manque de foncier

bonjour
voila je manque de foncier et ce dés 30 kms de vtt je suis sec, j ai 38 ans et je suis passé de la course a pied (20ans de courses sur du 10 kms) au vtt
pouls repos 60
fcm 192
mais je suis très nerveux en cote et je relance souvent j ai du jus mais après 30 c est fini
donc petite question combien de séances devais je faire de foncier par semaine et sur quelle durée
merci

Salut
Bienvenu
Il faut peut être aussi réfléchir aux intensités mise en oeuvre durant tes fameux 30km. Le velo est beaucoup plus traitre que la course à pied en terme de rythme et de coup de moins bien.
Maintenant la réponse à ta question : dépend de multiples paramètres objectifs, temps disponible , etc etc ..

Effectivement, sauf à vouloir jouer aux \"géotrouvetout\" il convient de faire d\'abord une évaluation fine à partir de ton entrainement pour déterminer si le mur des 30 km s\'explique que par un manque de foncier ....


Par delà cette évaluation il faut peut-être bien se mettre d\'accord sur les mots et sur ce que veut dire \"le foncier\"

Fréquemment on entend dire que le foncier c\'est le travail de l\'endurance , d\'autres affirmerons que c\'est le «savoir à résister à la fatigue »…

Développer le travail en foncier au cours d\'un cycle d\'entrainement c\'est d\'abord avoir comme finlaité d\'acquérir une capacité spécifique :

Il s’agit de la capacité à utiliser au maximum l’oxygène disponible car c’est cette capacité qui va prioritairement reculer le seuil énergétique de fatigue.

En cyclisme, compte tenu des temps de pratique, il est impératif de développer une capacité aérobie élevée, qui est cette capacité à utiliser au maximum l’oxygène disponible.

De cette capacité va dépendre l’arrivée du fameux seuil de production de l’acide lactique ( en réalité il s\'agit du moment où la production subitement s\'accélère)

L\'acide lactique est responsable de l’acidification des tissus ( c\'est à dire la baisse du PH )pendant un effort…et donc de la sensation de douleur musculaire).

L’objectif du travail \"en foncier\" sera de déclencher une adaptation cardiaque, et une meilleure vascularisation des muscles .
Pourquoi ?
Au cours du travail en foncier on va densifier un réseau de capillaires cela aura pour effet de voir l’oxygène circuler plus rapidement avec le sang.

Ce travail va aussi augmenter le nombre de mitochondries, ces petites « bêtes » (enfin micro-organismes...) capables de fabriquer dans nos cellules des « molécules d’énergie » avec l’aide de l’oxygène .

ouf je ne me trouve pas trsè clair

Alors je tente un résumé :
Au cours du travail en foncier l’objectif sera
> d’utiliser au maximum les apports d’oxygène par la respiration et, grâce aux réserves (lipides + glucide)
> de fabriquer plus de molécules d’énergie qui vont être capables de contactrer les muscles dans la durée.

En pratique
Il faut distinguer deux types d’entraînement en mode aérobie : en capacité ou en puissance.. ; un distingo sur le papier facile à faire mais pas aussi évident sur le terrain !

Pour faire court (pardon aux puristes ) la distinction se cale le plus souvent sur une estimation des temps d’activité avec dexu axes :
la capacité et la puissance

> La capacité est la forme longue du travail (i.1 - i.2)
séance longue, tempo régulier , ce qui n\'interdit pas des courtes phases de débridage neuromusculaire (sprints explosifs de 10\'\')

> la puissance est une forme plus courte dans le temps qui sera plus intense tout en restant cependant dans un fourchette de fréquence cardiaque essentiellement aérobie (i.3)
c\'est ici que peut se placer le travail de l\'endurance de force par exemple , ou celui de l\'hypervélocité

Ne pas perdre de vue que le travail en « aérobie » permet à long terme , de diminuer la fréquence cardiaque de repos .

Alain

merci pour l explication microscopique , mon parcours d entrainement correspond a 10-15 mn échauffement sur route puls 110-120 puis une cote de 4 kms qui passe sur les premiers 200 m de 2 /100 a 8 /100 puis monte a 12 /100 sur 700m le reste jusqu au 700 dernier oscille de 2/100 a 10/100 avec un final sur 300 m a 16/100
puls au plus haut 176
moyenne 143, cette cote je l a fait 2 fois cela représente une sortie de 21 kms fait en 1h20
qu\' en pensez vous merci
dois je la faire trois fois ou changer de rythme
merci

Ouf.....
Avec 176 de puls là tu est 92% de ta FC max donc ... pile à la valeur théorique de ton seuil !

A ce rythme le travail en foncier devient un travail au seuil

On est loin des valeurs du foncier :


rappel :

i.1 : 60% à 70% (du FC max)
>> pour toi : 115 - 134
i.2 : 70% à 80%
>> pour toi : 134 - 157

i.3 : 80% à 90%
>>pour toi : 157 - 173
i.4 : 90% à 95% (avec le seuil théorique à 92%)
>>pour toi :173 - 183 (avec ton seuil 2 à 176)

i.5 : 95% à 97%
>>pour toi : 183 - 186
i.6 : 97% à 100%
>>pour toi : 186 - 192
i.7 : % de FC non significatif pour le travail anaérobique alactique

Alain

A la notion d\'échauffement se joint le concept de progressivité ...

un grand merci j y vois un peu plus clair pour mieux travailler

C\'est sur qu\'en vélo vaut mieux y voir clair pour pédaler ... à moins de s\'assoir sur le HT !!

pour travailler le fond il vaut mieux 2heures a moins de 70/100 ou a moins de 80/100
merci

Ne pas confondre une zone de travail à savoir \"le foncier\" et une intensité cible i.1 - i.2 - i.3

Tout dépend du passé , du moment dans la saison, du niveau d\'acquis pour fixer les zones d\'intensité correspondant au mieux à ce que doit être le développement de la capacité aérobie , en clair l\'intensité qui va au mieux permettre d\'utiliser au maximum l’oxygène disponible.

Ne pas oublier non plus la filière énergétique que l\'on veut solliciter

Pour un cycliste avec de solides acquis je pense que le travail optimal (avec une lipolyse dominante et une glycolyse secondaire ) se situe sur i.2 .

Pour ma part je positionne i.2 sur 70-75% de la FC max ( Frédéric Grappe allonge un peu plus cette fourchette , el la plaçant sur l\'amplitude 70- 80% de Fc max )

des infos détaillées sur le tableau :
diet-sport-coach.e-monsite.com/rubrique,les-zone...es-de-fc,684615.html

l\'allure i.1 ( 60-70%) me semble relever davantage de la pure zone de récupération




Alain