Avant l'effort , pendant l'effort , après l'effort :
Pourquoi cet article ?
Des recettes "brutes" de boisson maison, il en existe des centaines sur les forums. Mon objectif n'est donc pas d'en apporter prioritairement des nouvelles mais avant tout de venir sur ce forum pour échanger, avoir des retours d'utilisateurs, confronter des opinions sur cette thématique des boissons énergétiques, etc, etc, ...
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Infos nutritionnelles sur les ingrédients choisis
Pour ceux que cela n'intéresserait pas, il suffit de passer directement à la deuxième partie : celle des recettes.
La concentration en sucre
...pour une utilisation digestive maximale sans effets secondaires...
Le principe de base que je me suis fixé est que celle-ci ne dépasse pas les 80g à 100g par litre au grand maximum.
Si la boisson est très sucrée le temps d'ingestion est augmenté et des troubles digestifs peuvent se manifester.
Si en revanche elle est peu ou pas sucrée, une bonne partie du liquide ne sera pas absorbé et devra être évacué par l'urine.
Le pratiquant sera alourdi, sa respiration pourra être gênée et pour encore perdre un peu plus de temps, il devra s'arrêter fréquemment pour uriner !
Une concentration de 60 à 80 grammes par litre permet d'éviter ces inconvénients tout en apportant une partie du sucre nécessaire au travail musculaire.
Le jus de citron
...pour alcanaliser l'organisme
Le PH du citron est de 2 environ, donc très acide. Mais pourtant le citron alcalinise le sang !
Explication "biochimique"
Les citrates brûlés dans l'organisme laissent un résidu alcalin.
Au cours du métabolisme, par oxydation, ses sels acides des acides organiques perdent leur acidité dite "primitive" pour former des carbohydrates alcalins possédant les propriétés et les caractéristiques des bases.
Donc donc donc ....au lieu de décalcifier l'organisme, voir de nuire au squelette comme je l'entends parfois, l'acide citrique a un effet déterminant dans la rétention du calcium !!
Sans compter que le calcium a besoin d'acidité pour être assimilé.
Le sirop d'agave
... pour limiter l'utilisation du fructose pur en poudre...
Le sirop d'agave est extrêmement riche naturellement en fructose.
Le fructose est un sucre (dominant dans les fruits, le miel, le sirop de maïs) qui a un index glycémique très bas. Ceci veut dire que l'énergie contenue se diffuse plus régulièrement et plus longtemps dans l'organisme (contrairement au "pics" d'énergie suivi du coup de pompe du "sucre normal utilisé dans notre café).
Il est donc intéressant notamment pour les pratiques de sport d’endurance.
Autre effet positif : il ne provoque pas les effets associés aux hyperglycémies liées au stress, je pense notamment à l'hyper-excitation avant une compétition.
mais mais attention quand même :
Le fructose n'induit pas (ou peu) d’insuline ni de sécrétion de leptine (hormone intervenant dans la satiété).
D'où l'absence de boisson comprenant exclusivement du sirop d'agave.
Pourquoi du sirop d'agave plutôt que du fructose cristallisé disponible "à l'état pur" en grande surface ?
On trouve du fructose à l'état "pur" en grande surface. Mais voilà c'est en réalité un extrait de céréales (maïs) ou betteraves et son extraction est chimique par raffinage.
Ce procédé en lui même ne poserait pas de problème si plusieurs travaux n'avaient démontré que si le fructose 100% à base de fruits ne comporte pas de risque particulier (car il va se retrouver associé à d'autres sucres et micronutriments), en revanche, il n'en va pas de même lorsqu'il provient d'un raffinage (maïs par exemple). En effet, il augmente alors les triglycérides du plasma sanguin (pour faire court il s'agit de la graisse dans le sang). Ce qui est loin, très loin d'être recommandé notamment si l'on souhaite s'éviter quelques vilaines maladies cardio-vasculaires.
Le fructose naturel se retrouve donc dans le sirop d'agave, il est très présent dans le miel.
On peut donc remplacer le sirop d'agave par du miel ce qui va baisser le prix des boissons tout en gardant leurs proriétés nutritionnelles.
On peut aussi utiliser le fructose 100% pur en poudre mais avec modération, par exemple en optant pour ce choix pour les compétitions.
Les maltodextrines
...oui mais avec modération et sur des fenêtre d'utilisation bien spécifique...
>> leur fabrication :
La maltodextrine est un glucide dérivé du maïs (ou du blé plus rarement).
La malto est donc une association de plusieurs molécules de glucose et maltose. Ou pour faire court, un mélange de différents sucres : glucose, maltose, maltotriose, oligosides et polyosides qui sont obtenus par hydrolyse partielle de l'amidon contenu dans le mais (ou le blé).
L’hydrolyse (on peut dire plus familièrement « la décomposition par l’eau ») est un processus qui permet d’obtenir des molécules de plus petites tailles.
Les maltodextrines sont des molécules constituées d'un enchaînement plus ou moins long de molécules de sucres. Voilà pourquoi elles ont un index glycémique bas car l'organisme mettra plus ou moins de temps à les scinder pour en extraire le glucose avec la montée en insuline qui va avec.
Sur le plan énergétique, en dehors de cette lenteur d’extraction du glucose, les maltodextrines ont un atout avec des masses moléculaires élevées. Cette caractéristique fera que l'osmolarité d’une boisson à base de malto sera plus faible qu’avec du sucre classique, à concentration identique (g/l) et donc cela favorisera donc l'hydratation.
Mais ne pas perdre de vue que la finalité métabolique des maltodextrines reste l’incontournable glucose.
>> Le champ d'utilisation :
1. Pour un effort de moins de 3-4h
Pas question d'en avaler le jour de la course car les malto seront juste utiles pour compléter la bière avec les copains le soir !
Dans ce cas de figure la fenêtre d'utilisation des malto sera bien plus utile la veille, comme "pâtes liquides" en complément de recharge glucidique apporté par une alimentation adaptée et riche en sucres complexes (pâtes).
Ainsi l'organisme aura le temps d'associer les sucres, puis de stocker.
2. Pour une épreuve de longue distance, ou un ultra
Alors le malto complètera la boisson et cela dès les premières heures de course.
Mais attention aux idées reçues : les maltodextrines restent un sucre "rapide" si elles ne sont pas associées avec d'autres types de glucides susceptibles d'abaisser leur index glycémique (fructose notamment).
Les malto ne sont en soi "des sucres lents" !
(Même si le concept de sucre lent/rapide est obsolète, je l'utilise juste ici pour illustrer mon propos)
Voilà pourquoi s'avaler du malto pur dilué n'a pas de sens sauf pour celui qui vend ledit malto !!
Sur une épreuve, il faudra compter environ un délai de 2 heures pour voir l'organisme aborder l'oxydation des malto et donc leur utilisation directe !
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LES RECETTES
(Quantité donnée pour 1 litre d'eau )
AVANT L'EFFORT
BOISSON D’ATTENTE
à répartir entre H -1h30 et H -30 mn
• 40 g de sirop d'agave (ou fructose en poudre)
+ une cuillère à soupe de maltotextrine
• une cuillère à café de vitamine C d'origine naturelle (Acérola)
• 2 jus de citron
• 500ml d’eau (à répartir sur une heure)
• Par petites gorgées
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PENDANT L'EFFORT
CAS N°1 : boisson pour moins de 2h :
30 g de sirop d'agave (ou fructose en poudre)
30 g de sucre
2 jus de citron
CAS N°2 : boisson antioxydante pour un effort qui va durer 2 à 3h
60 g de sirop d'agave (ou 80 g si absence de malto)
(ou fructose en poudre)
20g de sucre intégral
1 jus de citron
une pincée de sel
une cuillère à café de vitamine C d'origine naturelle (Acérola)
CAS N°3 : boisson antioxydante + effet "malto" au delà de 3h d'effort
50 g de sirop d'agave (ou 80 g si absence de malto)
(ou fructose en poudre)
30g de maltodextrine
2 jus de citron
une pincée de sel
une cuillère à café de vitamine C d'origine naturelle (Acérola)
CAS N°4 : boisson-repas "ultra longue distance" au delà de 8h d'effort
remplace la "640" d'Overstim par exemple
20 g de sirop d'agave (ou 80 g si absence de malto)
(ou fructose en poudre)
30g de maltodextrine
80g de crème d'avoine
2 jus de citron
deux pincées de sel
une cuillère à café de vitamine C d'origine naturelle (Acérola)
le liquide de base sera de préférence du lait de châtaigne (richesse en calcium) si la digestibilité a été testé et donc la tolérance correcte
une pincée de sel
une cuillère à café de vitamine C d'origine naturelle (Acérola)
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APRES L'EFFORT
100g de "sport-petit dej" dilué dans de l'eau pour une meilleure digestibilité (lait possible et préférable mais seulement si celui-ci a été testé et ne pose pas de problème (recette sur http://diet-sport-coach.e-monsite.com/ ))
ASTUCES
Comment remplacer le jus de citron pour des ultra où la préparation sera réalisée à partir de sachets "tout prêt" et conditionnés à l'avance ?
Pour le côté apport nutritionnel :
L'objectif essentiel visé par le citron est de renforcer la préparation en vitamine C, excellent antioxydant (et sur une longue distance le stress oxydatif est important).
Donc on le remplace par une cuillère à café supplémentaire de poudre d'acérola bio.
Pour l'aspect "goût"
C'est aussi très facile, mais il faut récupérer les zestes SANS la peau blanche très amère (la racler au couteau ), ou bien le râper.
On étale le zeste sur une assiette.
Il va sécher naturellement sans chaleur, au soleil c'est bien, en 2 à 3 jours.
Ensuite le mettre ensuite en pot de confiture dans un placard en attente ou passer directement la pulpe sèche dans un petit robot ménage, petite vitesse et très peu de temps pour ne pas surchauffer la pulpe qui perdrait de ses qualités.
Perso j'utilise un moulin à café électrique car la lame à la fois courte mais très solide de l'appareil est parfait pour ce travail (un petit robot à noix fait aussi très bien l'affaire).
Petit rappel : le zeste est riche en huile essentielle, avec une action anti-inflammatoire appréciable pas inutile contre les crampes et autres inflammations tendineuses .
Ensuite pour la quantité c'est à tester : on peut en faire avec des citrons verts (limes), le parfum des zestes secs est extra , deux ou trois bonnes pincées suffisent à parfumer la boisson.
info supplémentaire :
Bien sur, on ne doit choisir que des citrons garantis non traités.
d'autres info sur l'hydration sur :