L'hydration dans les sports d'endurance par Alain Roche

INTRODUCTION

Une performance sportive comprend plusieurs paramètres : technique, expérience, gestion du mental, matériel, préparation.... sans oublier bien sûr les capacités physiques intrinsèques.

Or, une  perte de 2% du  poids du sportif ( essentiellement due à une perte en eau ) lors d’un effort abaisse les capacités physiques d’un sportif de 20%. !!

S'intéresser à l'hydration c'est tenter de répondre à deux questions :

1. Pourquoi les pertes en eau entrainent-elles une perte des capacités physiques ?

2. Comment s'hydrater pendant un effort d'endurance ?

1. Pourquoi boire ?

Attention aux idées reçues ;  souvent on entend dire :
"On doit boire parce qu'on transpire, cela permet de refroidir le corps."
C'est vrai mais pas seulement...

L’eau permet effectivement de maintenir une température corporelle idéale (évaporation et sudation )...

mais elle est aussi indispensable pour le travail musculaire (fonctionnement des enzymes et apports en sels minéraux (sodium , potassium...))

Par conséquent l'eau assure une bonne transmission de l’énergie en particulier par le plasma sanguin

Ne pas oublier que sans apport d’eau, notre corps ne peut pas stocker d’énergie.
L’aliment du muscle, c’est pour partie le glycogène

pour stocker 1 gramme de glycogène, il faut 3 grammes d'eau !

Combler une perte en micronutriment :

De  l’eau que nous perdons au cours de l’activité sportive (transpiration) s’échappe une très grande quantité des micronutriments indispensables à l’équilibre de l’osmolarité.
Nous devons remplacer ces micronutriments perdus dans un délai très court pour maintenir l’effort dans de bonnes conditions et assurer une récupération optimale post-effort.

L'organisme est bien fait : en situation d'activité sportive modérée "normale" pour mettre en route un processus de refroidissement un mécanisme compensatoire du volume sanguin se met en place et l'eau est alors fournie majoritairement par l'eau tissulaire de tes petites cellules.

Emettre de très grandes quantité de sueur c'est voir son volume sanguin diminuer

Aussi quand l'effort devient intense ou se prolonge sur de longues durées, ce mécanisme soit tarde à s'organiser soit est insuffisant .
Dans ce cas de figure, l'eau est majoritairement fournie par le plasma.
Il faut donc rééquilibrer ce volume plasmique avec une boisson ayant la même concentration (ou osmolarité) que le sang.
Une telle boisson aura l'avantage de ne pas créer de déséquilibre entre l'estomac (ou l'intestin) et les capillaires sanguins...

Respecter un équilibre d'osmolarité  eau/plasma :

Ceci explique que pour les compétitions très destructrices en matière de micronutriment (forte transpiration) il convient  de choisir des boissons qui respectent ce phénomène d’osmose.

Et c'est là que s'explique l'intérêt des boissons composées de polymères de glucose (longue chaîne de glucose) appelés plus couramment "maltodextrine» ....

En effet les maltodextrines ont une osmolarité à peine inférieure au plasma.

En revanche les boissons à base de dextrose ou glucose simple sont à éviter au cours de ces efforts d'endurance à forte perte de micronutriments : elles sont difficilement assimilables par l'organise avc une osmolarité très différente de celle du plasma.

l'eau plate ?

Si l'on recherche une optimisation de sa boisson à l'effort, l'eau plate est, elle aussi, à éviter car à elle seule elle ne peut permettre d'atteindre l'indispensable équilibration du volume plasmique.
Avec l'eau plate (par définition "diluée"....) se crée un déséquilibre avec le sang lui de plus en plus concentré au fil de l'effort ..

Par ailleurs l’eau plate seule, quitte l’estomac plus lentement qu'une eau enrichie en maltodextrine. Or plus la durée d'attente dans l'estomac sera  longue (vidange gastrique), moins les organes et le plasma sanguin seront « nourris » rapidement....

Pour illustrer mon propos c'est un peu comme un sachet de thé dans de l'eau il faut quand même un peu de temps avant que l'eau et le sachet aient le même niveau de concentration
Voila pourquoi boire une eau plate complétée par des barres énergétiques n'aura pas le même niveau d'optimisation d'hydratation que celui d'une boisson isotonique possédant une osmolarité identique à celle du plamsa sanguin .
En effet il va y avoir  un décalage important entre le moment ou l'eau sera "potentiellement" utilisable par le sang et celui ou les nutriments de barre le seront...ce phénomène sera atténué avec les gels énergétiques pris en même temps que l'eau plate.

Les sels minéraux

Tout d'abord le potassium, le phosphore et le magnesium sont normalement apporté prioritairement avec l'alimentation. Ne perdons pas de vue qu'une boisson aussi performante soit-elle n'a pas vocation à se substituer à l'alimentation avant l'effort ou celle pendant l'effort si celui est supérieur à 2h.

Cela dit toute eau de source ou minérale est d'elle même pourvue naturellement en sels minéraux.
Chaque eau a sa spécificité minérale, il faut lire les étiquettes et privilégier les eaux fortement minéralisée.

Les vitamines

Le  glucose qui arrive dans nos cellules a besoin de vitamine C pour se tranformer en molécule d'énergie. Mais dans le cadre d'une alimentation équilibrée avant l'effort l'apport vitamine est inutile pendant l'effort. Au delà de 4h d'effort, on peut envisager une supplémentation mais en aucun cas sous forme de jus d'orange (beaucoup trop acide ! ).

2. Que boire ?

Au risque de me répéter, l'objectif est de prendre une boisson qui s'approche le plus possible des caractéristiques des liquides corporels.

La base de la préparation : l'eau

eau minérale ou eau de la maison ?
Tout d'abord, il faut quand même rappeler que le principe des eaux minérales du commerce supposées fortement chargées en sels minéraux, reste  avant tout un argument de vente.
Eh oui oui... il faut savoir que les minéraux contenus dans l’eau sont inorganiques. Ils ont donc un très faible niveau d'absorption et sont donc d’une utilité très relative pour l’organisme.

Je me permets d'insister mais ce sont les minéraux organiques qui nous sont le plus adaptés : c'est à dire ceux des fruits et légumes !!

Pour un effort de moins de 3h en température hivernale avec peu de sudation une trop forte minéralisation de l'eau doit être éviter au contraire pour éviter une surcharge du travail rénal.

En revanche si forte chaleur et/ou sortie très longue (avec importante pertes en sels minéraux) alors une eau de type "Hépar" ou "Contrex" est intéressante.

C'est aussi ce type d'eau que je recommande pour les séances de cardiotraining en salle (type home trainer, vélo elliptique) car :
importante sudation = pertes de sels minéraux !!

Toutefois je nuancerais mes propos …

Oui après l'effort, un grand verre d'eau de Vichy, de Badoit ou mieux encore de Saint Yorre, permettra de renforcer le plein en sels minéraux même si celui-ci se fera prioritairement par une prise de fruits et légumes après l'effort (soupe, compote).
Ces eaux gazeuses, riches en bicarbonates, aideront par ailleurs à éliminer les lactates... donc ce ressenti de fatigue.

Apport en sucres :

Faut-il rappeler que le muscle utilise comme carburant essentiel du glucose (amené directement par l'alimentation puis par la voie digestive et le plasma du sang (ou déjà stocké par l'organisme dans le muscle lui-même et dans le foie : réserve de  glycogène))?

Or ce stock en glycogène est limité à 90 minutes (maxi) d'effort. Au delà, le corps va devoir puiser ailleurs son énergie : dans les graisses ou,  si l'on est prévoyant,  par une arrivée immédiate de nouvelles molécules de  glucose !!

Mais voila. Pour utiliser le glucose, une réaction chimique se met en place. Celle-ci associe des enzymes et de l'oxygène à des molécules d'eau !
Le processus d'utilisation du glucose produira à son tour dans les cellules des molécules d'eau et du gaz carbonique (cycle de Kreps).

(en situation d'effort violent très intense la réaction se passe sans Oxygène : « anaérobie »)

Donc, pendant 90 minutes au grand maximum (si le sujet est parfaitement entrainé), l'eau de l'organisme suffit pour les besoins de l’utilisation du glucose et fabriquer de l’énergie.

Ensuite, si l'apport en eau n'a pas été fait, eh bien tout s'arrête ou presque !!
Et c'est souvent le célébrissime coup de pompe associé alors à la sensation d'une soif terrible !!!

Alors on entend dire "je suis en hypo »….L'expression juste serait dire"je suis à sec" !!

Car du glucose dans le sang sans molécule d'eau dans les cellules c'est un peu comme avoir du diesel dans un moteur avec le réservoir d'essence sans accès direct avec le moteur !!!

Lorsque l'on dépasse ces fameuses 60 à 90 minutes, on se trouve dans cette situation de déshydration cellulaire !!!!
Le corps alors crie "au secours" !!

Le sucre oui , mais....

Si la boisson est très sucrée le temps d'ingestion est augmenté et des troubles digestifs peuvent se manifester. Si en revanche elle est peu ou pas sucrée, une bonne partie du liquide ne sera pas absorbée et devra être évacuée par l'urine.
Le coureur sera alourdi, sa respiration pourra être gênée et, pour encore perdre un peu plus de temps,  il devra s'arrêter fréquemment pour uriner !

Une concentration de 60 grammes par litre permet d'éviter ces inconvénients tout en apportant une partie du sucre nécessaire au travail musculaire.

Les sels minéraux
Environ 200 mg par litre de sodium et de potassium
Il y a de nombreux minéraux qui permettent l'entrée de l'eau dans nos petites cellules, mais principalement ce sont  le sodium et le potassium qui vont jouer ce rôle.

On entend ici ou là dire que les les eaux minérales du commerce sont une source extraordinaire d'apport en sels minéraux.... oups....

il faut quand même rappeler que le principe des eaux minérales fortement chargées en sels minéraux est avant tout un argument de vente  !!
Eh oui oui...  les minéraux contenus dans l’eau sont inorganiques !

Ils ont donc un très faible niveau d'absorption et sont donc d’une utilité très relative pour l’organisme...
Je me permets d'insister mais ce sont les minéraux orgaqniques qui nous sont le plus adaptés : c'est à dire ceux des fruits et légumes !!

Le sel de table : avec prudence...

200 mg par litre c'est quand même peu et donc totalement inutile de renforcer très fortement une eau en sel de cuisine...à moins d'aller faire la marathon des sables !

L'apport doit rester modéré pendant l'effort et un excédent peut même s'avérer néfaste par une trop forte sollicitation du système rénal.

Attention l’ingestion de tablettes de sel, généralement très concentrées,  peut augmenter les sécrétions digestives et de là être responsables de troubles digestifs.
A mon sens, elles  ne sont à utiliser qu'en cas de forte déshydratation.... donc par définition lorsque le sportif est très mal avec évidemment l'arrêt immédiat et …définitif !!!! En réalité la plupart du temps ces pastilles augmentent le travail des reins : nous sommes donc très loin d'une utilisation pour optimiser une hydratation en cours d'activité !

Cela dit , je nuancerai mes propos....les pastilles de sels sont fortement conseillées pour ceux qui n'ont pas de problème rénaux lors d’épreuves très spécifiques telles que le marathon des sables ou lors des ultra longue distance en vélo ou CAP.

Quoi qu'il en soit une boisson avec une concentration de sel de cuisine  de l'ordre de 1g - 1.5 g/l suffit très largement, d'autant plus que le risque, la plupart du temps, n'est pas un manque de sel puisque la sueur est plus une perte d'eau que de sel. La  sueur est hyponatrémique par rapport au plasma.
1,2 g de sel par litre est  équivalent à la concentration de sel dans le liquide intra/inter cellulaire.

Ne pas oublier que le  sel de cuisine ( NaCl pour lesintimes) a d'abord pour fonction de participer à l'absorption des glucides par nos chères petites cellules pour le tranformer en énergies (ATP... là encore pour les intimes !)

Le bicarbonate de soude:
Certains nutritionnistes préconisent  la prise de  bicarbonate de soude. Ils font l'hypothèse qu'en augmentant la capacité des tissus à tamponner les acides produits par l'effort, on pourrait augmenter la résistance à la fatigue musculaire dont il est vrai que l'acidité est une responsable.

Hélas, à ce jour aucune étude, aucun labo n'a étayé cette réflexion...  Donc cela ne me semble pas être judicieux de prendre du bicarbonate d'autant que les troubles digestifs consécutifs à sa prise ont été très largement constatés !!

Le thé :

Le thé vert est préférable au thé noir...  Eh oui ne pas oublier que le thé NOIR a subi une fermentation...
Le thé apporte de l'eau donc en principe il hydrate. Mais chaque thé a sa propre caractéristique basée sur la théorie du ying et du yang.
ying : froid, calme, fille, eau
yang : chaud, feu, mouvement...
thé rouge, noir = yang
thé vert, blanc = ying
jaune = neutre

Le dosage

plusieurs paramètres sont à prendre en compte pour le dosage de la concentration de la boisson :

> L’hygrométrie (fortement diminuer la concentration par temps orageux)
> La chaleur extérieure (plus il faut chaud plus il faut diminuer les doses)
> La durée de l’effort (plus il sera long plus on diminuera la concentration en dextrose au profit des maltodextrines)
> L'intensité de l’effort (avec une effort violent et assez court on peut augmenter la part en dextrose/glucose)
> La nature des glucides ingérés (si boisson fortement dosée en maltodextrine, concentration plus faible)
> La température de la solution (plus le liquide sera  froid plus la concentration sera élevée)
> La teneur en sodium de la solution (plus elle est important plus la concentration sera faible)
> L'intervalle entre les phases d’ingestion (dosage faible si prises rapprochées)
> L'état de l'estomac (vide ou plein)

Pour faire court c’est bien de remplir  un estomac … mais c’est encore mieux de s'assurer si on sera capable ensuite de le digérer !!

3. Comment boire ?

Il est important de boire dès le premier quart d'heure d'effort

Ne pas oublier que la soif se fait sentir quand la déshydratation est déjà bien entamée !!
La prise de boissons gagnera à être fréquente. Il est recommandé de boire souvent des petites quantités plutôt qu'une grande quantité de temps en temps.
L'organisme n'est pas capable d'absorber plus 800ml environ en ambiance tempérée (de  1 l à 1,5 l par heure au maximum) 
Inutile d'atteindre le stade où l'on urine directement le surplus de l'eau bue.

Une gorgée répétée toutes les 7 minutes est une indication assez fiable.
La fragmentation de la prise de liquides réduit les difficultés de digestion et augmente l'absorption du liquide.

exemples de dosage

n°1 :entrainement ou compétition peu soutenue et/ou durée inférieure à 3h
pour 750 ml de boisson (grand bidon cycliste) :
(pour le goût une base de 750ml de thé… éviter le jus d’orange car un peu trop oxydant)
> 2 cuillères à soupe de sucre intégral (éviter le sucre blanc )
> 1 cuillère à soupe de fructose ( ou miel , préférable si on désire une action plus lente pour des efforts en dessous de 2h)
> une petite pincée de sel iodé
Cela est quand même très arbitraire, quoi qu'il en soit au delà de 2h il est préférable de s'alimenter et cela dès le début de l'effort (et pas après 2h....)

Si vraiment vous voulez avoir des quantité plus précise :
pour 1 litre de boisson "immédiate" :
50g de sucre intégral + 10g de fructose + 1g de sel.


n°2 :  compétitions très exigeantes et/ou  supérieures à 3h
L’utilisation de poudres spécifiques à base de maltodextrine et enrichi en sels minéraux est recommandée.
Choisir celles qui contiennent des vitamines du groupe B. En effet ces vitamines favorisent le métabolisme énergétique.
Plusieurs marques spécialisées sur le marché fabriquent ce type de produit.
Il est indispensable de les tester avant l’épreuve car elles ne sont pas toutes tolérées sur le plan gastrique.

4. L'hypoglycémie classique

L'hypoglycémie d'un sportif ou d'une sportive pratiquant des efforts de longues durées et survenant après 2h d'effort...n'est JAMAIS du à un apport de sucre !!

Pour faire très court en dehors de pathologies spécifiques (endocriniennes) et assez rares, il existe trois origines d'hypoglycémie  :

1. un manque de glucose
C'est le cas de l'immense majorité des hypoglycémies du sportif

Rappel très condensé....
Le glucose arrive dans nos cellules de deux manières :
A. en provenance de l'alimentation et de la voie digestive via le plasma sanguin
B. en provenance du foie en utilisant stock de glycogène du foie et là encore véhiculée par le plasma

2. un excès d'insuline
ce qui se passe dans l'hypo réactionnelle que j'ai expliquée plus bas

3. un défaut d'activation de la production de corps cétoniques
pendant un jeûne sévère et long , du à l'absence de disponibilité d'utilisation d'acide gras essentiels

5. L'hypoglycémie réactionnelle

C’est l 'hypoglycémie de début d'effort que l'on appelle réactionnelle, qui ne survient JAMAIS après un effort long  !!
Lorsqu'un sportif prend du sucre juste avant un effort intense (exemple : une barre énergétique très sucrée sur la ligne de départ) un choc énergétique se créé en général entre la 20e et la 30e minute.

Le sportif souvent à jeun depuis 3h (le fameux repas des 3h avant l'effort concept qui n'a plus vraiment la côte si l'alimentation est adaptée pour une vidange gastrique efficace et rapide), se retrouve avec une rapide arrivée de glucose : la glycémie augmentant l'organisme réagit et va sécréter en grande quantité de l'insuline.

Et c'est cette insuline qui va enclencher le processus de l'hypoglycémie, d'où le nom "d'hypo réactionnelle"....

LA SURHYDRATATION :
Attention au risque de surhydratation engendrant une hyponatrémie (baisse du taux de sodium dans le sang). Chaque année la surhydration provoque la mort de marathoniens...

Cela fait bien longtemps que l'on ne conseille plus aux coureurs de boire en très grande quantité
Des études publiées ces dernières années ont montré combien cette recommandation pouvait être dangereuse.
Une étude réalisée par l'expert en la matière (Tim Noakes) sur près de 500 coureurs ayant terminé le marathon de Boston 2002 a montré que 13% des coureurs présentaient une hyponatrémie à l'arrivée de l'épreuve. L'hyponatrémie est la baisse du taux de sodium dans le sang (<130 mmol/l). Elle peut provenir d'une fuite du sel contenu dans le corps (par transpiration…) mais surtout par un apport important d'eau. Quand la baisse du taux de sodium atteint des niveaux critiques, elle peut avoir des conséquences graves sur l'organisme (œdème cérébral…).

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