periode fonciere

Bonjour à tous,

J’ai 39 ans, pratique le vtt depuis un petit moment (DH marathon) et aucune expérience dans l’entraînement.

Je me suis mis dans la tête de faire la transvesubienne en 2009, donc entraînement
de façon sérieuse, je suis en période foncière depuis un moi pour encore un moi,

Je fais environ 3 séances par semaine en alternant les exercices de vélocité et de force
en restant entre 70 et 75% de ma fcmax, 1 route le samedi, 2 home traîner
en semaine. ( A partir de fevrier 2 route à la place du home trainer )
Plus 1 VTT en groupe le dimanche en restant entre 65 et 88% de ma fcmax.

Mais en cote sur le vtt, j’ai toujours l’impression de ne pas avancer et que mon cœur monte trop vite si je ne fais pas attention.

Exemple ma sortie de dimanche ( en groupe )

37 km en 2h54 avec environ 650 m de D+. temp -11° soleil
Filières SG-SV1
fc au repos 52
zone cible 115/161
fc max 169
fc moyenne 131
temps total 2h59
temps zone cible 2h38
calorie 1914

L’endroit ou je monte à 169 est une cote assez longue qui vas crescendo
et finit par un raidar de 30 m. Apres 2 minutes de repos je suis redescendu
à 103 puls/minute.

Meme parcour Il y a un moi

Filières SG-SV1
fc au repos 50
zone cible 115/161
fc max 180
fc moyenne 138
temps total 3h06
temps roulage 3h00
temps zone cible 2h42
calorie 2151


Je voudrais savoir si je vais dans la bonne direction et si le travail foncier vas améliorer mon inertie
cardiaque à l\'effort

Ensuite les plans d\'entrainements les sceances font environ 2h00, mais je pense que pour une course comme la trans, je dois prevoir des sortie plus longues au moin un fois par semaine



Merci à vous

Qu\'est-ce que tu veux dire par \"Ta capacité de récupération semble confirmer ce constat\" ? Elle est correcte?

Pour infos, l\'exemple est une sortie en groupe ou je n\'arrive jammais à faire du foncier pur.

Sinon si je suis seul en regles générales je prend une plage entre 115/136.

Je suis donc impatient.

A+

Pour le test, je vais le faire. une fois par moi est une bonne fréquence ?

Par contre ma fréquence au repos peut varier de 42 à 52 d\'un jour à l\'autre. Je pense que je m\'y prends mal.

Je la prends au réveil avec mon cardio 5 minute après avoir mis le ceinture.

Depuis une dizaine année, d\'abord une fois par semaine puis deux mais avec une orientation plus champs de bosse, descente, tirage de bourre entre pote.

Je \"m\'entraîne\" de façon plus sérieuse que depuis 3 ans à la base pour des courses d\'enduro.

Pour déterminer les zones de travail, je me suis servi du fichier Excel fréquence cardiaque.

A+

Voila les resultats avec le tableau excel.



Normalement ma FCM est de 183.

Je pense que jusqu\'a présent pour le type d\'epreuves auquelles je participais, meme avec un entrainement à l\'arrache ( une special en enduro dure en moyenne pour moi 40 minutes), je pouvais finir le week end et me faire plaisir.

La derniere speciale du dimanche, je la finnissais au mental.

Donc si conprend bien je continu le foncier.

En ce qui concerne ce que j\'appelle l\'endurance de base ou l\'endurance critique basse (60 à 75 % de le FCmax), pour reprendre la terminologie du bouquin de Vaast, je considère comme impossible de les faire en groupe....

Concernant le volume à faire en foncier, ça va dépendre de ton vécu, des acquis de ta \"vie sportive\" et surtout de ce dont \"dame nature\" t\'a doté.

Je sais qu\'en début de préparation, je m\'astreint à faire 1 vingtaine d\'heure ciblé à 60-70 % de la FC max. Une fois ça atteint, je cible vers 70-75 % de la FC max, et attends d\'y avoir passer 10 heures à raison d\'1 heure à 1heure 30 par sortie (sur 3 heures environ).

C\'est ce que j\'appelle faire mon fond (je fais de la muscu sur vélo à coté....).

Et ensuite, joie et bonheur, je commence à faire monter mon seuil anaérobie....

papipop écrit:

En ce qui concerne ce que j\'appelle l\'endurance de base ou l\'endurance critique basse (60 à 75 % de le FCmax), pour reprendre la terminologie du bouquin de Vaast, je considère comme impossible de les faire en groupe....

Concernant le volume à faire en foncier, ça va dépendre de ton vécu, des acquis de ta \"vie sportive\" et surtout de ce dont \"dame nature\" t\'a doté.

Je sais qu\'en début de préparation, je m\'astreint à faire 1 vingtaine d\'heure ciblé à 60-70 % de la FC max. Une fois ça atteint, je cible vers 70-75 % de la FC max, et attends d\'y avoir passer 10 heures à raison d\'1 heure à 1heure 30 par sortie (sur 3 heures environ).

C\'est ce que j\'appelle faire mon fond (je fais de la muscu sur vélo à coté....).

Et ensuite, joie et bonheur, je commence à faire monter mon seuil anaérobie....

Effectivement, difficile à faire en groupe.... y\'a toujours un gars qui va \"visser\" plusieurs km et faire monter à plus de 75%...mais seul c\'est plus facile....

Pour moi pendant le foncier, j\'essaye donc le we de faire une sortie seule, et une sortie groupe en m\'économisant un max pour pas trop taper dedans.. (à 80% je me fais volontairement laché... et je dis aux gars de plus m\'attendre..
mais souvent ca en arrange plusieurs de levier le pied )
...

Merci pour vos commentaires,

Je vais continuer le foncier encore jusque fin fevier en ajoutant des sceances au seuil, exemple 3 x 10 mm à SV1 comme dans les plans d\'entrainnements.

Les 10 derniers jour de Fevrier se passeront à la montagne
( ariege ) en esperant pouvoir rouler pour travailler
les cotes longues avec du portage de 1h à 3h suivant le parcour.
Mon but est de pouvoir monter longtemps sans me mettre dans le rouge.

A+

Bonjour,
juste comme ça, lorsque vous parlez de 75, 80 % de Fc max, c\'est 75 ou 80 % c\'est sur la FC moy de votre sortie par rapport à votre FC max ?
Ou c\'est sur la FC max de votre sortie que vous ne dépasse pas ces 75, 80 % de Fc max ??
Amicalement Eric

Ca veut dire qu\'on ne dépasse pas 75% de sa FC MAX tout le long de la sortie (soit par exemple 147 pulsations pour 196 de FC MAX)

Je profite de ce post pour une question concernant les marathons, est-ce vraiment nécessaire de faire des séances PMA et force explosive pour ce genre de course?

Ne vaut il pas mieux travailler un max le SV1 et le foncier de façon à finir un marathon? quitte à être un peu diesel?

OK, c\'est que je pensais.
Ca veut dire par exemple que tu ne dépasses pas le 75 % de ta Fc max lors de ta sortie.

Donc tu peux très bien rouler pratiquement les 3/4 de la sortie autour de 60/70 % de FC max avec quelques pointes autour des 75, 80 % de FC max ....
Lorsque je travaille à une moyenne de 80 % de ma Fc max, donc 144 puls pour moi sur 2/3 h si je ne fais pas de montagne je peux te dire que je rentre assez entammé et avec une sacrée moyenne ....

Donc tu peux très bien dire je suis en endurance sans jamais dépasser 75/80 % de Fc ma mais tourner en moyenne à moins de 70 % de ta Fc max ...

D\'\'autres gasiers auront toutes les peines du monde à tourner une séance à moins de 80 % de fc moy de leur fc max ....si ils veulent rouler à plus de 25 de moy ....

Il faudrait qu\'Ivan nous explique un peu tout ça.
je pense vraiment que c\'est très personnel.


Amicalement Eric

Comme le dit Eric nous sommes tous différent. Cependant après 5 années à discuter avec pas mal de sportifs des grandes règles se dégagent.

Le cœur Un débutant aura un cœur peu musclé et des cavités moins grosses. Ce qu\'on appelle le VES (volume d\'éjection systolique) est faible. A chaque pulsation du cœur le débutant envoi peu de sang au muscle.

La commande. Le cœur accélère et décélère grâce à 2 systèmes antagonistes: sympathique (accélérateur) et parasympathique (frein). Avec l\'entraînement, ces systèmes apprennent et s\'adapte à la physiologie de l\'athlète. Lorsque le cardio est hyper efficace alors pas besoin de mettre un grand coup d\'accélérateur non alors que qqs battements suffisent au besoin

Système cardio vasculaire Comprendre la tuyauterie (veines et artères) et toute la chaine: mitochondries, échanges gazeux, volume plasmatique augmenté etc ... Tout s\'améliore. C\'est comme pour la plomberie d\'une maison qui est rénovée, il faut moins de pression, moins d\'effort pour alimenter des muscles qui sont plus performants pour \"bouffer\" de l\'oxygène.

Age Avec le temps, la FCMAX baisse et le cœur est moins dynamique, c\'est inexorable et il faut faire avec !!!

La génétique Après il y a des Lancia (petite cylindrée mais haut dans les tours) et des V8 (bas en tour mais grosses cylindrés).

Il faut aborder la notion de watts par battement de cœur. Cette notion est peu présente dans les discutions mais très importantes je trouve. Avec un entraînement assidu et ce sur plusieurs années, chaque battement supplémentaire de votre cœur vous fera gagner de nombreux watts. C\'est pour cela lorsque l\'on est fatigué, les jambes n\'ont pas assez de watts pour taquiner les limites du cardio.

A mes début il y 5 ans, j\'appuyais à peine sur les pédales que mes pulses s\'envolaient, je pouvais passer les 190 facilement. Aujourd\'hui je dois chauffer la machine, mon inertie cardiaque est grande (j\'ai 45 ans !!!) et atteindre 180 relève de l\'exploit. D\'ailleurs je ne me rappelle pas de la dernière fois

En règle général les gros moteurs, comprendre grosses VO2MAX ont plutôt des gros cœur et des pulses à l\'effort relativement basses mais il y a des exceptions.

Voilà en gros, je ne sais pas si j\'ai bien résumé la question ?

Ivan

Je pense que oui, donc si je comprend bien ce que tu veux dire je suis pour l\'instand une petite cylindré :dry:
mais qu\'avec le temps je peux esperer devenir un V6.

A ton avis pour l\'objectif que je me suis fixé, Est-ce que je ne devrais
pas orienter mon entraînement pour améliorer cette qualité,
comme le propose RCarbon2 ?

Merci pour tout

Laurent

Très bonne synthèse, comme d\'habitude....

De façon plus empirique, j\'ajouterai quelques précisions s\'agissant de mon post plus haut :

- lorsque je fais une sortie entre 60 et 70 % de la FCmax, je tente de rester le plus possible dans cette zone. Ce sont des sorties qui tourne autour de 125 puls/min (j\'ai un max à 200)

- lorsque je fais une sortie entre 70 et 75 % de la FCmax, je reste dans cette zone 1 heure environ pour des sorties de 3 heures, , et la moyenne tourne autour de 130 puls/min....

Ces fréquences moyennes sont relativement basses mais j\'ai 35 ans, et fais du vélo en compét depuis plus de 20 ans (hormis 2 ou 3 ans d\'arrêt jamais vraiment sans rouler...). Donc mon palpitant, ma tuyauterie et le reste sont des choses acquises depuis des années. Ce qui fait que je n\'ai jamais eu l\'impression de subir de pertes notables de perf s\'agissant de mon système cardio vasculaire (j\'atteint toujours 2 à 3 fois l\'année les 200 puls/min à l\'occasion de sprints en fin de course...). Hélas, je n\'en dirais pas autant s\'agissant de mes muscles, qui sont beaucup plus fragiles qu\'il y a 15 ans (crampes, courbatures et autres douleurs continues...)....

Hélas, je n\'en dirais pas autant s\'agissant de mes muscles, qui sont beaucup plus fragiles qu\'il y a 15 ans (crampes, courbatures et autres douleurs continues...)....


M\'en parle pas !

petite question en passant, a 60 70% de fmc ça donne quoi comme vitesse moyenne sur du plats en vtt par exemple.
Je sais que cela n\'est pas significatif mais ça nonne un ordre de grandeur !

Salut, en VTT je ne sais pas mais en route sur du plat sans vent à 70 % de FCmax je suis à 30/32 km/h il me semble.
je sais que sur 2 h tout seul à 80% de FCmax je suis à 33 de moyenne sur un parcours légérement vallonné.

Amicalement eric