plan entrainement

Bonjour,

J'ai 36 ans et je fais un peu de compétition VTT. Sur 2012 j'ai suivi le plan Bien préparer et ma foi mon niveau a bien augmenter en un an.
Pour cet hivers j'aimerais suivre le plan Confirmé mais j'ai quelques questions.

Je travaille pas mal sur un vélo d'appartement, la charge de travail doit resté la même ou doit-on la diminuer ?

Sur la première semaine , il est indiquer FORCE 15' + 4X(3'+5')+15' + gainage musculaire, il faut faire 4 répétition de 3 minutes de force avec 5 minutes de récup ? pour travailler la force je mets le vélo d'appart avec un blocage a 80 % et je reste sur rythme de pédalage peu élevé.

Avez-vous des exemples d'exercices de muscu approprié au VTT, j'ai 2 altères et un peu de fonte.

Merci a vous

ERICESLD écrit:

Bonjour,

Bienvenue sur VO² As-tu bien lu la rubrique sur l'entraînement ? Tu auras plein de réponses à tes questions !!!

J'ai 36 ans et je fais un peu de compétition VTT. Sur 2012 j'ai suivi le plan Bien préparer et ma foi mon niveau a bien augmenter en un an.
Pour cet hivers j'aimerais suivre le plan Confirmé mais j'ai quelques questions.

Je travaille pas mal sur un vélo d'appartement, la charge de travail doit resté la même ou doit-on la diminuer ?

Si tu prends les précautions d'usage tu peux y aller sans trop te poser de questions. Le temps de pédalage est plus élevé qu'en extérieur. Tu peux enlever 30% si c'est uen sortie longue style SG. Pour les séances intervalles courts idem qu'en extérieur.

Voir
vo2cycling.fr/index.php?/programmes-planificatio...Home-Trainer-HT.html

Sur la première semaine , il est indiquer FORCE 15' + 4X(3'+5')+15' + gainage musculaire, il faut faire 4 répétition de 3 minutes de force avec 5 minutes de récup ? pour travailler la force je mets le vélo d'appart avec un blocage a 80 % et je reste sur rythme de pédalage peu élevé.

Oui

Avez-vous des exemples d'exercices de muscu approprié au VTT, j'ai 2 altères et un peu de fonte.

Voir
vo2cycling.fr/index.php?/programmes-planificatio.../Periode-de-PPG.html

Merci a vous

Bonjour,

Merci pour tes réponses, j'ai lu les différents articles du site et pour tout te dire j'ai choppé un peu mal a la tête.

On ne s'improvise pas coach comme ça.

Merci pour les plans je m'en inspire pas mal.

pour l'instant je fais une petite pause et a la fin octobre je repart pour l'entrainement.

ERIC

Bonjour,

J'ai un peu de mal pour planifier la muscu.

Auriez-vous une séance type pour le début de l’hiver ?

j'ai seulement 2 altères et des pacs d'eau :-)

ERIC.

ERICESLD écrit:

Bonjour,

J'ai un peu de mal pour planifier la muscu.

Auriez-vous une séance type pour le début de l’hiver ?

j'ai seulement 2 altères et des pacs d'eau :-)

ERIC.

Tu sais seulement avec le poids de ton corps on peut faire pas mal de muscu:

Abdominaux là c'est sans fin.
Pectoraux/ triceps avec des pompes, dorsaux tractions,
Jambes avec des squats à vide et extension. Fentee avante. Position de la chaise contre un mur.
Gainage etc ...

Il y a plein d'exemple sur le Net.

Ivan

il faut faire des séries jusqu’à plus pouvoir on pas ?

On peux faire une séance par semaine et travailler l'ensemble des groupes ?

Merci.

ERICESLD écrit:

il faut faire des séries jusqu’à plus pouvoir on pas ?

On peux faire une séance par semaine et travailler l'ensemble des groupes ?

Merci.

Il vaut mieux des petites séries bien réalisées, plusieurs fois par semaine, qu'une grosse séance par semaine où tu te mets minable avec une exécution ratée. Après, ça dépend aussi de ton objectif : si c'est du gainage, pas besoin d'embarquer trop de viande sur le mulet, à l'opposé si c'est de la muscu des jambes tu peux aller plus loin dans les charges.
Regarde nos petits poulets en photo sur le Ventoux, rien de trop sur le haut, et des jambes de bûcheron !

oK je vais une bonne séance en début de semaine puis gainage le les autres jours.

Merci

Bonjour,

Je ne peux pas rouler en semaine (ou presque pas), peut-on remplacer les sorties sur route par une séance sur vélo d’appartement (de qualité).

Par exemple sortie 2 h route à 70 % équivaut a quel durée sur le vélo d'appart ?

Merci.

ERICESLD écrit:

Bonjour,

Je ne peux pas rouler en semaine (ou presque pas), peut-on remplacer les sorties sur route par une séance sur vélo d’appartement (de qualité).

Par exemple sortie 2 h route à 70 % équivaut a quel durée sur le vélo d'appart ?

Merci.

Bien sûr. Moi je suis fan de mon vélo d'appartement !

Je sais, ça vaut pas de rouler sur route mais à 21h c'est le seul moyen de tourner les jambes

Oups j'avais pas relu le premier message, donc pour 2 h sur route cela équivaut a environs 1H20.

Mais est-ce vraiment productif de rouler a 21h ? De sacrifier sa nuit ?

jfd_ écrit:

Je ne sais pas si c'est le cas mais il arrive aussi que pour de multiples raisons, on ne puisse avoir d'autre choix. Famille, boulot, ..., les raisons peuvent en être diverses selon chacun.

Ceci étant, tu as raison : une activité physique à cette heure n'est forcément des plus à souhaiter.

C'est sûr. Lorsque je fais des courses nocturnes ma nuit est très très courte en général ! :S

stam écrit:

ERICESLD écrit:

il faut faire des séries jusqu’à plus pouvoir on pas ?

On peux faire une séance par semaine et travailler l'ensemble des groupes ?

Merci.

Il vaut mieux des petites séries bien réalisées, plusieurs fois par semaine, qu'une grosse séance par semaine où tu te mets minable avec une exécution ratée. Après, ça dépend aussi de ton objectif : si c'est du gainage, pas besoin d'embarquer trop de viande sur le mulet, à l'opposé si c'est de la muscu des jambes tu peux aller plus loin dans les charges.
Regarde nos petits poulets en photo sur le Ventoux, rien de trop sur le haut, et des jambes de bûcheron !

Stam a très bien dit les choses essentielles. Je rajouterais avec l'âge, faire du gainage le plus souvent possible

skippy écrit:

jfd_ écrit:

Je ne sais pas si c'est le cas mais il arrive aussi que pour de multiples raisons, on ne puisse avoir d'autre choix. Famille, boulot, ..., les raisons peuvent en être diverses selon chacun.

Ceci étant, tu as raison : une activité physique à cette heure n'est forcément des plus à souhaiter.

C'est sûr. Lorsque je fais des courses nocturnes ma nuit est très très courte en général ! :S

Généralement je commence vers 20H30 pour finir max vers 22H30-23H00.
après une petite douche et un retour au calme pendant 45 minutes devant la tv avec une petite collation
ça passe bien.

comment ce passe la séance suivante :

15' + pyramidale ( 1' 2' 3' 4' 5' 4' 3' 2' 1' récup 1' entre les séries) +15'retour

entre le 1' et le 2' et .... il faut faire une récup de combien ?

il faut faire la séance a fond ?

Merci.

ERICESLD écrit:

comment ce passe la séance suivante :

15' + pyramidale ( 1' 2' 3' 4' 5' 4' 3' 2' 1' récup 1' entre les séries) +15'retour

entre le 1' et le 2' et .... il faut faire une récup de combien ? 1'

il faut faire la séance a fond ?

Tu dois avoir la qualité à travailler !!! En général c'est une travail de force
Merci.

Salut,

Pour ne pas créer un autre sujet, je viens ici.
Bon, j'ai quelques questions sur plusieurs points :
- d'abord, je souhaite me mettre sérieusement à la compétition ufolep l'année prochaine en XC, et je devrai donc m'entrainer régulièrement. Sauf que la semaine je suis en internat (16 ans, au lycée) et que mes horraires sont assez strictes... Ainsi, la semaine, est ce que le H-T suffirait pour atteindre un excellent niveau (à raison de 1h30 max le soir ) en complément d'une sortie le mercredi et le samedi et dimanche ?
- ensuite, comment dois je agencer mon plan ? Je m'y prends très tôt pour bien réfléchir et faire ca bien. Novembre-décembre foncier, janvier à mars le spécifique (force, vélocité, fractionné) et ensuite compèt' ?
-enfin, un vélo route est il indispensable pour atteindre un top niveau et pouvoir prétendre à certains titre ?

Merci d'avance !

Salut,

Pas évident de donner des conseils à un jeune comme toi sans le connaître !

hugo33250 écrit:

Salut,

Pour ne pas créer un autre sujet, je viens ici.
Bon, j'ai quelques questions sur plusieurs points :
- d'abord, je souhaite me mettre sérieusement à la compétition ufolep l'année prochaine en XC, et je devrai donc m'entrainer régulièrement. Sauf que la semaine je suis en internat (16 ans, au lycée) et que mes horraires sont assez strictes... Ainsi, la semaine, est ce que le H-T suffirait pour atteindre un excellent niveau (à raison de 1h30 max le soir ) en complément d'une sortie le mercredi et le samedi et dimanche ?

OUI suffisant pour être compétitif ! Fais des séance très qualitatives sur HT !

- ensuite, comment dois je agencer mon plan ? Je m'y prends très tôt pour bien réfléchir et faire ca bien. Novembre-décembre foncier, janvier à mars le spécifique (force, vélocité, fractionné) et ensuite compèt' ?

Comme tout plan il faut partir à rebours des objectifs !

-enfin, un vélo route est il indispensable pour atteindre un top niveau et pouvoir prétendre à certains titre ?

NON. Pendant 3 ans je n'ai fais que du VTT et c'était ma meilleure période VTT.

Merci d'avance !