LES CRAMPES
Qui sont-elles ?
On entend dire (à tord et à travers...) que les crampes sont dues à l'accumulation d'acide lactique dans les muscles. Cette saturation paralyserait le tissu musculaire qui ne se détendrait plus.
Les choses ne sont pas si simples !
Les crampes ne sont pas forcément dues à l'acide lactique. Sinon comment expliquer que les crampes puissent se produire la nuit, pendant le sommeil ? A moins de dormir sur son vélo elliptique!!!!
Il faut le dire : à ce jour on ne sait toujours précisément pas l’origine exacte des crampes.
En tous les cas, le rôle de l'acide lactique dans l'apparition des crampes n'a pas été formellement démontré.
Par contre il a été démontré que la déshydratation et les carences en magnésium, potassium et calcium les favorisent (avec une dominante sur le manque en potassium)
Pourquoi ce manque ?
Deux éléments de réponse :
N°1 : une carence en potassium , magnesium,
>>> L’alimentation n’est pas assez riche en fruits et légumes.
Un constat assez courant chez nous autres les sportifs et sportives de tous poils à qui on rabâche aux oreilles d'avaler des tonnes de sucres dits "lents" !!!
Le remède est facile il suffit de manger plus de fruits et légumes.
Plutôt "bio" cela évitera d'avaler aussi les pesticides.
Parmi les aliments les plus riches :
> en magnésium : le sésame et l'amande
> en potassium : la banane, les noix (noisettes, amandes) , les avocats, les abricots secs
Je conseille les purées bio d’amande ou de sésame qui sont sans doute les aliments naturels les plus riches en magnésium et potassium... une tartine de purée d'amande à la place du "nutella" essayez et vous verrez !!
N°2 : un manque de "fixateur"
L’organisme reçoit le potassium et le magnésium en grande quantité mais ne le fixe pas !
Alors comment fixer le potassium et le magnésium ?
C’est l'équilibre acido-basique qui permet avant tout la fixation de tous les minéraux et non pas la vitamine B6 ou la taurine. Ce que voudraient nous faire croire les fabricants de compléments alimentaires !
Donc ...
Si l'alimentation est correcte et que les crampes à l'effort persistent malgré une hydratation correcte c'est qu'il y a déperdition des minéraux. Il ne sert à rien de pallier à cette perte par des apports extérieurs de potassium ou de magnésium .
Il faudra plutôt corriger l'acidité de l'organisme pour permettre une reminéralisation naturelle.
Comment corriger cette acidité ?
Réduire , voire éliminer totalement , les aliments acides :
> le sucre blanc et roux et toutes les préparations qui en contiennent,
> fruits acides (baies, abricots, prunes...et à moindre échelle, oranges, pamplemousses)
> fruits non mûrs,
> éviter les associations de fruits acides ou tomates avec des hydrates de carbone lents (pâtes, riz, pain, féculents...)
> les excès de céréales
> certains légumes comme l'artichaut, l'asperge et les choux sont producteurs d'acides et doivent être consommés avec des aliments fortement basiques comme les pommes de terre ou la châtaigne.
Le stress est également un facteur acidifiant.
Favoriser la fixation des minéraux (potassium et magnésium)
Veiller à avoir une alimentation riche en aliments dits basiques (légumes verts, les fruits dans leur version totum c'est à dire intégrale).
Corriger l’acidité et permettre ainsi une meilleure fixation du magnésium et du potassium peut également passer par un apport supplémentaire et naturel en silicium organique.
Le Silicium fait partie de la famille des antioxydants qui luttent contre l'activité des radicaux libres.
On trouve du silicium dans le bambou ou la prêle.
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Au sujet des fruits acides :
Qui sont-ils ?
clémentines, oranges, pamplemousses ...mais aussi abricots et prunes, baies
Si ceux-ci peuvent avoir une action positive chez les personnes en bonne santé ayant un pH neutre et dont le potentiel vital est fort, à contrario chez le skieur, randonneur ou compétiteur en état de fatigue, la prise de fruits acides accentue ce déséquilibre par une acidification permanente du milieu digestif.
Bref le jus de 2 oranges le matin est à exclure et tant pis pour les idées reçues qui ont la vie dure !!
Cela dit ne pas confondre goût acide et fruits acides.
Chez les agrumes le citron fait "bande à part" !!
Le citron est fortement acidifiant "au goût" mais par sa richesse en minéraux, en particulier du potassium il va plutôt dans le sens de l'alcalose.
Le citron est riche en calcium avec rapport calcium/phosphore "idéal" de 1,4 ce qui est une valeur optimale pour une bonne utilisation du calcium dans l’organisme.
Sa richesse en vitamine C est un élément très favorable pour l’assimilation du calcium.
L'association miel / citron
On l'oublie , le miel est aussi intéressant pour les crampes musculaires.
Un 1/2litre d'eau avec le jus d'un demi-citron frais et une bonne cuillerée à soupe de miel, à prendre trois fois par jour entre les repas.
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Et la célébrissime vitamine B6 ?
Il y a encore peu c’était le produit miracle pour fixer le magnésium, des récentes études ont montré qu’à long terme la vitamine B6 était néfaste pour les nerfs.
Aujourd’hui on la remplace donc par de la taurine (un dérivé d'acide aminé sans toxicité).
Le lait : l'ennemi du magnésium !!!!
On oublie souvent de dire que les carences en magnésium sont très souvent due à une surcharge en calcium.
Eh oui le calcium neutralise la fixation du magnésium !!!
Le meilleur moyen de se mettre en déficit de magnésium est donc de consommer trop de lait,fromages et yaourts.
la solution "homéopathique"
> la Sportenine
> les granules homéopathiques de Cuprum metallicum 5CH au moment de la crampe.
la voie médicamenteuse (avec prudence, avis d'un médecin utile !!)
Si vraiment "rien ne va plus faite vos jeux" alors on peut aller vers un apport en quinine (hexaquine/ pharmacie).
Utiliser aussi si les crampes récidivent surtout la nuit, des myorelaxants.
Attention il s'agit de médicaments... l'avis du petit bonhomme qui écrit cet article n'est donc pas à prendre en compte "à la lettre" !!!
L'avis du médecin est déterminant !
en résumé ...
crampes = manque de sels minéraux (le plus souvent)
manque de sels minéraux = déficit sur le plan de l'apport alimentaire et / ou problème de fixation
Pour conclure :
Ces quelques lignes sont très exhaustives et très généralistes.
Il existe de nombreux types de crampes autres que celles à l'effort (de type neurologique) et les sportives/sportifs peuvent très bien eux aussi souffrir de celles-ci.
Tout spécialiste de la nutrition d'un sportif aborde la réflexion d'une recherche de solution avec les compétiteurs lorsque les crampes se font présentes en réfléchissant ensemble d'abord sur la cause du mal avant de trouver le remède.
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Les étirements peuvent-ils prévenir les crampes ?
Etablir un rapprochement entre les étirements et les crampes, est effectivement tentant mais ce serait excessif.
En réalité ce n'est pas parce qu'un muscle sera étiré et souple que nos cellules en manque d'oxygène ne fabriqueront pas de petites molécules d'acide lactique qui vont enclencher un blocage de la libération du calcium et la crampe qui va avec !
Les causes des crampes sont très nombreuses, mais chacun y va de son idée reçue.
[i]-tu ne bois pas assez
-tu ne t'échauffes pas assez
-tu devrais faire une cure de magnésium [/i]
etc etc ....
Il faut être sérieux , on ne peut pas fixer en "à priori" la cause de l'apparition des crampes sans évaluer avec précision les modalités de l'apparition des crampes, à l'exercice.
A quel moment l'apparition s'est faite :
> En début, au milieu, à la fin de la séance ?
> A l'entraînement, en course ? (stress ou pas stress)
> Sur du plat, en montée ? (problème d'adaptabilité musculaire et manque de puissance plutôt fréquent chez les coureurs de trail)
> Lors d'accélérations avec essoufflement ? (problème ventilatoire)
> A la suite d'un excès de protéines
Et là encore attention aux idées reçues on ne parle pas "que" de la viande rouge pour parler de protéine
> A jeun ?
> Dans une séance matinale après un petit déjeuner avec un énorme jus d'orange où autres à base de de fruits acides?
> Sans oublier l'indispensable bilan du contenu des entraînements : basé sur de nombreux intervalles excentrique ? avec beaucoup de travail lactique ?
La crampe est liée à un processus qui fait que l'élasticité du muscle ne peut interveni
On est avec la crampe sur une contraction musculaire mise en place avec une dette d'oxygène provoquant la création de molécules d'acide lactique.
Ces petites molécules d'acide lactique vont empêcher la libération du calcium qui va rigidifier le muscle ce qui conduit à la crampe.
Ne pas oublier enfin qu'il existe des crampes en lien à des maladies des nerfs, des artères et bien sûr des muscles, ce sont des crampes dites "pathologiques"
Voila pourquoi lorsque des crampes persistent alors même que tout fonctionnait bien la saison précédente, cela ne mérite pas un appel au secours à son coach aussi brillant soit-il mais bien à un médecin qui lui pourrait fort bien diriger la personne vers un angiologue, un cardiologue ou un neurologue.
Ah...ah ... ah .............la courbature et ses mystères.
A ce jour bien malin celui qui pourrait avancer une démonstration implacable sur l’origine exacte des courbatures !
En revanche désormais il ne faut pas sortir des labos de microbiologie de l'incontournable université de Toronto pour affirmer l'inverse :
On sait avec certitude ce que n’est pas une courbature !
Malgré cela les idées reçues ont la dent dure !!
Une relation courbature-acide lactique ??....pas sûr !!
On lit encore sur de nombreux sites internet ou dans des revues tout à fait "sérieuses" des articles sur la relation courbature-acide lactique ...
Que penser de cette théorie ?
La relation courbature-acide lactique part d’un constat simpliste : celui d’une sensation de brûlure.
Alors qui dit brûlure …dit acide … !!!!
Or l'acide ça brûle ... n'est-ce pas ?
Donc voila le tour est joué … On a l’explication : c’est la fameuse acidité lactique qui en est la cause !
Hélas la brûlure due à l'acide lactique disparaît très vite après un effort (3 à 5h) tandis que la courbature peut rester des jours, et parfois une ou deux semaines.
D'autre part, par quel génie micro-biologique l'acide lactique qui a disparu après l'effort montrerait le bout de son nez dans les muscles un et plus souvent deux jours après cet effort ?
A quoi sont dues les courbatures ? début de réponses ...
Il faut être honnête : tous les détails de l’apparition des courbatures n'ont pas encore été élucidés.
Il reste des points clés qui ne sont pas encore expliqués de manière irréfutable, notamment le temps de latence des courbatures notamment celles après 48h (sur le muscle du couturier par exemple).
Néanmoins, ce dont on est sûr, c’est que les courbatures sont dues à des microtraumatismes de la fibre musculaire engendrés par un effort.
Quelle est l’origine de ces micro-traumatismes ?
A ce jour, là encore je n’ai pas pu lire d’explications que l’on pourrait qualifier d’irrréfutables. Toutefois, la plus raisonnable et la plus étayée est celle de la théorie des "mini déchirures" musculaires qui seraient produites lors de la phase négative du mouvement, théorie avancée par Gundill.
En effet, pendant cette phase beaucoup de fibres se "placent" au repos. Seules quelques fibres « travaillent ». Et là, elles se bloquent en phase de contraction. Leur étirements aussi violent que brutal provoquerait de légères déchirures.
Alors certes, les fibres musculaires sont élastiques et résistantes : pour provoquer ces "déchirures" il faudra que la phase négative soit suffisamment accentuée .
Deux conditions peuvent enclencher ce phénomène : le travail est soit extrêmement intense (séance de force) soit anormalement répétitif (longue séance d’endurance).
Pourquoi la sensation de douleur ne survient-elle pas immédiatement après l'effort ?
Lorsque la tension devient trop importante sur un petit nombre de fibres, un étirement excessif se produit : c'est la rupture.
Cela fait de "mini traumatismes" dans la cellule, ce qui va déclencher des inflammations … d’où la sensation de courbature.
Le calcium me direz-vous mais c’est un truc utile pour le corps !
Ben oui mais pas n’importe comment !!
On ne met pas d’huile dans le réservoir d’une voiture même si celle-ci en a besoin !!!
Le calcium utile pendant l’entrainement va devenir une saleté juste après !!
Lors d’un travail musculaire, le cerveau donne l'ordre aux muscles de se contracter par l'intermédiaire d'un courant électrique.
Quand ce courant électrique arrive aux muscles, il déclenche la sortie du Ca2+ (pour les intimes le Ca2+ est stocké dans le réticulum des cellules).
La sortie de Ca2+ va enclencher la contraction musculaire.
Lorsque la décharge électrique s’arrête, le CA2+ retourne sur sa zone initiale et le muscle peut se relaxer. Puis une nouvelle décharge électrique arrive et ainsi de suite.
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Le degré de contracture est donc lié à la quantité de Ca2+ sorti.
Mais lorsque la cellule est endommagé, le Ca2+ devient alors une substance toxique pour la fibre.
AVERTISSEMENT :
Cet article n'est pas un "cours magistral" ou le résumé d'une vérité que je ne détiens pas !!
Il s'agit juste d'avancer des éléments de réponses pour susciter un point de départ d'une réflexion et des échanges collectifs sur ces problématiques des crampes et des courbatures.