Tu as fait quoi aujourd'hui???

stam écrit:

- vélo ce matin, sortie de 3h40 à i2 (SG, p-ê un peu au-dessus) très constant, près de 100km/1500m+ - un grand merci à l'ami Clément Faugier, qui m'a bien aidé sur la dernière heure !
J'ai remis une ceinture cardio pour la première fois depuis 3 ans, je ne pensais pas être aussi bas en FC à i2... 122bpm moy (72% FCmax) quasi sans dérive, pour 66% FTP.

On en parlait ici l'autre jour mais ces valeurs me laissent rêveur... 72% FC max, c'est pour moi intenable sur un effort même léger, impossible d'imaginer le moindre faux plat appuyé sans franchir 140 et je dois particulièrement m'appliquer pour ne pas franchir 150 pulses au premier relief... et je ne vous parle pas de la cadence qu'il me faut aussi modérer pour ne pas que le cardio décolle...
De fait, une longue sortie SG en solo, c'est toujours vers 140 bpm et 80 rpm pour Bibi...

pasqup01 écrit:

et je ne vous parle pas de la cadence qu'il me faut aussi modérer pour ne pas que le cardio décolle...
De fait, une longue sortie SG en solo, c'est toujours vers 140 bpm et 80 rpm pour Bibi...

La fréquence de pédalage a un impact assez limité sur ma FC... je le vois (qq bpm de +), mais pas de quoi me convaincre qu'il faut jouer en force pour économiser la pompe. D'ailleurs après 2h de sortie je me suis laissé endormir par la pente entre la Croisille et Sussac, et je l'ai payé 30-40 minutes plus tard. J'ai remis des tpm sur la fin, et musculairement c'était bien mieux... 86tpm moyens sur la sortie, avec à peine 1,5% de temps de roue libre.
Faut dire aussi que j'ai fait zéro travail de force sous-max pour le moment... ça aide pas à bourriner à 60tpm dans du 8-10% au milieu d'une sortie longue.

2 jours après, et après plusieurs années sans sortie de cette distance (WE VO2 2020 pour la dernière), 2 choses me surprennent :
- même à ce niveau d'intensité, j'en ai ch*é un max pour finir la sortie ; c'est la première fois que je démarre par du "foncier classique", d'habitude les premières sorties >2h30 se font après un hiver passé à bosser les fondamentaux (PMA, force max et sous-max). Là j'ai redémarré en janvier sans plan structuré en amont, et restructuré le programme depuis début février. Un peu de PMA, de la Fmax en càp, du foncier (i3 en càp 1x/semaine, du volume à i2 sur le vélo).
- la récup à J+2 après est bonne, voire très bonne, si je mets ça en perspective de sorties équivalentes dans le ressenti que je pouvais faire les années précédentes.

stam écrit:

d'habitude les premières sorties >2h30 se font après un hiver passé à bosser les fondamentaux (PMA, force max et sous-max)

Bah, t'aurais du venir aux sorties club, t'étais sûr de ne pas diéseliser, à tout le moins de bosser tout ce qui porte le nom de "max"

Par contre pour la moulinette, moi qui était plutôt véloce (pas au même point que toi mais...) c'est vraiment de l'histoire ancienne... merci la cinquantaine...

Sinon, retour au sujet : j'ai essayé de pédaler un peu sur HT (respect de l'isolement oblige... et cause pluie surtout ). J'ai pas cherché à dépasser SST - méfiance Covid / fatigue. Sensation de soquette pas-légère mais c'est passé assez "normalement".

Bon pour le moment, toujours négatif et pas de symptômes sauf nez qui coule très légèrement.
Du coup j’ai fait une heure de HT: 3x10´@SST. Séance bien passée.
C’est ma semaine de récup.

Par contre Madame est bien claquée, équivalent d’une bonne grippe.

pasqup01 écrit:

Bah, t'aurais du venir aux sorties club, t'étais sûr de ne pas diéseliser, à tout le moins de bosser tout ce qui porte le nom de "max"

Oui, y/c la fatigue max ... c'est pour ça que j'ai préféré prendre les choses dans l'ordre.
Et pas de risque de dieselisation avec une séance PMA hebdo + activité càp. Je n'ai plus les bases, déjà modestes, d'il y a 7-8 ans, où je pouvais m'arrêter 1 mois en février et être d'attaque en juin avec 1500km au compteur...

Récup hier, 1h10 de vélo, récup aujourd'hui, 45' de càp et 40' de vélotaf.

Dimanche matin, à 2 minutes près j'ai loupé le rdv du dimanche matin (vraiment ballot, j'avais mis le réveil exprès, nuit de changement d'heure etc... ). Du coup j'ai roulé 3h tout seul dans les monts, 1070m D+, 78 km pour 237wNP (collé à la route avec des vieux pneus de CX quasi lisses gonflés à 4 bars montés sur le Lapierre CX alu).
Hier, j'ai tenté de monter des Mavic Yksion tubeless que j'avais eu avec le vélo de CX, sur des jantes non tubeless ready (campa zondas). Pas vérifié la rotation des roues montées, j'avais des balourds de folie sur la sortie. J'ai quand même fait du SST un peu plus d'1h10 à 280w.
Cet aprem, j'ai viré ces pneus Mavic de m... et j'ai monté les Vittoria Zaffiro que j'ai reçu avec le vélo Yadigo. 1h30 de fartlek dans les monts, 660m D+ à un petit 29 de moyenne, 270wNP assez facilement réalisés sous un léger vent de nord-est. J'ai même pris du plaisir sur ce vélo acheté 330 balles d'occaz et mes vielles roues achetées en 2017... J'avais mis un petit coup d'huile 3en1 dans la manette droite, le changement de vitesse est un peu moins pénible que les jours précédents.
La colle à boyaux commandée la semaine dernière se laisse désirer, mais en attendant, et vu les travaux agricoles du moment (étalage de lisier/chaux/engrais), utiliser cette config vélo de CX + roues alu moyenne gamme montées en pneus route + Assioma est plus que satisfaisante

Ce soir, j'étais à peu près en forme... J'ai quasiment réussi mon mini Gimenez 7*(1+3) avec une NP légèrement supérieure à ma FTP...

Boyau collé, j'ai sorti le Yadigo ce soir pour 2h de roulage avant l'arrivée de la neige... Réussi à sortir du i3 malgré 3 jours bien chargés. L'objectif était d'avoir une NP de 250w, mission accomplie, mais je suis rentré bien fatigué. Le CTL a passé la barre des 71 points, dans 4 points GC me trouvera en forme

Edit : 2min chrono pour switcher les Assioma du Lapierre vers le Yadigo, le pied !

bonjour
c'est le top les assiomas
petite sortie après la pluie , colle a la rte de plus crevaison lente obligé de changer le boyau
à peine 39 km je me serai dégourdi les jambes

Hier soir càp, séance de 45' consacré à l'éternel apprentissage du geste de courir : des éducatifs sur 5', de la force max (4 sprints 25 foulées en côte 12-15%), 5x80m i6 en côte récup 30", 5x80m i7 en côte récup 2'.
Et comme j'ai mal dormi, que la séance PMA de ce soir passerait difficilement, que ce dimanche s'annonce peu propice à faire la sortie de 4h de fin de cycle, et que finalement il serait peut-être aussi judicieux de finir le bloc dans une semaine, je vais profiter des prochains jours pour faire un mini-break avant de charger la mule la semaine prochaine. Seuls objectifs du week-end ré-aménagé : caser 1h avec de la PMA sur HT, et 1h-1h15 de càp.

SLT
je me demandais comment faire de la force max en courant j'ai ma réponse
merci
de la force max (4 sprints 25 foulées en côte 12-15%), 5x80m i6 en côte récup 30", 5x80m i7 en côte récup 2'.

Même principe qu'à vélo : "braquet" énorme (créé par la pente), fréquence mini (foulées les plus amples possible), et "all out" !

Séance de torture achevée : 1h15 de HT avec 3x10' de 30/30. Cible 110% PMA, ça passe à 360W sur le vélo, alors j'ai visé -10% à 325W ; contrexo à 50% PMA, donc cible 150-160W.
J'ai fait ça à 100tpm sur l'exo, j'ai vu le bout de ma vie sur la 3ème série. 247, 243, 239W moyens sur 10', avec 155, 158, puis 161bpm max à la fin de chaque série, ça traduit bien la difficulté ressentie à boucler les exos. Quand j'importerai la sortie, il y aura une belle courbe cardio à mettre dans le post du même nom ...
'Y a pas à dire, pour se faire mal le HT est idéal ; jamais je n'aurais débuté la 3ème série sur route ouverte, sachant d'avance qu'à la fin j'allais être tout pantelant.

stam écrit:

'Y a pas à dire, pour se faire mal le HT est idéal ; jamais je n'aurais débuté la 3ème série sur route ouverte, sachant d'avance qu'à la fin j'allais être tout pantelant.

Jeudi soir j'ai "profité" de la météo hivernale pour faire 45' de HT (j'ai pour l'occasion monté les BePro à demeure sur le vélo HT). Sans trop d'idée de séance j'ai fait du neuromusculaire, je suis bien plus rassuré de bourriner sur le HT que sur route où j'ai déjà cassé une clavicule sur ce genre d'exo

Hier, rien, pas de jus, pif bouché. Ce midi j'ai roulé 1h30 à i2, pas le temps de faire plus, et le vent glacial calmait bien...

stam écrit:

Séance de torture achevée : 1h15 de HT avec 3x10' de 30/30. Cible 110% PMA, ça passe à 360W sur le vélo, alors j'ai visé -10% à 325W ; contrexo à 50% PMA, donc cible 150-160W.
J'ai fait ça à 100tpm sur l'exo, j'ai vu le bout de ma vie sur la 3ème série. 247, 243, 239W moyens sur 10', avec 155, 158, puis 161bpm max à la fin de chaque série, ça traduit bien la difficulté ressentie à boucler les exos. Quand j'importerai la sortie, il y aura une belle courbe cardio à mettre dans le post du même nom ...
'Y a pas à dire, pour se faire mal le HT est idéal ; jamais je n'aurais débuté la 3ème série sur route ouverte, sachant d'avance qu'à la fin j'allais être tout pantelant.

Jolie séance, c'est vrai que je me contente, en général, de 2x10' de 30/30, je comprends donc que la 3ième série pique !
Par contre j'ai tendance à faire le contre-exo à 60%

séance PMA intégralement à 100 rpm et tu t'étonnes de taper FC max

N.B. je vois que nous sommes proche côté PMA

stam écrit:

Séance de torture achevée : 1h15 de HT avec 3x10' de 30/30. Cible 110% PMA, ça passe à 360W sur le vélo, alors j'ai visé -10% à 325W ; contrexo à 50% PMA, donc cible 150-160W.
J'ai fait ça à 100tpm sur l'exo, j'ai vu le bout de ma vie sur la 3ème série. 247, 243, 239W moyens sur 10', avec 155, 158, puis 161bpm max à la fin de chaque série, ça traduit bien la difficulté ressentie à boucler les exos. Quand j'importerai la sortie, il y aura une belle courbe cardio à mettre dans le post du même nom ...
'Y a pas à dire, pour se faire mal le HT est idéal ; jamais je n'aurais débuté la 3ème série sur route ouverte, sachant d'avance qu'à la fin j'allais être tout pantelant.

Belle torture en effet
A 100 RPM, chapeau. Moi je n’y arrive pas sur la totalité de ce type de séance de séance

2h30 de VTT ce matin ou j’ai glissé un 2x15´@SST
Il caillait grave et le vent renforçait la sensation de froid. Quel contraste avec le dernier week-end. J’arrivais pas à me réchauffer. Sensations moyennes mais j’ai quand même amélioré 2 PR sur Strava.

J'ai essayé de remonter sur le HT. Je n'ai pas tenu plus de 25'...
Il me faut peut-être du temps pour me re-habituer et remettre les bonnes intensités.

bonsoir
dep en zone rouge au niveau du vent
pas de sortie club
j'ai remis en rte le ht
séance pma sur zwift en 4x4 (40/20)
bien passé
en espérant que demain je puisse rouler

J'ai bien fait de garder l'abonnement Zwift (et réparé les rouleaux juste à temps avec le SAV Elite ) :
www.strava.com/activities/6921395005

Bonnes sensations à i3/SST dans les 2-3 premières ascensions autour d'Innsbruck, avant de ramer sur la dernière (le gainage ressemblait à rien )... pas eu le courage d'arrondir à 100 bornes / 2000m.

C'était pas la grande forme cet aprèm... J'ai fait une ballade...





Le Time VXRS toujours est en meilleure forme que moi...


Chevaux blancs sur fond blanc...