Transposer plan CAP au vélo

Bonjour à tous,
Étant principalement marathonien, et aussi triathlete, je me posais la question d'adapter un plan marathon au velo?
En gros sur un plan avec 5 séances par semaines on aurait 2 séances en EF, 1 de PMA (augmentation des répétitions et durée progressive), 1 séance de seuil(travail de l'allure de course en série en augmentant durée et série progressivement ), 1 sortie longue (durée progressive)

Merci pour votre intérêt
Et bon vélo

Salut thiewwy

Ce plan me semble adapté à la préparation de cyclosportive longue distance (4h). Est-ce ton objectif ?

A+

Salut,
Comme le dit Gilles, il faut savoir ce que tu prépares pour pouvoir te conseiller ; un CLM ou la partie vélo d'un tri ne réclament pas les mêmes qualités qu'une cyclo en vallonné.
Quelques idées générales :
- pour rapidement transposer tes qualités vers le vélo, il faut bâtir sur tes fondements de sportif d'endurance, et te focaliser sur les spécificités du vélo au travers d'exos de force max, de vélocité, de gestuelle,
- en vélo, le facteur limitant est souvent la gestion des réserves de glycogène au-delà de 2h30/3h, alors qu'en càp c'est la fatigue musculaire qui te rattrape au-delà d'1h30 d'effort (sur des analyses de sang post-course, on retrouve fréquemment des valeurs élevées de CPK, comme chez les victimes d'infarctus),
- quel que soit l'effort préparé à vélo, il ne faut pas négliger le travail du temps de soutien à PMA (plus que celui de SV2), notamment pour éviter les crampes, c'est une des constantes qu'on retrouve chez les coureurs à pied qui passent au vélo. C'est un peu frustrant car ainsi on développe une puissance élevée qu'on ne peut pas maintenir aussi longtemps qu'on le voudrait, mais en première approche c'est nécessaire.

Merci pour ces réponses.
Qq précisions :
L'objectif est de préparer embrun donc 188km de vélo en solo avec un bon dénivelé.

Le travail de vélocité et force se ferait sur les sorties PMA en alternance et au debut/milieu des sorties longue.
Pendant les 12 semaines de prépa je prevois 3 séances de cap/semaine en enchaînement après le vélo. Uniquement du seuil et EF avec Rappel de vma occasionnel.
Le gros de la préparation cap étant fait avant les 12 semaines du programme ou je prévois un sémi marathon comme objectif.

Houla ! Pour un Ironman comme ça, il y a aussi le seuil de graisse qu'il faut travailler !

Ce seuil est la puissance à partir de laquelle tu tapes dans les réserves de glycogène. Pour l'augmenter, tu peux faire des sorties avec de faibles réserves en glycogène pour entrainer la consommation de graisses : bi-quotidien avec intensité le matin et endurance le soir (sans collation), sorties le matin à jeun, avec une FC = 70% FC max.
Et oui, la sortie très longue chaque semaine (>6h) est indispensable. Pendant la sortie longue, essaye de bien t'alimenter pour ne pas exploser à la fin, et essaye d'améliorer ta vitesse moyenne en la faisant en mode chrono.

Tu peux aussi faire des cyclos longues pour te préparer... un peu en-dedans, c'est peut-être plus simple mentalement que de se faire 6h solo (même si à Embrun, c'est sans drafting en principe).
Et surtout bétonner l'aspect foncier jusqu'à i3 => 90 % de l'épreuve se passera dans cette zone-là de toute manière (si tu veux finir en bon état).

Si tu veux optimiser ton temps sur le vélo dans les sorties longues, n'hésite surtout pas à multiplier les exercices et les filières sollicitées au sein d'une même sortie. Va voir sur le blog d'Hunter Allen les séances de type "kitchen sink", ça te permettra de rentabiliser la sortie longue hebdomadaire pour libérer de la place en semaine pour d'autres sports. Je ne suis pas dans une logique "triathlon", mais si j'avais à le faire je sortirais du schéma "une séance = une aptitude travaillée" pour aller dans ce sens. Et c'est une chose plus facile à mettre en place sur le vélo que dans les runnings.

OK merci pour tout ça. Ça me rassure de pas avoir dit de grosse bêtise. Reste à affiner un peu le contenu des sorties avec vos conseils (vélocité force SG...); et même si ce ne sera pas le plan ultime ca peut être une préparation intéressante pour un type qui ambitionne juste de finir le vélo "frais" à embrun et faire le marathon en 3h40.
Si tout va bien.....

+1 avec Stam (@si tu veux optimiser ton temps sur le vélo dans les sorties longues, n'hésite surtout pas à multiplier les exercices et les filières sollicitées au sein d'une même sortie)
et ne pas hésiter à bosser de la force, de la vélocité, de la PMA...sortie longue ne veut pas dire "allure endu" tout le long ;)

ça permet de bien travailler ET ça fait passer le tps plus vite d'avoir plein de petites thématiques (y'en a jms 50 mais si t'as déjà une première phase échauffement puis un triple bloc PMA, puis un petit retour au calme puis ensuite travail recul fatigue, ta sortie de 5h tu ne la vois pas passer ^^ et à la fin t'as largement ta dose et tu comprends mieux pourquoi tu n'a pas besoin de faire 50 sorties de foncier l'hiver...3 ou 4 sorties comme ça et ton endurance fait un bon phénoménal je trouve)

Un article qui pourra aider pour ce sujet
www.lepape-info.com/entrainement/entrainement-ru...-leconomie-du-geste/

Super article merci,
La muscu/PPG/gainage, j'en fait regulierement. Gainage 4* par semaine, plus squatt ou fentes en dynamique, chaise dos au mur, pompes dynamiques, dips, tractions.
Le renforcement je le fait 2 3 fois par semaine ou des fois devant la TV hop une serie

Salut je ne suis pas complètement d'accord.
Je me méfie beaucoup de ces sorties longues.
Elles créent une fatigue importante donc je les limite sur une periode courte entre S-6 et s-2.
Kichen sink oui mais pas sur 6h00.
Par contre il est tres important de faire des séances avec long enchaînement à pied. Enchaînements systematiques 3 fois semaine bof!
Enfin je ne sais pas quel est ton niveau mais 3h40 sur marathon c'est vraiment une grosse perf. Et je pense que se lancer sur embrun avec un objectif de chrono est un jeu dangereux

Salut Thiewwy, as-tu déjà fait des MD ?
Je vois une limite à ton plan ! tes frac en AS Iron Man risque d'être moins vite ou = à tes sorties endurance !

Tu penses faire combien de séances vélo dans la semaine car je ne comprends pas trop la structuration de ton plan, il faut mener tout de front et là tu évoques 5 entrainements vélo. Si tu rajoutes 3 de Cap + 3 de nat', tu es à du bi-quotidien quasiment.
J'imagine que tu es un athlète confirmé mais ce type d'effort ne s'improvise pas ! Il se prépare sur plusieurs années ! Rien que pour la partie vélo, il faut plusieurs mois d'entrainement pour faire 180 km avec 4000+ (en restant dans les barrières horaire)

J'envisage 5 séances vélo par semaines mais 2 courtes en endurance. Et oui effectivement il y a du bien quotidien. L'idée c'est de travailler la capitale après du vélo le plus souvent possible.
Ceci sachant que le gros du travail cap sera fait avant les 12 semaines et que pendant les 12 semaines ce sera uniquement du maintien des acquis avec 2/3seances/semaine. De toute façon sur embrun c'est le vélo qui conditionne la cap.
Pour la natation c'est pareil. Gros travail cet hiver puis 2 séances /semaine ensuite. Sur cette partie je n'espère pas grand chose, à part la finir frais pour le vélo.

Sinon oui j'ai qq md et im à mon actifs, mais la c'est embrun cest5pas pareil. !

Par contre je ne comprends pas la remarque concernant les allures im qui risquent d'être inférieures à la allure endurance!??

thiewwy écrit:

De toute façon sur embrun c'est le vélo qui conditionne la cap.

oui et non, un des gros facteur qui conditionne la CAP à Embrun c'est la chaleur.

thiewwy écrit:

J'envisage 5 séances vélo par semaines mais 2 courtes en endurance. Et oui effectivement il y a du bien quotidien. L'idée c'est de travailler la capitale après du vélo le plus souvent possible.
Par contre je ne comprends pas la remarque concernant les allures im qui risquent d'être inférieures à la allure endurance!??

J'entends que ton allure course risque d'être ton allure Endurance fondamentale sur un effort de cette dimension. D'après les différents compte rendu de course de copains qui ont fait Embrun, l'objectif reste de terminer l'épreuve. L'allure course est certainement égale ou inférieure a ce que tu pourrais réaliser en sortie entrainement vélo de 2/3H. Je vois que sur une course cyclosportive type ardéchoise la 220 km, je suis a peu de chose près dans les moyennes de mes sorties Endurance de 2/3H. Je travaille jamais en spécifique des fractionnés d'effort long comme ceci.
Je précise que mon sport de cœur est la Cap (2h40 sur marathon, 33'30 sur 10K, 1h15 sur semi) et je me suis mis au vélo il y a deux saisons. Pour l'instant, je n'ai pas commencé d'entrainement rationnalisé, je préfère faire le métier 2/3 saisons histoire d'avoir une bonne caisse. Ce n'est qu'un avis personnel mais je pense que tu ne devrais pas fractionner en vélo mais en cap, car musculairement le vélo fait régresser en CAP, alors qu'a l'inverse la cap est tout bénéf'. A part quelques phénomènes, les cyclistes, les très bons mêmes sont moyens en Cap, a moins d'être hyper fit, tout au cardio et en vélocité. Depuis que je fais du vélo, je ne suis plus du tout fluide en cap. Là j'ai arrêté depuis 6 semaines le vélo, et ne fais que de la cap, les sensations ne sont toujours pas au rdv !