Musculation

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Salut à tous,

Je trouve que cette article est assez maigre (rien de méchant )
Mais pour quelqu\'un qui ne peut aller en salle de muscu... Il existe pourtant des exercices à faire sans charge (juste des altères) :

- La chaise
- Le squat à une jambe
- Les fentes (avec altères)
- Les mollets (sur une marche d\'escalier : la pointe posé sur l\'extrémité, talon vers le bas, monter sur la pointe puis redescendre) (avec poids)

et je pense bien d\'autres ... J\'ai découvert ça chez le kiné.

Que pensez vous de ses exercices ?

Ivan ce sont des exercices que tu pratique tout le long de l\'année ou juste sur une préiode bien déterminée ?? (pêndant les X mois d\'hiver)

voici un article qui traite de la musculation
ldran.free.fr/cyclisme/pdf/leboucher.pdf
la musculation fait partie intégrante du processus d\'entraînement et comme le travail aux différentes intensités il requiert une planification.
Juste une recommandation; faites attention aux exercices statiques ils ne permettent de développer la force qu\'à l\'angle de travail.

PSE écrit:

voici un article qui traite de la musculation
ldran.free.fr/cyclisme/pdf/leboucher.pdf
la musculation fait partie intégrante du processus d\'entraînement et comme le travail aux différentes intensités il requiert une planification.

Sympa ton article, mais ça suppose du temps pour aller en salle ...

Est ce que vous connaissez un site sympa où on pourait y trouver des exemple de plan de musculation (ou renforcement musculaire plutot) à faire chez soit ?

Par exemple, plutôt que du squat classique à charge lourde, du squat à une jambe avec des altères. Je ne suis pas sur que ça soit aussi efficace, mais je suis sur que c\'est mieux que de ne rien faire !

Juste une recommandation; faites attention aux exercices statiques ils ne permettent de développer la force qu\'à l\'angle de travail.

Donc les exercices comme la chaise sont à éliminer ?

pour le statique non ce n\'est pas à éliminer mais c\'est à prendre avec précaution. Cela ne doit pas être un développement prioritaire.
Ton exemple du squat à une jambe est bon même très bon. Le développement de la force maximale peut se faire en se basant sur la vitesse d\'exécution à charges moins lourdes. exemple:ton squat à une jambe: 4 séries de 6 à 8 rép le plus vite possible R: 3\' minimum. Pour être sûr que ta récup est bonne prends le chrono pour la réalisation de tes rép et il ne doit pas trop descendre voire s\'améliorer. Si tu t\'effondres prend plus de récup ou arrêtes. c\'est la qualité qui est importante c\'est à dire la vitesse que tu vas pouvoir appliquer.

Je fais de la \"muscu\"quand je ne peux pas rouler sur plusieurs jours, voire plus.
En ce moment c\'est des séries de 15 squats à vide le plus vite possible en restant le plus \"bandé\" musculairement du corps.

philbon écrit:

Ivan ce sont des exercices que tu pratique tout le long de l\'année ou juste sur une préiode bien déterminée ?? (pêndant les X mois d\'hiver)

Je fais cela 2.5 mois oct/nov/mi-dec !!! Histoire de me remplumer un peu.

Avec l\'âge c\'est bien de refaire un petit gainage général du corps.

Après 40 ans y a pas à dire c\'est un peu un CLM pour retarder le vieillissement physiologique. Pour un jeune je vois moins d\'intérêt.

Ivan

Je reprend ce sujet pour maintenant une autre optique ... Avec mon genoux (toujours blessé), j\'ai été contraint de prendre muscu pour le BAC ...

C\'est à dire, squat, mollet, abdo, dorsaux, lombaires, corde à sauter.. Jusque là ça va ! Mais, il y a aussi du développer coucher, du travail des biceps..
Et surement d\'autre choses.

Mais, comment s\'améliorer pour par exemple atteindre les 12 rép de 50kg en développer coucher, ou les 12rep de 15kg sur les biceps sans prendre 15kg de muscle ?!

Je suis donc passer voir les prix pour un moi de salle de muscu : 187€
Je refuse de payer ce prix pour une douzaine de séances !
Connaissez vous des exo pour améliorer tout ça ?

Pour le renforcement hivernal je faisais pas mal de pompes pied sur une chaise.. Mais arrivé au moment de me retourner et de soulever la fonte, impossible de passer les 25kg... Enfin bon, des idées ?

A+ Guillaume

La musculation systémique est le socle de toutes pratiques sportive intense .
Elle ne doit pas être négligée ; elle est même le fondamental des cycles de préparation physique générale (PPG) et spécifique (PPS)

A titre indicatif pour un compétiteur à 5 séances par semaine , je place en général sur ces 2 cycles (PPG et PPS) 3 séances dites \"de musculation\" :
> soit musculation systémique dans la phase depréparation physique générale ,
> soit musculation dite orientée (ou spécifique) dans la phase de préparation physique spécifique

Renforcer la ceinture scapulaire pour un cycliste par exemple c\'est s\'assurer une optimisation du transfert d\'énergie membres supérieurs membres inférieurs par exemple



voilà une excellente vidéo de Greg Gothelf présentant d\'excellentes situations sur le renforcement musculaire

Toutefois les pompes à rotation ou \"superman\" seront à éviter pour celui ou celle qui n\'a pas déjà une bonne pratique régulière des pompes classiques et une très bonne tonicité dorsale , trop de charges sur la colonne vertébrale;

Dans les exos présentés sur la vidéo , les exercices suivants seront donc à éviter :

* exercice 2 >> pompe avec rotation : trop forte contrainte au niveau de la colonne vertébrales !!
* exercice 8 >> pompe superman : trop forte contrainte au niveau de la colonne vertébrales !!

Je vous recommande notamment :

* L\'exercice 1 >> les fentes avant

* l\'exercice 3 : les abdominaux

* l\'execice 4 : les squats sur les pointes des pieds : possible en étant extrèmement vigilent sur la position externe des genoux

* l\'exercice 5 : les pompes chinoises : à éviter trop de contraintes sur l\'articulation du coude (risque élevé de tendinite \"épicondylite\")

* dans sa version main dessérée avec glisser du buste

* exercice 6 : les relevés de buste : excellent pour les dorsaux notamment avec le ballon lesté

* exercice 7 : fente latérale

* exercice 9 : abdos pour les obliques

Alain

La musculation systémique est le socle de toutes pratiques sportive intense .
Elle ne doit pas être négligée ; elle est même le fondamental des cycles de préparation physique générale (PPG) et spécifique (PPS)

A titre indicatif pour un compétiteur à 5 séances par semaine , je place en général sur ces 2 cycles (PPG et PPS) 3 séances dites \"de musculation\" :
> soit musculation systémique dans la phase depréparation physique générale ,
> soit musculation dite orientée (ou spécifique) dans la phase de préparation physique spécifique

Renforcer la ceinture scapulaire pour un cycliste par exemple c\'est s\'assurer une optimisation du transfert d\'énergie membres supérieurs membres inférieurs par exemple



voilà une excellente vidéo de Greg Gothelf présentant d\'excellentes situations sur le renforcement musculaire

Toutefois les pompes à rotation ou \"superman\" seront à éviter pour celui ou celle qui n\'a pas déjà une bonne pratique régulière des pompes classiques et une très bonne tonicité dorsale , trop de charges sur la colonne vertébrale;

Dans les exos présentés sur la vidéo , les exercices suivants seront donc à éviter :

* exercice 2 >> pompe avec rotation : trop forte contrainte au niveau de la colonne vertébrales !!
* exercice 8 >> pompe superman : trop forte contrainte au niveau de la colonne vertébrales !!

Je vous recommande notamment :

* L\'exercice 1 >> les fentes avant

* l\'exercice 3 : les abdominaux

* l\'execice 4 : les squats sur les pointes des pieds : possible en étant extrèmement vigilent sur la position externe des genoux

* l\'exercice 5 : les pompes chinoises : à éviter trop de contraintes sur l\'articulation du coude (risque élevé de tendinite \"épicondylite\")

* dans sa version main dessérée avec glisser du buste

* exercice 6 : les relevés de buste : excellent pour les dorsaux notamment avec le ballon lesté

* exercice 7 : fente latérale

* exercice 9 : abdos pour les obliques

Alain

guillaume je te rassure tu ne prendras pas 15kg de muscles!!!
1/ tu dois savoir où tu en es et quels sont tes objectifs à atteindre. En fonction de ça ce sera plus lisible. Exemple: tu soulèves 12*25kg actuellement et tu devras soulever 12*50kg au bac. Combien de temps as tu pour te préparer?
2/ maîtrises tu ces mouvements?
3/ tu prendras peut-être un peu de volume mais rien de méchant. Ensuite il serait intéressant de combiner ta pratique et l\'objectif au bac pour ne pas faire d\'interférence avec ta préparation VTT
4/ t\'as pas trouvé une salle moins chère??

PSE écrit:

guillaume je te rassure tu ne prendras pas 15kg de muscles!!!
1/ tu dois savoir où tu en es et quels sont tes objectifs à atteindre. En fonction de ça ce sera plus lisible. Exemple: tu soulèves 12*25kg actuellement et tu devras soulever 12*50kg au bac. Combien de temps as tu pour te préparer?
2/ maîtrises tu ces mouvements?
3/ tu prendras peut-être un peu de volume mais rien de méchant. Ensuite il serait intéressant de combiner ta pratique et l\'objectif au bac pour ne pas faire d\'interférence avec ta préparation VTT
4/ t\'as pas trouvé une salle moins chère??

1/ Le top serai d\'avoir atteint ces objectifs à noël.
2/ J\'ai seulement fait du renforcement musculaire avec 2 altères de 10kg dans la chambre sur un Banc. Donc, les abdo c\'est nickel. En revanche, le squat ou autre j\'ai jamais fait ! (c\'est l\'occasion de faire une bonne PPG). Pour le travail des biceps, je passe les 12*10kg... Mais de mémoire faut passer les 15kg !

Je demanderai les barèmes dans la semaine prochaine a prof !

3/ Ne t\'inquiète pas ! Je m\'arrangerai juste de pas travailler le bas de corps trop fort la veille d\'un entrainement en force, mais plutôt la veille d\'un entrainement en vélocité par exemple

4/ Pour la salle, il y en a une petite moins cher (35€/mois avec +20€ le premier moi). Je vais me renseigner dès que possible.

Une petite question. Tu me dis que je ne prendrai pas 15kg. Heureusement !! Mais, comment savoir, en me pesant sur une balance simple, si je grossis ou si je prend un peu de muscle ? (certes on le vois à la silhouette... Mais 3 ou 4 kg, je ne le vois pas dans la glace moi )

Merci à tous, A+

Autre question : Je n\'ai jamais fait de muscu, et comme c\'est une petite salle, il n\'y a pas de coach... Juste des gens pratiquants !

Comment programmer le nombre de série et de rep/série pour éviter la \"gonflette\" sans prise de force ?

Je sais juste que les premières séances seront à charge légère pour apprendre les mouvements et ne pas avoir des courbatures pendant 4ou 5 jours... Et que je suivrais une progression montant petit à petit (comme pour le vélo )

Merci, A+

Tu dois savoir que tes gains en force dans un premier temps proviendront d\'une meilleure réponse nerveuse, ensuite il y aura hypertrophie (mais pour toi on dira rien!!!) . Si tu veux savoir si tu as pris en muscle , le meilleur moyen est une balance à impédencemètre ou la prise des plis cutanés.
Je te conseille d\'aller en salle et ensuite:

les 3 premières semaines seront consacrées à la maîtrise du mouvement avec des charges légères, tu dois être capable de faire 20 répétitions avec un rythme régulier et en ayant le bon geste, normalement si tu fais muscu à l\'école ils auront dû te les montrer.

ensuite tu te fais un test pour voir où tu en es sur chaque exercice.

après on refait un topo pour ton organisation. Tu peux me contacter par MP si tu veux ou on suivra le fil, j\'irais de temps en temps pour voir si tu as mis quelque chose.

Je suis en ligne avec PSE. Il y a qqs infos ICI

Ivan

Voilà première séance faite quasiment sans charge. (Les bosses du 13 sur route dimanche...!)
La presse à cuisse, un exo pour les quadri et les ischio assis ou allongé à tendre ou plier la jambe, du développer coucher à charge guidé, et des abdos !

Le gars qui sert de \"coach\" n\'y connait trop rien pour le vélo par contre ... Il a l\'air beaucoup plus performant pour la \"gonflette\"

Que pensez vous de ça :

En cyclisme, quand les chaussures et les pédales sont bien régler, le 1er métatarse doit passer par l\'axe de la pédale. La transmission de la force se fait donc sur cet os et non sur le reste du pied, le talon. Si le métatarse passe devant ou derrière l\'axe de la pédale, nous perdons en puissance.

Donc pour la presse, l\'idéal serait de ne pas appuyer que la presse avec tout le pied, mais uniquement avec l\'avant afin de respecter cette spécificité. En plus le mollet serais également activé comme lorsque nous appuyons sur la pédale.

Que pensez vous de ça ??

pachag écrit:

Que pensez vous de ça :

En cyclisme, quand les chaussures et les pédales sont bien régler, le 1er métatarse doit passer par l\'axe de la pédale. La transmission de la force se fait donc sur cet os et non sur le reste du pied, le talon. Si le métatarse passe devant ou derrière l\'axe de la pédale, nous perdons en puissance.

Donc pour la presse, l\'idéal serait de ne pas appuyer que la presse avec tout le pied, mais uniquement avec l\'avant afin de respecter cette spécificité. En plus le mollet serais également activé comme lorsque nous appuyons sur la pédale.

Que pensez vous de ça ??

Vrai et faux
lors du coup de pédale l\'angle de flexion de la cheville n\'est pas fixe.

C\'est souvent le cas dans certaines salles... Des gars s\'auto proclament \"entraineur\" et te font faire n\'importe quoi... A mon avis faire du gainage c\'est deja pas mal...