement. Il faudrait que j'essaye. J'avais eu l'idée grâce à Franckydet :
www.vo2cycling.fr/forum/general/104899-entrainem...ubet-un-gimenez-hard

albator83 écrit:

15/15 ça me paraît super court quand même : à peine le temps de mettre en route à i6 qu'il faut redescendre à i1...

J'ai déjà pratiqué cet entrainement sur HT, proposé dans "Half is easy". En fait c'est 2 x ( 20 x 15/15 + 3' récup)...
thesufferfest.com/products/half-is-easy

mais je jouais sur la manette de résistance avec le tacx booster : en une fraction de seconde on passe à I1 ou à I6.

Voilà ce que ça donne dans GC :

Plus efficace en effet que de balancer trois/quatre coups de manette tout en accélérant
Mais difficile à envisager sur mes rouleaux, sans commande à distance

PEB écrit:

@ Stam : merci pour la capilarisation. En fait, je croyais qu’elle se faisait à des intensités plus basse qu’i5. Par contre, pour moi, 90%-92% FTP, c’est du i4. i5 c’est >105% FTP. On n’utilise pas la même échelle ou je me trompe ?

Le "90-92%" c'est un % de PMA, pas de FTP : "Ne pas viser PMA mais plutôt 90-92% [de PMA], ou 110%-115% FTP", j'ai voulu éviter une répétition, comme mon instit' m'a appris en CM2, mais j'ai introduit de la confusion... Après, je pense que si on n'a pas fait de test d'effort, il vaut mieux se baser sur FTP estimée par CP20 que sur PMA estimée par CP5.

Merci Stam pour la précision.

Du coup j'ai un autre "entrainement maison", toujours en fartlek où l'objectif est de passer 30mn à i5 (par sessions de 3-5 mn si grande forme, 1 à 3 mn si petite forme). Il serait idéal pour la capillarisation ?
(on est d'accord qu'il s'agit d'améliorer la vascularisation des muscles des jambes ?)

gillesF78 écrit:

albator83 écrit:

15/15 ça me paraît super court quand même : à peine le temps de mettre en route à i6 qu'il faut redescendre à i1...

J'ai déjà pratiqué cet entrainement sur HT, proposé dans "Half is easy". En fait c'est 2 x ( 20 x 15/15 + 3' récup)...
thesufferfest.com/products/half-is-easy

mais je jouais sur la manette de résistance avec le tacx booster : en une fraction de seconde on passe à I1 ou à I6.

Voilà ce que ça donne dans GC :

Le 15/15, j'aime bien le faire en essayant de minimiser le nombre de changements de braquet (max 1 ou 2 pendant la phase d'effort). Du coup, ça sollicite d'autres qualités comme de la force au début et de la survélocité à la fin.

Petite question liée au fractionné que je vous adresse à vous le as de la prépa... Je suis toujours en cours de prépa générale avec différents sports (vélo un peu, skating, salle de sport et hand pour le fun).
En salle de sport, j'ai tenté le fractionné sur rameur/ergo, pour travailler le cardio uniquement. Pensez-vous que cela puisse être bénéfique autant que sur un vélo ou HT ?

Non. si tu fais de la prépa générale, c'est pour te changer les idées, faire du sport en plein air avec la météo de saison, faire un peu de gainage... Mais ce n'est pas aussi efficace que du vélo ou du HT.

Cela dit, au vu de tes objectifs éloignés, c'est un bon choix.

Ok merci Gilles. Ma prépa est aussi axée sur une perte de poids régulière en axant sur le haut du corps, qui a toujours été mon défaut du fait de mes sports passés.
Je bosse bien le gainage, aussi grâce au hand.
Je vais donc éviter le fractionné en rameur mais plus y aller pour travailler l'ensemble du corps sur un rythme d'endurance.

Etant un adepte du multi-sport, je ne peux que constater l'énorme importance de l'efficience mécanique!
Le coup de pédale, la foulée etc... Quand tu fais du multi sport bah, tu la travailles pas, plutôt tu la développes pas autant que si tu te "spécialisais".
Maintenant faire du fractio dans un autre sport, peut permettre au début d'aller très haut dans des zones.
L'année dernière, j'ai pas trop couru, bah je sentais en vélo que cardiaquement, j'étais moins bien que N-1 ou j'avais couru toute l'année (sans doute aussi, pq pas assez de séances hard sur le HT pour contre balancer la càp).
Le skating est une prépa au top!

Merci ! Je vais consacrer encore un bloc de deux trois semaines à la PPG puis gonfler mes séances de HT ou extér en fonction de la météo.
J'avais besoin d'enclencher la machine différement je pense.
Merci encore pour votre retour d'expérience et vos avis.

+1 avec Peio: le skating c'est idéal pour le fractionné (là pour le coup tu fais du fartlek, parce que t'es obligé de monter dans les tours à chaque raidar...

Je disais à Gilles que je ne faisais jamais de HT, par contre, j'ai fais pas mal de rameur. Je pense que ça fait une bonne PPG (et à 80% ce sont les jambes qui travaillent) avec un bon gainage.
Pour le fractionné, ça reste possible, mais il faut t'assurer d'avoir un bon geste technique (si tu fais des séries à 1'35 au 500 mode "bourrin", tu peux te faire mal au dos).
Bien sûr, comme dit précédemment, ça ne te fera pas travailler le "geste cycliste". Mais, a priori, ce n'est pas ce que tu recherches...