Entrainement en altitude

Salut tout le monde,

Je suis Philippe, j'ai 36 ans et je fais du vélo de route pour le plaisir depuis 10 ans par intermittence !
Quand j'étais en France, j'avais l'habitude de rouler autour de Nantes et je me faisais des semaines en montagne de temps en temps.
Je ne suivais pas de plan d'entrainement, à part de temps en temps sur Zwift mais sinon je ne faisais que rouler à mon rythme.
Je montais des cols comme le Tourmalet sans trop de difficulté (Avec le cardio entre 140 et 150), mais lentement (1h45 soit 10,5 km/h de moyenne) ce qui me convenait.

Je suis maintenant à Medellin, j'habite à 1 500 m d'altitude et je ne descends jamais en dessous lors de mes sorties vélo. Je suis plus souvent entre 2 000 m et 2 600 m.
Je rencontre le problème de l'altitude, mais aussi du pourcentage des montées, très irrégulières et quasiment toutes avec des passages à plus de 10%.
Et j'en chie ! Mon cardio explose et je ne retrouve pas le rythme de la France et le plaisir que j'avais à sortir à vélo.
Le souci, aussi, c'est que les endroits où je peux rouler (Sans circulation, sans danger, ...) ne sont pas plats, ça monte et ça descend tout le temps avec des raidards à 8-10 % en permanence.

Je me tourne vers vous pour savoir comment m'entrainer, car autant ça passait en France, autant ici c'est compliqué et je sens que j'ai besoin de m'entrainer et pas que rouler.
Quel type d'entrainement dois-je faire pour les caractéristiques des routes d'ici ? Raide et avec de l'altitude ?
Sachant que j'ai une montée de 7 bornes à partir de chez moi avec un départ tranquille à 3-4% et qui monte en escalier jusqu'au dernier kilomètre à 15% et qui pourrait me servir de route d'entrainement, car elle n'est pas trop dangereuse.

Merci de vos réponses,
Philippe

Question matériel : as-tu les braquets adaptés sur ton vélo ? Quelques soient les routes d'entrainement, si tu respectes les fondamentaux (foncier, rythme, seuil), çà viendra.
Tu habites en altitude, ton corps s'est adapté, donc pas de raison que çà soit plus difficile qu'avant (à entrainement équivalent). Il faut ensuite comparer ce qui est comparable : à Nantes ou à Medellin, 1 watt reste 1 watt

Salut, et bienvenue !
Hormis une certaine progressivité dans l'approche de sorties plus longues / plus hautes (mais c'est valable pour tous les aspects de l'entraînement), il me semble que la différence 1500/2600 ne justifie pas de protocole d'adaptation particulier. Evidemment le moteur fonctionne un peu moins bien à 2500m alt. qu'au niveau de la mer, mais ça restera vrai après 3 ans passés en Colombie. Sur le long terme ton organisme fabriquera un peu plus de globules rouges, mais pour (re)prendre du plaisir tu as simplement besoin d'adapter ton geste, ton matériel, et ton entraînement en mode "grimpeur".

Merci pour ta réponse, j'ai fait monter un 36 dents à l'arrière pour les passages à plus de 15% qui sont nombreux par ici et à l'avant j'ai un compact 50-34. Niveau braquet je pense être bien équipé.
Je ne connais pas les fondamentaux en entrainement vélo, n'en ayant jamais fait, mais je vais me renseigner.

Alors j'ai lu les articles sur l'entraînement et j'ai téléchargé le plan d'entraînement débutant.
Tout ça est jouable sur le papier pour le suivre avec le cardio. Le seul souci que je vais rencontrer ici c'est que pendant la semaine, les routes où je peux rouler 1h ou 2 à 75% FC Max ne sont pas praticables (Circulation, fond de la vallée pas super safe, ...). Si je veux rouler, il faut que j'aille dans la montagne et comme je l'ai dit c'est rempli de montées raides où je pourrais pas maintenir la FC cible.

jfd_ écrit:

Je dis peut-être une bêtise mais tu ne pourrais pas envisager de prendre l'une des télécabines urbaines de la ville pour te sortir du fond de vallée? (d'autant que je ne sais pas si à Medellin, les vélos sont autorisés à l'embarquement dans les cabines).

J'ai un peu l’impression que tu manques de foncier à te lire. Mais pour l'établir et ainsi suivre les préconisations du début du programme débutant, il "suffit" de ne pas se laisser à aller à vouloir monter trop vite. Même si cela peut paraitre ridicule en terme de vitesse d'avance.

Les télécabines desservent les quartiers populaires +++, je ne conseille à personne d'aller faire du cyclotourisme là-bas d'autant plus qu'il n'y a quasiment pas de route. Les télécabines ne permettent pas de sortir de la ville juste de rendre accessible des quartiers populaires pour que les gens puissent aller travailler.

Pour ta deuxième remarque, oui je pourrais faire comme ça le souci, c'est que les montées sont très raides (Souvent supérieur à 10%) donc même en montant très lentement, tu ne peux pas rester à 75% de FC Max. Ils ne se sont pas embêtés à faire des routes sinueuses comme en Europe, la plupart des routes montent tout droit. La montée la plus "accessible" c'est Palmas, 15 km à 7% donc c'est déjà compliqué, de plus, c'est une autopista donc la circulation est folle et tu es souvent obligé de doubler des volquetas qui n'avancent pas et qui crachent de la fumée d'échappement.

Le week-end c'est jouable, il y a des ciclovia en ville dont une sur l'autopista du fond de la vallée donc tu peux rouler 40-50 km avec une pente à 2-3% sur une voie fermée de "l'autoroute". En semaine, c’est plus compliqué, l'autopista avec voitures et camions, c’est un poil dangereux !

Si tu ne tiens pas la FC max dans du 10% et + c'est que:
- tu n'as pas assez de force: tu as le terrain ideal pour t'entrainer (faire des series à 40 tpm dans les raidars et des contre exo tout à gauche sur les replats > 100tpm)
- tu n'as pas les braquets adaptés ! Essaye un pédalier 30/46 !

J'ai un développement de 34x36 donc ça me paraît pas mal. Et tenir à 135 bpm (75% de ma FC Max) dans du 10% minimum, pour moi c'est déjà un super niveau.
J'en suis encore loin !

jfd_ écrit:

C'était une bêtise donc...

Ah non, si tu connais pas la ville et que tu vois les téléphériques, ça paraît une bonne idée !

Pareil si tu regardes la carte, tu te dis que c'est possible de rouler sur le plat ou avec des dénivelés pas trop important. Mais il faut prendre en compte l'état des routes, la circulation, les quartiers à éviter et ça tant que tu es pas ici, tu peux pas t'en rendre compte.

Compte tenu des contraintes (timing, horaires, pentes, etc) un moyen de s’en libérer (au moins pour certaines sorties) est le HT (si possible connecté avec App pour que cela soit plus ludique notamment si la séance est longue).

j'allais le dire... même si c'est moins drôle qu'une sortie en plein air, ça me semble un passage obligé (pour la base foncière en tout cas).

Je vois des voisins en face faire du HT sur leurs balcons... Je pense que c'est aussi la solution pour un entraînement de qualité. J'en avais un en France et les programmes de Zwift étaient bien foutues et ludiques.