FONCIER ET PMA ... quelle cohabitation ?

Je reprends un sujet qui est abordé sur un post relatif au test d\'effort afin de gagner en visibilité et structure de nos échanges ...


au départ la problématique de la réflexion était la suivante :
Quel est la place du spécifique (PMA en particulier) dans la phase de ce que l\'on nomme \" le foncier\"

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Je crois qu\'il est indispensable de bien évaluer ce que l\'on recherche et son niveau d\'expertise dans sa préparation pour construire cette fameuse période du foncier !

Les choses ont très sensiblement évalué ces toutes dernières années sur le contenu de cette période très importante dans la préparation d\'un compétiteur .
Désormais les résultats obtenus dans les académies coachées par des entraineurs comme John Smith et Amy Deem mais surtout ceux de Gabriele Rosa le célébrissime coach de Targat et de nombreux athlète du Kenya ( pas tout à fait des guignols quand même....) , nous ont démontrés l\'importance d\'avoir une vision beaucoup plus systémique des domaines de qualités à développer pendant la période foncière .

Rosa a démontré par les résultats obtenus avec ses coureurs que sa vision novatrice de développer la PMA/VMA ( nous autre sur nos vélos on parle de PMA) n\'est en rien un facteur limitant dans la phase foncière .
Pour faire court (donc réducteur du positionnement de Rosa ...) c\'est la durée des blocs de PMA et non le principe même de la PMA qui fait la progressivité dans la préparation .

L\'époque des microcycles \"exclusif\" i.1 - i.2 est donc totalement révolu ....

On ne construit pas une programmation de manière analytique et linéaire comme une succession de tranche de saucisson :
1 le travail en fat burning
2. le travail au seuil 1
3 le travail au seuil 2
etc ...


C\'est dès la période foncière que se mettent en place des microcycles incluant du travail en fat burning , du travail au seuil 1 , celui du seuil 2 , de l\'endurance de force , du renforcement musculaire ( eh oui on l\'oublie celui-là !!)

Alors évidemment il y aura une progressivité là dedans , on ne va pas s\'enfiler un casse ou un gimenez 15 jours après avoir décroché le vélo du garage !!
...néanmoins le fondamental sera déjà là !
voilà un exemple de progressivité qui va conduire à du \"très hard\" :

étape 1 : cool
> séance de 10\' de 20/40
suivi par le microcycle suivant :
> séance de 10\' de 30/30
suivi par le microcycle suivant :
> séance de 15\' de 30/30

étape 2 : on commence à moins rire
suivi par le microcycle suivant :
[b> ]séance de 2 blocs de 10\' de 30/30 [/b]
(ou un bloc de 30/30 et un bloc de 40/20) récup entre les blocs 3\'
suivi par le microcycle suivant :
>séance de 3 blocs : le premier en 10\' de 30/30 le second en 10x 1\'/1\' et le 3e en 10\' de 30/30

étape 3 : là on ne rigole plus de tout !!!!
suivi par le microcycle suivant :
> séance de structure pyramidal : 1\' - 2\'- 3\'- 4\'- 5\'-4\'-3\'-2\'- 1\' avec 1\' de récup entre
suivi par le microcycle suivant :
> séance Gimenez
suivi par le microcycle suivant :
> un casse \"classique\"
suivi par le microcycle suivant :
> un casse dans sa version Petrov ...
Pour les compétiteurs parfaitement aguerris et très expérimentés et avec des volumes horaire important on peut envisager des microcyles contenant deux de ces séances typées


Chacune des étapes que je présente dans cette modélisation très sommaire correspond à un mésocycle pouvant comprendre l\'organisation de 2 à 4 microcycles (1 microcyle =1 semaine ) d\'entraînement.
L\'important est donc de structurer chaque mésocycle avec une progressivité continue de la charge.
Cela est valable d\'ailleurs pour tous les mésocycles


Attention , tout cela n\'est pas un plan type !!!!!!!!!!!!!!
Je n\'ai pas la prétention d\'avoir atteint un niveau d\'expertise planétaire d\'un Petrov ou d\'un Rosa pour oser vous en proposer un !

Il s\'agit juste d\'une modélisation (et non d\'un modèle) tout à fait arbitraire
Donc à ne pas prendre à la lettre tel quel ....


C\'est en fonction de nombreux paramètres individuels que tout cela se structure :

> niveau de départ
> nombre de séance par semaine
> durée possible de disponibilité pour chaque séance
> type de séance (indoor/outdoor)
> type d\'activité support choisi( du 30/30 sur des ski alp n\'est pas aussi simple que sur un HT !)
> niveau de forme du moment (on ne fait pas un Petrov ou un Gimenez à la sortie d\'une violente gastro avec un ruffier à 9 !!)

etc etc .....


Alain

Super ces précisions !
Ca conforte l\'approche que j\'avais intuitivement développée ces dernières années, et ça m\'aider à l\'affiner.
En effet, en hiver après la PPG-PPS, je perçois très vite le besoin d\'aborder un cycle tourné capacité anaérobie/PMA courte, car je sens les efforts longs limités par un manque de puissance : incapacité à soutenir l\'effort violent, à \"dominer\" le vélo, et sensation que les premiers travaux à SV1-SV2 ne pourront pas être fructueux sans avoir développé la capacité à reproduire un effort violent.
D\'où, de manière quasi-systématique, un cycle foncier avec au sein de chaque semaine :
- 2 séances i2
- une séance PMA courte / intervalle training
- et une séance force/vélocité ou musculation-sur-le-vélo
... plus, en càp, une séance PPS et une axée capacité anaérobie.

Cette année, j\'ai changé dans l\'optique d\'encaisser des charges importantes pour la préparation des cyclos.
Donc un cycle complet consacré à des sorties longues de 3h à 4h15 (2 par semaine), 1 sortie force/vélocité, quelques SV1 et rampes ; mais pas de séance PMA courte. Qui plus est, en càp où je voulais travailler la cap anaérobie, une contracture aux ischios m\'a empêché de faire ce que je voulais...
Résultat : j\'ai eu la sensation d\'être \"en-dedans\" lors des sorties longues, et j\'ai eu beaucoup de mal à avoir de bonnes sensations au cours des premières séances du cycle suivant, consacré à la PMA et à SV1. D\'un autre côté, ça m\'a préparé à encaisser des charges plus importantes, et la vitesse de récupération entre séances dures au sein de ce second cycle a été plus élevée.
Si c\'était à refaire, je pense que je maintiendrais les sorties longues, mais en introduisant dès le début du cycle le travail à i5...

A 2 reprises, j\'ai fait le constat qu\'a trop chercher la PMA on devient moins performant au seuil !!! Sur un test d\'effort ou j\'ai atteint 385 watts ( pallier 3\' 30 watts) j\'avais une VO2 MAX en baisse.

Je grimpais au mur avec des VAM extraordinaires sur 5\' mais j\'avais du mal a finir les courses.

Ma conviction, je campe sur ma position des vases communicants. Comme souvent le secret réside dans le mélange des genres et histoire de proportion et de récup.

Jusqu’à preuve du contraire, nous sommes toujours dans un sport d\'endurance pas sur du courte distance.

Chacun réagit différemment au stimulis de l’entraînement. A chacun de trouver son Graal !!!

Ivan