Récupération et sommeil (1)

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Un grand merci à Fred qui nous proposes ses articles sur les mille et une façons de récupérer !!!

Simple et efficace !
Merci.

cette année c\'est mon axe d\'effort être sérieux sur mes horaires de couché.
Je me réveille tous les matins vers 6h-6h30,sans réveil,quelle que soit mon horaire de couché donc cette année je me couche tôt 23h-23h30 maxi maxi.

Si en 2010 j\'ai eu cette mononucléose je pense que le manque de sommeil y est pour beaucoup.Dans mon ancienne maison je n\'avais qu\'un insert comme chauffage donc quand il n\'y avait plu de bois ben je me caillais et les nuits se finissait plus vers 4h-5h que vers 6h,bon ma nouvelle maison est au chauffage électrique donc plu de soucis et je dors bien.

ça fait 2 mois que j\'ai repris,je m\'entraine comme l\'an dernier,j\'étais en coupure(5 jours programmés)la semaine dernière mais jusqu\'à maintenant je n\'ai pas eu ni coup de mou,ni coup de fatigue,ni lassitude,que l\'an passé j\'ai eu des jours où je m\'entrainais parce qu\'il le fallait,erreur que j\'ai payé cash.

J\'intègre chaque année un nouvel élément dans mon entrainement mais je crois que la récup fait parti des principaux(avec un programme adapté)dans une recherche de réussite.

ah zut quelqu\'un peu me changer svp merci

voila quelque semaine que je bosse en 6/14 ..et je dois admettre qu\'une micro sieste de 30\' au retour n’impressionne au niveau récupération (je dois mettre la sonnerie ...autrement je pars pour 2h de sieste).le problème c\'est pour redémarrer direct sur le vélo avec une météo froide et pluvieuse .

Moi, je bosse loin de la maison,donc levé entre 4h45 et 5h15..... retour à la casa à 17h30 donc il faut ce coucher tôt, 22h30max, et comme je prends le train, je dort 1/2h le matin, et 1/2h l\'apres midi(c\'est celle si qui me permet de mieux récuperer)

A la marge de cette réflexion sur le sommeil et la récupération je vous apporte ma très modeste expérience sur les ultra et les échanges des copains qui pratiquent aussi ce type d\'effort

Dans nos expériences d\'ultra longue distance en kayak de mer, la gestion du sommeil est LA donnée fondamentale avec l\'alimentation !

Sur des efforts qui dépassent en continue les 48h (en dessous on ne dort pas, il suffit juste de priviliégier le repos et le sommeil les jours précédant le challenge ou l\'épreuve) il faut gérer la situation de privation de sommeil associé à un effort important et le maintien d\'un niveau de vigilance minimum qui passe nécessairement par un maintien plancher des rythmes biologiques.

Il faut dans ce contexte penser en terme de périodes de sommeil \"flash\" ...
Cela étant il faut un minimum d\'entrainement pour permettre à l\'organisme d\'être capable de s\'adapter à cette contrainte ...
Faire en sorte d\'inscrire dans son inconscient ce que l\'on appelle \" le schéma de sommeil \"

Nous positionnons des phases de sommeil courtes de l\'ordre de ( 7 à 12 minutes pour ma part ) dont le but est de permettre au centre d\'attention , de faire \"un break\" .
Au début de l\'entrainement un réveil (en musique douce ,: jamais de sonnerie brutale !!) est indispensable, ensuite après deux semaines , cela devient inutile ..; les choses se calent naturellement

En dehors de ces temps de \"sommeil flash\" on organise un ou deux cycles de sommeil par tranche de 24h (un cycle pour moi oscille entre 1h 10 et 1h 20 ) .
Ce temps me permet d\'entrer dans le sommeil paradoxal.
L\'entrainement vise à se caler pour se réveiller à la fin d\'un cycle;...et ne pas repartir sur le suivant !!
comment ?
ben c\'est comme tout, faut expérimenter pour trouver sa durée d\'un cycle (c\'est personnel)

Quand tout cela est bien mis en place vous serez bon pour vous lancer sur la Race Across of América ou pour les amoureux de nos montagnes le fabuleux ( Tor des Géants )

Alain

tiens je profite du post pour vous poser une petite question. Le week end même si je me couche un peut près a la même heure qu\'en semaine, je dors plus lomgtemps. Je me réveille au moins une heure plus tard que la semaine mais je ne me lève pas de suite je somnole (là je pense pas que ça s\'écrive comme ça!) voir je me rendors et je me lève donc finalement 2 bonne heures plus tard que la semaine. Et paradoxalement je me sens plus fatigué limite les traits tiré et j\'ai remarqué (en tout cas l’hiver) que souvent j\'ai le cœur plus haut au repos et à l\'effort le matin. A votre avis ça peut venir de ce \"surplus\" de sommeil?

mfmik écrit:

tiens je profite du post pour vous poser une petite question. Le week end même si je me couche un peut près a la même heure qu\'en semaine, je dors plus lomgtemps. Je me réveille au moins une heure plus tard que la semaine mais je ne me lève pas de suite je somnole (là je pense pas que ça s\'écrive comme ça!) voir je me rendors et je me lève donc finalement 2 bonne heures plus tard que la semaine. Et paradoxalement je me sens plus fatigué limite les traits tiré et j\'ai remarqué (en tout cas l’hiver) que souvent j\'ai le cœur plus haut au repos et à l\'effort le matin. A votre avis ça peut venir de ce \"surplus\" de sommeil?

Je suis un peu comme toi. Je me lève un peu fatigué surtout si je me lève tard et que je suis dans une phase de somnolence dans la matinée.

Pour continuer sur les cycles de sommeil, chez moi ils sont très marqués et sont de 1H30 tout pile. Si bien que il faut que je planifie en fonction de l\'heure à laquelle je me lève le nombre de multiple de 90min de sommeil.

Sinon je suis aussi un adepte de la sieste, surtout après manger. 15 à 20 min soit juste la 1er phase de sommeil un peu après le repas c\'est
Par contre si j\'ai le malheur de dépasser 30min je part pour un cycle d\'1H30.