Musculation et charge

Bonjour à tous,

Au passage, merci pour le site. Je suis certain qu\'il y a plein de gens comme moi qui lisent beaucoup, beaucoup,d plus souvent qu\'ils n\'écrivent.

Le contexte:
J\'ai entamé il y a 2 mois un travail de musculation des jambes (dans mon garage) chaise, squat, jumeaux sur une marche et fente avant. 3 x 3 séries de 10 avec 1\'min de récup entre les séries. et assimilation sur le HT entre les exercices.
J\'ai commencé \"à vide\" (poids de mon corps=83kg) en ajoutant 1kg à chaque séance. J\'arrive cette semaine à 10kg. Je fais également qq exercices de force sur le vélo

La question:
Qu\'est ce que je fais maintenant ? Je continue à mettre du poids, je reste à 10kg mais j\'allonge les séries (3x15 ?), j\'arrête,...

Je fais pas de compèt, c\'est mon deuxième hiver de vélo et d\'entrainement \"planifié\", j\'ai un niveau genre : 27km/h de moyenne seul sur 100km et terrain valloné pour me situer (en été).

merci pour vos réponses

Sujet a déplacer je pense???

Sauf si notre ami veut revendre sa fonte

Plus sérieusement il me semble que l\'essentiel pour la pratique du vélo (surtout lorsque l\'on n\'est pas dans la démarche de la préparation de la récupération du maillot vert sur le prochain tour de france) reste le travail de l\'endurance de force .

Pour ma part je pense que, dans les sports d\'endurance, le fondamental reste le travail \"d\'endurance de force\" plutôt que la musculation analytique (type squat ) ultra spécifique

Il serait illusoire penser que cette musculation analytique par des charges soit transférable sur la filière puissance du cyclosportif ...

A contrario l\'endurance de force, tout comme l\'hypervélocité d\'un geste moteur ou le développement de la PMA/VMA , est une vraie composante de la performance du cycliste

A mon sens si la musculation analytique peut totalement être mise de côté , les séances d\'endurance de force sont fondamentales dans le cadre de la préparation physique et doivent impérativement trouver une place ( sur les macrocycles de foncier notamment)

Tu peux aussi aborder une structure de type systémique qui va te permettre de combiner force et vélocité.
Ce type de structure qui porte parfois le terme barbare de \" power\" , à le mérite d\'être plus \"ludique\" et moins rébarbative que la séance pure d\'endurance de force


EN PRATIQUE ...

Quand et comment ?

L\'endurance de force se met en place pendant la phase foncière de la préparation , pour un cycliste elle va se pratiquer essentiellement durant l\'hiver , un skieur la positionnera en été .

Le principe est somme toute assez simple , il est transférable du vélo au vélo elliptique en passant par le home trainer voir la course à pied sur de très fortes pentes ou les montées d\'escalier en foulées bondissantes

illustration sur un vélo :

* Choisir une pente régulière de 6-7%

* Réaliser des intervalles de 2 puis 4 et monter progressivement au cours des semaines jusqu\'à 5-6 minutes

* nombre de répétitions : là encore tout est question de progressivité : commencer à 5 et finir à 10-12.

* choisir le plus gros développement possible pour se placer à 45-50 tours de pédale par minute (pour un ado entre 55 et 60)

* techniquement les mains sont justes posées sur le ceintre , on ne tire pas sur le guidon ; ce sont les muscles des membres inférieurs qui travaillent , mais le geste doit rester régulier , sans \"à coups\"

* récupération entre les intervalles : elle correspond au temps équivalent de l\'intervalle de force de vélocité , elle se fait avec braquet très souple à environ 100 t/mn

* la meilleure façon de gérer la séance est de réaliser une boucle avec la montée en force + la redescente + une courte distance de plat pour se caller sur la fin du temps de récup à l\'arrivée du bas de la bosse

* la fréquence : pour ceux qui sont à trois séances par semaine une séance de force en période foncière est une bonne base au delà de 3 séance on peut partir sur 2 séances dans le cadre d\'un microcycle de foncier typé \"endurance de force\"

* Et la fréquence cardiaque ? Elle ne doit pas monter au delà de i.2 pour rester dans le fondamental de l\'endurance de force , au delà des 85% DE FC max on arrive alors sur un exercice de puissance.


Faut-il avoir l\'oeil sur le cardio pendant une séance de force ?

Le débat sur la FC pendant une séance d\'\'endurance à la force est tout à fait subsidiaire ....car ce n\'est pas le fondamental du travail !!

On est sur un travail prioritairement musculaire , inutile de rester river sur son cardio pendant une telle séance !

L\'endurance de force c\'est d\'abord produire un niveau de tension élevée au sein des fibres musculaires.
C\'est pour cela que je préfère parler sur le plan sémantique d\'endurance de force plutôt que de \"force\" lorsque je propose un travail spécifique développant la faculté à utiliser un gros développement.

Ne pas oublier que cette faculté à produire un niveau de force élevé dépend aussi de facteurs bioénergétiques, des facultés de coordination et ....de l\'état de fraîcheur du coureur.

Voilà pourquoi ce type de séance est à placer le lendemain d\'une séance peu mobilisatrice sur le plan neuromusculaire. Je ne pense pas qu\'il soit judicieux de placer une séance d\'endurance de force après un effort déjà important , en effet on peut parler d\'endurance de force pour des efforts maximaux qui durent entre 2 minutes et 8 minutes environ.
Au-delà de cette durée, les facteurs énergétiques limiteront le qualitatif de la séance.

Le pourcentage de fibres (fibre FT, blanche, appelé aussi type II) d\'un muscle joue un rôle déterminant dans de telles séances force.
C\'est l\'augmentation de la sollicitation de ces fibres que l\'entrainement va rechercher car elle est essentielle pour gagner en endurance de force.

La force musculaire dépend du nombre d\'unités motrices mobilisées pendant la contraction et du nombre de fibres musculaires dans une unité motrice, . Plus il y a de fibres par unité motrice (la moyenne est autour de 200 mais on peut monter la valeur jusqu\'à 500), plus l\'endurance de force engendrée sera importante.


Alain

réponse très intéressante et plus que complète...

MiKL écrit:

Bonjour à tous,

Au passage, merci pour le site. Je suis certain qu\'il y a plein de gens comme moi qui lisent beaucoup, beaucoup,d plus souvent qu\'ils n\'écrivent.

Le contexte:
J\'ai entamé il y a 2 mois un travail de musculation des jambes (dans mon garage) chaise, squat, jumeaux sur une marche et fente avant. 3 x 3 séries de 10 avec 1\'min de récup entre les séries. et assimilation sur le HT entre les exercices.
J\'ai commencé \"à vide\" (poids de mon corps=83kg) en ajoutant 1kg à chaque séance. J\'arrive cette semaine à 10kg. Je fais également qq exercices de force sur le vélo

La question:
Qu\'est ce que je fais maintenant ? Je continue à mettre du poids, je reste à 10kg mais j\'allonge les séries (3x15 ?), j\'arrête,...

Je fais pas de compèt, c\'est mon deuxième hiver de vélo et d\'entrainement \"planifié\", j\'ai un niveau genre : 27km/h de moyenne seul sur 100km et terrain valloné pour me situer (en été).

merci pour vos réponses

Voici ma vision d\'un travail de force en salle !!!

L\'idée c\'est de faire un peu de muscle, surtout après 40 ans. Comme on le sait les fibres rapides et les unités motrices se font la malle après un certain âge. C\'est un moyen de freiner cette dégringolade en stimulant et recrutant un maximum de fibres.

Pour un jeune je ne vois pas un gros intérêt a passer du temps dans en salle.

Pour les séries, je pars du principe qu\'en salle je fais de la force pure. Donc série de 8/10 répétition max. à 70% de RM au niveau de l\'intensité. Pour rappel RM c\'est la charge max. sur 1 répétition.

Lorsque je veux faire de la force \"endurance\" je pratique sur le vélo. Voir www.vo2cycling.fr/index.php?/programmes-planific...Force-explosive.html


Ivan

Je rebondis sur le post pour demander votre avis à propos des séances de SFR (Salite Forza Resistenza). J\'avais lu un article là dessus sur l\'excellent blog d\'Obélix (obelix-leblog.blogspot.com/2009/02/force-litalienne.html).

Le but de ces séances, c\'est de faire 6 à 8 répétitions de 2 à 5min à environ 45rpm, juste en dessous du seuil anaérobie. Cela afin d\'avoir un meilleur transfert, par exemple pour les cols.

Cela me semble être assez intéressant comme point de vue, du coup cette année je fais mes séances de force à intensité un peu plus élevée que d\'habitude. On verra les effets au cours de l\'année...

votre avis?

Fireblade07 écrit:

Je rebondis sur le post pour demander votre avis à propos des séances de SFR (Salite Forza Resistenza). J\'avais lu un article là dessus sur l\'excellent blog d\'Obélix (obelix-leblog.blogspot.com/2009/02/force-litalienne.html).

Le but de ces séances, c\'est de faire 6 à 8 répétitions de 2 à 5min à environ 45rpm, juste en dessous du seuil anaérobie. Cela afin d\'avoir un meilleur transfert, par exemple pour les cols.

Cela me semble être assez intéressant comme point de vue, du coup cette année je fais mes séances de force à intensité un peu plus élevée que d\'habitude. On verra les effets au cours de l\'année...

votre avis?

Déjà Obélix il parle de cette séance mais il fait ses séries à 60 TPM. Ce qui est quasi normal dans une côte difficile. J\'adore cet exercice, c\'est un hybride force/puissance mais pas de la force pure.

Si en force à 40 TPM tu montes au seuil ana. c\'est que ton cardio n\'est pas encore au top à mon avis. Sinon c\'est de la puissance.

Moi quand je fais de la force ( faut faire gaffe aux genoux) je suis au max de la force que je peux appliquer sur les pédales et après la remontée de pédale c\'est chaud aussi. Je monte alors au max à 85% de FCMAX soit 13 pulses de mon seuil et ce sans tirer sur le haut du corps.

Puis les gars je me méfie toujours des programmes des chaudières !!!

Ivan

Merci de ta réponse! A vrai dire, je ne suis pas juste sous mon seuil anaérobie, mais 7-10 pulses en dessous. Au niveau des sensations c\'est exactement ce que je ressens également!

Puis les gars je me méfie toujours des programmes des chaudières !!!

M\'enfin Ivan, Basso n\'est plus une chaudière! Il a gagné son Giro 2010 à l\'eau claire!

Fireblade07 écrit:

Merci de ta réponse! A vrai dire, je ne suis pas juste sous mon seuil anaérobie, mais 7-10 pulses en dessous. Au niveau des sensations c\'est exactement ce que je ressens également!

Puis les gars je me méfie toujours des programmes des chaudières !!!

M\'enfin Ivan, Basso n\'est plus une chaudière! Il a gagné son Giro 2010 à l\'eau claire!

Après si tu veux durcir une séance, toujours dans un principe de progression voici une séance qui se mérite !!!

POWER 5 x (30 S x30 R + 2\' F + 2\' PMA + 3\' R)

skippy écrit:

Fireblade07 écrit:

Merci de ta réponse! A vrai dire, je ne suis pas juste sous mon seuil anaérobie, mais 7-10 pulses en dessous. Au niveau des sensations c\'est exactement ce que je ressens également!

Puis les gars je me méfie toujours des programmes des chaudières !!!

M\'enfin Ivan, Basso n\'est plus une chaudière! Il a gagné son Giro 2010 à l\'eau claire!

Après si tu veux durcir une séance, toujours dans un principe de progression voici une séance qui se mérite !!!

POWER 5 x (30 S x30 R + 2\' F + 2\' PMA + 3\' R)

A caler plutôt en pre-comp non?

C\'est effectivement une très bonne séance, mais pour moi c\'est encore un peu tôt en ce moment...

Merci pour les réponses.
Donc en résumé, j\'arrête et je ne fais de la force que sur le vélo.
Bon j\'espère (et je crois) que ces séances m\'ont fait du bien.

Cela me fera gagner une séance sur le vélo.

MiKL écrit:

Merci pour les réponses.
Donc en résumé, j\'arrête et je ne fais de la force que sur le vélo.
Bon j\'espère (et je crois) que ces séances m\'ont fait du bien.

Cela me fera gagner une séance sur le vélo.

Sauf si tu as plus de 40 ans