Commencer le programme basique un peu tard

Bonjour.
Je souhaite commencer le programme basique cette semaine, même si c'est un peu tard.
Du coup au lieu de faire 4 semaines pour certaines phases, je n'en ferai que 3. Et je referai ce programme à la fin de l'année, j'aurai peut-être un peu progressé d'ici là
Par contre j'aurai quelques questions sur celui-ci.
Je n'ai pas de capteur de puissance, je n'ai qu'un cardio fréquencemètre.
Si j'ai bien compris pour chaque qualité travaillée, il y a une cadence de pédalage, un pourcentage de la fréquence cardiaque maximale, et un développement à utiliser sur le vélo.
Si vous pouvez me dire si je suis dans le vrai ou le faux, et me confirmer svp chaque donnée que je vais vous citer, merci d'avance. (RPM veut dire rotation par minute au cas où...)
- endurance seuil SG : 90-100 RPM à 70-75% FCMax
- sprint 10 ou 20 secondes : au delà de 110 RPM "à bloc" pour la fréquence cardiaque
- endurance haute seuil SV1 : 90-100 RPM à 80-85% FCMax
- 30"x30" à PMA : au delà de 110 RPM à 90-100% FCMax
Par contre pour le développement, je ne sais pas du tout lequel utiliser, sachant que j'ai un pédalier en 50x34, et une cassette en 11x28.
Merci si vous pouvez m'éclairer.

- endurance seuil SG : 90-100 RPM à 70-75% FCMax -->ok

- sprint 10 ou 20 secondes : au delà de 110 RPM "à bloc" pour la fréquence cardiaque --> la fréquence cardiaque n'a pas le temps de se stabiliser, donc tu ne peux pas l'utiliser. Regarde plutôt la vitesse maximale que tu atteints : 40 km/h ? 50 km/h ? Ca te donnera une idée de ta forme... Il y a différentes façons de faire des sprints : tu peux en faire en force avec départ arrêté, ou en vélocité en démarrant à 90 rpm pour finir à 120 rpm

- endurance haute seuil SV1 : 90-100 RPM à 80-85% FCMax --> ok

- 30"x30" à PMA : au delà de 110 RPM à 90-100% FCMax --> pas forcément, tu peux faire des 30x30 en force dans une pente à 4-8% à 80 rpm si tu veux... ou travailler en vélocité à 90-110 rpm...

Par contre pour le développement, je ne sais pas du tout lequel utiliser, sachant que j'ai un pédalier en 50x34, et une cassette en 11x28. --> les plateaux et la cassette que tu as sont très bien pour ce que tu vas faire et ton niveau. Choisis ton développement pour que tu sois à la cadence que tu veux pendant tes exos. Evite de changer tes vitesses pendant les sprints.

Bonjour.
Merci d'avoir pris le temps pour me répondre.
En fait pour le développement, comment faut-il le choisir svp ?
Faut-il chercher à être le plus "en force" en essayant de maîtriser la fréquence cardiaque, ou alors être "très souple" ?
A lire un peu partout sur le net, on parle de l'intensité niveau souffle et rythme crdiaque, mais je ne vois nulle part qu'on parle de braquet...
Merci encore pour votre réponse.

Salut,

Etant novice il y a 2 ans, en termes de préparation spécifique vélo, j'ai suivi comme toi ce programme dit basique, mais qui ne l'est pas tant que ça.
Je l'ai appliqué lors de mes deux premières saisons.
Pour le braquet, voici ma petite expérience : la première saison, j'ai eu tendance à emmener gros tout de suite car je suis un gabarit puissant, et je n'ai pas à mon avis choisi la bonne méthode. J'ai fait l'Etape du Tour et physiquement, je suis passé juste. Car musculairement, mon corps n'avait pas la résistance pour tenir sur le long en force. Du coup, la saison passée, j'ai changé mon fusil d'épaule, malgré un an de pratique. J'ai démarré plus en souplesse, avec davantage de vélocité et ma saison et mon EDT se sont beaucoup mieux déroulées. Certes, sans performer, mais je ne suis pas arrivé défait physiquement.

Donc mon conseil, avec l'expérience toute modeste qui est la mienne, serait de démarrer avec un braquet plutôt souple et de "durcir" plus tu progresseras, mais petit à petit, de façon à être capable de garder la même fréquence de pédalage.
A mon avis, pour essayer de te donner une idée pour l'endurance seuil, ça doit correspondre à peu près à du 50x19/50x21 ou 34x13/34x14.
Mais comme l'a très justement dit Gilles, pense aussi au ressenti pour être à la cadence souhaitée en fonction des exercices.

Merci à tous les 2 pour vos conseils.
Reste à essayer de les appliquer maintenant.
Bon aujourd'hui il neige à gros flocons, mais dès que je pourrai .....

cricricm1404 écrit:

Merci à tous les 2 pour vos conseils.
Reste à essayer de les appliquer maintenant.
Bon aujourd'hui il neige à gros flocons, mais dès que je pourrai .....

Ce n'est pas une raison ça !

Fais du Home trainer :-)

Salut.
Non pas de home trainer, un peu de repos ne fait pas de mal, après si ça dure plusieurs jours...... peut-être