gagner de la puissance

Bonsoir ,

Alors voilà je sors d\'une préparation foncier (force et vélocité en alternance).
2000kms pour environ 80 heures.
Je manque cruellement de puissance (suite à un accident).
Donc je vais aborder une période de fractionné style 30/30 ou 1mn/1mn afin d\'augmenter ma PMa.
Je ne dispose pas de capteur de puissance mais simplement d\'un cardio.
Seulement quel braquet utiliser pour ces fractions d\'effort???

Plustôt gros avec une cadence de 70/80 ou un braquet normal avec une cadence de 90/100 ,ou les 2???

Merci de vos tuyaux.

michel écrit:

Seulement quel braquet utiliser pour ces fractions d\'effort???

Plustôt gros avec une cadence de 70/80 ou un braquet normal avec une cadence de 90/100 ,ou les 2???

On ne peut pas te dire quel braquet mettre. Seulement il vaut mieux je crois rester véloce et donc faire du 90-100 tr/min.
C\'est plus la sensation d\'effort et la dérive cardiaque qui importent.

C\'est très bien expliqué par Yvan, mais tu peux par exemple te faire une progression linéaire des FC effort et de repos:
Tu pars de la FC max que tu veux atteindre et la FC de départ de ta séance. En fonction du nombre de séries tu obtiens les FC que tu dois atteindre à chaque fois. Pour la FC de repos tu peux mettre 5-10 pul/min de moins que celle d\'effort.

En faisant une série de Gimenez j\'avais une progressivité de +5 pul/min à chaque effort et idem pour celle de repos. Par ex, sur la min en effort j\'atteignai à la série n°X 165 pul/min, puis je me reposais à 160 pul/min. Pour la série d\'après j\'ajoutais 5 pul/min, soit 170 et 165.

A la lecture des puissances, j\'étais bien dans les zones de travail I5 et I3.

michel écrit:

Bonsoir ,

Alors voilà je sors d\'une préparation foncier (force et vélocité en alternance).
2000kms pour environ 80 heures.
Je manque cruellement de puissance (suite à un accident).
Donc je vais aborder une période de fractionné style 30/30 ou 1mn/1mn afin d\'augmenter ma PMa.
Je ne dispose pas de capteur de puissance mais simplement d\'un cardio.
Seulement quel braquet utiliser pour ces fractions d\'effort???

Plustôt gros avec une cadence de 70/80 ou un braquet normal avec une cadence de 90/100 ,ou les 2???

Merci de vos tuyaux.

Ça tombe bien, je vais faire du 30x30 lundi. Tu dois sentir à quelle fréquence de pédalage du développe le plus de puissance. je dirais entre 80-90 pour la plupart des individus !!!

Après tu peux varier les plaisirs.

extrait du site:

C\'est typiquement une séance faite pour développer la PMA. Qui dit PMA dit WATTS, on ne se base donc pas la FC. Les 30\'\' actives tu les fais à 100-120% de ta PMA.

Après tu as 3 approches:

1) Tu pars à fond et tu tiens les 30\'\'. Là tu tapes dans l\'alactique au début et le lactique ensuite.

2) Tu pars en en montant à 100-120% de PMA puis tu gères pendant les 30*.

3) Tu pars à PMA ou en dessous puis tu finis a fond. Là tu feras de l\'alactique sur la fin de la série.

Je pars du principe qu\'il faut varier les plaisirs, donc je pratique les3 modèles.

La récup. active en souplesse, facile afin de bien se concentrer sur la période active.

1) La FC on s\'en sert uniquement à titre indicatif. Une séance PMA bien faite:

2) La FC va vraiment monter après la 3ème, 4ème série.

3) La FC va dériver tout le long de l\'exercice. Récup. Incomplète et dette d\'oxygène.

A la fin de l\'exercice, on doit se retrouver autour du seuil anaérobie (SV2).

Encore un point, ce genre de séance se place 1-2 mois avant les compétitions, une fois le foncier et endurance de base acquis.

On début prévoir 1 série. puis augmenter avec la forme: 2 puis 3. Ne jamais dépasser 30 mn pour une séance.

3 x ( 10 x ( 30\"x30\")) récup 10 mn)

Variante en 20\"x40\"possible, surtout lors de la reprise des fractionnées courts.

Ivan

Merci c\'est un peu ce que je pensais . pédaler à 80/90 .
Mais comme l\'année dernière en course , je tournais facilement les jambes entre 110 et 120 rpm afin de suivre le rythme , je pensais qu\'en mettant un braquet très gros celà aurait été efficace , vu que je suis léger et que je ne suis pas un rouleur.
Demain j\'essaie sauf si le genoux me fait encore des siennes.

michel écrit:

Merci c\'est un peu ce que je pensais . pédaler à 80/90 .
Mais comme l\'année dernière en course , je tournais facilement les jambes entre 110 et 120 rpm afin de suivre le rythme , je pensais qu\'en mettant un braquet très gros celà aurait été efficace , vu que je suis léger et que je ne suis pas un rouleur.
Demain j\'essaie sauf si le genoux me fait encore des siennes.

Pour les genoux, c\'est surtout lorsque tu fais de la force qu\'il faut faire attention !!! Les contraintes sur l\'articulation et les tendons sont maximales !!!

Ivan

SUPER!!

moi qui allais ouvrir un post sur ce sujet puisque j\'attque le foncier 2........