Il y a beaucoup de manières de déterminer l'intensité d'un exercice :

Méthode	Intensité	Pour qui	Commentaires
Le ressenti	Conversation : très aisée, aisée, difficile, impossible ... Douleur: Aucune, présente, forte, intense ...	Cyclotouriste	Méthode empirique mais qui fonctionne bien pour la personne qui ne recherche pas la performance
% FCMAX	Endurance : 65-75% de FCMAX Endurance haute : 75-83% de FCMAX Au seuil aérobie : 83-85% de FCMAX Au seuil anaérobie : 85-92% de FCMAX PMA : 92-96% FCMAX Sprint : Non relevant	Cyclotouriste Cyclosportif, Coursier	Facile à mettre en œuvre. Attention aux variations de FC selon les conditions: fatigue, température extérieure,
% modèle de Karvonen	Pourcentage de l'effort que l'on peut fournir. Endurance : 50-60% de effort max. Endurance haute : 60-80% de effort max. Au seuil aérobie : 80-85% de effort max. Au seuil anaérobie : 85-90% de effort max. PMA : 95% de effort max. Voir tableau Tableau FC et karvonen (cosmétique Bruno Chauzi)	Cyclotouriste Cyclosportif Compétiteur	Permet, surtout pour un cycliste débutant de s'entraîner en fonction de l'évolution de sa forme. Au la FC de repos qui chez un sédentaire est de ~ 65-70 et ~ 40-45 pour un athlète d'endurance. Donc l'impact sur cette méthode est très importante au début.
% PMA	Endurance : 40-50% de PMA Endurance haute : 50-60% de PMA Au seuil aérobie : 60-75% de PMA Au seuil anaérobie : 75-80% de PMA PMA : 100% !!! Sprint : 150-200% PMA	Compétiteur	Méthode très fiable et reproductible quelque soit les conditions. Nécessite un matériel coûteux.
Seuils physiologiques	PMA, SG, SV1, SV2 (voir lexique )	Compétiteur	Difficile à mettre en oeuvre. Nécessite un ou plusieurs tests d'effort dans la saison.

*) les valeurs du tableau sont données à titre indicatif et peuvent varier sensiblement d'un individu à l'autre.

Modèle ESIE: Basé sur la FC, la puissance ainsi que les filières mises en œuvre, ce tableau donne les 7 niveaux permettant de classifier les efforts lors des sorties d'entraînement.

(Source:"Cyclisme et optimisation de la performance" par Frédéric grappe)

 

Coggan: Modèle en fonction de la puissance

PS: Puissance au seuil

FCS: Fréquence cardiaque du seuil

Zone	Filières	Puissance (% de la PS)	F.c. (% de la FCS)	Commentaires
Zone 1	Récupération active	< 55%	< 68%	L'entraînement de récupération par excellence, cette intensité d'effort est très légère (peu de sensation de fatigue)
Zone 2	Endurance	56 - 75%	69 - 83%	L'entraînement de base pour développer son niveau d'endurance, la sensation d'effort est légère mais peu devenir plus intense dans les bosses. La ventilation est peu intense et il vous est possible de parler sans difficultés.
Zone 3	Tempo	76 - 90%	84 - 94%	C'est la zone des entraînements en Fartlek. La sensation de fatigue est plus élevée que dans la zone 2, lors de sorties en solitaire, vous devez rester concentré pour ne pas 'redescendre' dans la zone 2, la ventilation commence à être importante et parler devient un peu plus difficile. La récupération des sorties type Tempo est plus difficile que celle des sorties d'endurance cependant il est possible d’effectuer deux sorties Tempo deux jours de suite si les sorties ne sont pas trop longues et que vous avez pensé à recharger l'organisme en glucides.
Zone 4	Seuil	91 - 105%	95 - 105%	C'est la zone propre du contre la montre ou des échappées en solitaire. La sensation de fatigue est importante, parler devient très difficile. Le travail au seuil se déroule par 'blocs' de 10-30 minutes. Il est possible de s'entrainer deux jours de suite au Seuil lorsque votre niveau de forme le permet et que vous avez déjà bien travaillé votre endurance.
Zone 5	Puissance aérobie	106 - 120%	> 106%	Cette zone est utilisée pour le travail d'augmentation du VO2 max. Ce travail s'effectue par des séries de 3 à 8 minutes avec une récupération de 3 à 5 minutes. La sensation de fatigue est de douleur est très importante et il est impossible de parler. Il n'est pas recommandé de faire deux jours de suite des entraînements dans cette zone même si c'est physiologiquement possible pour des athlètes très entrainés.
Zone 6	Capacité anaérobie	> 121%	**	Le travail dans la zone 6 sert à augmenter la capacité des efforts de type anaérobiques c'est à dire très courts et très violents. Dans la zone 6 le rythme cardiaque n'est pas à regarder puisque pour certains efforts courts, le temps de réponse cardiaque est trop long. Il est recommandé de travailler dans la zone 6 avec des séries d'effort de 30sec à 3minutes (athlètes très entrainés).
Zone 7	Puissance neuromusculaire	**	**	Correspond aux efforts très très courts (< 25sec) de type relances ou attaques.

 

Exemple pour une FCMAX 189:

INTENSITÉ	SEUILS	SUBSTRATS	FILIERES	% FCMAX	DE	À	DURÉE EFFORT	RESPIRATION
Basse	Récupération	Lipolyse		65% à 70%	122	132	Illimité	Normale
Légère	SG	Lipolyse/ Glycolyse		70% à 75%	132	141	Illimité	Normale
Moyenne	Endurance	Glycolyse/ Lipolyse	AEROBIE	75% à 83%	141	156	Illimité	Conversation aisée
Haute	SV1	Glycolyse/ Lipolyse		83% à 88 %	156	165	Plusieurs heures	Conversation possible,échange de paroles
Élevée	SV2	Glycolyse		88% à 92 %	165	173	Supérieur à 1/2 h	Essoufflement
Très élevée	VO2MAX	Glycolyse lactique	ANAEROBIE	92% à 96%	173	181	qqs minutes	Très éssoufflé
Maximum	> PMA	CP - alactique		#NA	181	188	< 15 secondes	Apnée

 

Pour un calcul plus précis reportez vous à Calcul de vos seuils et zones FC