Soucis pour l'entrainement polarisé

Salut,

J'ai lu récemment des articles intéressants sur l'entrainement polarisé.
Je mets ci-dessous en avant quelques faits saillants, et pose une question concernant mes mesures par ceinture cardio vs capteur de puissance.

1) Spragg, James, Peter Leo, et Jeroen Swart. 2023. « The Relationship between Training Characteristics and Durability in Professional Cyclists across a Competitive Season ». European Journal of Sport Science 23 (4): 489‑98. doi.org/10.1080/17461391.2022.2049886.

"There is greater variability in the fatigued power profile
than the fresh power profile across a competitive season.
A shift on the spectrum of TID towards a polarized TID,
albeit while remaining pyramidical in nature, associated
with an improved fatigued power profile."

La capacité à maintenir la Puissance Critique (CP) après la fatigue (en fin d'épreuve longue), quantitativement après 2000 kJ, est :
- plus faible (incertaine) en fin de saison : la différence entre le CP fatigué et le CP "frais" est plus importante en fin de saison
- améliorée lorsqu'on pratique un entrainement + polarisé, caractérisé par un TID (Training Index Distribution) plus élevé.

Le TID est calculé par la méthode de Treff 2019 :
Treff, Gunnar, Kay Winkert, Mahdi Sareban, Jürgen M. Steinacker, et Billy Sperlich. 2019. « The Polarization-Index: A Simple Calculation to Distinguish Polarized From Non-polarized Training Intensity Distributions ». Frontiers in Physiology 10 (juin): 707. doi.org/10.3389/fphys.2019.00707.

TID = log10(z1/z2*z3*100)
où
z1, z2, z3 sont les pourcentages de la distribution du temps passé dans les zones cardio I (FC<SV1), II (SV1<=FC<SV2) et III (FC > SV2).

Intervals.icu estime la FC seuil SV2 avec 98% FC @CP20, comme indiqué sur cette page du forum forum.intervals.icu/t/threshold-hr-value/39988
Une autre formule 90% FCmax est utilisée dans
Stöggl, T., and Sperlich, B. (2014). Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, high intensity, or high volume training. Front. Physiol. 5:33. doi: 10.3389/fphys.2014.00033
Le plus fiable est le test d'effort au CHU avec spirométrie.

Pour moi : 98% FC @CP20 me donne 171bpm (j'ai fait 174bpm sur 20 minutes dans Herbouilly) alors que sur mes tests d'effort au CHU :
- 168bpm au dernier test en aout 2020
- 172 bpm en février 2017 (j'étais déjà affuté)

J'ai paramétré Golden Cheetah à FC seuil = 168bpm... donc c'est la FC qui maximise le temps passé dans la zone cardio III.

Le TID est maximisé lorsque l'on passe beaucoup de temps en zone III et très peu de temps en zone II, avec la majorité du temps en zone II.

Maintenant, je regarde ma distribution de temps cardio :
- mes entrainements polarisés en 30/30 et en 40/20 ne me donnent pas du tout 0% de temps passé dans la zone II, mais au contraire un temps plus important en zone II qu'en zone III :
Exemple d'une sortie de 1h avec 2x 15x 30/30, où je crame 100% de mon W, et qui donne TID=1.47 :

Exemple d'une sortie de 1h avec 2x 8x 40/20, qui donne TID=1.36 :

- en cumulé depuis le 1er janvier, j'ai TID=1.09 :


Dans Spragg, James, Peter Leo, et Jeroen Swart. 2023. « The Relationship between Training Characteristics and Durability in Professional Cyclists across a Competitive Season ». European Journal of Sport Science 23 (4): 489‑98. doi.org/10.1080/17461391.2022.2049886. les U23 du groupe test font sur la saison (en gros) : 35% en zone I, 55% en zone II, et 9% en zone III.
Donc ils passent relativement peu de temps en zone I, et sont à bloc (en zones II et III) 64% du temps.
(voir table 1 de la publi).
Selon Treff 2019, il sont dans un "Lactate Threshold TID" : la majeure partie du temps en zone II.



Dans
Stöggl T and Sperlich B (2014) Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, high intensity, or high volume training. Front. Physiol. 5:33. doi: 10.3389/fphys.2014.00033
il a été testé que l'entrainement polarisé avec 80% du temps en zone I et 20% du temps en zone III (donc 0% en zone II) apporte le plus de bénéfices par rapport aux entrainements en HIIT, seuil (THR), et HVT (haut volume et 0 intensité) :

In this study of elite athletes performing HIIT, HVT, THR or POL training, POL results in the greatest improvements in key variables of endurance performance (VO2peak, TTE, V/Ppeak, and V/P4). HIIT led to a decrease in body mass and less pronounced increases in VO2peak compared with previous findings using short term (1–2 weeks) HIIT, suggesting that a 9 week HIIT should be applied with care. Exclusive training with THR or HVT did not lead to further improvements in endurance performance related variables in well-trained athletes.

Donc j'ai plusieurs questions :
1) pourquoi ma distribution de temps d'entrainement en zones cardio diffère autant de celle du temps d'entrainement en zones de puissance ? (je rappelle que l'on a la correspondance zone cardio I = zones puissance i1 + i2 + après-milieu i3, zone cardio II = zones puissance après-milieu i3 + zone i4, et zone cardio III = zones puissance i5 + i6 + i7)...
1bis) pourquoi dans un entrainement en 30/30, où je crame 100% de mon W', j'ai passé plus de temps en zone cardio II (34%) que III (23%) ? (en théorie, j'aurais du passer 0% en zone cardio II, et 25% en zone III).
2) comment font les U23 pour passer aussi peu de temps en zone I, et comment font ils pour être toujours à bloc ?
3) dans quel distribution d'entrainement vous situez-vous ? (Dans intervals.icu, regardez vos statistiques dans la page "Totals" pour une ou plusieurs saisons, et activity > onglets HR ou Power)

Merci d'avance pour vos avis, et les partages sur vos statistiques d'entrainement !

On en a un tout petit peu discuté dimanche matin en montant à Chamrousse :-)
Je n'ai pas de réponse à te donner (trop compliqué) mais si tu fais la demande dans intervals.icu, je te partagerai mes infos => profil Rodolphe Lourd (albator83)
Pas sûr que mes zones soient bien calibrées (PPR pas trop à jour), mais t'auras au moins la correspondance HR/watts sur quelques années d'historique

PS : méfiance sur les séances MyWhoosh, qui surestiment souvent la puissance réelle vs la FC... des artéfacts dont je n'ai jamais vraiment compris l'origine, vu que j'ai toujours gardé mon P2M en source et que l'affichage sur mon Garmin reste cohérent. mais c'est un autre sujet :-P je te conseille de filtrer sur les séances de vélo "non virtuel".

Fredhamster écrit:

C'est normal de passer plus de temps en Zone II qu'en zone III sur des séries d'inervalles courts, on y arrive que dans les dernières répétitions sur la première série. C'est d'ailleurs pour ça qu'il faut en enchainer au moins deux avec une récupération partielle entre les deux.

Pour les U23, déjà c'est des U23 donc un coeur plus dynamique certainement et ils doivent faire des intervalles longs...

Certes, mais sur une séance de 1h avec du 40/20, je passe 40% du temps seulement dans les zones II et III.
Sur une saison, les U23 passent 55%+9% de leur temps dans ces zones. C'est énorme, et même en ne faisant que des séances courtes par intervalles, je n'y arriverais pas.
Quand aux intervalles longs :
mini-gimenez 8/6/2026 (TSB=-1) : 34%+6%
mini-gimenez 4/6/2026 (TSB=+9) : 33%+8%
mini-gimenez 19/5/2026 (TSB=+4) : 24%+4%
mini-gimenez 21/4/2026 (TSB=-12) : 30%+3%
mini-gimenez 4/12/2025 (TSB=+22) : 43%+10%
mini-gimenez 14/10/2025 (TSB=-3) : 32%+20%
gimenez 27/5 (TSB=+4) : 44%+8%
the gorby (5x5-5) 11/03/2026 (TSB=-4) : 34%+10%

Je n'arrive jamais à faire beaucoup de zones II et III et je serais bien incapable de faire une saison avec un profil LTH (Lactate Threshold TID).
Sur plusieurs tests PPR avec des intervalles à bloc CP5 et CP20, j'obtiens 9%+28%, 22%+16%, 24%+11%, 9%+23%.

[Edit] Ah... Quand même, sur un "Emilys short mix" avec 1', 3', 4', et un TSB=+11 j'obtiens 36%+26%.

albator83 : j'ai hâte de faire quelques comparaisons avec ton profil intervals.icu
Je ne savais même pas que ce logiciel cloud avait ce genre de fonction. On va voir si ça permet de comparer...

Fredhamster : ce sont les zones cardiaques polarisées, comme définies dans mon message initial :

gillesF78 écrit:

z1, z2, z3 sont les pourcentages de la distribution du temps passé dans les zones cardio I (FC<SV1), II (SV1<=FC<SV2) et III (FC > SV2).

Intervals.icu donne également ces stats z1 z2 z3 (temps cumulé par zone cardio) avec la même définition basée sur sv1 et sv2.

Pour les u23 : c'est ce qui est écrit dans la publication (Spragg 2023).

Invitation acceptée => bonne analyse

Comme toi, je n'atteins quasiment jamais la zone cardio "5" (>95% Fcmax) lors des exos.
Quand je passe du temps en zone cardio 5, c'est : en cyclo, sur des tests de terrain : CP20 et CP5, ou alors quand on fait un col à bloc entre copains (ça devient rare).

Les articles ne parlent pas des exos qui s'intègrent dans le polarisé.
La définition d'un entrainement polarisé selon (Treff, 2019) est lorsque le TID de la saison dépasse 2.
Cependant, un seul athlète U23 sur un effectif de 30 dépasse 2 sur une période de l'année.
Les autres ont en majorité un TID < 1.

Tu peux télécharger les articles ici

albator83 écrit:

Invitation acceptée => bonne analyse

Donc avec ton SV1 à 132 bpm, et ton SV2 à 160 bpm, tu as un profil d'entrainement "seuil" (temps en zone II important).

Et tu passe beaucoup plus de temps en zone II que moi : 40% (chez moi c'est 24%), et moins de temps que moi en zone I : 59,3% (chez moi 71%) et surtout III : 0,8%.

Ton indice de polarisation TID est 0.08 à cause du faible 0,8% passé en zone III.

albator83 écrit:

Même si je ne sais pas (pour le moment) faire du vélo en mode ballade.

Eh oui : t'as 40% en zone II

D'ailleurs, je me suis demandé si j'avais beaucoup fait baisser mon temps en zones II et III depuis que je ne fais plus de compétition ou que je vieillis, et en fait c'est assez constant dans le temps.



Donc il y a des chances que tu continues à autant rouler au seuil que lorsque tu faisais des cyclos...

En effet, la charge TSS n'est pas beaucoup moins élevée... sachant que je suis passé d'un week-end type "cyclo" :
- samedi => déblocage 2h
- dimanche => cyclosportive z2/z3/z4 jusqu'à 6-7h (en vidant le réservoir)
à un week-end type "D+" :
- samedi => longue z2/z3 à D+ pendant 4-5h
- dimanche => longue z2/z3 à D+ pendant 4-5h

Probable que ma charge hebdo ait augmenté depuis que j'ai arrêté la compétition, tout en "lissant" les zones travaillées (fini le z4/z5 ) : ça se confirme sur les métriques 2024/2025/2026

Donc logiquement moins performant sur CP5/CP20/montée sèche, mais plus endurant sur 100-150 bornes (surtout en gestion de fatigue/fin de semaine).

Fredhamster écrit:

Et niveau FTP t'as régressé ?

Oui. -5% par rapport à 2018...

Je n'ai pas le chiffre exact en tête (faute de test sérieux), mais oui... forcément :-)
Ma dernière tentative de CP20 (2024 ?) fut vite avortée = ressenti horrible les premières minutes @ 6 W/kg, alors qu'en principe je suis relativement à l'aise dans cette zone au début... avant de lutter en seconde partie pour y rester

Probable qu'en 2022/2023 j'étais déjà un peu moins fort sur CP20... Je ne battais plus vraiment mes PR de l'été 2020, où je combinais top condition, poids mini (59 kg) et top matériel (Canyon CF SLX).
Par contre sur la cinquième heure d'une cyclo, j'étais devenu très résistant : avec une meilleure gestion de l'effort et surtout alimentation. Bref, l'expérience
J'ai dû atteindre mon plein potentiel physique sur la tranche 2018-2020, mais je faisais encore trop d'âneries en course (ex : beaucoup de regrets sur la Ventoux 2018, GF Izoard/Galibier en 2018, Marmotte 2020...).

Boarf... Refais-en un pour voir.

Mais vise plutôt les 5.5W/kg sur les 5 premières minutes, puis augmente toutes les 5 minutes dans le mesure du possible.

Exactement : ce qui compte, c'est d'arriver à envoyer du 5 W/kg sur 30min en cinquième heure de cyclosportive montagnarde (rare mais très plaisant ).
Quant au CP20... faut en avoir l'envie et l'objectif : c'était déjà pas ma tasse de thé quand je courais, mais programmer une séance +/- dédiée, avec un peu de décharge en amont... pas envie, là