Livre de F Grappe : ce que j'en retiens (ou pas !)

Comme j'ai été très sage toute l'année, le Père Noël m'a amené le livre "Cyclisme et optimisation de la performance" de Fred Grappe, 2ème édition.

Je ne vais pas vous en faire un résumé : il y a plus de 500 pages à lire, j'ai pas encore fini ! Mais au fur et à mesure de ma lecture, je vais vous faire part de ce que j'arrive à assimiler, et les réflexions qu'induisent la lecture de bouquin sur mon entraînement. Si vous avez aussi lu ce bouquin, je suis très curieux de confronter ma lecture à la vôtre.
Bien sûr, il arrivera assez souvent que vous ayez envie de répondre "mais c'était déjà écrit sur VO2 !!!" ; forcément, mais je vous dirai alors que je n'ai pas non plus tout retenu de ma lecture sur le site ... Et comme on dit, c'est en forgeant qu'on devient forgeron, donc c'est sans doute en lisant plusieurs sources concordantes qu'on finit par assimiler un concept.

Avant toute chose, je tiens à souligner que ça me paraît être un ouvrage de référence par sa densité et la précision des analyses faites par l'auteur. Donc même si ma lecture s'avère critique, n'en déduisez pas que je regrette d'y passer du temps ; bien au contraire...

Première réflexion (et déception) à la lecture de la table des matières : rien sur l'alimentation. Dommage, car je pense que la préparation à des efforts très longs passe par quelques règles strictes, non pas d'hygiène de vie (genre : pas d'alcool, etc., à mon sens un peu excessives), mais d'équilibre nutritionnel (acido-basique, index glycémique des sucres ingérés, etc).

Premier chapitre sur lequel je me suis rué (autant vous le dire tout de suite, je n'ai pas l'intention de le lire dans l'ordre :mrgreen:) : l'interval training (chapitre 5). J'ai trouvé ce chapitre un peu dur à lire, non par le contenu mais par la mise en forme et la difficulté de lecture des tableaux. Il y a de nombreuses expériences relatées sur les améliorations induites par différentes formes d'EPI, mais finalement la présentation rend l'exploitation des conclusions assez ardue. Et finalement, je trouve dommage que l'aspect pratique se limite à la mise en place de l'EPI sous la forme du modèle de Gimenez. C'aurait évidemment été difficile de consacrer beaucoup de place à la mise en place de plein de modèles différents ; néanmoins je perçois un certain déséquilibre entre le côté très synthétique de la partie "scientifique" et l'aspect "unipolaire" de la partie pratique.
Bref, je vais devoir reprendre la lecture de toute la première partie de ce chapitre pour bien cerner toutes les composantes et modalités de l'EPI. Ceci étant, ça m'a mis le doigt sur des points d'amélioration induits par l'EPI qui méritent d'être identifiés comme des objectifs à part entière de la structuration de mon plan d'entraînement : pouvoir tampon des muscles, variation du volume plasmatique... En quelque sorte, décomposer la cible "amélioration du VO2max ou du temps de soutien" comme la somme de sous-objectifs à travailler, et dont il peut être utile d'analyser l'évolution au cours de la saison.

Autre enseignement très personnel : le recul sur mon année 2011 et le commencement de la lecture me démontrent à quel point je me suis fourvoyé dans les temps/intensités de travail des différentes aptitudes. A commencer par le travail de vitesse que j'ai tendance à faire sur des intervalles trop longs, ou le travail à i5 que je commence souvent trop haut en intensité ; d'où une tendance à trop souvent être dans les lactates, à accumuler de la fatigue et à me faire prendre au piège de la composante lente de VO2 (prochain sujet de dissertation ).

merci pour ton 1er post en ce qui concerne ce livre, qui a l'air intéressant, personnellement je viens de recevoir le livre de J-P Stephan, et je le trouve très enrichissant, et je vais m'inspirer de ce livre pour mettre au point mon 1er plan entrainement.

Je ne sais pas si il y a un post sur le sujet, mais il me semble assez complet et explicite.

Je suis en train de le lire également, c'est souvent ardu. Par exemple, le pouvoir tampon des muscles, je n'ai pas compris. Quel enseignement en tirer pour l'entrainement ?

Je découvre que je m'entrainais à des fréquences trop basses et bien souvent biaisées par la dérive cardiaque. Par ailleurs, mes zones selon l'ESIE ne correspondent pas tout à fait entre le % de FC max et la puissance, surtout dans les zones basses. Il faut que je fasse encore quelques observations pour essayer de comprendre ces différences.

En tous cas, GImenez est bien expliqué et cela m'ouvre des perspectives pour réorienter ma méthode d'entrainement qui était trop douce.

Sportivement

Le pouvoir tampon, c'est la disponibilité de molécules au niveau du sang capables de "tamponner" la libération d'ions H+ lors de la production d'acide lactique. Dès que tu es à i4 (SV2) et au-dessus, tu passes en lactique et pour durer à ce régime tu as besoin d'un gros pouvoir tampon au niveau des muscles. Et évidemment, plus tu approches de ta PMA, et plus tu accélères la production d'acide...
L'entraînement à i4 et + doit donc (1) te permettre d'améliorer le potentiel aérobie (gros VO2max), en l'exploitant sur une durée la plus longue possible (gros temps de soutien) et en repoussant la limite d'apparition de l'anaérobie lactique (gros % de VO2max) et (2) de tolérer au mieux les lactates et de les recycler au plus vite. En fonction de tes objectifs, l'entraînement doit donc te permettre de viser l'amélioration de ces aptitudes différentes.

L'approche "volume plasmatique" est beaucoup plus difficile à mettre en oeuvre rationnellement dans l'entraînement (et pour cause : quelle est la méthode pour y parvenir, quels sont ses effets sensibles...), elle m'était assez étrangère, et pourtant l'amélioration quasi-instantanée du VO2max obtenu sur des non-entraînés grâce à la hausse du volume plasmatique, ou simplement le maintien ou l'amélioration des perfs de coureurs sur des courses à étapes, alors que FCmax diminue, hématocrite diminue, etc., suggèrent que l'adaptation à l'effort long et répété passe par une augmentation de ce paramètre. Toute la difficulté étant de savoir sur quelle durée on peut observer cet effet, et comment le conjuguer au mieux avec les autres aspects de la performance aérobie.
D'autres lectures m'ont laissé comprendre que cette hausse du Vpl est induite par une modification importante du volume d'exercice, et que cette hausse adaptative n'est pas observée sur une durée très longue, elle est très rapidement réversible (2-3 semaines).

Voilà un sujet Intéressant !!! bravo cela mérite un point de Karma

Je n'ai pas la 2ième mouture du GRAPPE. le 1er tome est assez pointu, il faut une bonne base scientifique pour bien suivre. Le seul bémol que je trouve à ce bouquin c'est qu'il s'adresse et traite de la problématique des pros. Il faut faire bien attention et adapté la lecture à notre petit monde amateur

Déjà 3 ans que l'on avait abordé le sujet livre

www.vo2cycling.fr/index.php?/GENERAL/1831-Livres...s_html?Itemid=0#1837

Je ne sais pas si Lionel va oser commenter ce sujet

Passionnant le livre de Grappe... je me suis fendu de la lecture de la V1 il y a qqes années. C'est vrai que c'est assez ardu comme style, mais quand on est rodé au style "universitaire" - car c'est issu de son travail de doctorat - ça passe.
Bon, je n'ai pas tout lu, ni tout retenu. De toute façon, comme cela a été bien dit par Ivan : il relate un travail basé sur des pros et ou des expériences de labo (au sens scientifique). C'est de la théorie au sens noble du terme : fait pour en déduire une pratique par adaptation.

Ce que j'en ai surtout gardé, moi le père de famille nombreuses ( ) avec mon modeste 6500 annuel ( ), c'est deux choses qui m'ont permis de diminuer mon temps de vélo (d'environ 1/3 ) tout en conservant plus ou moins mon petit niveau :

1) l'échelle ESEI, que j'ai apprécié, moi qui trouvais les limites de mon cardio (j'ai un cœur que je trouve assez volatile selon "l'humeur" du jour, donc pas toujours pertinent de se fier au % FC max ou reserve)
L'échelle m'a permis d'accepter de lever un peu les yeux du cardio pour écouter mes sensations et faire des Gimenez avec un mix feeling + affichage Polar

2) faites des Gimenez, des Gimenez... et encore des Gimenez (quand c'est le moment dans la prépa évidemment)

Je suis moi aussi (l'heureux) possesseur du Grappe (merci père noël).
Faut être clair, c'est ardu et c'est pas à lire en fin de soirée sinon on est largué (en tout cas pour un non scientifique comme moi). D'un premier survol, une mine d'infos à glaner, mais le glanage se mérite. Par contre, des démonstrations très scientifiques pour des applications pratiques dés fois un peu courtes.

Je rejoins Stam sur le chapitre sur l'EPI, une étude poussée sur un certain nombre d'EPI pour une conclusion somme toute limitée : vive le modèle long Gimenez. Ça fait un peu court je trouve. Cela d'ailleurs rejoint un peu la remarque d'Ivan sur les sujets d'études du bouquin, à savoir des coureurs pros ou élites. Ramenés à des gens "normaux", ça peut quand même faire de sacré dommages et le Gimenez est à mon sens un bon exemple à ce titre. Sur des sujets d'exception bien entraînés, c'est un exercice très bénéfiques. Sur des quarantenaires avec un boulot, une vie familiale et 5 ans de vélos derrière eux, je pense que c'est plutôt destructeur, mais là je m'éloigne quelque peu du sujet.

Enfin bref, pour conclure je pense que le Grappe et un excellent ouvrage pour celui qui voudra investir du temps dedans et qui saura faire preuve d'un peu de recul par rapport à sa pratique et ses capacités.

skippy écrit:

Voilà un sujet Intéressant !!! bravo cela mérite un point de Karma

Ouh là, c'est trop, merci ! Je suis aussi en train de lire "Tintin chez le psychanalyste", ça peut le faire également ? Des questions passionnantes, si si : pourquoi Louis XIV a-t-il donné Moulinsart au chevalier de Hadoque, pourquoi Hadoque ne rend-il pas le trésor qui a été volé au roi, pourquoi le trésor de Rackham le Rouge et le secret de la Licorne ne sont ni à Rackham ni à la Licorne, et toute une symbolique autour des quatre albums allant du secret de la Licorne au Temple du Soleil, qui forment un cycle "évident"...

Bon, je digresse... Retour au chapitre 6 du Grappe : lien entre VO2 et puissance. Là, découverte totale pour moi dans le sens où je n'avais jamais entendu parler de cette "composante lente de VO2". Quézaco ? J'ai encore un peu de mal à apprécier l'étendue de la problématique (à moins que ce ne soit finalement assez simple) : il s'agit, lors d'efforts au-delà d'i4 (SV2), d'un surcroît de consommation d'oxygène ne se traduisant pas par une élévation de la puissance mécanique transmise au vélo. Il n'y a plus de linéarité entre la puissance développée et l'oxygène consommé. "Lente", car ce phénomène apparaît à partir de la 2 ou 3ème minute d'effort. L'organisme n'est pas capable de stabiliser la concentration en lactates, et l'oxygène assimilé n'est plus aussi efficacement utilisé pour produire de l'énergie mécanique.
Jusque là, pas de problème ; par contre, je ne mesure pas bien en quoi cette perte d'efficacité est due à une perte de rendement musculaire et/ou à une "confiscation" de l'O2 pour des processus autres (oxydation des lactates). Il va falloir que je relise pour bien comprendre, à moins que l'un d'entre vous... ?
Et bien sûr, plus on s'approche d'i5 (PMA), plus l'état instable conduit rapidement à l'épuisement.

En synthèse, je pense que cette lecture a surtout mis un mot sur un phénomène qu'on connaît bien intuitivement et qu'on travaille déjà beaucoup : c'est ça qui nous conduit à développer le temps de soutien à VO2max et à tirer le SV2 vers le haut, pour augmenter la part de la consommation d'O2 utilisable dans un état de contrôle de la lactatémie. Autre enseignement, alors que j'entends ça et là que la notion de SV2 n'existe pas (ou ne repose pas sur des bases scientifiques solides), Grappe avance ici une définition simple : c'est l'intensité d'effort maximale pour laquelle l'organisme parvient à stabiliser la concentration de lactates. C'est bien, ça me rassure ; parce qu'à SV2, chez moi, il se passe quelque chose et je sais quand j'y suis. Donc je suis content que quelqu'un sache le définir :mrgreen: !

Chez des sujets bien entraînés, cette composante lente est beaucoup plus difficilement identifiable. De même, il existe d'après Grappe une assez grande diversité d'exercices qui conduisent à la faire disparaître, à des intensités >i4 et jusqu'à i6.
Je vois là un lien assez fort avec les problématiques traitées par V. Billat, et à mon sens les principales marges de progrès dans l'utilisation optimale de l'O2 consommé sont dans une meilleure valorisation des temps de récupération par une intensité de récup >= à i2. Ca rejoint également le modèle de Gimenez où le temps de contre-exercice se fait à i3...

faites des Gimenez, des Gimenez... et encore des Gimenez (quand c'est le moment dans la prépa évidemment)

C'est en effet ce que suggère F Grappe de manière explicite, sauf que la fréquence hebdomadaire des IT "modèle court" (3x/semaine) et la durée de la période de son expérimentation laissent penser que ça peut être utilisé de manière très extensive, pas seulement à l'approche du pic de forme ! Malgré tout, il insiste également sur la difficulté à bien conduire un Gimenez... Et là, je suis 100% d'accord...
En conclusion, le Gimenez me paraît idéal pour étendre les aptitudes acquises au cours des phases d'entraînement précédentes à des durées d'effort supérieures : par la période d'exercice élevée, il permet de s'approcher des situations de course. Par contre, dans mon organisation propre d'entraînement, la transition entre travail de la PMA et travail des intensités et temps de soutien à SV2 sera réalisée au travers de séances plus courtes, plutôt empruntées à V. Billat, en essayant de les adapter au contexte particulier du vélo.

Chez des sujets bien entraînés, cette composante lente est beaucoup plus difficilement identifiable. De même, il existe d'après Grappe une assez grande diversité d'exercices qui conduisent à la faire disparaître, à des intensités >i4 et jusqu'à i6.
Je vois là un lien assez fort avec les problématiques traitées par V. Billat, et à mon sens les principales marges de progrès dans l'utilisation optimale de l'O2 consommé sont dans une meilleure valorisation des temps de récupération par une intensité de récup >= à i2. Ca rejoint également le modèle de Gimenez où le temps de contre-exercice se fait à i3...

C'est clair bien chargé, la composante lente n'est pas un problème. La machine ne fatigue pas !!!


Ivan

Sinon pour revenir au chapitre sur l'IT, je ne comprends pas tout sur le tableau des expé, repris sur le site : vo2cycling.fr/Ivan/Download/tableau%20exercices%...20et%20benefices.jpg

Notamment quand il s'agit de faire 2x7'30" à intensité "seuil lactatique + 30%", 2 à 4 fois par semaine, je ne pige pas ce qu'est l'intensité, ni ce qu'est ce seuil.
Si seuil lactatique=SV2, alors en quoi est exprimée l'intensité ? Si c'est des Watts, je ne tiens pas 7,5', même une seule fois, et surtout pas 2 à 4 fois par semaine. Si ce sont des bpm non plus, d'ailleurs. Peut-être une vitesse ? Dans ce cas il vaudrait mieux faire référence à V-sv2 ou à exprimer l'intensité par rapport à VMA...

Bon, vous me direz que je peux aller me taper la lecture de la publication de Keith et al. en 1992, mais j'ai la flemme... :mrgreen:

Sinon, avez-vous des idées pour d'autres séances dans l'esprit de celles de Harmer : travail de PMA sur des fractions courtes à i6 et plus ? Des trucs un peu plus ludiques que ce même schéma répété x fois ? Genre une pyramide (liée soit au temps d'exercice, soit au temps de récup) qui permettrait d'opérer une transition avec le travail aérobie en tant que tel ?
Mais pas trop de variations d'intensité car "à fond" je vois bien ce que c'est, par contre s'il faut chercher la nuance entre i5 et i6 sur des intervalles courts, je ne vais pas être capable...

Là, tu as douché tout le monde... personne il a rien compris à ce seuil lactatique...
Moi, quand j'ai lu, j'ai traversé les passages trop "complexes" (enfin, complexes pour moi ). D'une manière générale, j'ai compris que, lorsqu'un auteur est touffu / brouillon au cours d'un texte (car ici c'est Grappe dans le texte qui est pas très lisible), c'est souvent que l'auteur lui-même n'a pas tout compris à ce qu'il a écrit.
Et qu'on ne me dise pas qu'on comprend forcément tout ce qu'on écrit : le contraire m'arrive presque tous les jours

Là je te rassure, je pense comme toi qu'il y a là une accumulation de références sur lesquelles F Grappe ne s'est peut-être pas très précisément penché avant de faire son tableau de synthèse.
Sinon, pour le 2ème point, j'ai trouvé tout seul : ma séance d'hier sur le tourniquet d'un lotissement, initialement pour travailler la puissance musculaire, s'est transformée en séance à orientation PMA du fait d'une récup incomplète (manque de temps). Travail à i6 à faible cadence dans les côtes, récup assez courte, c'était chaud... mais assez ludique !

Ce livre est très intéressant mais je suis bien content d'avoir quelques notions de bio et physio pour le comprendre.
Le pote qui me l'a prêté a un peu lâché sa lecture à cause de ça, quand même assez complexe à lire pour le néophyte.

wwwfabien écrit:

Ce livre est très intéressant mais je suis bien content d'avoir quelques notions de bio et physio pour le comprendre.
Le pote qui me l'a prêté a un peu lâché sa lecture à cause de ça, quand même assez complexe à lire pour le néophyte.

Oui, même avec qq connaissances en bio, c'est un livre qu'on lit à petites doses...