tableau de calcul des zones cibles

> A quelle intensité réaliser ces fractionnés ?
> Comment déterminer la bonne zone cible ?
>> en % de Fc ?
>> en utilisant la formule de Karvonen qui prend aussi la FC de repos ?
>> avec sa PMA si on dispose d'un outil de mesure ?

Le débat sur les "pour" et les "anti" Karvonen remplissant les étagères des bibliothèques universitaires je ne prendrai pas parti ici !!
Je vous propose simplement un outil à télécharger qui vous permettra très rapidement de vous faire une idée sur les plages qui sont les vôtres

Attention seul un test d'effort clinique vous permettra d'avoir une idée assez précise de vos seuils (ventilatoires et lactiques) aérobie et anaérobie .

voilà un aperçu de ce que vous allez pouvoir télécharger


pour télécharger le tableau

Je n'ai de préférence pour l'une ou l'autre méthode. En revanche, il me semble que c'est une erreur que de vouloir conserver strictement les mêmes valeurs de pourcentage pour déterminer les bornes des zones dans les 2 cas.

La méthode de Joe Friel est intéressante également : www.trainingbible.com/joesblog/2009/11/quick-gui...o-setting-zones.html

A mon sens la seule manière d'apprécier ses propres valeurs reste le test d'effort qui donne les décrochages ventilatoires .

Par ailleurs les données sont variables en fonction du travail que l'on va réaliser :

Si on est sur de la cinétique de VO2 avec une priorité donnée à la consommation de VO2 on va s'appuyer sur les seuils ventilatoire et la dérive de FC au fil des fractionnés

Si on se place sur une séance de résistance à la charge lactique on va plutôt s'orienter sur les données issues des seuils lactiques avec l'indicateur PMA en valeur immédiate (ou la VMA pour les coureurs à pied ou la VMA ascensionnelle pour les traileurs)

Effectivement on le voit rien n'est figé mais il est néanmoins interessant d'avoir quelques repères ...

alain38 écrit:

A mon sens la seule manière d'apprécier ses propres valeurs reste le test d'effort qui donne les décrochages ventilatoires .

Ouaip... Les %, de FCmax ou de Karvonen, ça reste des généralités approximatives.
Je me suis rendu compte il y a peu (cf entraînement polarisé) que ça m'a mené à confondre i3 et i4... Pas très grave vu que j'ai toujours ciblé des plages étroites dans chaque intervalle, mais ça m'a induit en erreur sur la lecture des réalisations de beaucoup d'athlètes et des préconisations des d'entraîneurs.
J'ai plus de 5% de FCM de décalage sur les transitions recommandées, ça fait lourd quand on a un intervalle de 3% sur i4.
Donc OK avec le fait qu'un test d'effort reste la meilleure approche ; et en second, les sensations. Et vraiment si on n'arrive pas à faire autrement, le cardio.