Programme athlète bien préparé, 5mois 8h/semaine

Bonjour à tous,

je suis nouveau sur le forum et aimerais bien un peu d'aide pour perfectionner à mon gout le programme cité en sujet.
J’ai téléchargé le fichier Excel de l’entrainement pour athlète bien préparé, 5 mois 8H/Semaine.
Je pensais faire les parties PPG/PPS, FONCIER 1 et 2 jusqu’à la fin d’année (si je commence aujourd'hui, je finis au 09 novembre, ça tombe bien je pars en croisière le 10 novembre) et attaquer le programme à nouveau en entier d’ici mars 2015 pour faire une belle saison, route à 80%, VTTiste du dimanche.

J’aimerais savoir ce que vous me conseillerez pour remplacer l’heure de musculation (quoi qu'en me renseignant sur le net les exercices pour les muscles cités dans le programme peuvent être effectués sans machine) mais c'est surtout pour la course à pied...
En sachant que je dois perdre 10 bons kilos mais que j’aimerais les perdre naturellement pour éviter de les reprendre (abonné au yo-yo depuis quelques années )

En tout cas merci pour ce site complet et votre expérience.

Merci d'avance pour vos retours.

Bonne journée.

Bienvenue sur VO² !

Tour d'abord peux tu nous décrire ton passé sportif récent ? SI je comprends bien tu souhaites perdre du poids. Donc tu es sur la bonne voie. Oublie le régime. Il faut juste avoir une alimentation équilibrée.

Normalement essaye de te calcquer sur une saison "normale" c'est un peu tôt pour PPG/PPS je trouve. Bien sûr il faut avoir une activité continue tout le long de l'année c'est éla clé pour maigrir et que ton métabolisme de base bouffe tes graisses.

Pour tout plan "normalement" on part à rebours des objectifs 2015 et des sous objectifs intermédiaires. C'est très important pour la motivation. Là c'est VTT je pense. Ca peut aussi être ta perte de poids.

Sur les plans tu peux changer les dates de départ dans Excel normalement.

Pour l'instant roule, fais de la muscu type gainage ou alors de nombreuses répétition avec des poids légers (endurance de force) jusqu'à ce que la douleur te fasse lâcher !
Sportivement,
Ivan

Prends le temps également de parcourir la rubrique fondamentaux

www.vo2cycling.fr/fondamentaux

et diététique

www.vo2cycling.fr/dietetique

Ivan

Si tes objectifs sont en 2015, pas la peine de commencer dès maintenant un plan détaillé. Tu risques de te fatiguer mentalement avant de démarrer les choses sérieuses.

Par contre tu peux effectivement profiter des mois à venir pour commencer à perdre du poids en roulant pour le plaisir.
On dit que l'activité physique commence à avoir des effets à partir de 4h/sem.
Le meilleure façon de brûler la graisse est de faire des sorties longues à un rythme cool.
Mais ne fais pas que ça non plus pour éviter la monotonie et la dieselisation.

Zeo écrit:

Si tes objectifs sont en 2015, pas la peine de commencer dès maintenant un plan détaillé. Tu risques de te fatiguer mentalement avant de démarrer les choses sérieuses.

Par contre tu peux effectivement profiter des mois à venir pour commencer à perdre du poids en roulant pour le plaisir.
On dit que l'activité physique commence à avoir des effets à partir de 4h/sem.
Le meilleure façon de brûler la graisse est de faire des sorties longues à un rythme cool.
Mais ne fais pas que ça non plus pour éviter la monotonie et la dieselisation.

Oui, tu peux profiter avant de te lancer dans un plan de lire le site de fond en comble, il y a plein de choses aussi à apprendre. En attendant, comme Zeo le dit et c'est un peu ma méthode d'entrainement désormais car j'ai du mal à m'adapter aux plans, tu peux faire du long tranquille pour fondre un peu (<80% FCmax) et perso je polarise naturellement, c'est à dire que je passe 85% du temps en FC basse et je fais certaines bosses en mode course, comme cela, j'ai une sortie plutôt longue en général avec une FC moyenne assez restreinte (70/75% fc max) mais avec des pics d'intensité hauts (sur des côtes de 2 à 8 minutes), d'où le terme de polarisation. Je suis beaucoup moins fatigué qu'avec beaucoup de travail au seuil, le long m'affûte et les pics me font travailler en vitesse. Bon après, c'est ma tambouille mais sans avoir une feuille de route précise pour chaque entraînement, je trouve que c'est une méthode plutôt naturelle qui porte ses fruits sans trop réfléchir, la seule chose à retenir est qu'il faut vraiment pensé à ne pas cumuler trop d'intensité avec ce volume sinon -->

Re all,

et ben déjà merci à tous pour les retours plus que rapides ça fait plaisir.

Pour résumé un peu ma carrière sportive...

toujours été en surpoids pendant mon adolescence... des sorties sur un vieux décathlon rouillé a droite a gauche rien de très sérieux.
Mai 2012 - mieux dans ma tête, investissement dans mon premier vrai vélo typé confort... Je pars de loin 1m73, 100 kilos.
février 2013 : achat premier VTT
Fin Juillet 2013 - objectif atteint avant mariage, 10 000 bornes (9500 routes, 500 VTT) et 29 kilos en moins. 1m73, 71 kilos, je me sent faible, bien mais faible. Rincé par tous ces efforts.
Stress du mariage me fais arrêter le vélo de mi-aout 2013 a la reprise de la route il y a 1 mois avec 82 kilos. Mon but est de me retrouver a terme dans une fourchette entre 73 et 75 kilos.
et de commencer a faire des sorties qui m'aiderais surtout a grimper. car j'adore me balader du coté des mes Vosges alsaciennes avec mine de rien des bon gros petit cols (platzerwasel, grand ballon, etc...)

ce qui m’inquiète c'est que depuis la reprise du route, je n'arrive pas a faire de foncier, toujours des moyennes hautes au niveau du cœur (155-165) ça varie, quand j'essaye vraiment de faire du foncier et rouler comme un papi, je fini avec des moyennes genre 21, 22 Km/h, je m'ennuie enfaite sur le biclou.

j'aimerais travailler le cœur tout en perdant du poids et bien sur progresser pour en chiant un peu moins...

Voila, qu'est-ce que je pourrais éventuellement faire jusqu'en Mars 2015 avant de commencer ce programme.

peut-être un programme spécialement pour perdre du poids et commencer tranquillement avec mon poids de forme l'année prochaine ?

Merci d'avance.

Sportivement.

Logique, tu n'as pas encore pris le temps de te construire le Cardio. Tu tapes dans le turbo avant le réservoir d'essence. Prend le temps de rouler tranquille la majorité du temps, patience même si c'est dur. C'est sur plusieurs saisons qu'on construit un foncier solide qui permet de repousser l'arrivée de la fatigue.

bonjour,
une petite question qui peut paraitre bète mais je la pose quand même,

tu parles d'une saison route, est ce une saison compétition, si oui

quel type de compétitions ??

ou juste rouler sur route tout au long de l'année, sans objectif particulier que de te balader dans les Vosges Alsaciennes à un vitesse qui te donne satisfaction ???

Phil,

C'était une saison route sans compétition, c'est avant tout pour mon plaisir personnel le vélo mais j'aime progresser et j'ai l'impression que je pourrais encore progresser mais que je n'y arrive pas parce que je ne fais pas les bonnes choses.
J'ai toujours penser qu'il était très important d'avoir un cardio et du faire attention et justement de pas trop pousser. Hors compet

Les valeurs du cardio sont un indicateur relatif.
Il ne faut pas se focaliser sur une valeur en particulier car les pulsations varient en fonction de la forme, de la fatigue, de la météo, de l'heure de la journée... Bref ça donne une indication mais rien de plus.

Focalise toi dans un premier temps sur les sensations que tu pourras croiser ensuite aux pulsations. Et normalement tu devrais voir qu'avec l'entrainement à sensations égales tes pulses vont baiser.

Quand au fait de ne pas trop pousser, c'est un cardiologue qui pourra éventuellement t'en dire plus sur le sujet.

Ok.

Donc selon vous si je fais genre 3 sorties semaines.
Une de 3h en foncier, une de 1h/1h30 - force/vélocité,
Et une fartlek le dimanche avant de commencer le programme l'année prochaine serait mieux ?

JuliusMcFly écrit:

Ok.

Donc selon vous si je fais genre 3 sorties semaines.
Une de 3h en foncier, une de 1h/1h30 - force/vélocité,
Et une fartlek le dimanche avant de commencer le programme l'année prochaine serait mieux ?

Ca me semble être un bon programme, l'important est de surtout écouter tes sensations et de prévenir la fatigue si tu commences à la voir poindre

Quickfluck écrit:

JuliusMcFly écrit:

Ok.

Donc selon vous si je fais genre 3 sorties semaines.
Une de 3h en foncier, une de 1h/1h30 - force/vélocité,
Et une fartlek le dimanche avant de commencer le programme l'année prochaine serait mieux ?

Ca me semble être un bon programme, l'important est de surtout écouter tes sensations et de prévenir la fatigue si tu commences à la voir poindre

Salut,

alors dans l'ordre:
- lis le site et toutes ces rubriques, tu dois commencer par là avant tout pour comprendre d’où tu pars et , surtout ou tu va allé et par quels phases.
- Pour le poids, je suis descendu bas / à ma morphologie /taille: 1,81m/71Kg , j’étais comme tu le décris, faible, énervé, et obsédé par la balance, il faut , là aussi, trouvé le juste milieu qui est différent pour chacun, perso je suis bien sur le vélo à 74/75kg.(bon je suis pas taillé comme un cure-dent ).
- Pour ton cardio, en lisant le site tu comprendras de son importance relative MAIS qui est tout de même un indicateur important (me suis entrainé au cardio longtemps).
- Pour les sortie "papy" et bien.... pas le choix!! tu devras passer par là...

Avant tout, fais toi plaisir

Salut all,

merci encore a tous pour vos réponses.

En attendant la saison prochaine que je pourrais faire complétement, voila ce que je pense faire jusqu'en Novembre déjà. j'aviserais ensuite.

3 sorties par semaines du 04/08/2014 au 09/11/2014 :

- 1ière sortie : Type Foncier (route)

 3h minimum/4h maximum –> Seuil SG

- 2ième sortie : Type Force/vélocité (route)

 4 premières semaines :
• 1H : 15’ (Seuil SG) & 3*4’ (30-40 rpm, seuil SV1) + 5’(100-120 rpm, seuil SV1) & 15’ (seuil SG)
 Semaines 5 à 8 :
• 1H30 : 15’ (Seuil SG) & 6*5’ (30-40 rpm, seuil SV1) + 5’ (100-120 rpm, seuil SV1) & (15’ seuil SG)
 Semaines 9 à 14 :
• 2H : 20’ (Seuil SG) & 8*5’ (30-40 rpm, seuil SV1) + 5’ (100-120 rpm, seuil SV1) & (20’ seuil SG)

- 3ième sortie : Type Fartlek (route ou VTT)

 2h30 minimum/ 4h maximum  Seuil SV1-SV2 (se faire plaisir)


Voila, je vous tiendrais bien entendu informer de l'évolution.

A bientôt.

Si vous voyez qu'il manque quelque chose tout conseil je prends

heuuu de la force à 30/40rpm... j'éspère que tu as des tendons, genoux, ligament en fibre de carbones.... là tu risque de te blesser sévère.
Plutôt entre 40 et 60rpm

Dans "force", je vois pas mal de force sous-max mais pas de force max... Va falloir y passer quand même ! -> 4 à 10 répétitions/séance de sprints maximaux sur 6 à 10 tours de pédalier, départ quasi arrêté tout à droite.
Indispensable !

Charly42 écrit:

heuuu de la force à 30/40rpm... j'éspère que tu as des tendons, genoux, ligament en fibre de carbones.... là tu risque de te blesser sévère.
Plutôt entre 40 et 60rpm

Ouais 40/50 c'est mieux Sirtout au début il faut y aller progressivement car les tendons s'adaptent moins vite que les muscles