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L'hydration dans les sports d'endurance par Alain Roche

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il y a 12 ans 8 mois #77167 par clementa

INTRODUCTION

Une performance sportive comprend plusieurs paramètres : technique, expérience, gestion du mental, matériel, préparation.... sans oublier bien sûr les capacités physiques intrinsèques.

Or, une  perte de 2% du  poids du sportif ( essentiellement due à une perte en eau ) lors d’un effort abaisse les capacités physiques d’un sportif de 20%. !!

S'intéresser à l'hydration c'est tenter de répondre à deux questions :

1. Pourquoi les pertes en eau entrainent-elles une perte des capacités physiques ?

2. Comment s'hydrater pendant un effort d'endurance ?

 

1. Pourquoi boire ?


Attention aux idées reçues ;  souvent on entend dire :
"On doit boire parce qu'on transpire, cela permet de refroidir le corps."
C'est vrai mais pas seulement...

L’eau permet effectivement de maintenir une température corporelle idéale (évaporation et sudation )...

mais elle est aussi indispensable pour le travail musculaire (fonctionnement des enzymes et apports en sels minéraux (sodium , potassium...))

Par conséquent l'eau assure une bonne transmission de l’énergie en particulier par le plasma sanguin

Ne pas oublier que sans apport d’eau, notre corps ne peut pas stocker d’énergie.
L’aliment du muscle, c’est pour partie le glycogène

pour stocker 1 gramme de glycogène, il faut 3 grammes d'eau !


Combler une perte en micronutriment :

De  l’eau que nous perdons au cours de l’activité sportive (transpiration) s’échappe une très grande quantité des micronutriments indispensables à l’équilibre de l’osmolarité.
Nous devons remplacer ces micronutriments perdus dans un délai très court pour maintenir l’effort dans de bonnes conditions et assurer une récupération optimale post-effort.

L'organisme est bien fait : en situation d'activité sportive modérée "normale" pour mettre en route un processus de refroidissement un mécanisme compensatoire du volume sanguin se met en place et l'eau est alors fournie majoritairement par l'eau tissulaire de tes petites cellules.

Emettre de très grandes quantité de sueur c'est voir son volume sanguin diminuer


Aussi quand l'effort devient intense ou se prolonge sur de longues durées, ce mécanisme soit tarde à s'organiser soit est insuffisant .
Dans ce cas de figure, l'eau est majoritairement fournie par le plasma.
Il faut donc rééquilibrer ce volume plasmique avec une boisson ayant la même concentration (ou osmolarité) que le sang.
Une telle boisson aura l'avantage de ne pas créer de déséquilibre entre l'estomac (ou l'intestin) et les capillaires sanguins...

Respecter un équilibre d'osmolarité  eau/plasma :

Ceci explique que pour les compétitions très destructrices en matière de micronutriment (forte transpiration) il convient  de choisir des boissons qui respectent ce phénomène d’osmose.

Et c'est là que s'explique l'intérêt des boissons composées de polymères de glucose (longue chaîne de glucose) appelés plus couramment "maltodextrine» ....

En effet les maltodextrines ont une osmolarité à peine inférieure au plasma.


En revanche les boissons à base de dextrose ou glucose simple sont à éviter au cours de ces efforts d'endurance à forte perte de micronutriments : elles sont difficilement assimilables par l'organise avc une osmolarité très différente de celle du plasma.

l'eau plate ?

Si l'on recherche une optimisation de sa boisson à l'effort, l'eau plate est, elle aussi, à éviter car à elle seule elle ne peut permettre d'atteindre l'indispensable équilibration du volume plasmique.
Avec l'eau plate (par définition "diluée"....) se crée un déséquilibre avec le sang lui de plus en plus concentré au fil de l'effort ..

Par ailleurs l’eau plate seule, quitte l’estomac plus lentement qu'une eau enrichie en maltodextrine. Or plus la durée d'attente dans l'estomac sera  longue (vidange gastrique), moins les organes et le plasma sanguin seront « nourris » rapidement....


Pour illustrer mon propos c'est un peu comme un sachet de thé dans de l'eau il faut quand même un peu de temps avant que l'eau et le sachet aient le même niveau de concentration Complice
Voila pourquoi boire une eau plate complétée par des barres énergétiques n'aura pas le même niveau d'optimisation d'hydratation que celui d'une boisson isotonique possédant une osmolarité identique à celle du plamsa sanguin .
En effet il va y avoir  un décalage important entre le moment ou l'eau sera "potentiellement" utilisable par le sang et celui ou les nutriments de barre le seront...ce phénomène sera atténué avec les gels énergétiques pris en même temps que l'eau plate.


Les sels minéraux

Tout d'abord le potassium, le phosphore et le magnesium sont normalement apporté prioritairement avec l'alimentation. Ne perdons pas de vue qu'une boisson aussi performante soit-elle n'a pas vocation à se substituer à l'alimentation avant l'effort ou celle pendant l'effort si celui est supérieur à 2h.

Cela dit toute eau de source ou minérale est d'elle même pourvue naturellement en sels minéraux.
Chaque eau a sa spécificité minérale, il faut lire les étiquettes et privilégier les eaux fortement minéralisée.


Les vitamines

Le  glucose qui arrive dans nos cellules a besoin de vitamine C pour se tranformer en molécule d'énergie. Mais dans le cadre d'une alimentation équilibrée avant l'effort l'apport vitamine est inutile pendant l'effort. Au delà de 4h d'effort, on peut envisager une supplémentation mais en aucun cas sous forme de jus d'orange (beaucoup trop acide ! ).

 

2. Que boire ?


Au risque de me répéter, l'objectif est de prendre une boisson qui s'approche le plus possible des caractéristiques des liquides corporels.

 

La base de la préparation : l'eau

eau minérale ou eau de la maison ?
Tout d'abord, il faut quand même rappeler que le principe des eaux minérales du commerce supposées fortement chargées en sels minéraux, reste  avant tout un argument de vente.
Eh oui oui... il faut savoir que les minéraux contenus dans l’eau sont inorganiques. Ils ont donc un très faible niveau d'absorption et sont donc d’une utilité très relative pour l’organisme.

Je me permets d'insister mais ce sont les minéraux organiques qui nous sont le plus adaptés : c'est à dire ceux des fruits et légumes !!

Pour un effort de moins de 3h en température hivernale avec peu de sudation une trop forte minéralisation de l'eau doit être éviter au contraire pour éviter une surcharge du travail rénal.

En revanche si forte chaleur et/ou sortie très longue (avec importante pertes en sels minéraux) alors une eau de type "Hépar" ou "Contrex" est intéressante.

C'est aussi ce type d'eau que je recommande pour les séances de cardiotraining en salle (type home trainer, vélo elliptique) car :
importante sudation = pertes de sels minéraux !!

Toutefois je nuancerais mes propos …

Oui après l'effort, un grand verre d'eau de Vichy, de Badoit ou mieux encore de Saint Yorre, permettra de renforcer le plein en sels minéraux même si celui-ci se fera prioritairement par une prise de fruits et légumes après l'effort (soupe, compote).
Ces eaux gazeuses, riches en bicarbonates, aideront par ailleurs à éliminer les lactates... donc ce ressenti de fatigue.

Apport en sucres :

Faut-il rappeler que le muscle utilise comme carburant essentiel du glucose (amené directement par l'alimentation puis par la voie digestive et le plasma du sang (ou déjà stocké par l'organisme dans le muscle lui-même et dans le foie : réserve de  glycogène))?

Or ce stock en glycogène est limité à 90 minutes (maxi) d'effort. Au delà, le corps va devoir puiser ailleurs son énergie : dans les graisses ou,  si l'on est prévoyant,  par une arrivée immédiate de nouvelles molécules de  glucose !!

Mais voila. Pour utiliser le glucose, une réaction chimique se met en place. Celle-ci associe des enzymes et de l'oxygène à des molécules d'eau !
Le processus d'utilisation du glucose produira à son tour dans les cellules des molécules d'eau et du gaz carbonique (cycle de Kreps).

(en situation d'effort violent très intense la réaction se passe sans Oxygène : « anaérobie »)

Donc, pendant 90 minutes au grand maximum (si le sujet est parfaitement entrainé), l'eau de l'organisme suffit pour les besoins de l’utilisation du glucose et fabriquer de l’énergie.

Ensuite, si l'apport en eau n'a pas été fait, eh bien tout s'arrête ou presque !!
Et c'est souvent le célébrissime coup de pompe associé alors à la sensation d'une soif terrible !!!

Alors on entend dire "je suis en hypo »….L'expression juste serait dire"je suis à sec" !!

Car du glucose dans le sang sans molécule d'eau dans les cellules c'est un peu comme avoir du diesel dans un moteur avec le réservoir d'essence sans accès direct avec le moteur !!!

Lorsque l'on dépasse ces fameuses 60 à 90 minutes, on se trouve dans cette situation de déshydration cellulaire !!!!
Le corps alors crie "au secours" !!

 

Le sucre oui , mais....

Si la boisson est très sucrée le temps d'ingestion est augmenté et des troubles digestifs peuvent se manifester. Si en revanche elle est peu ou pas sucrée, une bonne partie du liquide ne sera pas absorbée et devra être évacuée par l'urine.
Le coureur sera alourdi, sa respiration pourra être gênée et, pour encore perdre un peu plus de temps,  il devra s'arrêter fréquemment pour uriner !

Une concentration de 60 grammes par litre permet d'éviter ces inconvénients tout en apportant une partie du sucre nécessaire au travail musculaire.

Les sels minéraux
Environ 200 mg par litre de sodium et de potassium
Il y a de nombreux minéraux qui permettent l'entrée de l'eau dans nos petites cellules, mais principalement ce sont  le sodium et le potassium qui vont jouer ce rôle.

On entend ici ou là dire que les les eaux minérales du commerce sont une source extraordinaire d'apport en sels minéraux.... oups....

il faut quand même rappeler que le principe des eaux minérales fortement chargées en sels minéraux est avant tout un argument de vente  !!
Eh oui oui...  les minéraux contenus dans l’eau sont inorganiques !

Ils ont donc un très faible niveau d'absorption et sont donc d’une utilité très relative pour l’organisme...
Je me permets d'insister mais ce sont les minéraux orgaqniques qui nous sont le plus adaptés : c'est à dire ceux des fruits et légumes !!


Le sel de table : avec prudence...

200 mg par litre c'est quand même peu et donc totalement inutile de renforcer très fortement une eau en sel de cuisine...à moins d'aller faire la marathon des sables !

L'apport doit rester modéré pendant l'effort et un excédent peut même s'avérer néfaste par une trop forte sollicitation du système rénal.

Attention l’ingestion de tablettes de sel, généralement très concentrées,  peut augmenter les sécrétions digestives et de là être responsables de troubles digestifs.
A mon sens, elles  ne sont à utiliser qu'en cas de forte déshydratation.... donc par définition lorsque le sportif est très mal avec évidemment l'arrêt immédiat et …définitif !!!! En réalité la plupart du temps ces pastilles augmentent le travail des reins : nous sommes donc très loin d'une utilisation pour optimiser une hydratation en cours d'activité !

Cela dit , je nuancerai mes propos....les pastilles de sels sont fortement conseillées pour ceux qui n'ont pas de problème rénaux lors d’épreuves très spécifiques telles que le marathon des sables ou lors des ultra longue distance en vélo ou CAP.

Quoi qu'il en soit une boisson avec une concentration de sel de cuisine  de l'ordre de 1g - 1.5 g/l suffit très largement, d'autant plus que le risque, la plupart du temps, n'est pas un manque de sel puisque la sueur est plus une perte d'eau que de sel. La  sueur est hyponatrémique par rapport au plasma.
1,2 g de sel par litre est  équivalent à la concentration de sel dans le liquide intra/inter cellulaire.

Ne pas oublier que le  sel de cuisine ( NaCl pour lesintimes) a d'abord pour fonction de participer à l'absorption des glucides par nos chères petites cellules pour le tranformer en énergies (ATP... là encore pour les intimes !)


Le bicarbonate de soude:
Certains nutritionnistes préconisent  la prise de  bicarbonate de soude. Ils font l'hypothèse qu'en augmentant la capacité des tissus à tamponner les acides produits par l'effort, on pourrait augmenter la résistance à la fatigue musculaire dont il est vrai que l'acidité est une responsable.

Hélas, à ce jour aucune étude, aucun labo n'a étayé cette réflexion...  Donc cela ne me semble pas être judicieux de prendre du bicarbonate d'autant que les troubles digestifs consécutifs à sa prise ont été très largement constatés !!

 

Le thé :

Le thé vert est préférable au thé noir...  Eh oui ne pas oublier que le thé NOIR a subi une fermentation...
Le thé apporte de l'eau donc en principe il hydrate. Mais chaque thé a sa propre caractéristique basée sur la théorie du ying et du yang.
ying : froid, calme, fille, eau
yang : chaud, feu, mouvement...
thé rouge, noir = yang
thé vert, blanc = ying
jaune = neutre

Le dosage

plusieurs paramètres sont à prendre en compte pour le dosage de la concentration de la boisson :

> L’hygrométrie (fortement diminuer la concentration par temps orageux)
> La chaleur extérieure (plus il faut chaud plus il faut diminuer les doses)
> La durée de l’effort (plus il sera long plus on diminuera la concentration en dextrose au profit des maltodextrines)
> L'intensité de l’effort (avec une effort violent et assez court on peut augmenter la part en dextrose/glucose)
> La nature des glucides ingérés (si boisson fortement dosée en maltodextrine, concentration plus faible)
> La température de la solution (plus le liquide sera  froid plus la concentration sera élevée)
> La teneur en sodium de la solution (plus elle est important plus la concentration sera faible)
> L'intervalle entre les phases d’ingestion (dosage faible si prises rapprochées)
> L'état de l'estomac (vide ou plein)

Pour faire court c’est bien de remplir  un estomac … mais c’est encore mieux de s'assurer si on sera capable ensuite de le digérer !!

 

3. Comment boire ?

 

Il est important de boire dès le premier quart d'heure d'effort

Ne pas oublier que la soif se fait sentir quand la déshydratation est déjà bien entamée !!
La prise de boissons gagnera à être fréquente. Il est recommandé de boire souvent des petites quantités plutôt qu'une grande quantité de temps en temps.
L'organisme n'est pas capable d'absorber plus 800ml environ en ambiance tempérée (de  1 l à 1,5 l par heure au maximum) 
Inutile d'atteindre le stade où l'on urine directement le surplus de l'eau bue.


Une gorgée répétée toutes les 7 minutes est une indication assez fiable.
La fragmentation de la prise de liquides réduit les difficultés de digestion et augmente l'absorption du liquide.


exemples de dosage

n°1 :entrainement ou compétition peu soutenue et/ou durée inférieure à 3h
pour 750 ml de boisson (grand bidon cycliste) :
(pour le goût une base de 750ml de thé… éviter le jus d’orange car un peu trop oxydant)
> 2 cuillères à soupe de sucre intégral (éviter le sucre blanc )
> 1 cuillère à soupe de fructose ( ou miel , préférable si on désire une action plus lente pour des efforts en dessous de 2h)
> une petite pincée de sel iodé
Cela est quand même très arbitraire, quoi qu'il en soit au delà de 2h il est préférable de s'alimenter et cela dès le début de l'effort (et pas après 2h....)

Si vraiment vous voulez avoir des quantité plus précise :
pour 1 litre de boisson "immédiate" :
50g de sucre intégral + 10g de fructose + 1g de sel.


n°2 :  compétitions très exigeantes et/ou  supérieures à 3h
L’utilisation de poudres spécifiques à base de maltodextrine et enrichi en sels minéraux est recommandée.
Choisir celles qui contiennent des vitamines du groupe B. En effet ces vitamines favorisent le métabolisme énergétique.
Plusieurs marques spécialisées sur le marché fabriquent ce type de produit.
Il est indispensable de les tester avant l’épreuve car elles ne sont pas toutes tolérées sur le plan gastrique.

 

4. L'hypoglycémie classique

L'hypoglycémie d'un sportif ou d'une sportive pratiquant des efforts de longues durées et survenant après 2h d'effort...n'est JAMAIS du à un apport de sucre !!

Pour faire très court en dehors de pathologies spécifiques (endocriniennes) et assez rares, il existe trois origines d'hypoglycémie  :

1. un manque de glucose
C'est le cas de l'immense majorité des hypoglycémies du sportif

Rappel très condensé....
Le glucose arrive dans nos cellules de deux manières :
A. en provenance de l'alimentation et de la voie digestive via le plasma sanguin
B. en provenance du foie en utilisant stock de glycogène du foie et là encore véhiculée par le plasma

2. un excès d'insuline
ce qui se passe dans l'hypo réactionnelle que j'ai expliquée plus bas


3. un défaut d'activation de la production de corps cétoniques

pendant un jeûne sévère et long , du à l'absence de disponibilité d'utilisation d'acide gras essentiels

 

 

5. L'hypoglycémie réactionnelle

C’est l 'hypoglycémie de début d'effort que l'on appelle réactionnelle, qui ne survient JAMAIS après un effort long  !!
Lorsqu'un sportif prend du sucre juste avant un effort intense (exemple : une barre énergétique très sucrée sur la ligne de départ) un choc énergétique se créé en général entre la 20e et la 30e minute.

Le sportif souvent à jeun depuis 3h (le fameux repas des 3h avant l'effort concept qui n'a plus vraiment la côte si l'alimentation est adaptée pour une vidange gastrique efficace et rapide), se retrouve avec une rapide arrivée de glucose : la glycémie augmentant l'organisme réagit et va sécréter en grande quantité de l'insuline.

Et c'est cette insuline qui va enclencher le processus de l'hypoglycémie, d'où le nom "d'hypo réactionnelle"....

 


LA SURHYDRATATION :
Attention au risque de surhydratation engendrant une hyponatrémie (baisse du taux de sodium dans le sang). Chaque année la surhydration provoque la mort de marathoniens...

Cela fait bien longtemps que l'on ne conseille plus aux coureurs de boire en très grande quantité
Des études publiées ces dernières années ont montré combien cette recommandation pouvait être dangereuse.
Une étude réalisée par l'expert en la matière (Tim Noakes) sur près de 500 coureurs ayant terminé le marathon de Boston 2002 a montré que 13% des coureurs présentaient une hyponatrémie à l'arrivée de l'épreuve. L'hyponatrémie est la baisse du taux de sodium dans le sang (<130 mmol/l). Elle peut provenir d'une fuite du sel contenu dans le corps (par transpiration…) mais surtout par un apport important d'eau. Quand la baisse du taux de sodium atteint des niveaux critiques, elle peut avoir des conséquences graves sur l'organisme (œdème cérébral…).


D'autres infos
du même auteur relative à la diététique sportive sur :
diet sport coach

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il y a 10 ans 5 mois #77168 par stam
Ce week-end, pour enchaîner les 2 jours de course, j'ai opté pour du bicarbonate de sodium dans les bidons à la place du classique sel de table. Bicarbonates plutôt que chlorures, je me suis dit que ça ne pouvait pas faire de mal.
Et comme j'avais beaucoup souffert de la chaleur le premier jour, j'ai également ajouté un peu de bicarbonates de sodium dans mon eau du soir (Badoit rouge). Je ne sais pas si cela a réellement été efficace, mais j'ai été surpris de souffrir assez peu de crampes le dimanche matin, quelques-unes au bout des 70km, mais disparues avant le CLM de l'après-midi.
Avez-vous des "trucs" semblables ? Des données sur la perte de sel qu'il faut compenser en cas de forte transpiration ?
Je précise pour ceux qui auraient déjà attrapé la salière que c'est bien la forte transpiration qu m'a poussé à essayer cette compensation... Ce n'est pas à faire en situation normale...
Pour le potassium j'ai surtout insisté sur la banane et les abricots ;-) ...

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il y a 10 ans 5 mois #77169 par papipop
Alors s'agissant des crampes, un petit retour de mon WE...
Vendredi soir, je me fais un petit déblocage d'environ 1 heure avec 5 efforts en cote à i5 alternant avec 1' de récupération.
Samedi après midi, 1ère étape avec 75 km vallonnés mais assez roulants. Pas une grosse dépense énergétique et des efforts musculaires assez réduits. Dans les 10 derniers km, je sens à chaque jambe des points dures souvent annonciateurs de crampes, mais ça passe et je rallie l'arrivée dans le peloton. Je rallonge tranquillement de 10 km en tournant bien les jambes. Je m'hydrate bien le soir.
Dimanche matin, clm de 14.7 km en 20' et quelques poussières. L'effort n'est pas long mais quand même bien intense.
Dimanche AM, 3ème et dernière étape, 85 km assez musclés sur la fin. Après 20 km, je prends une échappé de 5 ou on est vraiment que 3 à rouler, 35 km devant avec une grosse dépense énergétique et des efforts musculaires importants. Repris, je me dis qu'il va falloir finir l'étape et je crains l'apparition des crampes (d'autant qu'il fait quand même assez chaud). Et bien non, les crampes ne viennent pas au point qu'à 7 ou 8 km de l'arrivée je ressors tout seul en haut d'un coup de cul et si je me fais reprendre un peu plus loin, c'est qu'il y a plus d'essence dans le moteur, mais non pas à cause des crampes.
C'est là où ce phénomène est un peu dur à comprendre. Le samedi, je reste relativement planqué, je fais pas trop d'effort et elles apparaissent.... Le lendemain, avec la course de la veille dans les jambes et des efforts autrement plus importants, elles viennent pas. Comme si ma course de samedi avait "nettoyé" les guiboles....

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il y a 10 ans 5 mois #77174 par stam

C'est là où ce phénomène est un peu dur à comprendre. Le samedi, je reste relativement planqué, je fais pas trop d'effort et elles apparaissent.... Le lendemain, avec la course de la veille dans les jambes et des efforts autrement plus importants, elles viennent pas. Comme si ma course de samedi avait "nettoyé" les guiboles....

Evacuation du stress ? J'ai également eu des pointes le samedi PM, et rien le dimanche avant les 5 derniers km (et encore...) alors que j'avais vraiment tapé dedans sur la première demi-heure ; généralement, en cyclo c'est imparable, crampes après 40km. Par contre, ce qui est sûr c'est que samedi je suis parti à la course comme une jeune communiante à la guerre, et qu'avant même d'avoir clipsé les pédales j'étais à 120bpm ; et ça, c'est un gros facteur de crampes chez moi. Alors que dimanche j'étais plus cool.

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il y a 10 ans 5 mois - il y a 10 ans 5 mois #77175 par stam
Ah au fait, mes bidons de ce week-end : badoit éventée, bicarbonate de soude (1,5g/L), un jus de citron par bidon, une cuiller à soupe de miel. Pas trop sucré, raffraîchissant avec les bulles, nickel :good: !
Attention à bien laisser la bouteille d'eau gazeuse décanter toute une nuit, sinon avec les secousses ça peut faire une vraie bombe à bricoles :lol: ! Et prévoir une sortie d'air au coin des lèvres quand vous ouvrez la valve avec les dents...
Un jour j'essaierai dans le Camelbak, ça doit faire un bon débit de tireuse à bière avec la pression dans la poche.
Dernière édition: il y a 10 ans 5 mois par stam.

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il y a 10 ans 4 mois #77179 par papipop
Samedi, y avait effectivement un peu de stress, mais il y en avait autant dimanche.... Je suis assez anxieux de nature... Moi aussi, rien que le fait de me préparer à partir en courir voit mon palpitant battre la chamade... Par contre, le concept de "jeune communiante à la guerre" est vraiment à creuser car assez original...

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il y a 10 ans 4 mois #77181 par stam

Par contre, le concept de "jeune communiante à la guerre" est vraiment à creuser car assez original...

Je ne suis pas sûr qu'il faille aller plus loin dans cette voie :mrgreen: , disons que c'est une bonne image en ce qui me concerne car ce qui me rend anxieux quand je mets un dossard, ce n'est ni la peur d'une chute (la peur n'évite pas le danger), ni celle de devoir m'arracher (je le ferai de toute façon), mais celle de ne pas être à la hauteur : comme je ne sais pas a priori où je mets les pieds, je me demande si je ne pars pas faire la guerre avec un missel et un cierge (un gars que je connais dirait "avec ma b*te et mon couteau" :lol: ). Ca va s'arranger au fur et à mesure que je connaîtrai les épreuves et le milieu, et je ne garderai du stress que la partie "positive".

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il y a 10 ans 4 mois #77183 par papipop
Je crois que je connais le gars en question....:lol:

S'agissant du stress (je crains qu'on frise le HS), je suis au regret de constater, qu'après 23 ans de pratique et certainement plus de 600 dossards, je stresse toujours autant au départ.... Et pourtant, je sais que je passerai jamais pro. Je crains pas plus que ça la chute (sinon, depuis le temps j'aurais arrêté), mais y a rien à faire, du lever jusqu'au départ, je stresse. Avec 2013 et ma quarantième bougie, je vais peut peut être découvrir la zénitude:lol: ....

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