l\'endurance : c\'est quoi ?

Allez j\'ouvre une réflexion sur une vraie boite de pandore ... le concept d\'endurance


Lorsque l’on parle d’endurance chacun y place un peu ce qu’il veut …sans forcément avoir tord !

L’endurance se définit sur le plan purement sémantique comme l’aptitude du sujet à résister.

\"Aptitude à résister aux fatigues physiques ou aux épreuves morales\" (Larousse)

Pour nous autres sportif l\'endurance est donc pour l\'essentiel cette faculté à résister à la fatigue physique ou à la souffrance .

Toutefois un sportif peut dans certaines situations se retrouver à gérer une autre fatigue : je pense à la fatigue émotionnelle ( face à un danger constant par exemple, course en montagne, kayak de mer avec gros temps, course d\'orientation \"problématique\" etc etc ... )


LES FACTEURS DE LA FATIGUE INHERENTS à L\'ACTIVITE

Aborder la problématique du travail de l’endurance c\'est donc se pencher sur celle de la fatigue inhérente à l\'activité et les facteurs qui la déclenche ....Sachant que des facteurs externes à la pratique (non abordés sur ce post) viennent se greffer à ceux-ci ( sommeil perturbé, stress , alimentation non équilibrée , fatigue physique autres )


>>> facteurs physiologiques : la jonction neuro-musculaire

Une des premières causes de fatigue est l\'épuisement des réserves d\'acétylcholine (neurotransmetteurs ) cela pouvant aller dans les cas extrèmes au fameux malaise vagal


>>> les facteurs centraux

La fatigue est intimement liée à l\'activité des voies motrices du système nerveux central qui sont fortement modifiée notamment au cours des efforts d\' ultra longue distance.

Cela étant, la fatigue centrale est complexe à évaluer car il s\'agit le plus souvent d\'une sensation subjective difficile à mesurer faute de méthodologie précise


>>> Fréquence des contractions

Les unités motrices rapides (fibres blanche IIb et rose IIab ) demandent une fréquence d\'activation plus importante ce qui signifie que l\'apparition de la fatigue sera d’autant plus que rapide que la vitesse de contraction sera rapide

rappel :
Nos muscles disposent de 4 grands types de fibres musculaires :
les deux plus connues qui sont :
- fibres blanches ( ll b ) : grande vitesse de contraction, beaucoup de force mais peu d\'endurance (fibres rapides), elles sont rapides, puissantes consomment beaucoup d\'énergie ATP. Ce sont des fibres adaptées à un exercice intense de courte durée.
- fibres rouges ( l ) : peu de vitesse et peu de force, mais grande endurance (fibres dites lentes qui consomment peu d\'énergie ATP. Elles sont adaptées à un exercice d\'endurance.

En plus de ces fibres rouges et blanches, on dispose aussi de deux types de fibres dites intermédiaires : les fibres roses
- fibres roses de type lla : rapides et endurance moyenne ;
- fibres roses de type llab : rapides et faible endurance ;


>>> La température corporelle

On l’oublie parfois mais les tendons... et les muscles sont, en période de repos, à la température de 36-37°C °.

Or ceux-ci sont à un rendement optimal à la température de 39°.

Sans atteindre cette température la viscosité des muscles ne sera pas abaissée , et l\'élasticité des tendons ne sera pas augmenté .. hors entre 36°C et 39% on peut aller jusqu\'à un gain de plus de 50% souplesse musculaire ...

Et je ne parle pas de l\'augmentation du débit d\'oxygène sanguin

une température insuffisante entraine donc un surcroit d’effort …. donc une baisse potentielle d\'endurance



DEUX PROBLEMATIQUES

Cette faculté à résister à la fatigue que nous appelons « endurance » est en lien à deux problématiques


1. La résistance (l’endurance) à la fatigue cardio-vasculaire.

Etre endurant sur la problématique cardio respiratoire s’est développer une aptitude à maintenir un travail de l’organisme avec la plus forte intensité un exercice sans dette d’oxygène sur une durée importante , faculté que l’on appelle aussi la capacité aérobie. C’est encore à ce jour la consommation maximale d’oxygène (VO2 max) qui reste un des meilleurs indicateurs de performance de cette aptitude.

Et là l\'entrainement passera notamment par un travail dominant autour du seuil 1


2. La résistance (l’endurance) à la fatigue musculaire

Cette problématique est étroitement liée à l\'activité elle-même .

Etre endurant sur le plan de la fatigue musculaire n\'implique pas les mêmes qualités sur un vélo que sur des skis de fond ..

Cet entrainement à la fatigue musculaire sera donc nécessairement très spécifique selon l’activité pratiquée.

Pour un cycliste elle se fera sur un vélo pour un skieur sur des ski pour un kayakiste dans son embarcation ( ou éventuellement des appareils de salle très proche)


>>> Deux sous domaines de compétences à développer pour accroitre l\'endurance de la fatigue musculaire :

> Le développement de l’endurance de force

On mettra en place des séries de 2 à 4’ avec un fréquence de contractions lente appliquée sur une résistance au mouvement maximale ou presque (

>> en vélo un tpm maxi possible de 45 – 50 sur 4’ par exemple )

>> en CAP des foulées bondissantes sur pente très raide , (voir sur escaliers)

> Le développement de l’endurance de vélocité

le travail se réalisera par des séries de 1 à 2’ avec une un fréquence de contractions très rapides appliquées sur une résistance faible

>> En vélo : 10 x 1’ à tpm de 125-130 par exemple)

>> En CAP : des montées de genoux sur place (45’’) très rapide en diminuant au maximum le temps de contact au sol


Bon voilà cela n\'est qu\'une très modeste introduction sur un vaste sujet ...

Alain

Excellent post Alain !!! C\'est uen question qui revient très souvent. Tu as presque tout dit.

A rajouter l\'élément qui revient le plus souvent c\'est le stock du précieux carburant qu\'est le glycogène. C\'est un facteur limitant de la perf. sur les marathons.

quelques remarques:

Les unités motrices rapides (fibres rouges) demandent une fréquence d\'activation plus importante ce qui signifie que l\'apparition de la fatigue sera d’autant plus que rapide que la vitesse de contraction sera rapide

Tu voulais dire (fibres blanches) !!!

Etre endurant sur la problématique cardio respiratoire s’est développer une aptitude à maintenir un travail de l’organisme avec la plus forte intensité un exercice sans dette d’oxygène sur une durée importante , faculté que l’on appelle aussi la capacité aérobie. C’est encore à ce jour la consommation maximale d’oxygène (VO2 max) qui reste un des meilleurs indicateurs de performance de cette aptitude.

Oui c\'est un élément, mais la corrélation VO2 endurance pas toujours !!! J\'ai un bon VO2 pour mon âge mais je ne me qualifie pas pour autant endurant. Je suis limité par d\'autres fatigues. Va voir ici c\'est surprenant www.vo2cycling.fr/index.php?/evaluation/Entraine...-de-l-endurance.html


Un petite bafouille qui rejoint ce que tu dis sur la fatigue musculaire: www.vo2cycling.fr/index.php?/liste-articles/Phys...igue-musculaire.html


merci pour cette excellente contribution

Ivan

Les unités motrices rapides (fibres rouges) demandent une fréquence d\'activation plus importante ce qui signifie que l\'apparition de la fatigue sera d’autant plus que rapide que la vitesse de contraction sera rapide

Tu voulais dire (fibres blanches) !!!
[/quote]

oups ....
voilà j\'ai fait du coup un petit récapitulatif sur les fibres (en bleu) sur le post du départ

la corrélation VO2 endurance pas toujours !!! J\'ai un bon VO2 pour mon âge mais je ne me qualifie pas pour autant endurant. Je suis limité par d\'autres fatigues.

En réalité ta remarque est l\'illustration même des deux problématiques de l\'endurance associées aux facteurs inhérents à la fatigue

> l\'endurance à la fatigue cardiovasculaire = celle ou tu as ton bon VO2
> l\'endurance à la fatigue musculaire qui vient, dans ton cas, par un manque d\'optimisation, pour parti, neutraliser les aptitudes de la première

Et là cela s\'explique par deux raisons

1. il n\'y a que très rarement adéquation des aptitudes sur les deux types d\'endurance ( l\'inverse est aussi possible : on peut être capable de résister de manière tout à fait exceptionnelle à la fatigue musculaire, bon nombre de vrais spécialiste de l\'ultra longue distance, finischer, d\'épreuve extrèmes, n\'ont pas des VO2 max d\'extraterrestre )

2. Plus on avance en âge et plus certaines qualité liés à l\'optimisation de l\'endurance musculaire vont être dure à maintenir à haut niveau .
Je pense notamment à l\'endurance de force .
Et c\'est donc sur ces dominantes qu\'un vétérant va travailler avec un peu plus de fréquence .


Voilà pourquoi je n\'utilise jamais la terminologie \"endurance\" ou \" il est endurant\" sur le plan systémique car la plupart du temps cela ne veut pas dire grand chose .
Il n\'y a pas une endurance mais des endurances !

En fonction de la discipline, de ses objectifs, de l\'âge et des qualités initiales , toutes ne se planifient pas de la même manière pas dans la préparation .


Alain

et justement pour améliore l\'endurance est ce qu\'il faut programmer des sorties longues dans le créneau endurance c\'est a dire entre SG et SV1?

excellente remarque qui m\'oblige à être un peu plus précis

On a 4 cas de figures :

1. Développer l\'endurance sur plan recul du seuil de souffrance
( en lien au facteur limitant du système nerveux central )
La il va falloir \"se taper dedans\" sur du long en restant le plus possible en i.3. Ainsi avec ma compagne nous préparons le mental pour nos ultra de kayak, l\'hiver avec des enchainements de gros D+ deux jours de suite pour travailler avec une accumulation de fatigue ( style 2 x 3000m), , le tout avec une surcompensation derrière
Ce sont des temps d\'entrainement éprouvants il faut psychologiquement s\'y préparer


2 Développer l\'endurance sur le plan résistance a la fatigue cardio vasculaire ,
ici ce sera fondamentalement des séances en i.3 mais aussi dans un 2e temps les séances de type pyramidale, gimenez, casse, celles proche du seuil 2 avec des séries ou l\'on va limiter les temps de récup pour rester sur une dérive cardiaque faible. Le 30/30 n\'est pas pertinent dans cette problématique

3 Développer l\'endurance de force
On mettra en place des séries de 2 à 4’ avec un fréquence de contractions lente appliquée sur une résistance au mouvement maximale ou presque
>> en vélo un tpm maxi possible de 45 – 50 sur 4’ par exemple )
>> en CAP des foulées bondissantes sur pente très raide , (voir sur escaliers)

4. Développer l\'endurance de vélocité
Le travail se réalisera par des séries de 1 à 2’ avec une un fréquence de contractions très rapides appliquées sur une résistance faible
>> En vélo : 10 x 1’ à tpm de 125-130 par exemple)
>> En CAP : des montées de genoux sur place (45’’) très rapide en diminuant au maximum le temps de contact au sol

Alain

Super post Alain,

donc pour préparer un raid vtt type heuuu.... Mbrace , dans les100/140Km de vtt, il faudra privilégier ces 4 types \"exercices\" , et moins(je dis bien pas moins et \"du tout\") tout ce qui est PMA/SV2?

Très bon post !!

Comment prépares tu les séances de D+ où il faut se taper dedans !! niveau alimentation et récupération ?? car l\'organisme doit \"souffrir\" ??

Chouette post. En fait pour résumer, l\'endurance c\'est la capacité à soutenir une certaine intensité d\'effort pendant une certaine durée.
On peut donc aussi bien travailler son \"endurance de CLM\" entrainer son corps à tenir 90% de sa PMA le plus longtemps possible
du travail type \"casse\" et \"gimenez\"

Ou une endurance sur de l\'ultra.
Avec plutôt une fatigue globale du corps sur l\'ultra, le SNC et le psychologique.
ça peut passer par un travail long à I3 avec plusieurs grosses répétitions ou un travail sur le la préfatigue. Après 2H à SG on relance la machine et on se cale à SV1
Ou même sur plusieurs jours enchainés.

Avec évidement le temps de surcompenser après

@charly, je pense en effet qu\'il faut partir sur un cycle avec ce type d\'exos après un cycle axé développement PMA.

Quelque-chose dans le genre:

Répartition classique de cycle type XC court, foncier 1 foncier 2 cycle PMA et seuil + un cycle spécifique au long pour développer les qualités essentiels pour le long que sont les multiples endurances