entrainemet pour cyclo cross

bonjour,
auriez vous des conseils d'entrainement pour le cyclo cross(courses departemental en ufolep et ffc).
Je peux surtout m'entrainer le midi pendant ma pause(environs 1h).
merci

Salut,

D'après moi pour le cyclo cross il faut bosser le seuil (fractionne 2*20 min par exemple) et la puissance max sur 10 secondes. La partie technique course/portage (en fonction du circuit) à bosser également car très importante.

Il faut voir l'expérience, si c'est une nouvelle discipline pour vous ou pas?
Si c'est nouveau je conseillerais de faire un maximum d'entrainements avec le vélo de cross en sous bois, prairie, pour déjà bien appréhender le vélo et la technique.
Et surtout de bien enchainer un max d'épreuves dès le début de saison afin d'emmaganiser de l'expérience et l'habitude de la gestion de l'effort, au moins aussi importante que le physique.
c'est une discpline d'expérience, bien plus que la route par exemple.

Sinon pour l'entrainement:
* le seuil c'est bien mais contrairement aux idées reçues le cyclocross ressemble à tout sauf à un chrono (sauf du pt de vue courbe cardiaque à la fin...).
c'est très souvent des pics très intenses (bien plus que le seuil) suivit de moments de récupération complète à 0W. Ceci dis il faut qd même cardiaquement d'encaisser les 40 à 60' intenses et ce sont des exercices à travailler.
* du travail à 100% PMA et +, des 2' / 2', 1'/1'...40"/20"
* du travail de force (sur le vélo), du gainage
* si on n'a pas de pbs avec ça, une petite séance de course à pied c'est bien de prendre l'habitude avant même le début de la saison de cross (afin de se laisser le temps d'y aller progressivement et ne pas y aller directement comme un bourrin). on peut la caser qd il fait dégueu et faire un bon entrainement cardio...perso je trouve que c'est indispensable sinon tu peux te retrouver à rouler tous les jours sous la pluie pdt 2 semaines ou à faire du home-trainer...bref ça passe aussi bien qd on a peu de temps pour s'entrainer.
après il ne faut pas non plus trop en faire, pdt que tu cours tu ne développes pas les muscles des jambes pour le vélo, donc l'apport reste malgré tout limité 1 séance/semaine voire 2 en cas de mauvais temps qui persiste.
* pour bosser les intensités de manière ludique avec le vélo de cross, essayer de trouver un petit terrain d'au moins 3 minutes en cherchant des relances / moments de récup permettant de recréer comme un petit circuit,. j'en fais souvent une comme ça par semaine en début de saison pour dérouiller le moteur. après qd il fait "sale et humide" j'arrête car pas trop le temps de laver le vélo qd je m'entraine sur le temps de midi...
* si il y a possibilité, une sortie dans la semaine de 2h à 3h (endurance/endurance de force) est bénéfique pour conserver une base solide. ça n'est pas obligatoire, c'est un plus...

Merci jeanlat, quand tu dit au seuil c'est environ entre 85 et 90% de la fc max, c'est bien ça?

Salut crossclimber, merci pour tous tes conseils. En fait je pratique le cyclo cross depuis plusieurs années, côté technique ça va.je voudrais juste progresser un peu. On m'a également dit qu'il fallait faire du fractionné en bosse, qu'en pensez vous?

Oui le seuil c'est l'allure max que tu tiens sur 30-35 minutes, donc plutôt 90-93% de ta fcmax. Et comme l'a dit Cross, les exercices de PMA sont importants.
Les fractionnes sont à faire en bosse (5-8% c'est l’idéale). Si tu ne possèdes pas de capteur de puissance attention à ne pas s’emballer sur les premières répétitions sinon tu ne pourras pas bien finir tes séries.

CrossClimber écrit:

Sinon pour l'entrainement:
* le seuil c'est bien mais contrairement aux idées reçues le cyclocross ressemble à tout sauf à un chrono (sauf du pt de vue courbe cardiaque à la fin...).
c'est très souvent des pics très intenses (bien plus que le seuil) suivit de moments de récupération complète à 0W. Ceci dis il faut qd même cardiaquement d'encaisser les 40 à 60' intenses et ce sont des exercices à travailler.
* du travail à 100% PMA et +, des 2' / 2', 1'/1'...40"/20"
* du travail de force (sur le vélo), du gainage
* si on n'a pas de pbs avec ça, une petite séance de course à pied c'est bien de prendre l'habitude avant même le début de la saison de cross (afin de se laisser le temps d'y aller progressivement et ne pas y aller directement comme un bourrin). on peut la caser qd il fait dégueu et faire un bon entrainement cardio...perso je trouve que c'est indispensable sinon tu peux te retrouver à rouler tous les jours sous la pluie pdt 2 semaines ou à faire du home-trainer...bref ça passe aussi bien qd on a peu de temps pour s'entrainer.
après il ne faut pas non plus trop en faire, pdt que tu cours tu ne développes pas les muscles des jambes pour le vélo, donc l'apport reste malgré tout limité 1 séance/semaine voire 2 en cas de mauvais temps qui persiste.
* pour bosser les intensités de manière ludique avec le vélo de cross, essayer de trouver un petit terrain d'au moins 3 minutes en cherchant des relances / moments de récup permettant de recréer comme un petit circuit,. j'en fais souvent une comme ça par semaine en début de saison pour dérouiller le moteur. après qd il fait "sale et humide" j'arrête car pas trop le temps de laver le vélo qd je m'entraine sur le temps de midi...
* si il y a possibilité, une sortie dans la semaine de 2h à 3h (endurance/endurance de force) est bénéfique pour conserver une base solide. ça n'est pas obligatoire, c'est un plus...

+1

la saison commence mi Septembre jusqu'a mi Fevrier,en general le lundi je fais toujours une sortie recup apres une course.Que puis faire les autres jours de la semaines,fractionné le mercredi et endurance le Jeudi?

Salut,
Complètement d'accord avec Crossclimber.
J'ajoute aussi du Gimenez , très très bon pour le cyclo cross avec la minute à PMA (I5 ) et la récup dans ce cas à un "petit "I4 . Pas I3 car tu ne descends que rarement à I3 sur un CC ..ou alors t'es largué.
On a fait quelques séances derrière voiture sur du Gimenez avec le gars (jeune de 23 ans de mon club) que j'entraîne ( 12 ème du championnat du France Elite). Très bénéfique.
Pas pu faire de travail de force l'année dernière car petit souci à une jambe mais cette année on vient de reprendre cette semaine ce type de travail (Force max et endurance force). Mais c'est clair que c'est super important.
2 séance par semaine sur HT orientées PMA aussi.
"Mon" gars faisait 6/8 h max par semaine avec bcp de travail spécifique en ayant repris le vélo réel en octobre ....en 3 mois il était avec un super niveau.

Amicalement Eric