Plan d\'entrainement personnalisé

Bonjours,

Avant toutes choses, permettez moi de me présenter: Sébastien, 23 ans, pratiquant de VTT depuis.... que je sais faire du vélo , pratiquant la compétition depuis 2 saisons.

Voila, si je viens vous voir et demander conseils, c\'est pour deux raisons principal:
-je n\'ai pas beaucoup de temps pour m\'entrainer (métier en constant déplacement). J\'ai besoin de ciblé plus précisément mes lacunes.
-lors de ma dernière saison xc, j\'ai put participer au france ufolep. Résultat => 40 éme sans aucun vrai entrainement (une petite sortie le samedi une rendo ou compette le dimanche) et une chutte au départ (je sais, c\'est pas une excuse, mais vive les troupos à doubler... ).

Voila donc mon objectif principale pour l\'an prochain: le france ufolep en étant réellement préparé.

J\'aurais donc voulus, avec votre aides, que vous m\'aidiez dans mon entrainement, et surtout que vous m\'aidiez à faire les bon choix. J\'ai encore trop de question en tête, malgré ce super site, pour tout demander en une fois. Je préfaire donc me créer un sujet et le faire évoluer en même temps que mon entrainement.

Pour cela, je vais donc partir de zéro: le matériel. J\'ai un HT Tacx flow T1680 qui devrait normalement arriver sous peut (vive la poste...), un cyclocross pour lequel je réserve une deuxième paire de roue en slick pour le HT et pour la route.
Aurais je besoin de matériel complémentaire?

Ensuite, ma première phase d\'entrainement: déterminer mes paramètres fondamentaux (pas réellement un entrainement, mais sans, impossible d\'aller plus loin), et me créer un début de carnée d\'entrainement.
(je sais, comme je vous l\'ai dit, je part de zéro pour ne rien louper)

Voila, pour ce maigre début, si vous avez déjà des remarques ou des conseils à me donner, tout est le bien venu

Merci d\'avance
Séb

La notion de plan personnalisé ne prend pas en compte uniquement tes données physiologiques , ton matériel, tes dispos , ta motivation (pour faire court ton niveau de prise en compte des sacrifices à faire pour atteindre les objecfifs fixés) , tes objectifs....

Elle doit aussi prendre en compte la manière dont tu vas \"encaisser\" la plannification ,
on ne peut parler de manière intellectuellement honnête de plan d\'entrainement personnalisé sans aborder la notion INDISPENSABLE d\'évaluation du travail proposé et mis en place ...
bref sans un bilan régulier tu ne resteras que dans ce que l\'on appelle des plans types...

Un plan type à tout à fait son intérêt , il constitue un axe de programmation interessant ....mais il a ses limites ..
Il il ne peut se comparer à un véritable plan personnalisé adapté, modulé en fonction des ressentis , des aléas (blessures, imprévusfamiliaux, professionnels) ou encore modifié en fonction du niveau de fatigue ...ou des caprices de la météo

Je le dis souvent et je me répète encore aujourd\'hui : nous ne sommes pas des clones !!
...Avec des catégories de clones , les \"clones débutants\" à 8h par semaine d\'entrainement , les \"clones assidus\" à 12h hebdomadaires, ou encore les \"clones Elite\" à 20h ou plus ....

Un sportif aussi vit avec des imprévus et je crois que seul un plan personnalisé c\'est à dire avec un suivi régulier peut réellement au mieux prendre en compte ses aléas....

Alors certes il va de soi qu\'un coaching de ce type prend du temps ( en analyse des bilans notamment) et donc cela représente nécessairement un investissement pour le coach ... et donc un coût pour ce type de collaboration

Mon discours ne remet en pas en cause les excellents plans que tu trouveras ici sur VO2 cycling (sans doute parmis les plus aboutis sur ce type de registre) mais on ne peut pas comparer le travail d\'un coach qui reste le seul à pouvoir mettre en place un plan personnalisé digne de ce nom en collaborant quotidiennement, ou presque, avec un compétiteur .
Car même si cela se fait par échange de données cardio via le mail ou par des contacts téléphoniques) la réactivité pour une adaptation est immédiate ... et l\'efficacité pas vraiment comparable avec un plan type

Alain

aroche écrit:

bref sans un bilan régulier tu ne resteras que dans ce que l\'on appelle des plans types...

Ca, je l\'avais bien compris. Mais il me semblait beaucoup trop tot pour aborder le sujet pour deux raisons:
-difficile de commencer à ce remettre en question alors que je n\'ai même pas encore commencé
-trop de point pour mois reste encore flou, comme par exemple quelle exercice pour travailler tel point.

Bref, ce que je souhaite c\'est y aller pas à pas, avec votre aide et vos conseils, pour comprendre moi même, même si je reste conscient que le mieux reste un caotch.

Bonjour seb et bienvenus,

Tu peux toujours partir sur un plan type 8h, l\'adapter en fonction de ton niveau, ressenti, et temps pouvant être dédié à l\'entrainement.
Après tu peux toujours évoluer vers un plan de 12 voir 15h si tu la temps, l\'envie et que tu encaisses!

D\'abord apprend a bien te connaitre et a voir ce que tu peux encaisser, mais je te conseil de ne pas mettre la barre trop haute au risque de te dégoutter avant l\'heure

C\'est effectivement certain
Mais c\'est assez difficile de proposer un service à minima sans prendr le temps des échanges , par expérience très nombreux ( et souvent pour rassurer, re-motiver, soutenir)
Car dans un coaching individualisé la relation humaine est FONDAMENTALE ....
Sans celle-ci le coach ne fait que ce reproduire des plans type maquillés sous la parure \"je prends en compte tes données\" et oups file au tap faire ce que je te demande !!
Hors compte tenu de l\'investissement financier c\'est un peu court ....pour remplacer un plan type gratuit !!
Alain

salut ,
moi j’appuie la réponse de gawain au niveau de l\'achat d\'un cardio...super important.
comme tu le dis tu roule en vélo depuis pas mal de temps ...et deux ans de compétitions ( tu es une bombes a retardements )
quand tu auras compris l\'intérêt du cardio et de tout les trucs machins d\'un plan du site ,
moi avec ton vécu je dirais le 10-12h ( désolé charly) mais c\'est quand même pas un débutant et il a 23 ans .
par contre quand tu dis...
je n\'ai pas beaucoup de temps pour m\'entrainer (métier en constant déplacement).....voila ta principale lacunes ,pas le temps mais le faites de dire j\'ai pas le temps....tu as pas besoin de rouler 3 h pour t’entraîner et progresser,moi quand je bosse des journées de 12h malgré tout ce qui tourne autour ( le pire ...femme et mouflets ),j\'arrive a placer 1h sur route ou sur ht ....et cela 3-4 x semaines .
un copain qui est chauffeur international ,il a son vélo dans la cabine et il arrive a rouler 15h semaine.
et si tu prend gout a tout cela et que tu progresse de ( pour moi ce seras minimum 30% en ce qui te concerne).
tu passe par aroche qui feras les finitions...
mais d’abord .... vouloir et puis apprendre en espérant que tu comprendras ( moi il ma fallu quelques mois ).
au niveau du t 1680 ( j\'ai le même ).
a oui au début je croyais pas a tout ces trucs machins que j\'ai respecté a la lettre ( nous ne sommes pas des clones...mais nous sommes quand mêmes fort proches )et un an après ...j\'ai compris que j\'avais roulé comme un âne pendant +- 10ans .
a+

Merci pour vos conseil,

Concernant le cardio: le Tacx flow T1680 possède son propre cardio. Vous pensez qu\'il vaut mieux en avoir un second pour les sorties ?

Par contre, plus je regarde les entrainement type, plus une question me frappe: vous ne prenez pas en compte la fréquence de pédalage ? Et j\'ai aussi un peut de mal à comprendre les différente annotation des les tableaux. Par exemple: FORCE/VELOCITE 15\' + 4X(3\'+5\')+15\' signifie 15 min échauffement 15 min récup mais à quelle pulsation? En SG? A quelle fréquence? ET entre les deux, le \"4X(3\'+5\')\" ???? quésaco ???

Bref, sinon quand j\'aurais mon HT (donc mon cardio aussi) je vous posterez mes résultats, car je pense qu\'il y a quelque semaines dans les plans type dont je peut me passer ... notamment les semaines qu\'avec du SG, car je fait pas mal de route en ce moment. Mais bon on verra, je me trompe peut être ...

Bonsoir
je me permets de rebondir sur ces échanges .
j\'ai choisi l\'option du plan a 8 h pour sportif bien préparé . cela fait 3 ans que je roule ( autour de 11 000 km/ ans ) je fait de la competition mais je n\'ai jamais bénéficié d\'un suivis personnalisé malgres le fait que je sois en club ( pas intéressant ) . j\'ai fait un peu de fractionnés de la PMA sans réellement savoir comment faire , j\'ai passé un test a l\'effort et j\'ai écoute les conseils du doc pour repousser les limites mais sans un réel outils de suivis perso . bref de la d emmerde en questionnant de droite et de gauche , avant de découvrir ce site . ouf !
je suis conscient qu\'en 3 ans j\'ai \"pris de la caisse\" . ma derniere fin de saison en est la confirmation . et ma motivation s\'en trouve plus qu\'importante puisque mon objectif 2011 est d\'être d\'attaque ( je pèse mes mots ) des la reprise des compétitions .
Ce \"module\" de 8 heures me convient surtout pour le temps dont je dispose a l\'entrainement . au beaux jours j\'espere pouvoir augmenter la charge de travail mais ...je me pose la question suivante et puisque ne nous sommes pas des clones , je pense fortement a augmenter la charge de travail des le départ en rajoutant une séance de ppg en plus , une sortie vélo par là ..pourquoi pas faire du 30/30 ou du 1/1 ...
selon vous : est-ce raisonnable ? inutile ? ou au contraire si mon corps le prend bien , c\'est peut être l\'occasion de continuer pour monter en pallier ...
pour info ...j\'ai coupé mais psychologiquement a la fin des compétitions
merci de vos conseils

sebj écrit:

Merci pour vos conseil,

Concernant le cardio: le Tacx flow T1680 possède son propre cardio. Vous pensez qu\'il vaut mieux en avoir un second pour les sorties ?

Par contre, plus je regarde les entrainement type, plus une question me frappe: vous ne prenez pas en compte la fréquence de pédalage ? Et j\'ai aussi un peut de mal à comprendre les différente annotation des les tableaux. Par exemple: FORCE/VELOCITE 15\' + 4X(3\'+5\')+15\' signifie 15 min échauffement 15 min récup mais à quelle pulsation? En SG? A quelle fréquence? ET entre les deux, le \"4X(3\'+5\')\" ???? quésaco ???

Bref, sinon quand j\'aurais mon HT (donc mon cardio aussi) je vous posterez mes résultats, car je pense qu\'il y a quelque semaines dans les plans type dont je peut me passer ... notamment les semaines qu\'avec du SG, car je fait pas mal de route en ce moment. Mais bon on verra, je me trompe peut être ...

le t1680 a son propre cardio...mais il te faut la ceinture polar qui n\'est pas livrées avec le tacx.
si le plan précise force/vélocité ...c\'est qu\'il parle de fréquence de pédalage .
sur le site ...sur la page quésaco force tu verras la fréquence conseillée ,idem pour la vélocité .
moi pour les 15\' échauffement...je me mets en position sg (+-130 puls pour moi) ,les 3\' de force bien ce concentré sur les jambes et tourné bien rond quand tu commence et ne pas vouloir direct mettre 500 watts , la vélocité sur ht c\'est 100-110 coups pour moi et j\'essaye de retombé en sg ,les puls pour la force c\'est pas grave....mais on parle de force et non pas de puissance ou de pma.les 15\' de retour c\'est de la récup ....donc calme...très calme ( 80coups/110puls pour moi).
le problème du ht...c\'est de faire descendre les puls a cause du pas d\'air ,a 5h du mat a -2° dans mon garage porte ouverte j\'ai chaud très chaud ..lors de cette séance.
je te joint ma séance sg -vélocité -force de ce matin sur une bosse de 500m en vélo route.
j\'était en congé et il avait du soleil ( bon j\'était quand même habillé comme un cosmonaute)

Concernant le cardio: le Tacx flow T1680 possède son propre cardio. Vous pensez qu\'il vaut mieux en avoir un second pour les sorties ?

Tout d\'abord salut sebj Bienvenue sur VO².

Important également, note bien ton entraînement dans un carnet ou un cardio avec connexion PC.
C\'est vraiment important pour analyser en fin de saison ce qui a bien marché, ce qui a foiré, lorsque tu progressais, lorsque tu régressais etc ...

Par contre, plus je regarde les entrainement type, plus une question me frappe: vous ne prenez pas en compte la fréquence de pédalage ? Et j\'ai aussi un peut de mal à comprendre les différente annotation des les tableaux. Par exemple: FORCE/VELOCITE 15\' + 4X(3\'+5\')+15\' signifie 15 min échauffement 15 min récup mais à quelle pulsation? En SG? A quelle fréquence? ET entre les deux, le \"4X(3\'+5\')\" ???? quésaco ???

Tu as beaucoup de questions. Un conseil la rubrique est disponible en format pdf, imprime là et prend le temps de lire et relire. ICI

La sémantique pour les trucs du style FORCE/VELOCITE 15\' + 4X(3\'+5\')+15\' voir ICI


Ivan

jean gab écrit:

Bonsoir
je me permets de rebondir sur ces échanges .
j\'ai choisi l\'option du plan a 8 h pour sportif bien préparé . cela fait 3 ans que je roule ( autour de 11 000 km/ ans ) je fait de la competition mais je n\'ai jamais bénéficié d\'un suivis personnalisé malgres le fait que je sois en club ( pas intéressant ) . j\'ai fait un peu de fractionnés de la PMA sans réellement savoir comment faire , j\'ai passé un test a l\'effort et j\'ai écoute les conseils du doc pour repousser les limites mais sans un réel outils de suivis perso . bref de la d emmerde en questionnant de droite et de gauche , avant de découvrir ce site . ouf !
je suis conscient qu\'en 3 ans j\'ai \"pris de la caisse\" . ma derniere fin de saison en est la confirmation . et ma motivation s\'en trouve plus qu\'importante puisque mon objectif 2011 est d\'être d\'attaque ( je pèse mes mots ) des la reprise des compétitions .
Ce \"module\" de 8 heures me convient surtout pour le temps dont je dispose a l\'entrainement . au beaux jours j\'espere pouvoir augmenter la charge de travail mais ...je me pose la question suivante et puisque ne nous sommes pas des clones , je pense fortement a augmenter la charge de travail des le départ en rajoutant une séance de ppg en plus , une sortie vélo par là ..pourquoi pas faire du 30/30 ou du 1/1 ...
selon vous : est-ce raisonnable ? inutile ? ou au contraire si mon corps le prend bien , c\'est peut être l\'occasion de continuer pour monter en pallier ...
pour info ...j\'ai coupé mais psychologiquement a la fin des compétitions
merci de vos conseils

salut,
moi comme a la découverte du site je fessai beaucoup de ( vélo) ...200km semaine en sg et 25km le dimanche en pma ( le début de sortie avec un groupe trop fort pour moi) ,après cette pma je rentrais me couché sur mon divan...bourré de crampe et le moral dans les chaussettes.
après cette période ( de 10ans).
j\'ai commencé le 8h et j\'avais comme toi l\'envie de + ,je suis passé au suivant ...et cette année la j\'accroche les avions...du coup je veux devenir un avion de 43 ans et je passe au niveau entrainement machine de guerre ,avec du bi-quotidien ect ect ,et la c\'était droit dans le mur pour moi.
au niveau séance de 30/30 ou 1/1 ...c\'est top,car c\'est des séances courtes qui ne me détruises pas pour le lendemain au boulot ou en vélo. c\'est beaucoup + épuisant pour moi 2h30 en sg au niveau récup et moral .le plan 12h est pour moi et beaucoup d\'autre qui sont prêt a prendre le temps..une mine d\'or.
et en + quand tu regarde bien...il a pas beaucoup de semaines de + de 10h.
j\'ai juste modifié sur le plan les sorties du dimanches de 1 ou 2 heures en + pour les cyclos.
quand j\'ai assimilé la douleur 30/30 et que j\'ai commencé a reproduire cela dans les bosses...
les copains on commencé a . bon cela me permettra jamais de battre les monstres génétiques .

en clair lulu , tu me préconises plus un plan type 12:00 car mieux adatpé a mon besoin ? charge a moi de l\'adapté ?

lulu, il s\'agit de cette ceinture ?
www.rueducommerce.fr/Equipement-Automobile-GPS/O...ar-T31-elastique.htm

jean gab écrit:

en clair lulu , tu me préconises plus un plan type 12:00 car mieux adatpé a mon besoin ? charge a moi de l\'adapté ?

fonce jean ...fonce...
moi j\'ai outrepassé mes sensations....car des fois j\'ai des jambes cassées(ou le moral) qui me disent de ne rien faire ...et après la sorties prévues sur le plan ou la semaines de surcompensation ( la plus difficiles pour moi) tout rentre dans l\'ordre.
évidemment ne va pas jusqu’à te disputer avec madame pour respecter le plan ( comme moi ).
mais beaucoup de séances dans le 8-12h te serons profitables ...
autre chose que je pourrais conseillé est de ne pas prendre trop d\'info sur divers sites et livres...car trop d\'info tue l\'info .par exemple si tu mélange les 7 intensité et ressenti de grappe avec le ceux du site...c la .
adapte le ...mais ou yvan est mon clone ou il est vraiment très proche de la potion magique du célèbre village.

sebj écrit:

lulu, il s\'agit de cette ceinture ?
www.rueducommerce.fr/Equipement-Automobile-GPS/O...ar-T31-elastique.htm

oui ..une de ce style ...
moi elle était pas avec mon tacx ...

lulu écrit:

fonce jean ...fonce...
moi j\'ai outrepassé mes sensations....car des fois j\'ai des jambes cassées(ou le moral) qui me disent de ne rien faire ...et après la sorties prévues sur le plan ou la semaines de surcompensation ( la plus difficiles pour moi) tout rentre dans l\'ordre.
évidemment ne va pas jusqu’à te disputer avec madame pour respecter le plan ( comme moi ).
mais beaucoup de séances dans le 8-12h te serons profitables ...
autre chose que je pourrais conseillé est de ne pas prendre trop d\'info sur divers sites et livres...car trop d\'info tue l\'info .par exemple si tu mélange les 7 intensité et ressenti de grappe avec le ceux du site...c la .
adapte le ...mais ou yvan est mon clone ou il est vraiment très proche de la potion magique du célèbre village.

ok ça marche lulu
merci bcp

Bon désolé, mais j\'ai vraiment du mal avec les annotations des exercices....

Par exemple: PMA COURTE 15\' + 2X(10x 30\"X30\")+15\'retour PMA COURTE-SV2

15 minutes échauffement, 30 secondes PMA en force, 30 secondes SV2 vélocité, 10 fois, par contre le fois deux ... je vois pas, puis 15 minutes récup.

Juste ?

sebj écrit:

Bon désolé, mais j\'ai vraiment du mal avec les annotations des exercices....

Par exemple: PMA COURTE 15\' + 2X(10x 30\"X30\")+15\'retour PMA COURTE-SV2

15 minutes échauffement, 30 secondes PMA en force, 30 secondes SV2 vélocité, 10 fois, par contre le fois deux ... je vois pas, puis 15 minutes récup.

Juste ?

En fait c\'est du 30x30 !!! 30\" à PMA et 30\" souple. Tu fais 2 séries de 10 entrecoupé de 10\' de récup.

Extrait du site:

C\'est typiquement une séance faite pour développer la PMA. Qui dit PMA dit WATTS, on ne se base donc pas la FC. Les 30\'\' actives tu les fais à 100-120% de ta PMA.

Après tu as 3 approches:

1) Tu pars à fond et tu tiens les 30\'\'. Là tu tapes dans l\'alactique au début et le lactique ensuite.

2) Tu pars en en montant à 100-120% de PMA puis tu gères pendant les 30*.

3) Tu pars à PMA ou en dessous puis tu finis a fond. Là tu feras de l\'alactique sur la fin de la série.

Je pars du principe qu\'il faut varier les plaisirs, donc je pratique les3 modèles.

La récup. active en souplesse, facile afin de bien se concentrer sur la période active.

1) La FC on s\'en sert uniquement à titre indicatif. Une séance PMA bien faite:

2) La FC va vraiment monter après la 3ème, 4ème série.

3) La FC va dériver tout le long de l\'exercice. Récup. Incomplète et dette d\'oxygène.

A la fin de l\'exercice, on doit se retrouver autour du seuil anaérobie (SV2).

Encore un point, ce genre de séance se place 1-2 mois avant les compétitions, une fois le foncier et endurance de base acquis.

On début prévoir 1 série. puis augmenter avec la forme: 2 puis 3. Ne jamais dépasser 30 mn pour une séance.

3 x ( 10 x ( 30\"x30\"Cligne de l\'oeil) récup 10 mn)

Variante en 20\"x40\"possible, surtout lors de la reprise des fractionnées courts.

Cela ressemble à cela:

Je suis vraiment désolé, mais j\'ai vraiment du mal à voir ou ce trouve tel ou tel information sur le site à chaque fois ...

C\'est un reproche que je fait, c\'est juste moi

EDIT: quelle fréquence la PMA ? En vélocité je suppose ?