Séances POWER

Jean écrit:

L'éternelle recherche du compromis... l'an dernier j'étais à l'opposé de toi pasqup01 : très bon sur longue distance dans de longs cols montés au train (c'était le but), beaucoup moins sur les épreuves nerveuses où la sélection se faisait sur des coups de vis @ PMA (que je ne travaillais qu'en course, sur les rares FFC auxquelles je participais... et morflait ).
Cette saison je varie un peu plus, avec de l'endurance de force dès janvier, de la pyramide PMA/Gimenez (idéal en semaine quand j'ai 2h pour rouler le soir) sans pour autant négliger le long (sorties de 4/5h avec du SV2).
Des sensations nouvelles à l'entraînement (et dans les jambes) ; on verra les effets à long terme (premier élément de réponse ce dimanche @ la Corima).

PS : cela dit je préfère être un peu juste à PMA, mais tenir la baraque jusqu'à la ligne d'arrivée plutôt que de prendre un tir passé les X heures... question de pratique.

Par expériences et erreurs (trop nombreuses), je me rend compte qu'en fait il faut trouver le juste milieu entre travail d'Endurance (Endurance Critique, Seuil) et le travail de la Puissance (PMA, Pmax) suivant la période de l'année.
Le travail en Endurance n'est efficace que s'il y a du volume (enchaînement de séaances longues) ce qui demande beaucoup plus de récupération et de la disponibilité.
Le travail en Puissance est plus qualitatif, ce récupère plus rapidement (si bien réalisé).
Pour cela, je m'attache maintenant à alterner ces 2 dominantes toutes l'années.

C'est très juste comme remarques. D'où l'importance de l'expérience pour maîtriser le bon dosage, quand on est "newbie" ben on tâtonne et se plante souvent

A force de suivre ce post ces derniers temps, voilà-t-y-pas qu'aujourd'hui, j'ai tenté le power !

En suivant le modèle :

caroux écrit:

séance POWER 5 x (30 sprint x 30 récup. 2' FORCE 2' PMA récup 2'30" )"

Évidemment, c'est un premier essai et des éléments doivent s'ajuster ; par exemple, j'avais choisi un parcours qui, dans mon esprit, devait convenir, en pratique ce ne fut pas aussi simple. D'iù mes questions de ce jour :

- pour le 30 / 30 initial, c'est au sprint ou PMA ?
parce que tenir 30 sec au sprint, pas gagné... (enfin pour moi)

- pour la PMA, pas facile à trouver après la force, je démarrais trop fort et, du coup, les 30 dernières sec ne devaient plus être à PMA...

- pour la récup entre les répétitions, il faut absolument respecter 2'30'' ?
En somme, doit-on, comme pour Gimenez, chercher une récup partielle ou peut-on espacer ces 5 répétitions de 2', 5' voire 10' au gré du parcours Ce fut justement mon problème aujourd'hui, j'avais planifié les récup sur des parties plates "trop longues" pour être faites en 2'30

- enfin 5 répétition a-t-il un sens ?
Dans le Gimenez (encore lui) 9 à un sens (épuisement de reserve si bien conduit), mais ici Et si non, combien à conseiller

Merci !

pasqup01 écrit:

A force de suivre ce post ces derniers temps, voilà-t-y-pas qu'aujourd'hui, j'ai tenté le power !

En suivant le modèle :

caroux écrit:

séance POWER 5 x (30 sprint x 30 récup. 2' FORCE 2' PMA récup 2'30" )"

Évidemment, c'est un premier essai et des éléments doivent s'ajuster ; par exemple, j'avais choisi un parcours qui, dans mon esprit, devait convenir, en pratique ce ne fut pas aussi simple. D'iù mes questions de ce jour :

- pour le 30 / 30 initial, c'est au sprint ou PMA ?
parce que tenir 30 sec au sprint, pas gagné... (enfin pour moi)

- pour la PMA, pas facile à trouver après la force, je démarrais trop fort et, du coup, les 30 dernières sec ne devaient plus être à PMA...

- pour la récup entre les répétitions, il faut absolument respecter 2'30'' ?
En somme, doit-on, comme pour Gimenez, chercher une récup partielle ou peut-on espacer ces 5 répétitions de 2', 5' voire 10' au gré du parcours Ce fut justement mon problème aujourd'hui, j'avais planifié les récup sur des parties plates "trop longues" pour être faites en 2'30

- enfin 5 répétition a-t-il un sens ?
Dans le Gimenez (encore lui) 9 à un sens (épuisement de reserve si bien conduit), mais ici Et si non, combien à conseiller

Merci !

Mes réponses ne seront que très partielles, et pour cause, je débute

La seule séance Power que j'ai faite (sur Home trainer) c'est celle-çi :
Power = 2 x [ 3 x (30"/30" + 3' F + 2' V) R' : 6']

Dans ce cas là mais aussi dans celui que tu cites le 30/30 se fait à PMA.
Dans la séance ci-dessus la vélocité remplace la 2ème PMA, elle est donc plus facile à faire, dans l'autre formule c'est bien là la difficulté ; enchaîner 2' de PMA après un travail de force
Concernant la récup ; dans "ma version" (qui est celle de ce site) les 6' furent , lors de ma 1ère réalisation, largement les bien-venues, par contre la 2ème fois j'ai trouvé ça un peu long, d'où mon envie d'essayer la version que tu cites. Tout ça pour dire qu'il me semble que les temps de récup sont bien calibrés mais suivant tes capacités et ta forme du moment tu dois pouvoir réduire....

Quant au nombre de rép. si tu en fais 5 ça te fais 37'30'' de travail, ce qui correspond +/- au corps d'une séance de HT, et ça fait de toutes façons pas mal cependant je pense que tu dois pouvoir en rajouter une voire 2 mais guère +...
mais je suis sûr que "les experts" vont te répondre de façon plus précise (c'est un des intérêt de ce site)

moi sur le 1 x [ 5 x (30"/30" + 2' F + 2' pma + 2'30 recup) j'était déjà bien entamé ,même pas envie de faire un 6em coup ...
mai bon je débute la pma , dans quelques semaines je suppose que je pourrais rallonger.
franchement j'ai trouvé cela plus difficile que 10 coup de 30/30 , cela ce rapproche plus de 2x 10 coup .

lulu écrit:

moi sur le 1 x [ 5 x (30"/30" + 2' F + 2' V + 2'30 recup) j'était déjà bien entamé ,même pas envie de faire un 6em coup ...
mai bon je débute la pma , dans quelques semaines je suppose que je pourrais rallonger.
franchement j'ai trouvé cela plus difficile que 10 coup de 30/30 , cela ce rapproche plus de 2x 10 coup .

Comme quoi on est tous différents parce que la séance que tu donnes ne me parait pas si dure que ça Je veux dire par là que 2'30'' de récup dans chaque série me parait énorme par rapport au travail demandé, à moins que tu ne te sois trompé et que ce soit bien 2' à PMA et non 2' V comme tu l'as écris ? ? ?

à moins que tu ne te sois trompé et que ce soit bien 2' à PMA et non 2' V comme tu l'as écris ? ? ?

C'est clair ça change un peu l'exercice !!!

skippy écrit:

à moins que tu ne te sois trompé et que ce soit bien 2' à PMA et non 2' V comme tu l'as écris ? ? ?

C'est clair ça change un peu l'exercice !!!

ferais plus de copier / coller transformé
vais remettre la preuve ...

lulu écrit:

skippy écrit:

à moins que tu ne te sois trompé et que ce soit bien 2' à PMA et non 2' V comme tu l'as écris ? ? ?

C'est clair ça change un peu l'exercice !!!

ferais plus de copier / coller transformé
vais remettre la preuve ...

Je me disais aussi .....

Bon je vais pas me mettre la pression mais il a l'air coton ce POWER là
On verra mercredi

Ci-joint, la base des séances POWER selon Antoine VAYER, 1er entraîneur à s'être appuyé sur la Puissance à l'entraînement

Jean écrit:

Ci-joint, la base des séances POWER selon Antoine VAYER, 1er entraîneur à s'être appuyé sur la Puissance à l'entraînement

Non, alors la séance POWER du site est donc pile poil dans le schéma indiqué.
Je crois que je vais garder cette formule-là pour mercredi et j'expérimenterais l'autre (avec 2'PMA) plus tard ....

Bernard qui a les pétoches ....

caroux écrit:

Jean écrit:

Ci-joint, la base des séances POWER selon Antoine VAYER, 1er entraîneur à s'être appuyé sur la Puissance à l'entraînement

Non, alors la séance POWER du site est donc pile poil dans le schéma indiqué.
Je crois que je vais garder cette formule-là pour mercredi et j'expérimenterais l'autre (avec 2'PMA) plus tard ....

Bernard qui a les pétoches ....

franchement être hyper souple sur la plaque a v3 -v4 comme indiqué sur l'exemple...tu monte presque a pma .

lulu écrit:

caroux écrit:

Jean écrit:

Ci-joint, la base des séances POWER selon Antoine VAYER, 1er entraîneur à s'être appuyé sur la Puissance à l'entraînement

Non, alors la séance POWER du site est donc pile poil dans le schéma indiqué.
Je crois que je vais garder cette formule-là pour mercredi et j'expérimenterais l'autre (avec 2'PMA) plus tard ....

Bernard qui a les pétoches ....

franchement être hyper souple sur la plaque a v3 -v4 comme indiqué sur l'exemple...tu monte presque a pma .

+1, pour ma part, tenir 120 rpm sur 2', pour peu que le terrain ne soit pas plat et avec un minimum de braquet, va me conduire à PMA immanquablement

Jean écrit:

Ci-joint, la base des séances POWER selon Antoine VAYER, 1er entraîneur à s'être appuyé sur la Puissance à l'entraînement

Alors c'est sûrement la papa de la fameuse séance Lui en vélocité et non à PMA !!! Quand je l'a fait en vélocité c'est MINI-POWER !!!

pasqup01 écrit:

lulu écrit:

caroux écrit:

Jean écrit:

Ci-joint, la base des séances POWER selon Antoine VAYER, 1er entraîneur à s'être appuyé sur la Puissance à l'entraînement

Non, alors la séance POWER du site est donc pile poil dans le schéma indiqué.
Je crois que je vais garder cette formule-là pour mercredi et j'expérimenterais l'autre (avec 2'PMA) plus tard ....

Bernard qui a les pétoches ....

franchement être hyper souple sur la plaque a v3 -v4 comme indiqué sur l'exemple...tu monte presque a pma .

+1, pour ma part, tenir 120 rpm sur 2', pour peu que le terrain ne soit pas plat et avec un minimum de braquet, va me conduire à PMA immanquablement

Jusqu'à présent je faisais cette séance sur HT alors pas de PB de braquet ou de pente (je réglais la résistance au mini)...
Quand je vais la faire, cette semaine, je compte bien trouver un terrain qui ne me conduise pas à PMA pendant le travail de vélocité
.... à mini cycliste, mini POWER

pasqup01 écrit:

+1, pour ma part, tenir 120 rpm sur 2', pour peu que le terrain ne soit pas plat et avec un minimum de braquet, va me conduire à PMA immanquablement

Non, à FC-pma, mais pas à PMA : produire sa PMA en hypervélocité, c'est proprement infaisable (du moins sur 5-7'), à moins d'être pistard.
Tiens, hier j'ai fini une bosse montée en vélocité au sprint : 180tpm

stam écrit:

pasqup01 écrit:

+1, pour ma part, tenir 120 rpm sur 2', pour peu que le terrain ne soit pas plat et avec un minimum de braquet, va me conduire à PMA immanquablement

Non, à FC-pma, mais pas à PMA : produire sa PMA en hypervélocité, c'est proprement infaisable (du moins sur 5-7'), à moins d'être pistard.
Tiens, hier j'ai fini une bosse montée en vélocité au sprint : 180tpm

montée en vélocité a combien de % de ta pma ? pour pouvoir finir a 180rpm
et les 180 sur un sprint tu les tiens combien de mètre ? merci....juste pour avoir une idée.