Théorème de la cadence optimale

Salut à tous,

Le week-end dernier, en roulant avec un ancien trés bon coureur amateur des années 80, j'ai pu apprendre du "Théorème de la Cadence de Pédalage Optimale".

En me regardant pédalé, ce dernier m'a fait remarqué:
" Sur le plat, tu tourne les jambes dans le vide (pourtant je ne suis pas naturellement véloce, mais je m'efforce justement de travailler cette qualité en utilisant des fréquances de pédalage inhabituelles pour moi, surtout en diminuant mes braquets), et en côte, vue que tu veux maintenir une cad élevée, tu débranche (descend du grand au petit plateau pour les non-initiés) trop tôt au pied des côtes et bosses, mais trés vite tu plafonne et tu ne peux pas maintenir ta cad de pédalage. De plus, à vouloir tourner les jambes vites, tu n'enroule pas correctement ton braquet, surtout dans la position danseuse"
"Pour moi, la cad optimale c'est: sur le plat, la valeur de ta vitesse + 60, si tu roule à 30km/h, tu tourne les jambes à 90cpm; en côte, ta vitesse + 50, si tu grimpe à 18, tu tourne les jambes à 70cpm maxi; pour le travail de la Force en côte, tu ajoute 40 à ta vitesse, pas moins".

Selon son expérience, le coup de pédale ce travail ainsi et il est inutile de vouloir tourner les jambes constament plus vite; une marge de ±5cpm est possible, mais plus vite, ça sert à rien, et le travail n'est pas aussi efficace.

Cette semaine, sur ma 1ére séance de fractionné au SEUIL en côtes, j'ai fait le test: grimper 4x la même côte (~10') en alternant 1x en vélocité et 1x suivant ce théorème.
Et bien j'ai pu constater que ma Pwmoy était plus élevée de ~+10W au travail en vélocité.

Je doit avouer que par nature, je suis pas trés véloce, mais comme tous le monde je cherche à m'améliorer et donc à travailler à des cadences plus élevées que d'habitude ce qui ne semble pas optimal pour moi.

Je vous propose donc de tester ce "thèorème de la cadence" et de nous faire part de vos retour.

Bonne route

Ceci dit pédaler en hypervélocité est sans doute utile pour être plus à l'aise à la cadence optimale qui variera d'un cycliste à l'autre et d'un terrain à l'autre. Principe de surcharge.
C'est aussi intéressant pour le coeur car mouliner fait monter plus les pulsations sans trop charger le coeur puisque la pression sanguine est moindre que lorsqu'on pousse fort. Ca permet donc d'augmenter l'endurance.

C'est aussi normal non ? Si tu pédales en force ou alors en vélocité alors tu grimpes moins vite. Là on parle d’entraînement en développant des qualités pas de faire un chrono !!!

La fréquence de pédale est tellement personnelle, à chacun de trouver SA fréquence de pédalage optimale selon le terrain.

Ceci dit toute expérience et bonne à prendre

Ivan

Intéressant, mais je suis d'accord avec skippy : chacun a sa fréquence optimale en fonction du terrain... et j'ajouterai la durée de l'épreuve.
Sur un chrono en côte de 3/4h je suis plus efficace en tirant un peu plus gros que d'habitude (genre 70-75 rpm), alors que sur une cyclo genre Marmotte je monte naturellement à 80 rpm, histoire d'économiser la musculature pour la suite.

Depuis le début de l'année je travaille l'endurance de force sur HT et route, et c'est étonnant la différence obtenue au cardio pour 20 rpm de moins (60 contre 80) : exemple ce matin où je poussais 270-280 W @ 60 rpm sans dépasser les 155 bpm. Et les effets commencent à se faire sentir, avec un peu plus de facilité à tirer du braquet en bosse (y compris faux-plat, mon point faible en course) surtout en fin de séance :)

albator83 écrit:

Intéressant, mais je suis d'accord avec skippy : chacun a sa fréquence optimale en fonction du terrain... et j'ajouterai la durée de l'épreuve.
Sur un chrono en côte de 3/4h je suis plus efficace en tirant un peu plus gros que d'habitude (genre 70-75 rpm), alors que sur une cyclo genre Marmotte je monte naturellement à 80 rpm, histoire d'économiser la musculature pour la suite.

Depuis le début de l'année je travaille l'endurance de force sur HT et route, et c'est étonnant la différence obtenue au cardio pour 20 rpm de moins (60 contre 80) : exemple ce matin où je poussais 270-280 W @ 60 rpm sans dépasser les 155 bpm. Et les effets commencent à se faire sentir, avec un peu plus de facilité à tirer du braquet en bosse (y compris faux-plat, mon point faible en course) surtout en fin de séance :)

Ton endurance de force : combien de séances par semaine et depuis combien de semaines pour commencer à ressentir les effets ? Bientôt les intensités pour la puissance alors ?

J'avais déjà vu ce théorème sur des sites et il donne de bonnes indications sur la fréquence de pédalage mais bon chacun est différent

C'est aussi normal non ? Si tu pédales en force ou alors en vélocité alors tu grimpes moins vite. Là on parle d’entraînement en développant des qualités pas de faire un chrono !!!

La fréquence de pédale est tellement personnelle, à chacun de trouver SA fréquence de pédalage optimale selon le terrain.

Je suis d'accord avec ce principe, c'est pour cela que je continuerais à varier ma façon de pédaler.

Autre intérrogation: a votre avis, est-ce que le travail de la vélocité aux intensités sous-maximale à critiques (I3, I4 et I5), de combien peut-on améliorer sa puissance musculaire (tout en sachant que la puissance c'est la Force x Cadence)?
Plusieurs articles dénoncent que la dominante Force est plus entraînable et améliorable que la Vélocité.

Mais si je reprend mon cas, je ne suis pas véloce, j'ai plus de facilité à emmener du braquet surtout sur de longues ascensions sans pour autant éprouver de difficultés et/ou fatigue post effort, est-ce que je doit privilégier la dominante Vélocité pour espérer progresser en Puissance ou alors essayer d'améliorer ma cadence de pédalage sans pour autant négliger la Force?

Tel est mon problème, de trouver le juste milieu.

Jean-Christophe, la vélocité et la puissance musculaire n'ont aucun rapport.
En accélérant la fréquence de pédalage tu augmentes la puissance mécanique qui permet de te mouvoir.
Plutôt qu'une nème tentative d'explication, une petite recherche dont voici le résultat:
ww2.college-em.qc.ca/prof/csenecal/theorie/methode_puissance.htm

Bonne lecture.

L'amelioration de la puissance ne passe t'elle pas aussi par l'amelioration du systeme cardio vasculaire, suivant les profils, peu etre trop négliger fasse au travail musculaire ( en càp(du 1500 au marathon), le travail a VMA represente vraiment la base de l'entrainement). perso je suis finalemet assez proche du théoreme...

pym34 écrit:

albator83 écrit:

Intéressant, mais je suis d'accord avec skippy : chacun a sa fréquence optimale en fonction du terrain... et j'ajouterai la durée de l'épreuve.
Sur un chrono en côte de 3/4h je suis plus efficace en tirant un peu plus gros que d'habitude (genre 70-75 rpm), alors que sur une cyclo genre Marmotte je monte naturellement à 80 rpm, histoire d'économiser la musculature pour la suite.

Depuis le début de l'année je travaille l'endurance de force sur HT et route, et c'est étonnant la différence obtenue au cardio pour 20 rpm de moins (60 contre 80) : exemple ce matin où je poussais 270-280 W @ 60 rpm sans dépasser les 155 bpm. Et les effets commencent à se faire sentir, avec un peu plus de facilité à tirer du braquet en bosse (y compris faux-plat, mon point faible en course) surtout en fin de séance :)

Ton endurance de force : combien de séances par semaine et depuis combien de semaines pour commencer à ressentir les effets ? Bientôt les intensités pour la puissance alors ?

J'avais déjà vu ce théorème sur des sites et il donne de bonnes indications sur la fréquence de pédalage mais bon chacun est différent

Début 2012 avec 2/3 séances par semaine... assez peu finalement (4 semaines), mais vu que je n'avais jamais l'habitude de travailler ça les progrès ont été rapides je suppose ;)
En effet ce weekend j'ai commencé à taper du i4 voire i5 dans les bosses, vu que le foncier est bien en place... j'ai rarement attaqué aussi tôt

phil écrit:

L'amelioration de la puissance ne passe t'elle pas aussi par l'amelioration du systeme cardio vasculaire, suivant les profils, peu etre trop négliger fasse au travail musculaire ( en càp(du 1500 au marathon), le travail a VMA represente vraiment la base de l'entrainement). perso je suis finalemet assez proche du théoreme...

ça dépend de chacun et ça dépend en plus des periodes.

Quand j'étais dans ma periode triathlon ou je faisais bien 4 séances par semaines de nat et 2 ou 3 de càp en plus du vélo, j'étais clairement limité par ma force musculaire sur le vélo d'où l'intégration de forcé/vélocité et de séance à SV1 un peu en force 70-80tpm
Maintenant que c'est moins le cas, et où mes séances en càp sont plus proche du trail et presque plus de séances de VMA j'ai sent clairement plus le cardio qui s'emballe par moment.
Cette été j'ai passé 2 mois à plus de 2000m d'altitude. En redescendant j'ai mis presque 1 mois avant de réussir à dépasser les 90% de fcm car j'étais limité musculairement par rapport au système cardio-respiratoire


En fait on se doit de travailler et l'ensemble musculaire et le l'ensemble cardio en insistant sur les points faible du moment.

phil écrit:

L'amelioration de la puissance ne passe t'elle pas aussi par l'amelioration du systeme cardio vasculaire, suivant les profils, peu etre trop négliger fasse au travail musculaire ( en càp(du 1500 au marathon), le travail a VMA represente vraiment la base de l'entrainement). perso je suis finalemet assez proche du théoreme...

La plupart des plan d'entrainement de CAP sont composés de fractionnés exprimés en % de VMA (unité facilement quantifiable) mais l'axe principal pour le long n'est pas l'augmentation de la VMA.

Sfay écrit:

phil écrit:

L'amelioration de la puissance ne passe t'elle pas aussi par l'amelioration du systeme cardio vasculaire, suivant les profils, peu etre trop négliger fasse au travail musculaire ( en càp(du 1500 au marathon), le travail a VMA represente vraiment la base de l'entrainement). perso je suis finalemet assez proche du théoreme...

La plupart des plan d'entrainement de CAP sont composés de fractionnés exprimés en % de VMA (unité facilement quantifiable) mais l'axe principal pour le long n'est pas l'augmentation de la VMA.

Oui oui, c'est pour ça que je disais la base....on s'éloigne du sujet

albator83 écrit:

Depuis le début de l'année je travaille l'endurance de force sur HT et route, et c'est étonnant la différence obtenue au cardio pour 20 rpm de moins (60 contre 80) : exemple ce matin où je poussais 270-280 W @ 60 rpm sans dépasser les 155 bpm. Et les effets commencent à se faire sentir, avec un peu plus de facilité à tirer du braquet en bosse (y compris faux-plat, mon point faible en course) surtout en fin de séance :)

C'est normal !! Voir point 2 et 3

www.vo2cycling.fr/index.php?/liste-articles/Phys...outes-les-pages.html

Sinon les posts partent un peu dans tous les sens donc traitement est un peu diffus On parle de tellement de sujet !!

Je m'en doutais... sauf que ne travaillant jamais (ou presque) à ces fréquences je ne l'avais jamais remarqué en pratique.
Avec le foncier déjà réalisé ça fera en tout cas une très bonne base pour les futurs Gimenez et autres joyeusetés à PMA (rdv fin février/début mars pour voir l'effet concret en course ;)).

J'ai regardé, hier, ce que ça donnait. Sur une sortie de 2h20, vallonnée, j'étais souvent entre 5 et 10tr/mn au-dessus de ce que donne le fameux théorème, maintenant je remarque aussi que je suis souvent un poil plus "en vélocité" que les autres gars du groupe.

Ca part un peu dans tous les sens!!

J'ai regardé, hier, ce que ça donnait. Sur une sortie de 2h20, vallonnée, j'étais souvent entre 5 et 10tr/mn au-dessus de ce que donne le fameux théorème, maintenant je remarque aussi que je suis souvent un poil plus "en vélocité" que les autres gars du groupe.

Ce week-end, j'ai fais 1 sortie où je me suis calé sur mes cad perso et je tombe sur les valeurs du "Théoréme": en tous cas pour moi, ça colle à ce qui est le plus économique.
Comme je l'ai préciser plus haut, je ne suis et n'ai jamais été véloce, je préfère emmener du braquet, je suis plus endurant et donc ce style de pédalage me convient

EN REVANCHE, sur ma séance d'hier où je me suis concentrer à travailler et améliorer ma cad de pédalage en montées sur l'intensité I3, je me suis calé à ma vitesse+60, soit +10 au théorème, ce qui je pense est judicieux pour bosser ma vélocité.

En revenant au point d'amélioration de la PMA par le travail dissocié de la Vélocité ou de la Force, je trouve que vous avez toujours tendance à revenir au travail de la PMA par l'aspect physiologique (cardiaque) en délaissant plus facilement l'axe musculaire.
Hors, cette année, je tente de faire l'inverse et pour le moment, je me rend compte que mon travail est plus stable, plus payant: je suis à des niveaux de soutien de puissance supérieur à ces 2 dernières années sans avoir commencer le travail à PMA.

Pour ce qui est de la Course à Pied, j'en avais discuter avec un Préparateur Physique qui coaché des atlhètes "Trialiste, Marathonien et autre Triatlhonien", et pour lui, c'était une abération de trop tirer sur la PMA; sa base de travail reposée sur une grosse PPG (gainage, Force en côte, FMAX type monté escaliers,...) beaucoup d'endurance basse et peu de travail au SEUIL ou PMA. A vélo, le principe était le même

"Hors, cette année, je tente de faire l'inverse et pour le moment, je me rend compte que mon travail est plus stable, plus payant: je suis à des niveaux de soutien de puissance supérieur à ces 2 dernières années sans avoir commencer le travail à PMA."

Quand tu dis que tu fais l'inverse, ça donne quoi en pratique ?

Jean-christophe :

"Hors, cette année, je tente de faire l'inverse et pour le moment, je me rend compte que mon travail est plus stable, plus payant: je suis à des niveaux de soutien de puissance supérieur à ces 2 dernières années sans avoir commencer le travail à PMA."

Quand tu dis que tu fais l'inverse, ça donne quoi en pratique ?

Je vais prendre surtout l'exemple de l'an dernier où j'ai travaillé avec un coach, pour voir (et j'ai vue!!):
- Peu d'Endurance de Base l'hivers, d'entré du travail de FsMAX à I3, de la PMAX (sprint court à bloc sur 30")
- Peu de travail au SEUIL mais beaucoup (beaucoup trop) de travail de la PMA en 30/30, 1/1 et ceux même en période d'objectif.

>>L'objectif était d'optimiser le temps de travail sur le vélo, de faire du qualitatif (si vous êtes lecteur de TOP VELO, vous devez connaître ce style de discours).

Oui mais voilà, sans base solide, la maison s'écroule où ne tiend pas longtemps debout.

Cette année, je bosse beaucoup plus mon Endurance Basse (intensité I2-I3) ce qui ne m'empèche pas de faire du fractionné par exemple hier en alternant en côtes 30" danseuse I3/30" assis I3, etc...
Je sent que je monte progressivement "en puissance" sans griller les étapes.

Jean écrit:

Ca part un peu dans tous les sens!!

Jean écrit:

En revenant au point d'amélioration de la PMA par le travail dissocié de la Vélocité ou de la Force, je trouve que vous avez toujours tendance à revenir au travail de la PMA par l'aspect physiologique (cardiaque) en délaissant plus facilement l'axe musculaire.

En fonction de ton entraînement force et vélocité du moment , de l'avancement dans la saison : le braquet utilisé à PMA ne sera pas le même.Tu l'ajustes pour pouvoir terminer la séance. Un braquet surestimé en puissance tu exploses au niveau cardiaque et ne termine pas la séance d'où l'importance du cardiaque.