Une polémique

L'efficacité des étirements après un effort est actuellement sujet à polémique.

Cette polémique puise son origine dans deux postulats :

• Tout d'abord une erreur véhiculée très souvent par les sportifs eux-mêmes : l'étirement favoriserait la récupération...

• D'autre part une grande méfiance des préparateurs physiques qui redoutent toujours les comportements un peu trop "zélés" de leurs protégé-e-s car comme souvent  "le mieux est ennemi du bien"...

 

L'objectif de cette chronique n'est pas d'alimenter la polémique mais juste d'apporter quelques modestes éléments de réflexion.

A chacun ensuite de puiser ici ou là sur internet ou dans des ouvrages spécialisés (médicaux notamment) d'autres infos.

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Les étirements favorisent-ils la récupération ?

Au risque de bousculer les idées reçues, non les étirements ne favorisent pas intrinsèquement la récupération, ils y apportent tout juste une modeste contribution !

Ils permettent notamment de récupérer l’amplitude perdue régulièrement à la suite du travail musculaire exigé pour la réalisation d'un geste répétitif.

Exemple :

• le grand pectoral pour les kayakistes

• les adducteurs pour les patineurs de vitesse

Le cycle étirement-détente :

Lorsqu'un muscle est étiré, il stocke de l'énergie dite « élastique" qui sera ensuite libérée lors de la contraction (travaux du chercheur Cavagna).

 

Plus l'amplitude d'étirement est grande plus elle favorisera un plus grand stockage d'énergie élastique, ce qui conduira à une contraction musculaire plus intense

(Thèse soutenue par les travaux de Handel et McHugh).

Les étirements sont avant tout un moyen d'amélioration de l'amplitude articulaire mais pas vraiment une méthode favorisant la récupération.

 

Les étirements présentent des effets négatifs pour la récupération.

Pourquoi ?

Les étirement après un effort finissent de provoquer des tensions importantes qui peuvent enclancher des micros traumatismes qui vont s'ajouter aux micros lésions inévitables provoquées par l'exercice musculaire constitutif de l'effort qui vient de se faire.

Alors que faire ?

Très modestement, je conseille les étirements passifs après l’effort au motif que ceux-ci rendent l'extensibilité de myofibrilles musculaires et participent à la mobilité des articulations.

Mais il s’agira alors d’une véritable séance d'étirement à part entière avec l’objectif visé de travailler la souplesse, elle sera donc prise comme une séquence de travail…. et non un temps de récupération !!

 

POURQUOI s'étirer avec PRUDENCE ?

Si une séance d’étirement est donc à la rigueur possible après l’effort, ce sera avec avec  précaution.

Tout d'abord rappel de deux constats physiologiques :

1. Un muscle chaud est déjà élastique on parle de sa propriété de visco-élasticité.

2. La fatigue provoquée par un entrainement ou une course agit sur le complexe musculo-tendineux en le "raidissant"

Quand ce complexe se refroidit, les muscles se raccourcissent.

Et c'est là qu'il aurait grand besoin d'être étiré pour conserver toute sa longueur habituelle et éviter ainsi les risques de claquage à la prochaine séance!!

Mais voilà s'assouplir "en force" présente alors un réel danger de déchirure musculaire

Il est de loin  préférable  de laisser  "relâcher le muscle"  en douceur.

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PRINCIPES DES ETIREMENTS

Il existe deux grandes familles d'étirements :

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Les étirements actifs :

Le principe : favoriser le relâchement d'un muscle par la contraction simultanée du muscle antagoniste, ceci par la mise en jeu d'un arc réflexe d'origine neurologique (myotatique).

Ainsi, l'étirement des ischiojambiers sera amélioré par la contraction simultanée du quadriceps.

Le protocole d'étirement actif est le suivant :

* 10'' de contraction ; 10" de relâchement ; 10" d'étirement

* On repart du niveau atteint et cela trois fois de suite.

Ce ne sont pas des étirements à mettre en place après un effort où l'on va rechercher avant tout la décontraction musculaire.

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Les étirements passifs

Ce sont les plus connus et les plus pratiqués.

Le principe :  le muscle étiré est au repos.

Protocole : l'étirement doit être d'une durée suffisante (45'').

Pour ces étirements, le sujet garde une position d'étirement d'un groupe musculaire entre 45'' (voire une minute en fin de séance) en se concentrant sur une respiration profonde.

C'est cette méthode qui est conseillée pour une séance d'étirement après un effort.

L'association avec le travail respiratoire conduira à une relaxation de l'état général du corps (on appelle cela une action parasympathique).

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COMMENT s'étirer ?

Ne pas oublier la régénération sanguine !!

Les étirements présentent un inconvénient : ils perturbent l'afflux sanguin au niveau musculaire.

Comment y rémédier ?

Après un entrainement dur on respectera le protocole suivant :

1. Un léger exercice dynamique (pédalage sur home trainer ou footing en allure très cool ) pendant 5 à 10' pour faciliter la régénération sanguine du tissu musculaire.

2. Dix minutes d'étirements en douceur, une séance d'étirement ne se fait JAMAIS dans la précipitation !

3. Un nouvel léger exercice dynamique pendant 5" maxi pour faciliter la régénération sanguine du tissu musculaire.

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Un palliatif tout à fait intéressant : l'électrostimulation

Grâce à des programmes de récupération tout à fait au point, cette méthode constitue un excellent moyen pour remplir cette mission d'étirement sans aucun souci de blessure.

Penser quand même que l'on ne travaille que sur une zone assez limitée et pour être efficace, il faut compter une durée de séance de 20 à 25 minutes minimum.

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D'autres "infos conseils" au sujet de la préparation physique et la diététique sportive (recette "maison") sur :

http://diet-sport-coach.e-monsite.com/

 

 

Malgré ce qui est véhiculé fréquemment, non les étirements ne favorisent pas intrinsèquement la récupération, ils y apportent juste une modeste contribution !

Ils permettent notamment de récupérer l’amplitude perdue régulièrement à la suite du travail musculaire exigé pour la réalisation d'un geste répétitif (2 exemples que je connais bien : le grand pectoral pour mes kayakistes ou les adducteurs pour les patineurs de vitesse).

Lorsqu'un muscle est étiré, il stocke de l'énergie dite élastique qui sera ensuite libérée lors de la contraction (travaux du chercheur Cavagna).

Ce phénomène s'appelle le cycle étirement-détente.

Plus l'amplitude d'étirement est grande, plus elle favorisera un grand stockage d'énergie élastique, et par là même, une contraction musculaire plus intense (travaux de Handel et McHugh ).

 

Pour conclure, les étirements sont avant tout un moyen d'amélioration de l'amplitude articulaire mais pas vraiment une méthode favorisant la récupération.

Voila pourquoi je conseille les étirements passifs après l’effort au motif que ceux-ci rendent l'extensibilité de myofibrilles musculaires et participent à la mobilité des articulations.

Mais il s’agira alors d’une véritable séance d'étirement à part entière avec l’objectif visé de travailler la souplesse, elle sera donc prise comme une séquence de travail et non un temps de récupération.