Comment gérer son alimentation le plus naturellement possible sans se ruiner en poudre "magique" hors de prix ....sur un WE de préparation dit "choc" avec l'enchainement de deux grosses sorties ( les infos données sont aussi valable lorsque l'on enchaine une course à étape )
A l'arrivée
>> boire à minima 1 litre de Saint Yorre sur l'heure qui suit la fin de la sortie (ou le passage de la ligne d'arrivée dans ce cas la bouteille sera mise dans le sac coureur déposé à l'arrivée)
>> consommer 3 à 4 pommes de terre qui auront été cuite à l'avance en
vapeur douce
mise dans une boite et déposées dans le sac de l'arrivée
Les pommes de terres sont fortement basiques, en cuisson à la vapeur douce elle garde un index glycémique modérée ne provoquant pas de pic de glycémie
On évite de se jeter sur le chocolat et le gruyère du ravito... !!!
Si une forte envie de sucrée est présente et si on apprécie le goût : une fiole de confiture de marron (ou châtaigne) sera excellente. La châtaigne est très riche en sels minéraux avec une exceptionnelle teneur en potassium (600 mg/100 g) et en fer (1,3 mg/100 g). Intéressante sur les apports en vitamine du groupe B ( la châtaigne est riche en Vit C mais la cuisson en détruit la plus grande partie). C'est surtout une excellente source énergétique : 35% de glucide réparti ainsi pour 100g de crème de marron : 42 sucre simple à fort index glycémique (saccharose / dextrose) et 32g de sucre à faible IG pour une diffusion lente (amidon).
Une heure plus tard...
lorsque le retour au calme et le tempo d'élimination des lactates a été fait ( 20' à minima sur 65-70% de FC et une foulée -ou pédalage- assez véloce ) , prendre 120 g de
crème sport déjeuner maison
(ou équivalent du commerce , type sortdej overstim ou punch power)
si on a le sentiment d'avoir une très grosse faim on peut compléter en y ajoutant une banane bien mure écrasée
repas du soir
Pour le repas du soir , pas d'innovation, inutile de se surcharger !!
>> aucune crudité pour réduire au maxi le travail digestif
>> une entrée facultative (uniquement pour les "gros appetits" ) avec des légumineuses (interessant pour l'apport en BCAA ) : salade de haricot rouge/ fève/pois chiche en entrée
en plat "pincipal" des pâtes cuite al dente ou du riz ou une purée de patate douce
>> le dessert idéal : une compote 50%
patate douce
+ 50% fruits bien mûrs ( banane, poire, pêche, pomme) le tout sucré avec du sucre de coco ou du sirop d'agave en poudre . Le sirop d'agave en poudre ou le sucre de coco ( encore peu connu en France), ont un bien meilleur intérêt avec des IG proche de 30...
> autre dessert possible : gâteau de semoule ou tartelette aux fruits frais sucrée avec du sirop d'agave oudu sucre de coco qui ont des idex glycémique très bas proche de 30
pour ceux qui ne tolère pas bien les laitages on évitera les dessert lacté bien sûr !
Éliminer totalement
les aliments acides
:
le sucre blanc et toutes les préparations qui en contiennent
fruits acides, (baies, abricots, prunes...et à moindre échelle, oranges, pamplemousses)
fruits non mûrs
éviter les associations de fruits acides ou tomates avec les glucides complexes type pâtes, riz , semoule
certains légumes comme l'artichaut, l'asperge et les choux sont producteurs d'acides donc à éviter sur le repas du soir !
