La démocratisation (relative) des capteurs de puissance font que de plus en plus de cyclistes se tournent vers ce concept. L’approche traditionnelle avec des zones d'effort (niveau de FC) remarquables et définis est en perte de vitesse. Certes cette méthode a des défauts mais elle apporte toujours selon moi d’indications précieuses pour le suivi de l’entraînement.

Vo2 Cycling ne pouvait ignorer plus longtemps ce sujet.

1. Au fait c’est quoi la puissance ????

Tout travail pour modifier l’état d’une matière d’un liquide ou le déplacement d’un objet réclame un certain travail. Pour quantifier ce travail l’unité officielle est le Joule ou Kcal. A savoir que 1 Joule = 4.18 Kcal.

La puissance c’est la quantité de travail que tu peux fournir en 1 seconde. Donc des Joules/s ou Watts.

2. Quel intérêt la puissance ?

 

C’EST UNE VALEUR ABSOLUE, le maître étalon, le juge de paix !!!

Contrairement :

  • Aux sensations ou au feeling qui par définition sont subjectives
  • A La fréquence cardiaque qui selon la forme, la température, la digestion peut varier sensiblement à effort égal.
Les plus :
  • Aucune inertie de la mesure. Certains athlètes ont une telle inertie cardiaque que c’est inutilisable lors d’efforts courts et répétés.
  • Permet de calibrer exactement un effort sans tenir compte de l’environnement extérieur : vent, revêtement, tenue plus ou moins aérodynamique.
Les moins :
  • A trop courir après les watts on en oublie les fondamentaux, certains travail qualitatif.
  • Ne jamais oublier que d’autres facteurs physiologiques ou mentaux qui ne sont pas pris en compte. Par exemple les signaux du système central avec un suivi de la variabilité cardiaque.

3. Comment ça marche ?

 

Quel que soit le choix du fournisseur, le principe est invariablement le même. Indépendamment de la localisation du système : dans le moyeu, le pédalier ou comme plus récemment les pédales. Des capteurs mesurent la torsion ou une déformation dans un axe.

La puissance est déterminée par cette simple formule :

Pui = Couple (N/m) x Vitesse angulaire (rd/s)

Le couple est mesuré par ces capteurs et la vitesse angulaire est bien sûr la vitesse de rotation de la roue ou du pédalier. C’est simple non !!!

Ex : On mesure 45 N/m sur le pédalier avec une fréquence de pédalage de 80 TPM.

Pui = Couple x Cadence/60 x 2 x PI= 45 x 80/60x2xPI = 377 Watts

4. Approche de l’entraînement

 

Elle peut-être plus ou moins drastique ou engagée. Certains continue à surveiller leur fréquence cardiaque (approche pleine de sagesse) et d’autres ne focalisent que sur ce nouvel Eldorado qu’est la puissance.

Les modérés ;-)

Par exemple on peut lors d’un travail de PMA ou d’intervalles courts se servir de la mesure de la puissance pour bien calibrer la phase active de l’exercice ou même du contre exercice. Pour un 30x30 ou un Gimenez. Pour le travail au seuil ou en endurance ils continuent au feeling ou à lorgner sur la fréquence cardiaque.

Les aficionados

Tout leur entraînement tend à se mesurer sur une échelle de puissance. De la récupération active au sprint. Le nom qui revient le plus souvent est un certains Andrew Coggan.

Coggan a essayé de modéliser une approche de l’entrainement exclusivement basé sur la puissance. Déjà en soi c’est un peu réducteur je trouve. Il y a tellement de paramètres externes qui influent la performance. Il y a déjà pas mal de littérature sur le Net qui décrit cela. Mon but n’est pas de vous expliquer in extenso son approche mais d’expliquer ma vision simpliste de sa démarche.

5. Les paramètres clés

 

CP (Critical Power): C’est la Puissance Critique. En théorie c’est la puissance que l’on peut maintenir indéfiniment au cours du temps. En mathématique c’est l’asymptote de la relation entre la puissance et le temps.

FTP (Functional Treshold Power): C’est la puissance que l’on peut tenir pendant 1 heure.

Sur des tests de puissance de 5’ et 20’ certains modèles peuvent déterminer CP et FTP :

Source: calculateur CP FTP

La prochaine notion importante est la Puissance Normalisée.

NP (Normalised power) : Contrairement à la puissance moyenne, la puissance normalisée tient compte de la réponse physiologique à l’effort qui n’est pas linéaire mais suit des courbes du 4ème ordre. De plus la mesure est intégrée sur une plage mobile de 30 secondes. Je soupçonne Coggan de filtrer les fortes fluctuations de la mesure de puissance avec ce lissage. La formule de NP ressemble à la formule du TRIMPS.

Par expérience vous verrez, plus l’exercice est lisse et constant est plus NP se rapproche de la valeur moyenne de la puissance. Plus vous fractionnez, plus la sortie est nerveuse et plus ces 2 valeurs s’éloignent.

Il faut être prudent avec des efforts courts comme le 30x30 qui peuvent conduire à une puissance normalisée douteuse.

· NP = moyenne(somme(P_moy30^4)))^(1/4)

 

IF (Intensity Factor) : Là c’est simple, c’est le rapport de NP sur FTP. Ce facteur mesure l’intensité de la sortie mais pas la charge bien sûr car il n’y a aucune notion de temps dans le calcul de IF. Si tu roules 1 heure à FTP alors IF = 1 !!!

ATTENTION : Un IF supérieur à 1 sur une sortie de mois de 1 heure, cela signifie que FTP est sous-estimé.

· IF = NP/FTP

 

· Moins que 0.75 = sorties de récupération
De 0.75-0.85 = sorties d’endurance (Z2)
0.85-0.95= sorties tempo, aérobique et anaérobique, intervalles (avec période de repos), sorties longues (>2.5 h)
0.95-1.05 = interval à votre niveau de seuil FTP et plus (période de repos non comprise), shorter, TT 40km
1.05-1.15 = vélo olympique, sprint. Course sur piste.

On a enfin toutes les notions pour définir LA mesure ultime pour déterminer la charge d’une sortie !!! Capital pour le suivi de l’entrainement.

TSS (training stress score):

· TSS = (durée (s) x NP x IF)/(FTP x 3600) x 100

1h de votre FTP (puissance moyenne du la puissance maximale que vous êtes capable de tenir sur 1h) = 100 points.
1h à 80% de votre FTP = 80 points. Si vous avez fait 2h à 80% de votre FTP = 80 points x2 = 160 points.

6. Le suivi de l’athlète

La méthode mise au point par Coggan est finalement assez simpliste. Il se sert de 3 paramètres, CTL, ATL et TSB.

CTL (Chronic Training Load): C’est la moyenne sur le long terme de la charge TSS journalière. Par défaut la durée est fixée sur 42 jours (six semaines). Cela correspond au fond, aux fondations de la maison. On ne peut pas encaisser des grosses semaines sans avoir un minimum d’acquis. C’est le potentiel à disposition de l’athlète.

Un CTL trop régulier et trop plat n’est pas en général un signe de bon entraînement.

CTL = CTL(d-1) + [TSS-CTL(d-1)]*[1 - exp^(-1/42)]

 

ATL (Acute Training Load): C’est la moyenne sur le court terme de la charge TSS journalière. Par défaut la durée est fixée sur 7 jours (une semaine).

Cette courbe varie beaucoup plus rapidement que CTL. C’est elle qui renseigne sur l’affutage par exemple en influent le paramètre de l’évaluation de la fatigue TSB décrit ci-après.

ATL = ATL(d-1) + [TSS-ATL(d-1)]*[1 - exp^(-1/7)]

 

A noter que les durées poru ATL ( 7 jours) et CTL (42 jours) peuvent être modifié sur WKO si l’athlète désire affiné le modèle au plsu près de ses propres qualités intrinsèques.

TSB (Training Stress Balance): Alors là c’est enfantin ce paramètre est tout simplement la différence entre CTL et ATL.

TSB = CTL-ATL

TSB > 0 : L’athlète est reposé, affûté ou en sous-entraînement
TSB < 0 : L’athlète est en phase de surcharge ou en surentraînement.

Chaque athlète est différent. A chacun d’interpréter ses propres valeurs qui correspondent à un pic de forme. Valeur pas nécessairement positive.

Voici le style de graphique que l’on obtient! Sur WKO ce graphe se nomme par défaut « Preference Management Chart ».

Bleu foncé : CTL
 Violet : ATL
Jaune : TSB
Barre bleu : TSS


 

7. Zones de puissance (selon Coggan)

(source Vsprint)

Andrew Coggan a défini sept zones d'intensité qui sont définies à partir d'un pourcentage de la puissance au seuil (PS), ou d'un pourcentage de la fréquence cardiaque au seuil (FCS).

Zone

Filières

Puissance
(% de la PS)

F.c.
(% de la FCS)

Commentaires

Zone 1

Récupération active

< 55%

< 68%

L'entraînement de récupération par excellence, cette intensité d'effort est très légère (peu de sensation de fatigue)

Zone 2

Endurance

56 - 75%

69 - 83%

L'entraînement de base pour développer son niveau d'endurance, la sensation d'effort est légère mais peu devenir plus intense dans les bosses. La ventilation est peu intense et il vous est possible de parler sans difficultés.

Zone 3

Tempo

76 - 90%

84 - 94%

C'est la zone des entraînements en Fartlek. La sensation de fatigue est plus élevée que dans la zone 2, lors de sorties en solitaire, vous devez rester concentré pour ne pas 'redescendre' dans la zone 2, la ventilation commence à être importante et parler devient un peu plus difficile. La récupération des sorties type Tempo est plus difficile que celle des sorties d'endurance cependant il est possible d’effectuer deux sorties Tempo deux jours de suite si les sorties ne sont pas trop longues et que vous avez pensé à recharger l'organisme en glucides.

Zone 4

Seuil

91 - 105%

95 - 105%

C'est la zone propre du contre la montre ou des échappées en solitaire. La sensation de fatigue est importante, parler devient très difficile. Le travail au seuil se déroule par 'blocs' de 10-30 minutes. Il est possible de s'entrainer deux jours de suite au Seuil lorsque votre niveau de forme le permet et que vous avez déjà bien travaillé votre endurance.

Zone 5

Puissance aérobie

106 - 120%

> 106%

Cette zone est tutilisée pour le travail d'augmentation du VO2 max. Ce travail s'efectue par des séries de 3 à 8 minutes avec une récupération de 3 à 5 minutes. La sensation de fatigue est de douleur est très importante et il est impossible de parler. Il n'est pas recommandé de faire deux jours de suite des entraînements dans cette zone même si c'est physiologiquement possible pour des athlètes très entrainés.

Zone 6

Capacité anaérobie

> 121%

**

Le travail dans la zone 6 sert à augmenter la capacité des efforts de type anaérobiques c'est à dire très courts et très violents. Dans la zone 6 le rythme cardiaque n'est pas à regarder puisque pour certains efforts courts, le temps de réponse cardiaque est trop long. Il est recommandé de travailler dans la zone 6 avec des séries d'effort de 30sec à 3minutes (athlètes très entrainés).

Zone 7

Puissance neuromusculaire

**

**

Correspond aux efforts très très courts (< 25sec) de type relances ou attaques.

 

8. Puissance vs FC

 

 

Approche FC vs Puissance

 

WKO+

Suunto

Polar

Etalonnage

FTP,CP

VO2MAX

VO2MAX

Charge abolue sortie

PN * durée * coef

EPOC

 

Charge relative sortie

TSS = (sec x NP x IF)/(FTP x 3600) x 100

TE

Effort ( ~TRIMPS)

Charge entraînement

ATL,CTL

Catégorie d'activité dynamique

#NA

Fatigue,forme

TSB, sensations

HRV,Fcrepos,sensations

Polar OwnOptimizer,Fcrepos,sensations

Intensité de la sortie

IF= NP/FTP

%FCMAX,%FCRES

%FCMAX,%FCRES