INFO DIETETIQUE sur la semaine précédant une compétition:
Les constances :
> Toute la semaine : 3 cuillères à soupe de germe de blé ou levure en paillettes (richesse en vitamines du groupe B et sels minéraux)
> tous les matins, au petit-déjeuner : la crème "sport déjeuner"
voir recette sur http://diet-sport-coach.e-monsite.com/rubrique,creme-sport-dejeuner-maison,602590.html
(En prenant comme timing la compétition le dimanche matin)
Lundi (J-6)
> petit déjeuner :
80g de crème petit déjeuner ... non sucrée !
> à midi :
une crudité (sauf carotte = richesse en glucide)
une portion de féculent "type farineux" + légumineuse : de 50g riz + 50g lentilles *
viande rouge ( 150 à 180g *)
(*) pour être précis le grammage "juste" est fonction des besoins énergétiques individuels, donc du métabolisme de base
PAS DE COLLATION ni grignotage !
> soir :
Pas de pain, ni aucun "sucre" simple et complexe,
légumes à volonté
poisson riche en oméga 3 : saumon, thon frais (120 à 150g)
Une banane avec un bol de lait d’amande (pour le renfort en potassium)
Mardi et mercredi (J-5 et J-4)
> petit déjeuner :
80g de crème petit déjeuner ...non sucrée !
> à midi :
une crudité (sauf carotte = richesse en glucide)
une portion de féculent "type farineux" + légumineuse : de 50g pâtes+ 50g pois chiche (les pois chiches peuvent basculer en crudités, dans ce cas augmenter la part de pâtes et la compléter par des légumes)
boudin rouge ou foie ( richesse en fer héminique) :150 à 180g (*)
laitage + fruit
(*)pour être précis le grammage précis est fonction des besoins énergétiques individuels, donc du métabolisme de base
PAS DE COLLATION ni grignotage !
> soir :
Pas de pain, ni aucun "sucre" simple et complexe,
légumes à volonté
poisson riche en oméga 3 : saumon, thon frais (120 à 150g) ou omelette à l’oseille (ou épinard frais )
Une banane avec un bol de lait d’amande (pour le renfort en potassium)
jeudi et vendredi (J-3 et J-2)
> petit déjeuner :
80g de crème petit déjeuner sucrée
> à midi :
une crudité
une portion de féculent "type farineux" + légumineuse : de 50g pâtes+ 50g pois chiche (les pois chiches peuvent inclure les crudités, dans ce cas augmenter la part de pâtes)
viande : volaille ( 150 à 180g *)
laitage + fruit
PAS DE COLLATION ni grignotage !
> soir :
crudité
légume à volonté
Reprise des féculents m (150 g ) + 60g à 80g de pain
poisson
une banane
Thon / saumon conseillé
Une banane avec un bol de lait d’amande (pour le renfort en potassium)
Penser à boire 2 litres : Le stock de glycogène ne se fait qu’avec un apport en eau !
Samedi (J-1)
> petit déjeuner :
> à midi :
Taboulé ou lentilles ou pois chiches avec crudités (sauf tomate : acidifiant)
une portion de féculent : 80 à 100g de riz complet ( poids "à sec" )
viande : viande rouge ou foie ou boudin ( 150 à 180g *)
dessert : tarte aux fruits frais
répartition des féculents sur les deux repas midi et soir : Midi 60 % , soir : 40%
> soir:
Taboulé ou lentilles ou pois chiches avec crudités (sauf tomate : acidifiant)
une portion de féculent (pâte) + volaille
Dessert : compote fraiche
Penser à boire : 2 litres : Le stock de glycogène ne se fait qu’avec un apport en eau !
Dimanche
dernier repas : crème sport déjeuner
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