0 à 300 W de FTP en 18 mois - retour d'expérience pour les débutants

Salut à tous,

Petit retour d’expérience : il y a 18 mois je faisais à peine quelques dizaines de km d’affilée. La semaine dernière j’ai bouclé ma plus grosse cyclo à ce jour (125km, 2000m D+), et ma FTP est passée à 300W entretemps — le tout en autodidacte, en travaillant à temps plein à côté, sans coach.

Ce qui a fait la vraie différence, c’est pas le talent (j’en avais aucun au départ) mais 3 trucs simples : un plan structuré au lieu de rouler au feeling, des sorties longues progressives plutôt que tout donner d’un coup, et une vraie semaine d’affûtage avant l’objectif au lieu d’arriver cramé.

Je me dis que ça peut aider d’autres personnes qui préparent leur première grosse cyclosportive et qui, comme moi il y a 18 mois, savent pas trop comment structurer leurs semaines d’entraînement. Si ça vous parle, dites-le en réponse ou en MP — je regarde volontiers comment vous aider à y voir plus clair.

Bonne route à tous 🚴

Bonjour Arthur

Félicitations !

Au plaisir d'échanger à propos des techniques d'entraînement sur le forum.

Merci Gilles ! Avec plaisir pour échanger, je suis preneur aussi de retours d’expérience d’autres coins. T’es sur quel type de parcours en ce moment, plutôt plat ou tu cherches le dénivelé du côté de Grenoble ? 😄

Je recherche des beaux paysages, et ça se paye souvent avec du dénivelé...

Ah forcément 😄 les plus beaux points de vue se méritent ! T’as un col ou une sortie du coin que tu conseilles particulièrement pour quelqu’un qui commence à chercher du dénivelé ?

Le tour du neron par exemple :
Saint-Égrève
Quaix en chartreuse
Col de clemencieres
Grenoble

Merci pour le tip, je note ça — Quaix en Chartreuse et Clémencières, ça a l’air d’être pas mal niveau dénivelé. Je garde ça sous le coude pour un futur objectif, faut que je teste un jour !

Merci pour l’accueil ! Avec plaisir, j’ai justement d’autres trucs à partager sur les erreurs classiques à éviter avant une première cyclo — je vous prépare ça bientôt dans la rubrique entraînement.

Aurais t-on le plaisir d’accueillir Arthur Blanc ?
Quoiqu'il en soit, bienvenu parmi nous, encore une recrue Grenobloise sur le forum !
Je suis preneur aussi d'entrainement à tester. Le forum est d'ailleurs une bonne source d'inspiration pour mes exos, je serai pas contre de retrouver mes 300W de FTP
Au plaisir d'échanger ou de se croiser les routes.

Haha non pas moi, mais qui sait, peut-être un jour ! Content que ça te parle en tout cas. Tu les as perdus comment ces 300W, plutôt une grosse coupure ou juste plus trop le temps ces derniers temps ? Et t’aurais combien d’heures dispo par semaine si tu voulais t’y remettre sérieusement ?

Je tourne à +20h/semaine en moyenne d'activité alors c'est pas le temps qui me manque !
J'ai juste une pratique qui m'éloigne d'une grosse FTP et je pense que ce sont mes limites physiologiques.

Faisant de l'ultra distance je cherche plutôt à pouvoir maintenir une endurance significative et sans dérive.
Par exemple sur l'Ardéchoise Marathon l'année dernière, j'ai 15W d'écart entre le matin au départ et en fin de journée après avoir passé les kms260 et 5300m D+
Sur les 7 majeurs idem, en fin de boucle le tracteur continue son rythme de croisière.
J'ai eu un pic à 4W/kg de FTP en période hivernale, j'étais en arrêt de travail donc un tain de vie concentré sur le sport et la récup.
la saison ensuite, on perd quelques W mais les bases sont biens bonnes.

D'ailleurs, je ne connais de Coach ni de plan en ultra distance, la pratique reste peut être encore trop récente pour qu'on puisse avoir de la matière. Mais nul doute que celui qui va ouvrir la brèche va se faire un paquet de client !

Monseigneur38 écrit:

D'ailleurs, je ne connais de Coach ni de plan en ultra distance, la pratique reste peut être encore trop récente pour qu'on puisse avoir de la matière. Mais nul doute que celui qui va ouvrir la brèche va se faire un paquet de client !

Ça dépend de ce que tu appelles ultra-distance.
Pour les trucs genre race across France & co où tu passes plusieurs journées de suite sur le vélo, ça se résume souvent à s'enquiller un max de volume à intensité plutôt faible. Le seul challenge de planification reste alors à bien répartir ce volume pour éviter d'en faire trop ou pas assez.
Je trouve ça beaucoup moins intéressant à construire qu'une planification de courses de fédé ou de cyclosportive où tu vas titiller davantage de filières. Dans les faits, les plans de genre que j'ai déjà fait contenaient quand même un peu d’intensité pour meubler les créneaux de dispo de 1~2 heures, mais c'était plus pour apporter un peu de ludisme parmi les séances.

Clair que 20h/semaine et 260km/5300m D+ dans la même journée, c’est un autre monde par rapport à ce que j’ai fait jusqu’ici ! Honnêtement l’ultra-distance c’est hors de mon terrain de jeu pour l’instant, je reste plutôt sur l’accompagnement des débutants qui préparent leur première grosse cyclo (100-150km). Mais je suis assez d’accord que ça a l’air d’être un vrai trou dans le marché — quelqu’un qui s’y connaît en ultra devrait s’y pencher. Merci pour le partage en tout cas, ça donne un bel aperçu du niveau au-dessus !

merci pour l’éclairage sur la répartition volume/intensité en ultra, ça complète bien la question de Monseigneur38 — intéressant de voir la logique derrière ce type de planification, même si c’est pas mon terrain.

Alors si on parle ultra, il faut regarder la Trans Continental Race, qui est je pense la plus mythique.
TCR 2026

Le vainqueur tombe les 4000kms du parcours en 10 jours, 8heures et 55min ( j'ai pas le dénivelé mais c'est pas plat ! )
J'aimerai connaitre l'entrainement, ceux qui ont de la visibilité sur les réseaux parlent surtout de rouler beaucoup, longtemps et de cumuler mais on a jamais vu encore parler d'une planification.
la nutrition ? manger/boire/manger/boire et recommencer.
Pour avoir l'occasion de bavarder avec Victor Bozoni, Nathalie Baillon, c'est ce qu'ils font

D'ailleurs je digresse mais l’équipe en duo/mixte vainqueur est Rémi Méjean et son compagne Marguerite, Rémi est un peu connu par chez nous, il a quelques chronos stratosphérique et un palmarès bien rempli. Eux aussi pour bien les connaitre ils ont une simple stratégie de volume conséquent, mais c'est surtout le repos qui fait la différence.
Dormir peu mais bien c'est facile à dire mais ça marche pas toujours !

Pour le format cyclosporine longue distance, ou même les BRM on trouve des cyclosportifs avec une vrai stratégie d'entrainement ( il y a qu'à suivre Guillaume Janvier qui gagne 2 TMB et va aller sur le podium du tour des Stations ) ou encore le vainqueur de la Marmotte qui gagne aussi l'Ardédchoise cette année sur le parcours de 240kms ! il y a quelques spécimens qui font Paris Brest Paris aussi qui sont issus du cyclosport comme on le connait sur le forum.
Mais comme toute évolution on arrivera bientôt à des champions d'ultra distance qui auront un coaching personnalisé