HS CycloCoach "La bible de l'entrainement"

je ne sais pas trop faire de la récup active ni décontraction... quand je sors le vélo c'est pour 2h mini, et y'a toujours un moment où je finis par forcer un peu l'allure (à moins d'être vraiment cramé).
et je ne bosse que très peu la PMA (pas assez sans doute), donc je suis en (très) bonne condition tout au long de la saison ou presque, sans avoir de pic de forme à proprement parler :)

lulu écrit:

ne fraudais il pas préciser en gras que cette formule est valable pour les gros moteur et les gars expérimenté .
j'imagine celui qui lis les fondamentaux et qui lis cela ,et on s'étonne après qu'un jeune mette deux séance de 30/30 qui ce suive . il vont même croire qu'il faut plus faire de sg ....même moi j'ai des doutes ,vous faites toujours du sg et de la rècup ou c'est seulement sv2 -pma et récupération passive .
mais bon comme stam le précise c'est peut être une question de fibre lentes ou rapide...
moi quand je bosse bien ma pma pendant 3-4 semaines j’atteins mon pic , comme quoi encore une fois on est génétiquement tous différent .

Oui après 3-4 semaines de PMA on est plus puissant, plus "aérien" mais est-ce le meilleur possible? Ceci par rapport a l'objectif.
Si c'est du XC on manquera d'un pouvoir tampon du muscle.
Si c'est un marathon, d'un tps de soutien.

L'équilibres d'un entrainement passe aussi par du SV1. Pour moi, c'est une composante que je voie a travailler pour les marathons en phase spécifique (sur sorties spé et longues) apres un travail a SV2 et parallèlement a l'end de force/ force explo et la pma , avant un affutage de2-3 sem( ds le cas de recherche d'un pic). Avant cela je le touche en échauffement, recup., reprise... SV1/SG entre deux gros entrainement,( en course a pied par ex( 10 kil au marathon pour moi), je ne l'ai jamais travailler a proprement dit, on est vite "naturellement" a un petit SV1 et ce sont des sorties de recup, le velo diffère par ca composante "musculaire" qui demande peu etre plus d'entrainement a SV1) pour moi recup passive 1jr ou deux/ semaine. voilà.
Et peu importe le niveau, chacun possède une PMA propre et toute les autres valeurs. après pour l'équilibre global de l'entrainement, pour des valeur sup a 95% FCmax( a penser que seul un petit pourcentage de l'entrainement a pma nous emmène là-haut!!), plus pres des 5-6% que des 15%!!!. 20 % pour du 85-95 et 75 % pour le reste....environ, non. D’autre part, pour des +25 ans, si on s’entraine régulièrement dans toutes les filières, je pense que le travail de développement de la pma est une remise à niveau en début de prépa et ca va relativement vite, sur 3 semaines envi. Apres tps de soutiens, spé….
Je le trouve tres bien aussi ce HS, pas fini de lire encore!! Même si c'est à chacun de trouver ca bonne formule, je pense surtout que c'est dans la forme, l'imbrication des séances, dans le fond je suis assez d'accord pour aller de la puissance vers la capacité.
Piuff…

phil écrit:

lulu écrit:

ne fraudais il pas préciser en gras que cette formule est valable pour les gros moteur et les gars expérimenté .
j'imagine celui qui lis les fondamentaux et qui lis cela ,et on s'étonne après qu'un jeune mette deux séance de 30/30 qui ce suive . il vont même croire qu'il faut plus faire de sg ....même moi j'ai des doutes ,vous faites toujours du sg et de la rècup ou c'est seulement sv2 -pma et récupération passive .
mais bon comme stam le précise c'est peut être une question de fibre lentes ou rapide...
moi quand je bosse bien ma pma pendant 3-4 semaines j’atteins mon pic , comme quoi encore une fois on est génétiquement tous différent .

Oui après 3-4 semaines de PMA on est plus puissant, plus "aérien" mais est-ce le meilleur possible? Ceci par rapport a l'objectif.
Si c'est du XC on manquera d'un pouvoir tampon du muscle.
Si c'est un marathon, d'un tps de soutien.

L'équilibres d'un entrainement passe aussi par du SV1. Pour moi, c'est une composante que je voie a travailler pour les marathons en phase spécifique (sur sorties spé et longues) apres un travail a SV2 et parallèlement a l'end de force/ force explo et la pma , avant un affutage de2-3 sem( ds le cas de recherche d'un pic). Avant cela je le touche en échauffement, recup., reprise... SV1/SG entre deux gros entrainement,( en course a pied par ex( 10 kil au marathon pour moi), je ne l'ai jamais travailler a proprement dit, on est vite "naturellement" a un petit SV1 et ce sont des sorties de recup, le velo diffère par ca composante "musculaire" qui demande peu etre plus d'entrainement a SV1) pour moi recup passive 1jr ou deux/ semaine. voilà.
Et peu importe le niveau, chacun possède une PMA propre et toute les autres valeurs. après pour l'équilibre global de l'entrainement, pour des valeur sup a 95% FCmax( a penser que seul un petit pourcentage de l'entrainement a pma nous emmène là-haut!!), plus pres des 5-6% que des 15%!!!. 20 % pour du 85-95 et 75 % pour le reste....environ, non. D’autre part, pour des +25 ans, si on s’entraine régulièrement dans toutes les filières, je pense que le travail de développement de la pma est une remise à niveau en début de prépa et ca va relativement vite, sur 3 semaines envi. Apres tps de soutiens, spé….
Je le trouve tres bien aussi ce HS, pas fini de lire encore!! Même si c'est à chacun de trouver ca bonne formule, je pense surtout que c'est dans la forme, l'imbrication des séances, dans le fond je suis assez d'accord pour aller de la puissance vers la capacité.
Piuff…

effectivement, cette apres midi, sur le vtt, je me disais, aussi, que le vtt est différent de la route, le maintien de SV1 est plus important je pense, moi je me pose juste la question de travail la pma en début de cycle, c'est tout...
car, pour ma part je garde de novembre à fin janvier au min 1 sortie orienté pma( du styl 1'pma 2 ou 3' recup le tout 10/12fois)

je garde de novembre à fin janvier au min 1 sortie orienté pma( du styl 1'pma 2 ou 3' recup le tout 10/12fois)

tu veux dire 1 toute les semaines ou ?

kikinou16 écrit:

dans le commandement n°3:il parle d'intensités comprises entre 85 et 92% pour déterminer le seuil anaérobie hormis le fait que je ne travaille qu'à 85%,

ils suggèrent de faire un test à chaque sorties si je comprends bien?

je réitère ma question

kikinou16 écrit:

kikinou16 écrit:

dans le commandement n°3:il parle d'intensités comprises entre 85 et 92% pour déterminer le seuil anaérobie hormis le fait que je ne travaille qu'à 85%,

ils suggèrent de faire un test à chaque sorties si je comprends bien?

je réitère ma question

non, mais avec l'habitude tu le trouves facilement comme sv1 d'ailleurs.
par contre tu t'entraines toujours à 85%, pas top, il faut, comme il dise, essayer de relever se seuil toute en essayant de travaillé l'endurance dans cette plage

kikinou16 écrit:

kikinou16 écrit:

dans le commandement n°3:il parle d'intensités comprises entre 85 et 92% pour déterminer le seuil anaérobie hormis le fait que je ne travaille qu'à 85%,

ils suggèrent de faire un test à chaque sorties si je comprends bien?

je réitère ma question

A mon sense, non. pi dfifficile a mettre en place!!. autre test:good: sur ce site dans entrainement, aréaliser sur HT mais le comportement cardiaque ne devrais pas etre trop different pour transposer sur rte ou vtt.
Et l'experience apporté par ces tests nous permetra de le reconnaitre sans test!? moi j'en suis pas là, je prend arbitrairement 88 % de ma FCmax et je voie!!

ok merci avec tout ce que je ne fais pas correctement y a matière à progresser:yaisse:

effectivement, cette apres midi, sur le vtt, je me disais, aussi, que le vtt est différent de la route, le maintien de SV1 est plus important je pense, moi je me pose juste la question de travail la pma en début de cycle, c'est tout...
car, pour ma part je garde de novembre à fin janvier au min 1 sortie orienté pma( du styl 1'pma 2 ou 3' recup le tout 10/12fois)[/quote]

Difficile pour moi de dire quand commencer un prog pour du XC, car j'en ai pas fait!! mais cette anné, j'étais vraiment en retard en reprenant les séances pma en fevrier! donc j'ai laisser tombé le xc( en plus j'ai 39 ans, l'année prochaine 1 tour de moins!!).
Moi j'imagine 3 semaine de dév pma (3x2 seance).pour moi le s autre séance doivent laisser assez de fraicheur pour etre efficace lors de celleci un peu de force/velocité sans faire monter le coeur, SV2 en rappel
1 de recup
3 semaines petit a petit orienté soutient de pma, mais en vtt, c'est pour moi différent de la rte je passerais de séance avec recup courte -1'20 a recup longue même en descente sans pédaler!3' 30( meilleur accumulation du lactique) pour des efforts de 3 min maxi a faire en vtt sur des montée même technique(Force explo).
1 de recup
et 2 ou 3 semaine de spé, comme dit avt.... 2 courses/recup et le top sur la troisiemes ( ou deux casse:icon_ohwell et hop le top.
Donc 10 semaines mini.
Un entrainement qui a marcher une année on peu lui apporter quelques modif, mais pas le remattre tout en question. garder 1 séance pma c'est valable pour quelqu'un d'experimenté comme tu l'ai, moi je pense encore avoir besoin de prendre de la puissance muscu, donc peu etre plus de PMA.Force..
Avant tout ca!!! SV1/ force velocité. force explo....( je me pose la question de l'utilité de l'endurence de force pour du XC, je ne me la pose pas pour des marathons, il en faut je pense...en spécifique).

oups ca ressemble a mon futur prog!!

ii

Charly42 écrit:

albator83 écrit:

stam écrit:

PMA au mois de janvier, ça me choque pas du tout... au contraire ! Du moins si on a profité du mois de décembre pour faire de la PPG/PPS, et qu'on ne s'est pas arrêté de rouler depuis septembre...
C'est ce que je faisais d'habitude, et cette année pour préparer les cyclos j'ai voulu faire du volume en janvier, 2 grosses sorties par semaine que les intensités courtes ne parvenaient pas à compenser dans l'équilibre global. C'était "nécessaire" pour me rassurer sur mon aptitude à rouler 4h et +, mais objectivement c'est LA connerie de base que j'ai faite cette année. Dès l'an prochain, je reviens à ma programmation PMA en tête de pont.
Je pense également que ça dépend des individus : pour moi qui suis tout en fibres lentes, si je n'attaque pas direct dans le vif du sujet, c'est pas glop, je n'arrive pas à atteindre mon pic de forme. Tout mon entraînement doit être axé sur des intensités SV2-PMA et plus pour être efficace, le travail à SV1 se réduit à peau de chagrin d'année en année, je perds mon temps.

même avis ! je n'ai jamais aussi bien marché ces deux dernières saisons, qu'en tapant dedans dès janvier/février (certes sans aller jusqu'à PMA le plus souvent)... aligner les heures de selle à SV1 ne sert pas (plus) à grand chose, sauf si on coupe 2 mois
du coup cette saison j'ai été en forme plus tôt que d'habitude, et longtemps craint d'être carbo fin juin-début juillet, au moment des gros objectifs... et finalement j'étais au top à moment-là, et en ce moment je me sens plus frais que la saison dernière, à la même époque

top les réponses lesgars, effectivement, le SV1 c'est bien, mais quand on en coupe pas vraiment, des rappels sont suffisant, donc je vais tester peut être pour 2012.

A l'avenir, pour les périodes de charge importante, je pense accorder plus de place à la récupération, active et passive, et réserver le SV1 à des fins de séance après des épisodes PMA/SV2 pas trop gourmands. En gros, je pense qu'il vaut mieux concentrer les charges sur 3 grosses séances dans la semaine, plutôt qu'en faire 5 avec les 2/3 du travail faits en récupération incomplète.

C'est dingue, sur une course, on passe 10% en endurance de base, 50% à SV1, 35% à SV2 et 5% à PMA et les gars ne pensent qu'à s'entrainer à PMA et en endurance de base à se taper des sorties de 4 à 5h!
De plus, 4 semaines de PMA et tu plafonnes alors que SV2 est améliorable en permanence!

En plus, si ton seuil est plus élevé, tu économises plus de cartouches car tu restes plus longtemps sous ton seuil, ce qui te laisse de l'énergie pour quand ça démarre!

Allez comprendre...

samueldenis écrit:

C'est dingue, sur une course, on passe 10% en endurance de base, 50% à SV1, 35% à SV2 et 5% à PMA et les gars ne pensent qu'à s'entrainer à PMA et en endurance de base à se taper des sorties de 4 à 5h!
De plus, 4 semaines de PMA et tu plafonnes alors que SV2 est améliorable en permanence!

En plus, si ton seuil est plus élevé, tu économises plus de cartouches car tu restes plus longtemps sous ton seuil, ce qui te laisse de l'énergie pour quand ça démarre!

Allez comprendre...

Ok avec toi, mais si la pma et plus elevé, le niveau de SV2, sV1 potentiellement aussi! Donc pour moi autant l'améliorer au mieux, apres la PMA se n'est pas du spécifique, Le SV2 doit ce travailler sur quelques cycles de maniere a ameliorer plus sont tps de soutien que sont niveau qui est "tiré par le travail a pma.
pi on a dévié plus sur la pma que sur les autres commandements du HS qui sont tout aussi bien expliqué je trouve.

phil écrit:

samueldenis écrit:

C'est dingue, sur une course, on passe 10% en endurance de base, 50% à SV1, 35% à SV2 et 5% à PMA et les gars ne pensent qu'à s'entrainer à PMA et en endurance de base à se taper des sorties de 4 à 5h!
De plus, 4 semaines de PMA et tu plafonnes alors que SV2 est améliorable en permanence!

En plus, si ton seuil est plus élevé, tu économises plus de cartouches car tu restes plus longtemps sous ton seuil, ce qui te laisse de l'énergie pour quand ça démarre!

Allez comprendre...

Ok avec toi, mais si la pma et plus elevé, le niveau de SV2, sV1 potentiellement aussi! Donc pour moi autant l'améliorer au mieux, apres la PMA se n'est pas du spécifique, Le SV2 doit ce travailler sur quelques cycles de maniere a ameliorer plus sont tps de soutien que sont niveau qui est "tiré par le travail a pma.
pi on a dévié plus sur la pma que sur les autres commandements du HS qui sont tout aussi bien expliqué je trouve.

D'abord :
@Lulu: oui une séance/semaine

Apres, phil, là je suis pas d'accord, quand tu entraines PMA ok, tu vas remonter le seuil SV2, mais celui ci est antagoniste avec SV1, donc il faux continuer à maintenir SV1 également au risque que celui ci s’abaisse!!

Après, la PMA est une donnée physiologique. C'est la puissance développée lorsqu'on arrive à vo2max! L'amélioration de la VO2 max est très limitée. En gros, c'est la touche final, la cerise sur le gâteau.

A côté de ça, le travail du seuil (temps de soutien long devrait-on dire (30' à 1h) est une donnée physiologique, mais aussi psychologique. C'est la capacité à tolérer la douleur. Et là, les chances de s'améliorer sont beaucoup plus importantes! Pour preuve, avec l'âge, la PMA diminue mais la puissance au seuil augmente!

De plus, la PMA travaille les fibres rapides. Hors, dans le cyclisme, ce sont essentiellement les fibres lentes qui sont déterminantes (développées lors du travail au seuil)!

Enfin, le travail de la résistance (un peu au dessus du seuil) développe aussi le VO2max et en même temps la puissance au seuil!

Pour finir, il faut savoir que 95% des gens travaillent non pas à PMA quand ils planifient de la PMA mais en anaérobie lactique. Paf, c'est ciblé à côté!

Merci SAM pour cette contribution

Comme je le dis souvent à trop chercher la PMA on grimpe aux murs mais pas longtemps

Pour finir, il faut savoir que 95% des gens travaillent non pas à PMA quand ils planifient de la PMA mais en anaérobie lactique. Paf, c'est ciblé à côté!

Ça c'est pour Charly qui part trop fort sur le travail de PMA avec Its courts

samueldenis écrit:

Pour finir, il faut savoir que 95% des gens travaillent non pas à PMA quand ils planifient de la PMA mais en anaérobie lactique. Paf, c'est ciblé à côté!

C'est ce que j'ai remarqué depuis le passage au capteur de puissance. Mais sans je vois mal comment tu peux arriver à calibrer ta séance correctement. Le raccourci facile que j'utilisais pour le réaliser étant alors PMA= a bloc

skippy écrit:

Merci SAM pour cette contribution

Comme je le dis souvent à trop chercher la PMA on grimpe aux murs mais pas longtemps

Pour finir, il faut savoir que 95% des gens travaillent non pas à PMA quand ils planifient de la PMA mais en anaérobie lactique. Paf, c'est ciblé à côté!

Ça c'est pour Charly qui part trop fort sur le travail de PMA avec Its courts

.
.
.
.

non pas toujours, parfois je fais de belles séances à PMA!!

glop écrit:

samueldenis écrit:

Pour finir, il faut savoir que 95% des gens travaillent non pas à PMA quand ils planifient de la PMA mais en anaérobie lactique. Paf, c'est ciblé à côté!

C'est ce que j'ai remarqué depuis le passage au capteur de puissance. Mais sans je vois mal comment tu peux arriver à calibrer ta séance correctement. Le raccourci facile que j'utilisais pour le réaliser étant alors PMA= a bloc

10x 30-30 réellement à PMA, c'est facile!! Avant le capteur de puissance, je voyais parfois des étoiles...

glop écrit:

samueldenis écrit:

Pour finir, il faut savoir que 95% des gens travaillent non pas à PMA quand ils planifient de la PMA mais en anaérobie lactique. Paf, c'est ciblé à côté!

C'est ce que j'ai remarqué depuis le passage au capteur de puissance. Mais sans je vois mal comment tu peux arriver à calibrer ta séance correctement. Le raccourci facile que j'utilisais pour le réaliser étant alors PMA= a bloc

Heuuuu... Mais c'est moi ça. PMA = à bloc, donc bien sur je me crame fissa et je n'arrive pas à faire une seconde série correcte !!! Je sens que je vais y passer au capteur de puissance, depuis le temps que cela me travaille

glop écrit:

samueldenis écrit:

Pour finir, il faut savoir que 95% des gens travaillent non pas à PMA quand ils planifient de la PMA mais en anaérobie lactique. Paf, c'est ciblé à côté!

C'est ce que j'ai remarqué depuis le passage au capteur de puissance. Mais sans je vois mal comment tu peux arriver à calibrer ta séance correctement. Le raccourci facile que j'utilisais pour le réaliser étant alors PMA= a bloc

C'est possible sans capteur mais il faut bien se connaître et démarrer à la bonne intensité pour terminer la dernière série quasi à fond. Au début et après vous avoir lu sur ce sujet, je démarrais trop doucement de peur de pas pouvoir tenir les séries et terminais au seuil.
Avec le temps, le ressenti physique et repiratoire du moment : on y arrive.
C'est surement moins précis et efficace que le capteur mais je laisse cela aux compétiteurs