Questionnement sur entrainement pour 2022

Bonjour.
Je vais faire un petit rappel de ces 2 dernières années pour rappeler le contexte.
Donc en février 2019, j'ai été gravement brûlé au niveau des bras et du visage. On ne revient pas dessus merci...
J'ai donc "repris" le vélo environ 1 an 1/2 après, quand je dis repris c'était juste ballade de qques kms autour de chez moi, plus pour sortir de la maison qu'autre chose. Et pour ne pas augmenter l'inflammation de la peau suite aux efforts, soleil, etc... Le top quoi !
Depuis fin juin 2021, je décide de m'y remettre plus sérieusement, et de voir ce que cela donne niveau inflammation... ça a l'air de passer, en tout cas ça ne m'empêche pas de forcer à nouveau, en surveillant tout de même.
A aujourd'hui, je me "permet" d'avoir certains objectifs/cyclosportives pour 2022, sans chercher à faire de résultats, mais j'aimerai m'y coller sérieusement et voir où j'en suis, où j'en serai.
Là, je me pose plusieurs questions bien sûr concernant mon entrainement, et l'entrainement en général surtout.

Donc dans un premier temps, je souhaiterai vous exposer un calendrier virtuel pour exposer l'année prochaine :
6 cyclos qui iraient de fin mai à fin septembre 2022. 4 en juin, et 2 en septembre.
D'après leur profil, dénivelé positif "important", j'adorai grimper, je me dis que cela ne devrait pas changer

Donc à partir de maintenant, j'aimerai commencer à m'entraîner sérieusement.

Mais :
- combien de temps dois durer un programme d'entrainement svp ? parce qu'en commençant maintenant, ça fait 8 mois jusqu'en juin 2022...
- entre les 1è et les dernières cyclos, il y aurait 2 mois de "coupure" (sans cyclo tout simplement, juillet et août), que faire svp ?

Je pensais au départ, commencer un planning sur 4 mois, et le répéter une 2è fois, ce qui m'amènerait donc jusqu'en juin.
Mais sûrement que cela va faire trop ?

Merci encore pour vos conseils.

Salut

Si tu habites proche des Alpilles (Saint Remy de Provence), je te conseille de ne pas attendre 2022 : va faire le raid des Alpilles qui aura lieu dans quelques semaines.

Pour l'année prochaine :
- 4 cyclos au mois de juin, c'est trop pour commencer. Laisse au moins 2 semaines entre 2 cyclo. Fais en un peu moins.
- avec uniquement des sorties structurées sur des intensités, 4h par semaine peuvent suffire. 8h par semaine avec une sortie longue, c'est mieux. C'est à toi de voir ce qui te convient le mieux.
- pendant les 2 mois juillet/aout, tu peux faire du home trainer avec un ventilateur et la climatisation à donf (je suis sérieux) et bien sûr t'entrainer la nuit et le matin avec un éclairage.

Ne te fais pas encore de planning, mais fais les épreuves de fin de saison : grimpées et cyclos.

Cela te permettra de prendre de l'expérience et de voir si ça te plait.

gillesF78 écrit:

Salut

Si tu habites proche des Alpilles (Saint Remy de Provence), je te conseille de ne pas attendre 2022 : va faire le raid des Alpilles qui aura lieu dans quelques semaines.

Salut. Non j'habite dans l'Hérault, mais je ne compte pas faire de cyclos ou autre cette année, désolé
Par contre je me suis fais plaisir une paire de fois en allant dans les cévennes, si tu connais, et fais pls cols. C'est passé nickel !

gillesF78 écrit:

Pour l'année prochaine :
- 4 cyclos au mois de juin, c'est trop pour commencer. Laisse au moins 2 semaines entre 2 cyclo. Fais en un peu moins.
- avec uniquement des sorties structurées sur des intensités, 4h par semaine peuvent suffire. 8h par semaine avec une sortie longue, c'est mieux. C'est à toi de voir ce qui te convient le mieux.
- pendant les 2 mois juillet/aout, tu peux faire du home trainer avec un ventilateur et la climatisation à donf (je suis sérieux) et bien sûr t'entrainer la nuit et le matin avec un éclairage.

Ne te fais pas encore de planning, mais fais les épreuves de fin de saison : grimpées et cyclos.

Cela te permettra de prendre de l'expérience et de voir si ça te plait.

Ok c'est ce que je pensais pour les 4 cyclos quasi enchainées... mais seules 2 "m'intéressent" vraiment, les 2 autres c'était pour les faire en mode cyclotourisme, mais comme les sorties club, c'est-à-dire selon ma forme du moment.

Je le répète, sur aucune de ces cyclos je ne cherche un quelconque résultats, c'est pour me faire plaisir uniquement.

Quand tu parles de 4H par semaine, voir 8, c'est pour l'entrainement svp ? parce qu'actuellement, j'en suis environ, entre 12 et 15h par semaine. Et ça passe sans souci.
Juste je recherche à structurer mon entrainement.
Le w-e, c'est sortie club, je suis chez 2 clubs, donc on se fait plaisir, accélérations, sprints, tranquille, etc... du fartlek quoi mais selon l'humeur des uns et des autres. Pas de stress quoi...
Et la semaine, je peux caser le nombre de sorties/entrainements voulus, en fonction des soins, RDV etc...
Mais j'en profite aussi, parce que je ne travaille plus, certains soins actuels et à venir sont trop "handicapant" niveau travail, pour les dispos surtout, mais je peux faire du vélo en faisant très attention.

Pour l'été, hors de question que je fasse du HT, je DETESTE ça, ventilo, clim ou pas peu importe.
Je sors très tôt le matin, il fait encore nuit souvent, et crème solaire à donf !!! et j'en remet quand c'est le moment, et je rentre pas trop tard comme ça, ça passe pour le moment.

Merci encore !!!

L'Hérault est à moins de 2h de route des Alpilles, donc c'est très proche.

Je ne comprends pas ce qui te ferait plus plaisir qu'actuellement :
- performer à des cyclos ?
- améliorer ton temps sur des segments strava ?

Je dirai performer à des cyclos mais peut-être que performer pour moi ne signifie pas la même chose que pour d’autres…
Je suis déjà content d’être sur un vélo, et de revenir à un niveau correct actuellement.

Alors pour structurer ton entrainement et t'entrainer comme un pro, tu pourrais t'appuyer sur ce plan :
www.vo2cycling.fr/plans-entrainement/92-preparation-athlete-elite

Ces plans sont anciens, basés sur la fréquence cardiaque.

Avec un capteur de puissance :
SORTIE 75% --> le facteur d'intensité de la sortie (IF) doit être autour de IF=0.8
seuil 85% --> puissance = FTP
SV1 --> à évaluer avec un test d'effort à l'hôpital, 67% PMA chez moi (84% FTP)
SV2 --> à évaluer avec un test d'effort à l'hôpital, 89% PMA chez moi (107% FTP)
PMA --> puissance CP5
pyramidale --> effectuer les intensités à puissance CP20 (environ 105% FTP)

Pour le compex : tu peux laisser tomber...

Il faut ajouter à ce plan :
+ 20 minutes d'étirement par jour
+ du gainage (voir sujet qui a un bobo en ce moment)

M'entrainer comme un pro non
Je suis très loin d'avoir des perfs à souligner, je me contentais de mon petit niveau pour me faire plaisir dans mes clubs, cela me convenait très bien comme cela.
Et si je pouvais retrouver ce niveau d'avant l'accident, alors cela serait super ! mais j'en suis loin actuellement, c'est pour ça que je cherche à reprendre de manière "optimale".
Je vois que les plans dans la boite à outils sont identiques sur le principe, si ce n'est l'augmentation du temps à y consacrer, et donc le nombre de séances et leur spécificité.
Peut-être que je pourrai jumeler/mixer 2 plans, le bien préparé et le confirmé, soit l'un après l'autre en avançant dans le temps, soit en augmentant les périodes pour chacun.
Je vais regarder de plus près tout cela.
Merci encore.

Bonjour.
J'ai à nouveau des questions svp sur les plans mis à disposition sur le site, que je remercie d'ailleurs !
Gilles, tu faisais allusion plus haut à la zone d'entrainement à viser selon la qualité à entraîner.
Selon l'échelle de coggan, j'ai une approximation de ma FTP avec mon compteur Garmin, ainsi que ma FC au seuil, ce qui je pense est mieux que de m'entraîner au feeling.
Du coup si on a pas fait de test d'effort à l'hôpital, et possèdant un capteur de FC ainsi que de puissance (assioma), je souhaiterai connaître les zones et filières à utiliser svp pour avoir une idée de l'intensité à utiliser sur tel ou tel exercice (je cite les mots des plans merci) :

- 15' au seuil 85% ----> je pense zone 3 tempo
- 10' SV1 ----> je pense aussi zone 3 tempo
- 10 x 30x30 ----> je pense zone 6 capacité anaérobie
- 10' SV2 ----> je pense zone 4 seuil
- 3' PMA ----> je pense zone 5 puissance aérobie

Merci pour votre aide.

cricricm1404 écrit:

- 15' au seuil 85% ----> je pense zone 3 tempo Non, FTP ou haut de I4
- 10' SV1 ----> je pense aussi zone 3 tempo haut de I3
- 10 x 30x30 ----> je pense zone 6 capacité anaérobie
- 10' SV2 ----> je pense zone 4 seuil Non, c'est légèrement au dessus de FTP, donc début I5 = 107% FTP
- 3' PMA ----> je pense zone 5 puissance aérobie Non, c'est la fin de I5, 126% FTP

Merci j'ai bien fait de demander !
Quand tu parles par exemple de i3 ou i4, c'est bien zone 3 ou zone 4 sur l'échelle de coggan svp ?
C'est pour avoir une idée pour la fréquence cardiaque, parce qu'un coup une échelle parle de fc max, et une autre de fc au seuil...
Merci.

Très difficile de se baser sur la fc seuil quand on débute ou reprend le vélo. A moins de la connaître de par les expériences passées. Le % de Fc max (85-88% pour sv1 et 92-96% pour sv2) marche bien.

cricricm1404 écrit:

Quand tu parles par exemple de i3 ou i4, c'est bien zone 3 ou zone 4 sur l'échelle de coggan svp ?

Oui, Power Training Zones
All power zones calculation methods are based on Functional Threshold Power (FTP)

Cycling power zones
Andy Coggan (6)
Power zones described in "Racing and Training with a Power Meter"

Zone 1 - Active Recovery

Zone 2 - Aerobic Endurance

Zone 3 - Tempo (muscular endurance)

Zone 4 - Threshold

Zone 5 - VO2max (peak aerobic capacity development)

Zone 6 - Anaerobic

*Zone 7 (Neuromuscular power) as described in the book is not included in the calculator because it is not defined as a percentage of FTP. If you want to add a Neuromuscular power zone you can manually add it using the results of a 15-20 second sprint test as the boundary between Zone 6 and 7.

Ok. Oui je connais ce que tu écrit, ça y est déjà sur le site.
Mais comme on parle de i3 ou autre avec l'échelle ESIE, sur celle de coggan il est écrit zone.
Et je souhaite ne pas m'embrouiller, donc je préfère demander plutôt que de faire au pif.
Et j'ai bien fait de demander donc comme tu vois...

Cycloflamand, en fait comme dit plus haut, j'ai une estimation de ma FC au seuil, et comme je me fie à l'échelle de coggan, on y parle de FC au seuil, même si je suis pas sûr à 100% puisque pas de test à l'effort à l'hôpital...

cycloflamand écrit:

Très difficile de se baser sur la fc seuil quand on débute ou reprend le vélo. A moins de la connaître de par les expériences passées. Le % de Fc max (85-88% pour sv1 et 92-96% pour sv2) marche bien.

En fait, le cardio marche très bien pour les longs efforts pendant les longues sorties (cyclosportive longue) :
- faire un premier effort long de 10 à 20 minutes aux sensations tempo, et mesurer la FC moyenne,
- maintenir cette FC d'endurance sur tous les efforts longs qui suivront (montées ou zones où l'on doit appuyer fort sur la braquasse).

Par exemple, c'était 157 bpm pour la MMBC 2021 pour moi...
Mais c'était 165 bpm pour mon tour Belledonne-Chartreuse fin aout...

D'après ce que j'avais lu et compris, on se sert de l'échelle ESIE, basée sur la PMA, pour les efforts courts, et celle de Coggan basée sur la FTP, pour les efforts longs, ça semble confirmer ce que tu viens de dire...

Me viens une autre question svp (je sens qu'il va y en avoir d'autres...)
Quand on travaille la force sous-maximale, par exemple x séries de 4 minutes, à quelle FC doit-on être svp ?
D'après ce que j'ai lu, je dirai entre 70 et 80% de sa FC max, mais dur dur d'y rester sur la fin de la série, sachant aussi qu'elle augmente au fur et à mesure des séries aussi...
Le but est-il de "forcer au maximum" sur la durée de l'exo, ou de forcer tout en surveillant la FC ? du coup, on peut forcer plus mais on se limite non ?
Merci encore pour les précisions.

cricricm1404 écrit:

D'après ce que j'avais lu et compris, on se sert de l'échelle ESIE, basée sur la PMA, pour les efforts courts, et celle de Coggan basée sur la FTP, pour les efforts longs, ça semble confirmer ce que tu viens de dire...

Si je puis me permettre, mais c'est peut-être moi qui comprend mal, c'est l'inverse !

- effort long (intensité faible à modérée) = référence à la FC (rester à l'écoute de son ressenti)

- effort court (modéré à intensité forte) = référence à la FTP car la FC est victime de l'inertie et de la dérive cardiaque (typique sur une série de 30"/30", sur les premiers 30" d'effort la FC n'a pas le temps de monter malgré l'intensité, tout comme sur les derniers contre-efforts de 30" la FC n'a plus le temps de descendre... avec la puissance, ce souci n'existe plus)

EDIT : on parle souvent de I1... I3... I7 pour l'échelle ESIE et de Z1... Z3... Z7 pour les zones FTP, zones qui donc ne se superposent pas d'où la difficulté à transférer des plans en FC en plan en FTP (et vice versa). C'est le cas (fameux) de la PMA (échelle ESIE) et de son interprétation en terme de %FTP (ça tourne souvent autour de la formule FTP = 75% PMA), je crois en avoir lu des pages et des pages ici même

En athlétisme, on fait du fractionné court sans capteur de puissance et donc uniquement aux sensations.
Ca marche aussi en vélo.
Le ratio entre la durée des intervalles d'intensité et de récupération oblige le corps à se caler sur les bonnes intensités.

L'inconvénient de l'entraînement aux sensations est que l'on n'a pas de mesure précise ni sur la progression, et ni sur l'état de forme.

Un autre inconvénient est que le graphique PMC en hrTSS ou en trimps est moins representatif que celui en TSS...

En athle on utilise le chrono surtout en %VMA

Et j'en connais plusieurs qui sont passés au capteur de puissance Stryd