Aide entrainement

Bonjour,

Je me présente Freddy sur la route de mes 62 ans. J'ai répondu à l'invitation de mon fils qui m'a dit papa c'est maintenant ou jamais de se faire l'étape père fils du tour de France.
Et bien voilà, l'inscription est faite
Maintenant reste à s'entrainer pour y parvenir, et là, j'ai besoin de conseils, car jusqu'à présent je n'ai jamais structuré mes entrainements de façon rigoureuse. Je possède un Home trainer et vais profiter de la période hivernale.
Comment découper phases d'entrainement ?
Je sais que le foncier et la base de tout, mais pendant quelle durée à raison de 3 - 4 entrainement/semaine ?
faut-il intégrer dans cette étape des séances plus intenses (pour le moment je me suis construit une base sur 8 semaines intégrant une séance plus longue (90 à 130 mn) tjs en respectant les zones Fc et Pw.
Mais ensuite ? je suis un peu perdu ?
D'autant que je ne suis pas un monstre 1,74 m - 73 kg - FTP 175 PAM 215

Quels seraient vos conseils ?

Cordialement

Bonjour,

En fait je voulais modifier l'intitulé mais ne sachant pas j'ai recréer. Désolé

bonjour Freddy,

Si je comprends le challenge c'est : l'étape du tour avec ton fils. Super, le partage en famille avec le vélo, c'est top

Par contre, plus précisément : c'est "toute l'étape avec ton fils" ? se pose alors la question de son niveau à lui... ou "départ avec lui uniquement puis chacun son rythme", c'est plus la même...

D'une manière générale, sur ce type d'épreuve, il te faut travailler l'endurance (allure régulière Z2-Z3 qui te donnera la capacité d'aller au bout) et du seuil (pour passer les cols)

Sur la base de ce que tu indiques, et si tu t'es inspiré de ce qui est déjà dispo dans la rubrique entrainement du forum, tu as une bonne base (tu peux aussi aller jeter un oeil du côté du blog d'Alban Lorenzini)

Modestement, je te conseille dans les grandes lignes, et sur 3 mois avant l'objectif, de prévoir une progression à l'intérieur de chaque mois (augmentation du volume de pratique de la semaine) avec une semaine de récup entre chaque mois, en commençant par l'endurance pour monter au fur et à mesure les intensités (jusqu'au seuil) - dans ton cas, le travail à PMA (outre le déblocage ponctuel pour éviter l'effet diesel) ne me semble pas crucial

]bonjour pasqup01

Merci pour ton retour.

Dans l'idéal, on voudrait terminer ensemble, mais je pense qu'à un moment donné le rythme va changer, Il nous reste quelques mois pour s'entrainer ensemble ...
En ce qui me concerne je me consacre jusqu'en février à une préparation foncière progressive (sur HT pour le moment) en incluant de tps à autres quelques fractions plus intenses histoire de garder un peu de rythme et de faire travailler le coeur.

En mars j'ai la chance de pouvoir partir 15 jours à la montagne au programme ski de rando et de fond.

Est-il judicieux de faire quelques cyclosportives ? Je suis du 62, en Mai il y a une sortie de 183 km et 3000 D+ et en juin le Lille Hardelot 160 km.

En fait je me pose pleins de questions,
Merci Freddy

Salut Freddy. Je suis nordiste et selon moi Lille-Hardelot ne t'apportera pas grand chose. Cela s'apparente plus à une semi-classique flamande niveau D+ avec 1500mD+ dans les 80 derniers kilomètres. Autant faire 2x le Ventoux sur Zwift dans la même séance, çà sera plus réaliste niveau type d'effort.
Pour l'entraînement hivernal, et même à ton âge, je pense qu'il ne faut pas occulter les exercices de force maximale qui peuvent améliorer la coordination, le recrutement des fibres musculaires, et permettre des séances ludiques. Cela s'inscrit très bien dans des cycles d'endurance fondamentale. De même que lorsqu'on est relativement débutant en entraînement spécifique, on peut vite gagner beaucoup à PMA, et capitaliser cette progression avec un bon cycle de seuil dans un second temps. Même sans col dans le pas-de-calais, tu choisis une journée venteuse et tu peux faire des séries de tempo/seuil à une cadence type montagne (80rpm) vent de face sur des séries 15-20 minutes. Il m'est arrivé de faire des sorties à 2000mD+ en répétant 15 fois la même bosse, mais çà ne remplace pas un col de 15km....

Bonjour,

Merci pour ta réponse. En fait le Lille Hardelot, c'est plus dans l'optique d'une sortie "type endurance que pour le D+, c'est histoire de passer du temps sur la selle.

"il ne faut pas occulter les exercices de force maximale" c'est à dire ?

"Il m'est arrivé de faire des sorties à 2000mD+ en répétant 15 fois la même bosse, mais çà ne remplace pas un col de 15km" Effectivement, c'est dans mon programme, La Cote du Golf d'Olhain sur 1km est à 7.5%.

Mon problème réside surtout dans mon plan d'entrainement, j'avoue être carrément perdu dans la construction des différentes phase

Force max = sprints de 5 à 7s avec braquet moyen et /où gros braquet. Typiquement je mets un braquet de 52x17 ou 52x16, je me laisse glisser en roue libre jusqu'à une vitesse inférieure à 20 km/h et j'envoie à fond pendant 5-7s. C'est plus fatigant nerveusement que musculairement, donc çà se cale bien dans le bloc "foncier".
Pour un objectif en juillet, pas besoin de trop charger en décembre/janvier, autant faire du qualitatif sur home trainer (force max, sous max, PMA) et des sorties d'endurance en extérieur quand la météo est sèche. Après à partir de mars tu peux augmenter le volume et faire du seuil à l'extérieur.

Force sous max = 60rpm en zone 3 limite basse de zone 4 pour commencer, après avec l'habitude tu peux faire 55, 50, voire 45 rpm. Bonne séance à faire sur HT car répétabilité des séries (ou dans la côte d'Olhain, mais 1km çà fera 4' voire 5' d'effort).

Il y a longtemps que je ne m'entraine plus mais de mon point de vue sur un chantier comme ça et surtout si tu n'as pas l'habitude de la montagne le plus important est d'avoir une bonne base foncière pour être capable de tenir des efforts intenses de 6h et plus.

Toujours dans l'optique de pouvoir durer dans l'effort il est important de bien se connaitre mentalement et physiologiquement, notamment pour l’alimentation.

Ensuite faire monter le seuil sera intéressant pour être capable de grimper longtemps à i2-i3 quelques soient les pourcentages.
D'ailleurs à ce propos le choix des braquets est aussi hyper important!

Bon courage en tout cas!

Merci pour tes conseils

Bonjour,

Merci pour ta réponse, effectivement le choix du braquet n'est pas à négliger, des conseils ?

Les plus petits possibles!

A l'époque où j'étais compétiteur je roulais en 36x25 ou 36x28 et je trouvais que les pignons de 32 c'était pour les cyclotouristes.
Quelques années après je suis content du 36*32 ça permet de monter cool dans le très raide et de continuer à tourner les jambes quand je suis fatigué.
J'ai même acheté un plateau de 34 dents pour mes vieux jours!

PS : Je suis à Grenoble donc ça monte pas mal autour de chez moi.

Cool, ca me rassure,
J'étais dans les Dolomites en Aout dernier j'étais bien content d'avoir un 36*32, et comme je me dirige tout doucettement sur mes 62 printemps et pour l'occasion, je viens de m'acheter un 34.