Entrainement EnbrunMan

Hello à tous,

bon ma participation à l'embrunman se précise pour la trentième édition de cette épreuve.
Si vous avez des astuces de training à partir du mois du 1er/05 pour cette épreuve qui se dérouel le 15/08 je suis preneur.
Déjà pour l'heure je bataille avec la table des braquets: double ou compact? je fouille le web pour tenter de me convaincre mais

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que c'est difficile de choisir ;-() !

Salut brain dass,

Séb F a plus d'expérience que moi sur cette course, mais j'y ai participé en 2011.

Pour la question du double ou du compact, perso j'étais en triple ce qui constituait avec le recul un bon choix. J'ai du mal à cataloguer Embrun dans la catégorie haute montagne (malgré ses 3600m de D+) car c'est finalement un col mythique avec une myriade de bosses à côté.

Mais ça dépend aussi de ton temps estimé sur la partie vélo? Tu y as déjà réfléchi?

J'avais donc le 30 pour l'Izoard à partir de Brunissard et la montée des puys, le 52 pour les nombreuses parties descendantes et le 39 que je jugeais idéal pour les côtes du retour (là où le 34 est trop court et où passer en force avec un marathon derrière est suicidaire). Une reco avait validé ce choix.
Si tu as fouillé le web tu as dû tomber sur un post d'OT où je défendais le choix du triple avec Anne-Gael (12h55 quand même). L'important c'est de passer souple partout pour ne pas se tuer les cuisses et arriver à courir ensuite.

Maintenant, si je devais y retourner (et en n'ayant plus de triple à dispo), ce serait probablement en 50* 36 ou 34 avec 28 à l'arrière.

Pour l'entrainement, bien évidemment, bouffer du vélo. J'étais à 6500 bornes et pour moi il n'y avait rien en trop, surtout dans un contexte de premier IM. Le long de Cublize avait constitué une bonne étape intermédiaire.

Comme tu t'appuies (aussi) sur Friel je me permets de te répéter ses propos : "an IM is a bike race with a swim warm up and a jog". A Embrun c'est encore plus vrai qu'ailleurs.

En tout cas, je ne peux que te féliciter pour ce choix, Embrun est une course fantastique, et t'invite si possible à faire une reco du parcours tout en mettant en place une stratégie rigoureuse concernant le ravito car il ne faut pas compter sur l'organisation pour t'aider à ce niveau...

Qu'as tu prévu sur les 3 derniers mois? Temps final visé? Volume? Background en tri et en vélo?

Aymeric écrit:

Salut brain dass,

Séb F a plus d'expérience que moi sur cette course, mais j'y ai participé en 2011.

Pour la question du double ou du compact, perso j'étais en triple ce qui constituait avec le recul un bon choix. J'ai du mal à cataloguer Embrun dans la catégorie haute montagne (malgré ses 3600m de D+) car c'est finalement un col mythique avec une myriade de bosses à côté.

Mais ça dépend aussi de ton temps estimé sur la partie vélo? Tu y as déjà réfléchi?

J'avais donc le 30 pour l'Izoard à partir de Brunissard et la montée des puys, le 52 pour les nombreuses parties descendantes et le 39 que je jugeais idéal pour les côtes du retour (là où le 34 est trop court et où passer en force avec un marathon derrière est suicidaire). Une reco avait validé ce choix.
Si tu as fouillé le web tu as dû tomber sur un post d'OT où je défendais le choix du triple avec Anne-Gael (12h55 quand même). L'important c'est de passer souple partout pour ne pas se tuer les cuisses et arriver à courir ensuite.

Maintenant, si je devais y retourner (et en n'ayant plus de triple à dispo), ce serait probablement en 50* 36 ou 34 avec 28 à l'arrière.

Pour l'entrainement, bien évidemment, bouffer du vélo. J'étais à 6500 bornes et pour moi il n'y avait rien en trop, surtout dans un contexte de premier IM. Le long de Cublize avait constitué une bonne étape intermédiaire.

Comme tu t'appuies (aussi) sur Friel je me permets de te répéter ses propos : "an IM is a bike race with a swim warm up and a jog". A Embrun c'est encore plus vrai qu'ailleurs.

En tout cas, je ne peux que te féliciter pour ce choix, Embrun est une course fantastique, et t'invite si possible à faire une reco du parcours tout en mettant en place une stratégie rigoureuse concernant le ravito car il ne faut pas compter sur l'organisation pour t'aider à ce niveau...

Qu'as tu prévu sur les 3 derniers mois? Temps final visé? Volume? Background en tri et en vélo?

Hello Aymeric,

merci pour ton msg.

J'ai participé à l'EM en 2002 et la pour les trente ans, difficile de ne pas y retourner.
J'envisage un 7h15/7h40 en vélo avec des conditions météo classique: route seche, vent sur le retour.
Pour les developpement je suis dans l'expectative mais je penchais pour un compact.
Oui, j'ai vu que Anne Gaelle argumentait en faveur du triple pour ne pas avoir à se poser trop de question sur le petit ou grand plateau.

Je vais faire une saison classique de "court" jusqu'a mi-mai avec toutefois de longues sessions (max 1h20-1h25 en càp et 3h-3h30 de velo quand j'en aurais l'opportunité).
J orienterai vers l'EM à/c de mi mai avec du long, du seuil du Z3, du renfo, mais du vélo+++ avec du footing en càp, mais ça, c est de la belle theorie pour l'heure.

Encore merci pour ton poitn de vue, ça m apporte bcp.

BD

salut,
pour moi deux 2 participations assez identique au niveau velo (compact 50-34 et 11-28) temps 7h13 et 7h20 avec plus de vent en 2012 et tjrs gros craquage dans Chalvet. Pour la suite je pense qu'il faut se tempérer et espérer que les conditions soit moins chaudes que cette année.
Attention à ne pas en faire de trop.

Edit en 2012 j'avais un volume de 33% environ sup à 2010 pour un moins bon résultat...

Hello Sfay,
merci pour ton msg.
J'envisage le gros de la prépa, l'essentiel, entre le 15/06 et le 31/07. avec un Half IM fin juin.
Physiquement, je ne peux pas dépasser les 17-18h30 de training par semaine mais je peux le faire plusieurs semaines de suite.
Mon objectif: pas d'objectif chrono, je m'étais promis que ça ne m'arriverait plus et courir si possible un max sur le marathon ;-()

17-18h c'est déjà plus que bien comme volume hebdo... La montée en charge est logique, tu comptes faire quel half?

Qu'est ce que tu avais fait en 2002 comme chrono et avec quelle répartition?

Sinon j'avais mis 7h28 sur le vélo. La chaleur m'avait aussi tué sur le marathon avec une grosse déshydratation même si je m'en étais mieux sorti que d'autres. La prochaine fois, ce sera gourde ou des fioles obligatoires.

de memoire j'avais fait:
1h10+7h40+3h50 (t1+t2=10')=12h50

pour le him je pense qu il se fera à l'entrainement car notre calendrier est assez pauvre en NC de ce côté là, un seul HIM organisé tous les deux ans je crois.
il sera selon ce que FRIEL appelle les Big training.

je vais gentiment m orienter vers un compact donc: 51x34 et 11x27, vous pensez que c'est un bon filet de sécurité?

Merci

BD

Pour moi dans chalvet 34x28 fut limite limite 18h avec famille et boulot c'est :ohmy:
Brain dass tu es bon nageur, tu dois sortir de l'eau bcp plus vite.

Tu devais vraiment être rincé Seb

Tiens en parlant de big training day, j'avoue que c'est aux antipodes de ce que je pratiquais jusqu'à maintenant. 8h de training dans la journée (1h de nat / pause 1h / 5h vélo / pause 2h / 2h Càp), ça doit être costaud.

Et ses principes vont complètement réorganiser mes week end : par le passé je pratiquais le schéma suivant en montée en charge pour les enchainements : 70/10 puis 80/12, 90/14, 100/16, 110/18 et enfin 120/15 le samedi ou le dimanche en fonction de la météo avec 2h30 de vélo zone 1 la veille ou le lendemain.

Pour Friel, il vaut mieux courir 2h le samedi puis faire un enchainement 5 ou 6h/15 mn le dimanche (les 15 mn étant en zone cible IM, soit zone 2 qui pour moi correspond à une FC entre 146 et 153 avec un seuil+ à 170 -FCMoy sur les 20 dernières minutes de 30 minutes à bloc).

Que pensez vous de tout ça?

Je précise que je suis mauvais nageur et que je considère réellement ce sport comme l'échauffement (sorti en 1h07 à Embrun sans mettre de jambes, en "envoyant" je dois sortir en 1h03/1h04 j'estime que la différence ne vaut pas la perte d'énergie supplémentaire).
Pour te donner une idée Brain Dass en piscine je fais mes 10*100 en 1'45 départ 2' et record à 7'04 au 400 (je ne sais pas culbuter).

Pour moi jamais de sortie vélo de plus de 5 h, récup bcp trop longue. Je pense 2h30 de cap impossible aussi alors l'enchaînement 2h30 de cap samedi et 6h +15' le dimanche

Friel est reconnu pour demander beaucoup d'investissement en terme de volume (mais pas forcément à haute intensité).

Comme toi, je n'ai jamais couru aussi longtemps (même en prépa marathon). En revanche j'aime tellement aller m'amuser dans les cols que des sorties de 5, 6 ou 7h ne me font pas plus de mal que ça, j'y suis habitué.

Je ne vais pas suivre FRIEL toute la prepa, mais je vais faire un bon compromis entre FRIEL et ce que je peux réellement absorber.
2h00 de càp, c'est pa spossible pour moi, je plafonne à 1h50 après je prends des risques.
Il y a 10 jours aux interclub j'ai fait un 400 en 5'31'' (bac de 25 / sans culbute) donc j'espere un sub1 cette année.
Sinon, bcp de renforcement musculaire et aussi de gros weekend avec au moins un voire deux BTD.

Pour l'instant je suis dans la BASE ;--)

Merci pour vos contrivutions Aymeric et Sfay quui m'inquiete avec le blocage dans chalvet en 34*28.

C'est la bonne stratégie.

Pour Chalvet l'idéal serait que tu fasses une reco, mais normalement en 34*28 ça passe sans souci en gérant bien le retour.
Certes il y fait souvent très chaud, il n'y a pas un poil d'air, et en plus psychologiquement c'est dur car tu croises les premiers déjà en train de courir sur le marathon. Et toi tu t'éloignes à nouveau du plan d'eau alors que tu penses la délivrance proche.
Mais dans l'absolu le col n'est pas très difficile en soi, à part 2/3 kms peu après la gare.

vous pensez quoi du bi quotidien en velo pour prepare rl'E.M?

genre: pré fatigue le matin 2h/2h20-2h30 sensiblement vallonné avec du Z3
et le soir HT genre 1h30 / 1h45 avec des blocs de 15'-20' (10' en z3 + 6' en z4 + 4 en z5) qu on repete 3x fois en début de cycle ( à 6 semaines de la course) et une fois par semaine et pour finir à 4 bloc de ce type là à 15 jours de la course.

le lendemain: 4h-4h15 vallonné (z2) le matin et càp avec allure spé le soir

je me demande aussi si je vais partir avec deux ou trois bidon ou si je vais rouler avec le camelback? bref, encore plein de points a gérer, à décider, à essayer, mais c'est ça qui est bon )

Aymeric écrit:

C'est la bonne stratégie.

Pour Chalvet l'idéal serait que tu fasses une reco, mais normalement en 34*28 ça passe sans souci en gérant bien le retour.
Certes il y fait souvent très chaud, il n'y a pas un poil d'air, et en plus psychologiquement c'est dur car tu croises les premiers déjà en train de courir sur le marathon. Et toi tu t'éloignes à nouveau du plan d'eau alors que tu penses la délivrance proche.
Mais dans l'absolu le col n'est pas très difficile en soi, à part 2/3 kms peu après la gare.

+1 pour Chalvet... je l'ai refait cet automne un peu entamé, et dans mon souvenir j'avais trouvé la "Bête" plus difficile.
C'est raide sur 2 bornes où la route ne rend pas des masses, mais ce n'est pas plus dur que la longue (et parfois raide) montée des Puys, la rampe de Brunissard dans l'Izoard ou même celle de Pallon au retour... Certes le ressenti serait certainement différent après la natation et 170 km de parcours vélo bien bosselé dans le vent, mais en gérant correctement ça passera large en 34*28.

albator83 écrit:

Aymeric écrit:

C'est la bonne stratégie.

Pour Chalvet l'idéal serait que tu fasses une reco, mais normalement en 34*28 ça passe sans souci en gérant bien le retour.
Certes il y fait souvent très chaud, il n'y a pas un poil d'air, et en plus psychologiquement c'est dur car tu croises les premiers déjà en train de courir sur le marathon. Et toi tu t'éloignes à nouveau du plan d'eau alors que tu penses la délivrance proche.
Mais dans l'absolu le col n'est pas très difficile en soi, à part 2/3 kms peu après la gare.

+1 pour Chalvet... je l'ai refait cet automne un peu entamé, et dans mon souvenir j'avais trouvé la "Bête" plus difficile.
C'est raide sur 2 bornes où la route ne rend pas des masses, mais ce n'est pas plus dur que la longue (et parfois raide) montée des Puys, la rampe de Brunissard dans l'Izoard ou même celle de Pallon au retour... Certes le ressenti serait certainement différent après la natation et 170 km de parcours vélo bien bosselé dans le vent, mais en gérant correctement ça passera large en 34*28.

Quand tu es mal tout est dur!!!

Pour les bidons, vue la fréquence des ravitos 2 sont largement suffisants.

avec 5'31 sur 400 tu dois largement sortir sous les 1h00.

Oui pour le vélo les ravitos sont en nombre suffisant, il faut juste s'assurer que les bidons sont pleins...

Aymeric écrit:

Oui pour le vélo les ravitos sont en nombre suffisant, il faut juste s'assurer que les bidons sont pleins...

En plus sur le site officiel, ils annoncent du Gatorade

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slurp slurp !!!

Et si en plus les bidons sont plein, c'est top !! Affaire à suivre....

BD

C'est nouveau ça le gatorade. Ca veut dire qu'il a enfin signé un partenariat avec une marque de boisson énergétique.

En 2011 on avait eu droit à une fabrication maison, complètement imbuvable :S

Gatorade sur les derniers ravito velo en 2012, je crois que leur boisson artisanale était mieux enfin pour moi.