Tenir 25 min à VO2 max

Totalement impossible pensez vous ? C'est pourtant ce que réussi à demontrer V.Billat dans son nouveau livre. Le facteur limitant n'est pas la VO2 max en elle même mais bien la perte de force, l'essoufflement, les brûlures musculaires qui font arrêter un test palier où un CP5 min. En contrôlant la VO2max dès le début d'un exo à PMA et en faisant varier la puissance on peut la maintenir jusqu'à 25 min! Dans un autre exemple, elle démontre que par une série d'accélération/décélération judicieusement calculé, le sujet à dépasser de +10 ml/min/kg sa valeur de VO2max d' un test palier. Des nouveaux concepts très intéressants!

je signe quand pour être ton prochain cobaye ?

C'était Froome le cobaye ?

Attention, il n'est pas question de tenir la PMA pendant 25', mais le VO2max... nuance !!
Je pense que cela revient à réduire fortement la part du métabolisme anaérobie lors d'un effort à SV2, et à privilégier la part du métabolisme aérobie lors d'un effort au seuil. J'imagine (mais Alban pourra préciser) que l'idée c'est de tourner non pas à 80% aérobie / 20% ana sur un CP5, mais plutôt 90/10, quelque chose comme ça...
Un lien vers le livre ? (billat.net ?)

stam écrit:

Attention, il n'est pas question de tenir la PMA pendant 25', mais le VO2max... nuance !!
Je pense que cela revient à réduire fortement la part du métabolisme anaérobie lors d'un effort à SV2, et à privilégier la part du métabolisme aérobie lors d'un effort au seuil. J'imagine (mais Alban pourra préciser) que l'idée c'est de tourner non pas à 80% aérobie / 20% ana sur un CP5, mais plutôt 90/10, quelque chose comme ça...
Un lien vers le livre ? (billat.net ?)

Oui tout à fait, on parle bien de VO2 max. La puissance est progressivement diminuée jusqu'à SV2 pour maintenir VO2max à son maxi. Son dernier livre en question est VO2 max à l'épreuve du temps. Une de ces études est dispos ici et en anglais mais ça se lit:
www.billat.net/attachments/article/603/The%20sus...ax%20effect%20of.pdf

alban écrit:

stam écrit:

Attention, il n'est pas question de tenir la PMA pendant 25', mais le VO2max... nuance !!
Je pense que cela revient à réduire fortement la part du métabolisme anaérobie lors d'un effort à SV2, et à privilégier la part du métabolisme aérobie lors d'un effort au seuil. J'imagine (mais Alban pourra préciser) que l'idée c'est de tourner non pas à 80% aérobie / 20% ana sur un CP5, mais plutôt 90/10, quelque chose comme ça...
Un lien vers le livre ? (billat.net ?)

Oui tout à fait, on parle bien de VO2 max. La puissance est progressivement diminuée jusqu'à SV2 pour maintenir VO2max à son maxi. Son dernier livre en question est VO2 max à l'épreuve du temps. Une de ces études est dispos ici et en anglais mais ça se lit:
www.billat.net/attachments/article/603/The%20sus...ax%20effect%20of.pdf

Moi c'était juste pour rire.Merci pour la lecture Alban. Très intéressant

Cela me fait penser à certaines études où la corrélation VO2MAX et endurance ne sont pas toujours établie !

vo2cycling.fr/evaluation/Entrainement/evaluation...-de-l-endurance.html

Il y a aussi tellement d'autres facteurs que VO2max pour expliquer la fatigue à l'effort !

vo2cycling.fr/liste-articles/Physiologie-et-entr...igue-musculaire.html

Je viens de lire le post d'Alban sur son blog. D'abord, merci à lui de nous faire part de ses réflexions sur ce livre. Je ressens à cette lecture la même impression d'insatisfaction que quand je tente de m'intéresser aux travaux de V. Billat : des résultats "révolutionnaires" mais pas de méthodologie de travail... pour pouvoir justifier le financement d'autres études ou parce que réellement les résultats sont intermédiaires ??

Une phrase qui m'a beaucoup fait rire : "En course à pied, on peut accrocher le VO2max après seulement 10 s à 200% de VMA !"
Euh... on peut accrocher autre chose à 200% VMA sur 10"... un titre olympique sur 100m par exemple...

Pour répondre, vu de chez moi, à l'interrogation d'Alban sur le VO2 dans le cadre d'autres fractionnés, Gimenez ou autres : sur 20', mes puissances en fractionné ne sont jamais aussi élevées que quand je travaille sur des IT "type R2PH". J'appelle ça comme ça car j'avais lu quelque part que V. Billat préconisait ce type d'IT : 54" i4+, 26" i2. Pour moi, je décline ça en 320W sur l'exo, 200W sur le contre-exo. Au printemps j'ai tenu 20' à 286W AP sur cet exo, une semaine après un CP20 à 280W, et quelques semaines avant un autre CP20 à 290W. Sur un Gimenez, je plafonne à 265-270W ; OK c'est 45', mais la différence est très nette.
Autre élément, la récupération après ces exos : je suis très souvent "sur-performant" dans les 3-4 jours qui suivent, alors qu'après un Gimenez je suis scotché. Mon interprétation est que le R2PH maximise la consommation d'oxygène et génère une dette beaucoup moins importante. Ca tient sûrement autant à la conception de l'exercice qu'à la façon de le réaliser, et en la matière je pense que je réalise très mal mes Gimenez, trop haut dans l'exercice (350W, 100% PMA) et trop bas dans le contre-exo (240-250W), mais ça je l'ai compris un peu tard dans la saison. Je ferai mieux de calibrer 330W/265W, et peut-être que son impact physiologique serait assez voisin d'un R2PH.
Malgré tout le résultat est là : travailler à une intensité voisine de 90% PMA/VMA, avec un contre-exo à 60%PMA-70%VMA, est un moyen pour moi très efficace de monter le temps de soutien de SV2.

stam écrit:

Je viens de lire le post d'Alban sur son blog. D'abord, merci à lui de nous faire part de ses réflexions sur ce livre. Je ressens à cette lecture la même impression d'insatisfaction que quand je tente de m'intéresser aux travaux de V. Billat : des résultats "révolutionnaires" mais pas de méthodologie de travail... pour pouvoir justifier le financement d'autres études ou parce que réellement les résultats sont intermédiaires ??

Une phrase qui m'a beaucoup fait rire : "En course à pied, on peut accrocher le VO2max après seulement 10 s à 200% de VMA !"
Euh... on peut accrocher autre chose à 200% VMA sur 10"... un titre olympique sur 100m par exemple...

Pour répondre, vu de chez moi, à l'interrogation d'Alban sur le VO2 dans le cadre d'autres fractionnés, Gimenez ou autres : sur 20', mes puissances en fractionné ne sont jamais aussi élevées que quand je travaille sur des IT "type R2PH". J'appelle ça comme ça car j'avais lu quelque part que V. Billat préconisait ce type d'IT : 54" i4+, 26" i2. Pour moi, je décline ça en 320W sur l'exo, 200W sur le contre-exo. Au printemps j'ai tenu 20' à 286W AP sur cet exo, une semaine après un CP20 à 280W, et quelques semaines avant un autre CP20 à 290W. Sur un Gimenez, je plafonne à 265-270W ; OK c'est 45', mais la différence est très nette.
Autre élément, la récupération après ces exos : je suis très souvent "sur-performant" dans les 3-4 jours qui suivent, alors qu'après un Gimenez je suis scotché. Mon interprétation est que le R2PH maximise la consommation d'oxygène et génère une dette beaucoup moins importante. Ca tient sûrement autant à la conception de l'exercice qu'à la façon de le réaliser, et en la matière je pense que je réalise très mal mes Gimenez, trop haut dans l'exercice (350W, 100% PMA) et trop bas dans le contre-exo (240-250W), mais ça je l'ai compris un peu tard dans la saison. Je ferai mieux de calibrer 330W/265W, et peut-être que son impact physiologique serait assez voisin d'un R2PH.
Malgré tout le résultat est là : travailler à une intensité voisine de 90% PMA/VMA, avec un contre-exo à 60%PMA-70%VMA, est un moyen pour moi très efficace de monter le temps de soutien de SV2.

Merci pour le retour, en effet j'ai modifié mon texte. V.Billlat parle bien de moins de 10s @ 200% de VMA et non 10s car en effet on tient des records ainsi! Ta remarque concernant les fractionnés et les puissances élevés fonctionnent aussi sur les 30/30 ou même à Gimenez. A savoir qu'il est plus facile de sortir des puissances élevés moyennes en fractionnant plutôt qu'en continue ( pour les sportifs entrainés). Pourtant dans la littérature on trouve souvent le postulat qu'il faut pédaler à iso puissance pour faire la meilleure performance. Billat dit le contraire même pour un marathon..il pourrait t se courir en moins de 2h si on modifiait les vitesses à l’intérieure... Reste maintenant à savoir ce qui rend efficace ton R2PH???est ce vraiment la récup incomplète créant un déficit d'O2 qui s'amplifie tout au long de l'exo ( comme le gimenez) ou alors la succession d'accélération/décélération impactant d'avantage la VO2max comme semble le dire V.Billat??? Vite un métamax! :-)

alban écrit:

Reste maintenant à savoir ce qui rend efficace ton R2PH???est ce vraiment la récup incomplète créant un déficit d'O2 qui s'amplifie tout au long de l'exo ( comme le gimenez) ou alors la succession d'accélération/décélération impactant d'avantage la VO2max comme semble le dire V.Billat??? Vite un métamax! :-)

Bonne question... Si je faisais un Gimenez à 330/265 j'aurais un bout de la réponse. Ce qui est sûr, c'est que le contre-exo doit obligatoirement être court et/ou soutenu pour pouvoir être performant sur la durée de la série (et si l'exo ne génère pas trop de lactates c'est encore mieux). Sur un 25/25 avec l'exo à 120-130%, je tiens à peine 260W moyens. Sur du 40/20 à 360/200-220, je tiens 310-315W sur 10'.
Intuitivement, je dirais que pour maximiser le VO2, le contre-exo du Gimenez doit être assez proche de SV2, et pas dans la tranche basse d'i3 comme je l'ai (mal) fait jusqu'à aujourd'hui.

V.Billlat parle bien de moins de 10s @ 200% de VMA et non 10s car en effet on tient des records ainsi!

En fait mon amusement tient à la notion de 200% VMA, dont j'ai du mal à m'imaginer la réalisation, même sur 1/10ème de seconde ! C'est comme les 200% de PMA sur 30" des HIT de Gibala. Quoique pour le Gibala, avec un travail sérieux de force max ça doit être jouable.

A noter, je ne retrouve pas du tout cette distribution de perfs en càp selon l'exercice. J'ai même de meilleures perfs sur un Gimenez "càp" qu'avec du R2PH sur 40' (ça se joue à <20" d'écart), et sur ces 2 exercices je suis bien moins performant que sur un 10km (quasiment 5% de vitesse moyenne en faveur de l'effort constant).

Stam
si tu as une pma de 350W tu dois faire le gimenez : 350W contre exo : 260-210w, donc tu n'étais pas loin.

Par contre, le 54"I4/26"I2 par série de 20... ok mais sur une épreuve de 2/3heures genre cyclos ou VTT(l'effort ce ressemble) quid de l'apport de cette entrainement?

j'aurais tendance a penser(peut être à tord) que le gimenez apportera mieux

Charly42 écrit:

Stam
si tu as une pma de 350W tu dois faire le gimenez : 350W contre exo : 260-210w, donc tu n'étais pas loin.

260-310 tu veux dire, non ? Parce que 210 c'est i2, mais 310 c'est inimaginable pour moi...

Charly42 écrit:

Par contre, le 54"I4/26"I2 par série de 20... ok mais sur une épreuve de 2/3heures genre cyclos ou VTT(l'effort ce ressemble) quid de l'apport de cette entrainement?

j'aurais tendance a penser(peut être à tord) que le gimenez apportera mieux

Le R2PH est l'exo type avec lequel je fais la transition entre mon premier cycle de PMA par IT courts (fin d'hiver) et mon premier cycle SV2. Ce n'est pas un effort pré-compétition comme le Gimenez. N'empêche que je ne progresse pas beaucoup avec le Gimenez : cette année j'ai moins de 10W entre mes Gimenez de début de cycle et mes meilleurs en plein pic de forme. C'est une séance au cours de laquelle je flanche quasi-systématiquement ; comme pour beaucoup, c'est "fastoche" jusqu'à la 4ème répét', et puis après c'est le mur ... Je préfère des 5x3' à PMA, des pyramides, des rampes ; faut dire que mon principal objectif, au-delà des quelques cyclos que je fais au printemps, est d'être performant en càp sur 10 et 20km, donc les efforts continus au seuil et + reflètent plus les efforts auxquels je veux me préparer.

dans tes messages plus haut tu dis avoir une PMA à 350W, donc les 1minutes du giminez tu le fait à 350W, les contre exo de 4min doit ce faire à I3 donc 60 à 70%PMA (j'ai cru que c'etait 75%) soit 210 à 245W.

on est en plein débat sur la cinétique de VO2 qui est une dominante d'entrainement chez les coureurs de trails s'entrainant à la sensation et obtenant des perfs remarquables .

Avec les marathoniens on aborde de plus en plus ce type d'approche avec des séances de type "yoyo"où l'objectif recherché est d'optimiser l'oxygénation des muscles et donc de toujours rechercher à limiter la montée de la charge lactique qui va faire stopper l'exercice avant d'avoir puiser au maxi de son potentiel d'oxygénation

Quelques éléments de réponses supplémentaires ici avec des exemples de séances :
la cinétique de VO2, une autre approche du fractionné ....

Charly42 écrit:

dans tes messages plus haut tu dis avoir une PMA à 350W, donc les 1minutes du giminez tu le fait à 350W, les contre exo de 4min doit ce faire à I3 donc 60 à 70%PMA (j'ai cru que c'etait 75%) soit 210 à 245W.

Question subsidiaire : si je te dis que mon CP5 est à 365W (mais je pense qu'il surestime ma PMA), tu me dis de faire 365/220-255, ou tu gardes ma valeur probable de PMA (350) ?
En tout cas ce matin le contre-coup est très positif, pas scotché du tout, limite "flying" au cours du footing !

Pour les Gimenez, vu que je les fais exclusivement sur home-trainer, je me base sur un test par paliers 30 W / 2 min pour déterminer une PMA "home-trainer". Je n'ai en effet pas la motivation nécessaire pour faire un CP5 sur une home-trainer.

Je soustrais ensuite 15 W (valeur déterminée au pif mais qui ne marche pas trop mal sur mon échantillon n=1) à cette puissance très optimiste car faisant intervenir une grosse partie anaérobie. La puissance obtenue sera celle des exercices et je me fixe une puissance de contre-exercice à 70 %. J'ajuste ensuite la puissance des exercices de + ou - 5 W si à l'issu d'une séance, j'ai trouvé que c’était trop facile ou si au contraire j'ai craqué avant la fin. Je réajuste également la puissance des contre-exos en gardant la règle des 70%.

Je pense qu'il ne faut en revanche pas ajuster la puissance à la hausse en cours d'exercice même si ça semble trop facile car le coup de bambou ne vent vous cueillir que vers la 6ème ou 7ème répétition.

stam écrit:

Charly42 écrit:

dans tes messages plus haut tu dis avoir une PMA à 350W, donc les 1minutes du giminez tu le fait à 350W, les contre exo de 4min doit ce faire à I3 donc 60 à 70%PMA (j'ai cru que c'etait 75%) soit 210 à 245W.

Question subsidiaire : si je te dis que mon CP5 est à 365W (mais je pense qu'il surestime ma PMA), tu me dis de faire 365/220-255, ou tu gardes ma valeur probable de PMA (350) ?
En tout cas ce matin le contre-coup est très positif, pas scotché du tout, limite "flying" au cours du footing !

et bien tu te base sur 365W bien sur..., perso je fais les gimenez sur route, a la différence de Teamdindon, du coup, cela fluctue plus et je fais plus du 95/105% PMA ..

Par contre plus 1 sur le fait de ne pas partir trop "fort", c'est bien plus dur a calibrer qu'une séance de 30/30

C'est sûr qu'à 365W sur l'exo, j'explose en vol à la 4ème répét' si je pars à 250W sur le contre-exo... S'il faut tenir l'exo à 365W, je pense que 235W est le maxi envisageable à mon niveau sur le contre-exo. Mes meilleurs Gimenez sont à 350/250 ; quand la forme n'est pas là j'arrive toujours à sortir 350W sur 1' mais c'est le contre-exo qui trinque, baisse jusqu'à 235W.
Je vais essayer d'enchaîner quelques Gimenez au cours des prochains jours, en restant sur mon optique de 260W sur le contre-exo, et en essayant progressivement de hausser le niveau de l'exercice. Je suis agréablement surpris par ma forme du jour, et c'est peut-être pour moi la clé de la progression sur un cycle.

stam écrit:

C'est sûr qu'à 365W sur l'exo, j'explose en vol à la 4ème répét' si je pars à 250W sur le contre-exo... S'il faut tenir l'exo à 365W, je pense que 235W est le maxi envisageable à mon niveau sur le contre-exo. Mes meilleurs Gimenez sont à 350/250 ; quand la forme n'est pas là j'arrive toujours à sortir 350W sur 1' mais c'est le contre-exo qui trinque, baisse jusqu'à 235W.
Je vais essayer d'enchaîner quelques Gimenez au cours des prochains jours, en restant sur mon optique de 260W sur le contre-exo, et en essayant progressivement de hausser le niveau de l'exercice. Je suis agréablement surpris par ma forme du jour, et c'est peut-être pour moi la clé de la progression sur un cycle.

Perso, je fais , comme dis atour de 65/105% PMA l'exo et plutôt 60/63%PMA le contre exo si non, idem, je coince