Entrainement le plus efficace en temps réduit

Bonjour.
Je suis nouveau sur ce forum.
Donc, je me présente un peu : je suis amateur de VTT mais aussi de cyclotourisme.
Je suis allé en voyage vélo en europe de l'est, en europe du sud (2000 à 3000 km à chaque fois) par un mixte de pistes et surtout routes avec sacoches et bivouac sans accompagnement.
Je suis aussi parti en itinérance VTT au Maroc, Turquie, Vietnam en accompagné avec assistance.

Je m'entraine en VTT (3 h) une fois le w.e. car il y a bcp trop de voitures en région parisienne pour espérer être tranquille sur route.
Voilà pour la partie entrainement VTT plutôt en fractionné car il y a des côtes et on peut aussi travailler la puissance en mettant un développement long.
Je n'ai pas d'ambition d'être extrêmement compétitif car je ne fais aucune sortie chronométrée.
Pour moi, l'entrainement, c'est juste pouvoir être au mieux de ma forme pour un joli périple de une semaine à 4 semaines.

Pour compléter, je fais en complément 2 fois 1 h sur vélo d'appartement, surtout l'hiver où il fait nuit pour aller dehors.
Je ne me suis jamais trop renseigné sur la manière la plus efficace de s'entrainer dans un temps limité (sans rouler, en faisant du volume, avec 4 fois par semaine 60 km par exemple).
Ma Fcmax est de 170 bpm pour un âge de 56 ans, poids=65 kg
Je m'entraine donc 2 fois dans la semaine sur vélo d'appartement :
1/4 d'échauffement en montant la fréquence cardiaque progressivement jusqu'à 90 % de la Fcmax.
Puis je fais l'équivalent d'un contre la montre où j'essaie de réaliser un score en kcal.h (équivalent à des watts.h) maximal pendant une 1/2 h. J'approche beaucoup de ma Fcmax en fin d'effort.
10 min de retour au repos en pédalant en souplesse.
L'idée est de maximiser l'effort pour un temps d'entrainement donné.
Je n'ai aucune idée de ce que ça vaut comme méthode.
Vos avis m'intéressent pour un entrainement sur vélo d'appartement plus efficace en une heure par séance, en terme de recherche de puissance et si possible endurance mais sur une heure ça me semble difficile

Mes questions additionnelles sont :
- être près de la fcmax, c'est peut-être dangereux pour le coeur ?
- être près de la fcmax, est-ce efficace pour travailler l'endurance ?
- être près de la fcmax, n'est-ce pas une fatigue pour le coeur en empêchant tout progrès en endurance ?
- peut-être vaut-il mieux s'entrainer pour moi 1/2 h en réduisant mes bpm dans des zones plus proche de 80 à 90 % de la fcmax ?

Merci de votre éclairage et vos expériences.
Bernard.

Bonjour Bernard, et bienvenue !
Si ton objectif est d'être en forme pour pouvoir prendre du plaisir sur tes longs périples, tu n'as pas grand intérêt à maximiser le temps passé dans le voisinage de ta FCmax. Je ne suis pas sûr que ce soit risqué (moins que des séances de canapé à ne jamais s'en approcher, ça c'est sûr), en tout cas ce n'est pas l'entraînement qui te sera rentable.
Pour résumer (tu trouveras sur le site beaucoup d'infos et de conseils), tu dois développer :
- l'aptitude de tes muscles à produire un effort prolongé sans dégradation du geste au fil du temps,
- ton aptitude à solliciter ton système aérobie pendant longtemps.
"Bizarrement", le point n°1 est autant une aptitude du cerveau que des muscles (voire +). Ca se travaille avec des exercices de force max, principalement l'hiver avec des rappels tout au long de l'année. En parallèle, pour améliorer le point n°2, tu peux faire des séances de SST (sweet spot training) qui consistent à cumuler des fractions de temps importantes à 90% de ta FTP (puissance maximale que tu pourrais tenir pendant 1h) ; concrètement, avec un cardiofréquencemètre, il faut souvent viser les 85% FCmax. Ca ne cadre pas tout à fait avec ta possibilité de faire des séances d'1h, idéalement il faut pouvoir faire de 1h30 à 3h (1x/semaine).
Une fois cette base travaillée et acquise en hiver, au printemps on peut travailler quelques intensités supérieures (sans trop en faire), et travailler l'endurance de force : à 80-85% FCmax, tirer des gros braquets (50-55tpm en fréquence de pédalage). C'est ça qui rendra moins pénibles les longues sorties d'été.
Pour varier les plaisirs, quelques séances de sprints l'hiver, un peu de 30/30 pour éviter la "dieselisation", des variations de vitesse sur les sorties longues, d'autres sports... te feront le plus grand bien.

Passer du temps proche de FCmax est très utile pour celui qui veut maximiser sa performance aérobie sur 1h30-2h : ça permet de "capillariser". La pression sanguine très élevée stimule l'augmentation de diamètre des vaisseaux sanguins et permet d'augmenter la disponibilité de l'oxygène et du sucre pour les muscles. Ca se fait après la construction d'une solide base foncière et c'est vraiment pour aller chercher le meilleur de ses capacités ; ce qui, je crois comprendre, n'est pas ton objectif.

Bonjour Bernard,
J'ai un copain qui fait ce genre de "vacance" en iti.(Island, Ecosse, nouvelle Calédonie, alpes) Faut être courageux.

D'accord avec stam.
Pourquoi pas la sortie vtt en FTP, il y aura forcement des variation d'allure, l'idée c'est de rester proche de ce tempo. Tu pourra augmenter le temps de soutiens au fils des semaines.
Comme ça, les séances en semaine, plus courte, réservé au travaille de Force max, endurance de force et de PMA (30-30/1'1'). En 1 h on peu faire du bon boulot, toujours respecter une certaine progressivité. elles te maintiendront une disponibilité en puissance qui te fera aller loin. Selon tes objectifs, moi je tournerais avec ces trois séances un peu a l'envi avec une de PMA, 1 semaine sur deux( pourquoi pas une des tiennes de tps en tps)...Pensez a récupérer une semaine sur 3~.
voili.

Pour Lippes : Merci pour ton encouragement, mais non pas besoin de courage. Passer dans des pays où il y a peu de voyageurs à vélo, c'est la certitude d'un accueil super enrichi de qq échanges avec nos 20 mots connus dans la langue du pays. Mais un sourire, un geste suffisent pour se comprendre, s'apprécier. Les petites routes quasi désertes sont un régal pour l'oeil avec des paysages superbes par exemple en Bosnie et Monténégro. Bon ça monte bcp et souvent mais quelle récompense. Juste qq soirs, où nous (ma femme et moi) terminons fatigué.

Pour Gawain : Je suis à Viroflay (78). C'est pas ce qu'il y a de pire en région parisienne mais je suis très allergique aux voitures. Une rare fois récemment où à VTT je suis passé sur une petite partie en route, je me suis fais emboutir par une voiture sur une piste cyclable.

Pour Stam : Merci de ta longue réponse bien détaillée et argumentée.
OK, j'ai regardé ce qu'était la FTP (Fonctionnal Threshold Power).

Point 1 Stam : l'aptitude de tes muscles à produire un effort prolongé sans dégradation du geste au fil du temps,
Ca se travaille avec des exercices de force max, principalement l'hiver avec des rappels tout au long de l'année.

Lippes suggère :
Comme ça, les séances en semaine, plus courte, réservé au travaille de Force max, endurance de force et de PMA (30-30/1'1').
J'ai l'impression qu’il s’agit de fractionnés avec intensité maxi alterné (1 min par ex) puis pédalage en souplesse (1 min par exemple)

Point 2 de Stam - ton aptitude à solliciter ton système aérobie pendant longtemps.
Tu peux faire des séances de SST (sweet spot training) qui consistent à cumuler des fractions de temps importantes à 90% de ta FTP (puissance maximale que tu pourrais tenir pendant 1h) ; concrètement, avec un cardio-fréquencemètre, il faut souvent viser les 85% FCmax. Ca ne cadre pas tout à fait avec ta possibilité de faire des séances d'1h, idéalement il faut pouvoir faire de 1h30 à 3h (1x/semaine).
Oui je connais à peu près ma puissance maximale moyenne sur une heure. Elle est de l'ordre de 210 W.
Donc je peux facilement me caler sur 0,9*210 converti en kcal par h (info dispo sur le vélo d'appart).
Mais il n' y a de pas de secret, travailler l'endurance exige de faire durer (comme tu le dis justement) la séance à 2 heures par exemple.
Je cours un peu pour varier les plaisirs, les sensations et sans doute faire travailler d'autres muscles.

En fonction de ce que vous m'avez dit et apporté, quand je vais préparer une nouvelle destination à vélo au long cours je vais sans doute me diriger vers :
- entrainement VTT de 3 h le w.e.
- entrainement vélo appart 1 h de fractionnés 30 s-30 s ou 1 min-1 min avec atteinte de la PMA
- entrainement vélo appart 2 h à 90 % de ma FTP
- continuer à courir pour travailler le cardio-vasculaire et faire travailler d'autres muscles
- je fais aussi un peu de musculation : gainage des abdos, pompes

Un grand merci à tous.
Bernard.

Hello Bernard,

Tu dis "Je ne me suis jamais trop renseigné sur la manière la plus efficace de s'entrainer dans un temps limité " et tu sembles quand même intéressé en écrivant une longue tirade Selon tees questions tu n'as pas les bases pour t'entraîner correctement. Tu devrais potasser des livres à ce sujet. Il y en a pléthore.

Si tu n'as pas trop de temps et un HT alors il y a plusieurs règles:

1) Multiplie les sorties. Mieux vaut 3 x 1h sur HT que 1 x 3h
2) Entraînement qualitatif (vélocité, force, force max, sprint,PMA etc). Avec capteur de puissance c'est top
3) VTT les WE avec une sortie longue (SST et pilotage)
4) Définir un ou des objectifs
5) Planifier et structurer ton entraînement

J'ai plein de gars comme cela et ils sont bluffés comme il vole une fois sur le VTT

Concernant les intensités et approcher ta FCMAX aucun souci si ton cardio va bien. Examens, ECG et test d'effort obligatoires tous les 2/3 ans après 40 ans.

Ivan

bernard2908 écrit:

Comme ça, les séances en semaine, plus courte, réservé au travaille de Force max, endurance de force et de PMA (30-30/1'1').
J'ai l'impression qu’il s’agit de fractionnés avec intensité maxi alterné (1 min par ex) puis pédalage en souplesse (1 min par exemple).

Pour être plus clair (on a tendance à utiliser notre verbiage...) :
- force max : exercices où tu fais un effort maximal sur 8-10 tours de pédaliers, à une fréquence comprise entre 30 et 60 tpm. C'est très court (<15"), le plus facile c'est de le faire en côte, ce qui permet de ne pas augmenter trop vite la fréquence de pédalage pour extérioriser le maximum de force. Perso en fin de répétition, en arrivant sur les 60tpm, j'atteins péniblement une puissance proche de 2x ma PMA, 60% de ma puissance max. On cherche vraiment à appuyer le plus fort possible avec la meilleure coordination de tous les muscles. C'est épuisant nerveusement.
- endurance de force (ou force sous-max) : on travaille toujours à faible cadence (50-55 tpm) pour exacerber le poids de la force dans la puissance exprimée, mais on travaille à 65% PMA environ (80-85% FTP), sur des durées plus longues : 3 à 20 minutes selon le moment où on se trouve. On peut travailler la vélocité après ces répétitions pour compléter le travail du geste (pour ma part mes genoux, ischios et mollets n'aiment pas du tout le mélange des 2...).
- PMA : ben... PMA ! Fractionnés en 30/30, 30/15, 40/20, 1'/1'... jusqu'à 3'/3' pour les séances de la mort qui tue (ou 5'/5' , pour les Lulu qui lisent le plan d'Alban de travers ).

stam écrit:

bernard2908 écrit:

(ou 5'/5' , pour les Lulu qui lisent le plan d'Alban de travers ).

Ah oui, j'ai retrouvé le post : apprentissage-de-la-puissance-via-alban

J'ai cru que Lulu allait faire le Tour de France avec un entrainement pareil
Moralité, il faut bien lire ses plans d'entrainement avant de commencer

skippy écrit:

Tu dis "Je ne me suis jamais trop renseigné sur la manière la plus efficace de s'entrainer dans un temps limité " et tu sembles quand même intéressé en écrivant une longue tirade Selon tees questions tu n'as pas les bases pour t'entraîner correctement. Tu devrais potasser des livres à ce sujet. Il y en a pléthore.
Ivan

Oui je confesse volontiers mon ignorance des méthodes efficaces d'entraînement.
Il est vrai que mon but est assez modeste, pouvoir tenir une journée en cyclo voyageant (route ou VTT).
Je réalise combien je m'entrainais comme un bourrin, je n'avais pas non plus beaucoup de neurones pour ne pas y avoir réfléchi avant.
Malgré cela, j'ai quand même traversé les Pyrénées par les grands cols (Fin de Marie Blanque depuis l'Ouest, dur, dur) et aussi les Alpes (Iseran, Galibier, Isoard, Bonnette par exemple) avec mon vélo de 15 kg et bagages de 20 kg.
Avec votre aide, c'est clair que le prochain périple bénéficiera d'un meilleur entrainement.

stam écrit:

Pour être plus clair (on a tendance à utiliser notre verbiage...) :
- force max : exercices où tu fais un effort maximal sur 8-10 tours de pédaliers, à une fréquence comprise entre 30 et 60 tpm. C'est très court (<15"), le plus facile c'est de le faire en côte, ce qui permet de ne pas augmenter trop vite la fréquence de pédalage pour extérioriser le maximum de force. Perso en fin de répétition, en arrivant sur les 60tpm, j'atteins péniblement une puissance proche de 2x ma PMA, 60% de ma puissance max. On cherche vraiment à appuyer le plus fort possible avec la meilleure coordination de tous les muscles. C'est épuisant nerveusement.

Désolé Stam, mes neurones sont aussi à entrainer, j’aurais dû comprendre qu’une puissance, principe de physique de base, c’est une force multipliée par une vitesse de rotation du pédalier. Donc à Puissance constante, c’est gros braquet pour Force max et vitesse de rotation faible.