Votre entrainement 2013

Un sujet est ouvert pour les objectifs 2013 de chacun et pour cela il faut s’entraîner ! Comme le dit encore Grappe dans un de ses tweet: L'amélioration de la capacité de performance dans le long terme n'est possible que si l'athlète à la capacité d'innover tous les ans...

Alors quid de votre plan 2013 en ayant le recul des précédentes saisons ? :-)

Pour moi le coaching sera confié à Nicolas Lebrun (qui creche en bas de chez moi...) qui m'a deja aidé à passer certains caps. Maintenant je vais essayer de confirmer les efforts!

La semaine passée dans le Queyras cet été m'a rappellé que la montagne, c'était chouette.... Je vais donc essayer (car entre la famille et le boulot, c'est pas toujours facile) de préparer 1 ou 2 cyclos de montagne cette année. Cela implique donc de modifier un peu mon entrainement et mon programme de compéte. En gros limiter une fois mi mai passée, le travail à PMA, les courses ufolep ou FFC et privilégier au contraire les longues sorties, le seuil et les escapades à la montagne. Mais tout cela va dépendre du temps dont je vais pouvoir disposer.....

J'vais borner

l'embrunman pour la trentieme ;--)) et donc pas mieux qu Ugo

Ugo écrit:

J'vais borner

:)

En 2012 je pense avoir été plus pertinent sur le travail de mes points faibles à vélo (puissance et capacité anaérobie), et avoir mieux organisé mon plan. J'étais vraiment en forme au moment voulu. Tout au plus, j'aurais pu mieux gérer le stage pyrénéen, me mettre un peu moins minable dans les cols ; mais c'était l'appel de la montagne... En gérant mieux j'aurais eu un pic de forme plus pointu 3 semaines après. Pour être plus efficace encore, il va également falloir que je passe au capteur de puissance ; et j'ai aussi prévu de remonter le powercranks pour cet hiver pour mieux travailler la gestuelle.
En càp, j'ai vraiment trouvé les exercices qui montent très vite mon niveau de forme. J'ai été pénalisé par les blessures cette année, limité à du travail à VMA. Là je vais pouvoir me reconstituer un capital puissance anaérobie lactique, qui me servira de base (j'espère) pour ensuite travailler à une amélioration du VO2max.
Et puis, pas de miracle : les progrès passeront par un gros volume, sur le mode "entraînement polarisé". Enfin... "gros volume" pour moi... Ca veut dire des semaines de 12-13h de sport aux périodes de charge, 10h en routine.

Pour ma part après 2 ans à dominante Grappe, je vais tenter l'approche JFriel concept FTP and co à 100 % avant de la proposer à mes suivis évidemment: 2 points clé m'ont décidés: La VO2max me parait mieux appréhendée, la force travaillée à la bonne intensité/cadence.. a voir, j'en discute actuellement avec Julien PINOT.

Je garderai un œil attentif sur ton blog alors ;)
Pour ma part je suis encore loin d'avoir exploré les possibilités offertes par la "méthode Grappe"... vu qu'elle a donné de bons résultats cette saison (avec une reprise plutôt rapide au final), je vais encore creuser la question et rouler encore plus "utile" (volume, mais sans oublier l'intensité avec une meilleure approche des objectifs).
Sans oublier de bosser la diététique en course, ce que me pénalise le plus sur les épreuves > 5h (quasiment une fringale toutes les deux courses ). Car cela fait aussi partie de l'entraînement :)

Ah OUI je dis OUI, je suis dans les books de Friel et comme Albator83 j'aurais un oeil attentif sur le blog d 'Alban ;--))
Friel accorde une importante place au renforcement ce qui en periode de BASE est vraiment important, bénéfique, enfin je trouve !

Ayant démarrer le vélo depuis 2ans 1/2, j'ai fait sans le savoir une grosse erreur les 2 premières 1ère années : j'ai effectué à l'époque mes entraînements à un niveau cardiaque trop élevé pour ma condition de sédentaire.
Le site de Jean Thévénet explique vraiment cela dans le détail.

Entraînement 2013 : rouler tous les jours et rectifier le tir au niveau cardio vasculaire - poids avec parfois quelques intensités.

Suivant l'évolution participer à une cyclo et au rassemblement VO2 .

Et bien les événement récent chamboule ce que j'avais prévus... j'avoue être dans le flou quand je vais ré attaquer
Je pense sûrement reprendre à la base(enfin ma base quoi ) quelques semaine à 70%SG+ muscu après on verra suivant la forme

stam écrit:

(...)
En càp, j'ai vraiment trouvé les exercices qui montent très vite mon niveau de forme.
(...)

Par curiosité tu faisais quels types d'exercices ?

wwwfabien écrit:

stam écrit:

(...)
En càp, j'ai vraiment trouvé les exercices qui montent très vite mon niveau de forme.
(...)

Par curiosité tu faisais quels types d'exercices ?

Déclinaison du Gimenez en càp, et 30/30 avec exo à 95-98% VMA et contre-exo en alternance i3/i2.
En gros, dans la précipitation d'une préparation à faire en 6 semaines, j'ai fait une croix sur le développement de la VMA et j'ai tout misé sur la tolérance aux lactates/recyclage et sur le temps de soutien du VO2max (exo inspiré du R2PH : répétitions de 54" à i4+ (~92% VMA) / 26" à i2, d'abord 14x en début de prépa, jusque 24x et même 27x en fin de prépa).
Comme le "R2PH" passe très bien, je me suis permis de le mettre la veille du 30/30, c'était souvent : J1-Gimenez J2-récup active J3-endurance J4-R2PH J5-30/30 J6-Récup active ou passive J7-endurance.

Pour ma 1ère saison cycliste j'ai noté, grâce aux programmes d'Yvan, une belle progression en terme de résultat, une planification qui m'a permis d'être " au top le jour J " et qui m'a surtout permis de prendre réellement du plaisir lors de mes 2 dernières cyclos.
Je dois encore progresser sur :
- la force et l'endurance de force,
- la PMA et la capacité à la soutenir,
- la technique et la tactique en peloton,
- le volume surtout en multipliant le nbre de séances.

Bref y'a du boulot

caroux écrit:

Bref y'a du boulot

..... tu as une sacré base déjà.... cela ne devrais pas être trop dur pour toi

Pour moi ppg des maintenant avec 2 objectif abdominaux et rééquilibrer la force jambe G et D jusque fin janvier
Après plan 5h/s si j'arrive a dégager le temps.
Objectif la GTL fin avril.

objectifs 2013:
Profiter de la neige qui va tomber en profusion (oui oui, optimiste) pour faire le max de courses de ski de fond.

Puis profiter du beau soleil (il s'est économisé cette année) pour découvrir encore un max de single valaisans

Quelques courses incontournables (raid des dentelles, raid vauban, terres noires, trnamsmaurienne ) et si possible le raid de la Meije en version longue (on peut rêver)

Charly42 écrit:

caroux écrit:

Bref y'a du boulot

..... tu as une sacré base déjà.... cela ne devrais pas être trop dur pour toi

Venant de toi, je vais rougir

Je suis motivé, mais est-ce que je vais réussir à m'y tenir ? Le gainage par exemple, je suis sûr de son utilité mais si t'en fais 1 fois tous les 15 jours c'est pas la peine.... Je vais essayer de faire 2-3 séances/semaine et ce, le + longtemps possible

Salut Alban,
Bein pour moi ça sera tout l'inverse de la majorité d'entre vous.
Comme je ne fais plus de course, plus d'objectif de performance, donc du vélo essentiellement plaisir, comme il vient juste pour profiter des paysages, pour être en forme, pour faire du bien à son corps. Je prends mon bike, VTT ou route et je roule. Et l'été, des belles sorties avec des cols.
Sans objectif, je n'ai plus du tout envie de forcer, d'être mal 2/3h après une sortie où tu t'es déchiré la gueule.
Plus de HT aussi, de la peau les WE l'hiver et de l'alpin.
Un max de vélo taf aussi pour essayer de passer les 4000 bornes en une année de vélo utile et écolo .

Amicalement Eric