2015 c'est déjà demain ...

... Et ça serait pas mal que ça soit mieux que 2014 !

Bonjour,
2014 c'est fini (au moins pour les compétitions) et le moins que je puisse dire, c'est que ça n'a pas été terrible de mon côté. Il est donc temps de penser à 2015 et à essayer de mieux se préparer.
Grosso modo, mon programme va être le suivant :
- Courses UFOLEP (3ème caté) en avril-mai
- DFU fin juin (moins de 15h à assurer), TMB (sans doute le 19/07) avec un objectif de moins de 15h à aller chercher (gros objectif de la saison).
- Cyclosportives et grimpées (fin août => début octobre)
Vu mon niveau, je ne vise pas la gagne (encore qu'en 3ème caté UFOLEP, sur un malentendu, c'est jouable ), mais j'aimerai quand même être mieux qu'en 2014.
Je roule 2 fois dans la semaine (HT l'hiver et en extérieur quand les journées sont assez longues), le mardi et le jeudi et 2 fois le WE.
Bref, comment faudrait-il organiser les 6 mois qui viennent pour faire une bonne saison 2015 ?
Merci.

Salut Christoph3 !

C'est bien que tu te donnes les moyens de progresser : 4 séances par semaine (dont 2 le w-e) donnent un bon potentiel de progression.
On aurait besoin d'infos plus détaillées pour te répondre...
Qu'est-ce que tu faisais pendant tes séances d'entrainement cette année ?
As-tu déjà essayé de t'inspirer de ce genre de plan d'entrainement ? www.vo2cycling.fr/plans-entrainement/90-preparat...athlete-bien-prepare

Déjà vu que tes objectifs démarrent en avril tu peux utiliser les 2-3 mois qui viennent pour rouler pour le plaisir ou pratiquer d'autres activités. (sportives ou non)
Commencer à penser à la saison à venir en octobre est à mon avis une erreur qui peut conduire à saturation avant même d'entrer dans le vif du sujet.

Après pour t'aider il nous faut effectivement plus d'info sur ta pratique, ton profil, tes points forts/faibles...

Pour l'instant, je pense à la saison à venir, le temps de finir d'y penser, il sera temps de s'y mettre.
D'ici là, peut-être un peu de CAP et vélo tant qu'il fait beau.

Les 4 séances par semaine, je les avais déjà en 2014 et en 2013.
En 2013, j'avais mis pas mal l'accent sur le cardio pendant l'hiver sur le HT, beaucoup moins en 2014 où j'ai tenté une approche plus "musculaire" (force/vélocité).
Pas une très bonne idée au final car les résultats ont été moins bons ...
(et avec l'hiver pluvieux qu'on a eu, le foncier a été un peu "négligé" )

J'ai regardé les plans d'entraînement et je les trouve très axé "cardio". Je trouve qu'il n'y a pas beaucoup de séances Force/Vélocité. Et justement, la force, j'en ai pas des masses. Et surtout, comment organiser la saison avec 2/3 périodes bien distinctes :
Avril-Mai : UFOLEP, en gros, 1h30 au taquet, voire plus
Juin-Juillet : "cyclo" longues (voire très longues : DFU 300km/7000m d+, TMB 330km/8000m d+)
Août/Septembre : cyclos "classiques" + grimpées

J'ai bien conscience qu'à plus de 40 balais je n'ai pas une marge de progression phénoménale (surtout que je n'étais pas sportif étant jeune) mais j'aimerai pouvoir finir avant le 1er 65+ sur les cyclos (mais si on me donne le plan infaillible pour suivre Albator, je prends) ...

Histoire de savoir si tu as un profil grimpeur / rouleur / puncheur / cyclotouriste : peux-tu nous préciser :

• ta taille
• ton poids actuel
• ton poids de forme...
• ta PMA
• dans les courses Ufolep 3ème caté : arrives-tu à faire des échappées ? arrives-tu à répondre aux attaques ? es-tu bon au sprint ? etc...
  
• dans les cyclo longues : comment ça se passe au niveau de l'endurance ? (pb de crampes ?)

Ah, mais on se connait ! T'es Christophe Ramousse, un Grenoblois de plus ! www.strava.com/athletes/352714

Ouaip.
Et donc :
1m91 / 79-81kg
PMA inconnue
Si j'étais bon à quelque chose en UFOLEP, je ne serai plus en 3ème caté ...
Si j'ai pas fait l'andouille les jours précédant, j'arrive à tenir le paquet, mais pas plus.
Pour l'endurance, c'est OK : pas de problème de crampe à moins que la météo soit extrême.

Christoph3 écrit:

Pour l'instant, je pense à la saison à venir, le temps de finir d'y penser, il sera temps de s'y mettre.
D'ici là, peut-être un peu de CAP et vélo tant qu'il fait beau.

Les 4 séances par semaine, je les avais déjà en 2014 et en 2013.
En 2013, j'avais mis pas mal l'accent sur le cardio pendant l'hiver sur le HT, beaucoup moins en 2014 où j'ai tenté une approche plus "musculaire" (force/vélocité).
Pas une très bonne idée au final car les résultats ont été moins bons ...
(et avec l'hiver pluvieux qu'on a eu, le foncier a été un peu "négligé" )

J'ai regardé les plans d'entraînement et je les trouve très axé "cardio". Je trouve qu'il n'y a pas beaucoup de séances Force/Vélocité. Et justement, la force, j'en ai pas des masses. Et surtout, comment organiser la saison avec 2/3 périodes bien distinctes :
Avril-Mai : UFOLEP, en gros, 1h30 au taquet, voire plus
Juin-Juillet : "cyclo" longues (voire très longues : DFU 300km/7000m d+, TMB 330km/8000m d+)
Août/Septembre : cyclos "classiques" + grimpées

J'ai bien conscience qu'à plus de 40 balais je n'ai pas une marge de progression phénoménale (surtout que je n'étais pas sportif étant jeune) mais j'aimerai pouvoir finir avant le 1er 65+ sur les cyclos (mais si on me donne le plan infaillible pour suivre Albator, je prends) ...

A part le coup de pédale, je comprends pas trop l'intérêt de s'attarder sur le principe de force-vélocité, c'est soit le cardio (et encore plus précis) soit la puissance comme indicateur qui te donneront plus ta recette à toi pour progresser. Tu dis ne pas avoir trop de force pourtant vu ton gabarit, tu devrais en disposer, c'est que tu ne travailles pas les bonnes zones à l'entrainement. A creuser avec plus de détails comme demandé par le congrès

gillesF78 écrit:

Ah, mais on se connait ! T'es Christophe Ramousse, un Grenoblois de plus ! www.strava.com/athletes/352714

Et tu as un volume d'entrainement assez énorme!!!!

Quickfluck écrit:

gillesF78 écrit:

Ah, mais on se connait ! T'es Christophe Ramousse, un Grenoblois de plus ! www.strava.com/athletes/352714

Et tu as un volume d'entrainement assez énorme!!!!

Oui. Je pense que c'est d'ailleurs un problème : j'arrive toujours plus ou moins fatigué sur mes objectifs.
Mais j'ai beaucoup de mal à résister à une "belle" sortie (150-200km 3000-4000m d+) si la météo le permet et que j'ai le temps.

Mon avis : Les bénéfices des phases d'entrainement à fort volume apparaissent avec 2 semaines de délai.
Les 2 dernières semaines avant les objectifs doivent être allégées, mais avec des sorties courtes et intenses. La dernière semaine avant l'objectif doit être très légère, avec des sorties encore plus courtes mais plus intenses... Tu peux tout de même faire une sortie "longue" (3h) à I3 à J-4 avant l'objectif.

Est-ce que tu fais de l'intensité parfois ? Du fractionné en 30''/30'' ou 1'/1' ? Du Gimenez : 9 répétitions de 4' à I3 et 1' à I5 ?

gillesF78 écrit:

Les 2 dernières semaines avant les objectifs doivent être allégées, mais avec des sorties courtes et intenses.

+1
L’affûtage est au moins aussi important que les phases d'entrainement. Après ce n'est bien sur valable que si on cible un gros objectif. En cas de courses tous les week-end c'est la récup en semaine qu'il faut bien gérer.

La grosse sortie à J-4 pour provoquer la sur-compensation je n'ai encore jamais testé mais certains sont adeptes.

Sinon les grosses sorties > 5h ça ne sert qu'à se fatiguer ou à se faire plaisir en fin de saison.
Mais aucun intérêt pour progresser.

+1
Les périodes de forte charges de travail (période de stress pour ton corps) doit être obligatoirement couper par des phases de surcompensation ou d'affûtage si tu as un objectif pour que ton corps assimile correctement ton travail. Les logiciels comme Strava ou Golden Cheetah couplé à un capteur de puissance te permet bien de contrôler ton niveau de fatigue physique et mentale.
Lit bien la partie "entrainement" du site tu verras que la meilleure solution pour rester en forme et développer tes capacités est de découper ta saison en microcycle et masocycle. La récupération est aussi importante que l'entraînement. Lit ce sujet: www.vo2cycling.fr/forum/entrainement/104164-atte...onotonie-des-charges

Alors en vrac :
- Je n'ai pas de capteur de puissance. C'est pas que ça ne m'intéresse pas, mais je me dis que vu mon niveau, il y a moyen de déjà bien s'améliorer sans.
- Pour moi, le "long", ça commence sur des sorties > 6h
- 30/30, Gimenez, ... je connais et je pratique (enfin, pas trop en 2014 justement) surtout l'hiver sur HT parce que c'est plus facile à calibrer.
- Il va falloir apprendre à en faire moins (et mieux). Pas évident.

Pour l'entraînement en Force/Vélocité, si j'ai bien compris, ça ne sert pas à grand chose d'insister là-dessus ?

Reste le découpage de la saison : comment faire pour être au point sur des courses de 1h30-2h en avril mai et pouvoir être efficace sur du très long 2 mois après ?

Effectivement c'est un peu le grand écart entre les deux mais ça ne me semble pas impossible.
Je ne suis pas expert de la planification mais voici comment je ferais :

Pour commencer une base de foncier sur janvier/février avec de la force max. (à ne pas confondre avec force/vélocité)

Ensuite j'axerai la préparation des courses ufolep sur des exos PMA (30/30, 1/1, power ou autre...) et force max + vélocité.
Sur ce genre de course ça t'aidera à être dans les bons coups et dans les sprints.

Après 2 semaines cool pour recharger les batteries.

Ensuite travailler la filière i3 en vue des cyclo longues distance et un peu de Gimenez pour ne pas te dieselifier.
Tu peux aussi caler 1 ou 2 sorties longues sur cette période pour avoir la distance dans les jambes mais pas plus.
D'ailleurs ça peut être bien de participer à une cyclo 2 ou 3 semaines avant tes objectifs pour se mettre dans le rythme.

Je laisse les plus expert donner/confronter leur avis.

La 1ère, c'était donc dimanche.
Après un hiver passé sur le HT et pas tellement de sortie à cause de la météo, c'était un premier test.

Après 2 tours à subir dans les roues (notamment dans la partie roulante), je me suis mis devant pour gérer le pif-paf un peu technique en toute sérénité. Et ça a tenu !
Tellement bien que j'ai fait tout le reste en tête ou presque.
Résultat : en tête à 500m de l'arrivée, je me fais déposer au sprint (que je n'ai même pas fait). Heureusement, c'est un collègue qui gagne.
Objectif des prochaines semaines : bosser le sprint (ce que je n'ai pas fait cet hiver) pour que ça ne se reproduise plus.
Toujours est-il que c'est nettement mieux que l'année dernière où je prenais un tour dans la vue !

Christoph3 écrit:

La 1ère, c'était donc dimanche.
Après un hiver passé sur le HT et pas tellement de sortie à cause de la météo, c'était un premier test.

Après 2 tours à subir dans les roues (notamment dans la partie roulante), je me suis mis devant pour gérer le pif-paf un peu technique en toute sérénité. Et ça a tenu !
Tellement bien que j'ai fait tout le reste en tête ou presque.
Résultat : en tête à 500m de l'arrivée, je me fais déposer au sprint (que je n'ai même pas fait). Heureusement, c'est un collègue qui gagne.
Objectif des prochaines semaines : bosser le sprint (ce que je n'ai pas fait cet hiver) pour que ça ne se reproduise plus.
Toujours est-il que c'est nettement mieux que l'année dernière où je prenais un tour dans la vue !

Bravo