Progresser sur un chrono de 1h en coté + cap en //

Bonjour a tous,
Nouveau sur ce forum, jaimerai avoirnquelques conseils pour atteindre mes objectif.

Voila, j'envisage de Faire le meilleure Temps possible sur l'alpe d'huez Et de progresser sur 10km (voir 15km) en course a pied sachant que je cours 3 fpis par semaine et roule 2 fois par semaine sur ht.

J'aime vraiment combiner intensité sur des intervalles longs a velo (ou gimenez) et foncier ainsi que des series courted (1000m par exemple) en cap.

Comment planifierai vois une semaine type dentrainement??

Bonjour,
Alors a cien coureur a pied (en 2015, le 10km en 40')...puis 2 ans de syndrome rotulien.
Reprise par du velo en 2019... Une cp60 a 175W, une cp20 a 200W et une cp5 a 240W. Un physique de grimpeur (1m59 pour 45kg)

L'année derniere, jai participé a une cyclosportive a annecy (l'alpin bike) que jai bouclé a la 201e position sur 600 participants. Mais ce fit un effort trop long, je n'envisage plus de preparer ce genre d'epreuves d'ou mon souhait de preparer un chrono sur l'alpe et des 10 bornes en cap (voir semi de París en septembre)
Voila voila....

ce qui est sur, c'est que tu ne fais pas assez de vélo !

Oui... Mais comoliqué d'en Faire plus avec un volume important en cap...
Pour 1h a bloc.. Quels entrainements vous semblent les plus efficaces!? Je pensais a du gimenez, ou du Travail a sv2... Sachant que je sors d'un hiver avec une 5/6 seances de pma courtes deja et une base fonciere...

Salut Thibaut, et bienvenue !
Quel âge as-tu, et quelle est l'histoire de ta pratique du sport ? Parce que ton IMC est celui d'un tout jeune homme très mince, à moins que ton morphotype soit très particulier ? Ce serait intéressant de savoir.
CP5 à 240W c'est pas si mal, à mes yeux meilleur en valeur relative que ton 40' sur 10km càp, même s'il faut le mettre en perspective du parcours.
Si tu vises la perf sur 1h de CLM ou équivalent, pas besoin de faire de gros volumes à vélo ; du travail spécifique de force max, force sous-max, et du travail de VO2max bien placé avant les objectifs doivent te permettre de te faire plaisir. Après, l'équilibre du travail entre FTP et PMA doit être trouvé en fonction de ton profil de puissance, qui me paraît déséquilibré (FTP faible / PMA) ; mais peut-être faut-il regarder aussi ton protocole d'évaluation de tes CP, car ta FTP me paraît bizarre aussi par rapport à ton CP20 (-12% ça fait beaucoup) ?
Ce qui m'interpelle également, c'est qu'avec un rapport poids/puissance proche du tien sur un CP5 vélo, j'ai fait 34' sur 10km. Comme ton IMC est beaucoup plus favorable que le mien pour faire de la càp, j'en déduis (peut-être un peu vite ?) que tu aurais beaucoup à gagner sur la gestuelle càp.

Merci ta reponse cest cool. Alors ma ftp date de l'annee derniere et ma cp5 de cet hiver obtenue sur une montée de 5min.
Jetais coureur a pied en 2016/2017, jai 24 ans a lheure actuelle... Malheuresement je me suis blessé en cap et jai du arreter. Jai repris cette annee au top..
Jenvisage de me Lancer sur un 10km Et un chrono de 1h a velo sur l'alpe car lannee derniere jai participé a une cyclo de 140km (3400de D+) et 200/600 au classemdt avec un top 100 dans les 2cols... Trop long en volume pour moi

Quels exo du coup en vo2 max? Pour un chrono.. Pas de seuil?

Perso j'ai tendance à supprimer le travail au seuil (105% FTP) pour privilégier le travail du VO2max dans le bas de i5 (autour de 110-120% FTP), l'impact est meilleur sur le VO2max et me permet de "pousser" ma PMA (qui est plutôt basse par rapport à mon seuil). Après c'est une question de goût... J'aime bien les séances sous forme de pyramides à 110-115% FTP, ou les intervalles courts avec récup très courte à i2 (type répétitions de 1' à 115-120% FTP / 30" @75-80%).
Après, je ne fais pas de CLM de 40' à 1h, le côté mental est important aussi et travailler à SV2 sur des intervalles plus longs est probablement bénéfique pour s'habituer à en ch*er.
Ta FTP mériterait d'être réactualisée après un cycle de travail à SST, je ne sais pas ce que tu désignes derrière la "base foncière" travaillée cet hiver, mais si tu n'a pas cumulé du temps en haut de i3 il faut y penser.

Merci stam
Je me disais bien que Pour progresser a i4, fallait aller plus (soit i5).
Je sors d'un bloc a sst en ce moment apres avoir bosser un peu la pma et du i2/i3 entre Decembre et janvier.

Du coup, je vais voir pour travailler la vo2 max. Mais j'aime vraiment pas les intervalles courts je trouve ca dur!!!

Je plussoie sur les exos dans le bas de I5.
Un exercice que j'aime bien réaliser, ce sont des répétitions d'une bosse d'environ 5~6' à 110~115% FTP, avec récup' le temps de redescendre.
Ça me fait progresser vraiment bien sur CP20. Après, aucune idée de ce que ça donne sur CP60 car j'ai assez peu l'occasion de me tester sur une telle durée.

Ok...du coup avec ces infos, pour progresser sur 45min/1h vous me conseiller de travailler dans le bas de i5....
Du genre 4 x 10' (r5') a 110% de ma ftp...sur home trainer
Quid du gimenez???que Jaime faire..ou du over under dont j'en ai entendu les biienfaits.

Et pour la cap en complement ,vous en pensez quoi de faire ceci comme plan sur 2 mois sur 5 seances :
- footing a sv1 45min
- ht 110% (ou autre seance pour atteindre mon objectif)
- footing a sv1 45min + lignes droites en guise de deblocage
- ht force/velocité
- cap SL avec tempo en i3 style 2 x 10' sur 1h

Je suis vraiment preneur de bonnes seances de home trainer a i4/i5 pour progresser sur cp20/cp60...

Après, il faut intégrer ta capacité à encaisser physiquement et psychologiquement des entraînements durs. Pendant quelques années, entre 2006 et 2012, je ne voulais pas passer trop de temps sur le vélo. Résultat, je faisais 3 à 4 entrainements intensifs par semaine, sur 1h15 environ (soit 4 à 5h de vélo/semaine). Pas de capteur de puissance à l'époque, juste au cardio avec des séries longues à i4 / i5 (typiquement 2 X 20' ou 4 X 10' avec très peu de récup entre). Physiquement, ça passait bien (probablement parce que j'avais 12 ans de pratique intensive de vélo au préalable). Mais progressivement, c'est devenu usant psychologiquement: chaque entrainement était purement qualitatif, donc dur (je faisais d'autres sports en mode récup entre les sessions de vélo).
Résultat, peu de temps passé sur le vélo. Des perf satisfaisantes (à mes yeux), dont l'Alpe en 45mn -ce que je serai probablement incapable de refaire, alors que je roule beaucoup plus, mais 15 ans de plus aussi...), mais une lassitude qui m'a fait revenir progressivement à une pratique plus contemplative du vélo.
Donc l'équilibre intensité de l'entrainement / plaisir psychologique / récupération physiologique est vraiment propre à chacun. Mais à 24 ans on a la "gnack", donc ça peut te convenir...

Des Blocs de 4 x 10' en limite de i5 faut vraiment que je teste ca car jamais fait...justement je prefere la recup en cap et le qualitatif a velo car l'inverse amene a la blessure...le foncier a velo c'est trop long 3/4h Alors qu'en cap ca passe mieux sur 1h/1h15 je trouve avec quelques lignes (style ep2i)

Garder qd meme une seance a sst/tempo en cap qd meme histoire de ...

De toute facon je ne fait que du home trainer...faute de temps....donc 2 seances de ht