un "déblocage" à J-1 d'une compétition

POURQUOI ?
La veille d'une course, après une période plus ou moins longue de surcompensation, donc d’inactivation plus ou moins complète, il est important de remobiliser l’organisme sur le plan neuromusculaire par une séance d’activation musculaire que l’on appelle souvent séance de déblocage.
Selon le niveau de préparation, selon la durée de l’inactivation qui a précédé , cette  séance sera plus ou moins longue.

durée totale de la séance 30' en CAP
En vélo cela peut aller de 20 à 30  km  pour des cyclosportifs  à 120km  pour les coureurs Elite .

L’objectif de la séance est de remobiliser les fibres musculaires et le système cardio-pulmonaire.
Il s’agira  de réveiller les différentes filières en variant pour cela les intensités.

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COMMENT ?

Une constance : la période d'échauffement en progressivité (20' à moduler)
5’ à 70% de FC max 
+
5’ à 75%
+
5’ à 85%
+
2’ de récup cool ( 70% de la FCmax)

+

3’ à 92% (seuil)

>>>> Déblocage type A

3 accélérations progressives de une minute en les terminant à fond sur les 10 dernières secondes.

Récupération complète entre 3 à 5'

>>>> Déblocage type B

Même échauffement
Une séance courte de type 30/30  (2 blocs de 3 répétitions  avec une récup de 4’ entre)


>>>>  Déblocage type C
Même échauffement
Puis séries de  courts sprints, sur une bosse, pas plus de 10 secondes (en CAP)  et 20'' (en vélo)
Récup entre 2’

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>>>> avertissement :
Tout ça doit se faire selon les sensations de chacun, comme pour l’alimentation en course. Il faut tester et voir quel est le déblocage qui convient le mieux à son propre organisme.

Trois règles absolues quand même :

>> Ne pas sortir de la séance fatigué, toujours finir l'effort avant que cela ne devienne difficile !!
>> Ne pas faire trop long au risque d’entamer les réserves de glycogène.

>> Moduler son déblocage en fonction de la semaine qui l'a précédé :

le déblocage sera un peu plus long si la surcompensation a été importante ou si la semaine précédente a été peu intense. En revanche, il ne dépassera pas 25' (en cap) 30’ (en vélo)  si on se sent un peu fatigué.

Alain Roche