SST - Sweet spot training

Avant d'aller bosser au jardin, quelques mots pour introduire ce sujet que je pratique depuis quelques semaines : le Sweet Spot Training.
Un anglicisme de plus pour désigner une zone de travail où on envoie pas mal mais sans s'arracher la gueule : autour de 90% de FTP.
J'ai lu ce terme pour la première fois sur le blog d'Alban : cyclesetforme.blogspot.fr/2013/01/foncier-avance.html - et à la lecture de l'article cet hiver je me suis dit : "c'est exactement ce que je fais en course à pied !", avec des résultats plus que positifs. Mais à l'époque j'ai tout de suite refermé le chapitre, en pensant que sur mes terrains vallonnés, tenir une puissance constante sur de longues périodes relevait de la science fiction.
Et puis fin juin, quand j'ai fait le bilan de mon printemps cycliste, j'ai été marqué par les faibles puissances moyennes tenues sur 3-4h dans les cyclos, et à peine supérieures sur les coursettes. Bon, les NP étaient bien meilleures, mais quand même... je me suis dit que je n'exploitais pas mes qualités premières (aérobie), et qu'au lieu de chercher à améliorer ma puissance anaérobie pour tenir sur les coups de cul, je ferais mieux de commencer par faire correctement ce que je suis censé bien faire : pédaler longtemps à un rythme correct. Ce constat d'échec était aussi celui de l'inutilité des sorties longues de 3h et + à 200W : pourquoi s'arracher à l'entraînement pour ne pas être capable de rouler plus vite sur des durées aussi longues en course ?
J'ai donc commencé à faire quelques sorties en visant les 230W (environ 65% de ma PMA), et en cherchant à maintenir la puissance. Et là, ô miracle :mrgreen: , j'ai constaté que c'était possible, même sur mes routes avec 0m de plat !! Concrètement, ça me situe en zone i2+ d'ESIE, entre Z3 et Z4 pour Coggan. Alors évidemment, dans les descentes ça impose de pédaler assez vite en fréquence, mais pas tant que ça... Au niveau FC, ça se trouve entre 82 et 87% de ma FCmax-vélo.

A ce moment-là est aussi intervenue l'idée de périodisation hétérogène des mésocycles, avec 8 séances d'IT non pas 2x/semaine sur 4 semaines, mais 5 séances sur la 1ère puis 1x/semaine sur les 3 suivantes. De fait, ces 3 semaines suivantes sont consacrées au volume, et deviennent un positionnement de choix pour y caser du SST, puisqu'il n'est pas question de faire du volume à 50% de la PMA...
Tout ça devient aussi très cohérent avec l'idée première de l'entraînement polarisé : passer le moins de temps possible à i3, et consacrer 75-80% de son temps à i1-i2, et le reste à i4 et +. Dans ce schéma, le SST est l'allure idéale pour exploiter au mieux le temps passé à <i3.

Bref, tout ça forme une ébauche de structuration de l'entraînement qui me paraît équilibrée, en exploitant au mieux les idées qui me paraissent les plus pertinentes ces derniers temps.
Du coup, je ne fais plus de sorties longues (2h et +) de foncier à i2 : soit je suis en récup active et ça dure beaucoup moins longtemps, soit c'est du SST et 2h est un maximum pour l'instant.

Il est évidemment beaucoup trop tôt pour faire un bilan ; mais honnêtement il n'y a pas grand risque, dans la mesure où la charge d'entraînement globale est la même, et où les séances de SST sont bien encaissées.
Alors forcément, beaucoup d'entre vous vont se dire "je fais déjà ça" : normal, ça n'a rien d'une invention, ça revient juste à désigner et formaliser quelque chose qu'on fait empiriquement.

Quelques questions à l'assistance :
- avez-vous déjà expérimenté et formalisé la réalisation de ce type de séance ? Pour quels résultats ?
- si oui, comment les placez-vous dans les microcycles ? Pour l'instant j'ai tendance à les considérer en fonction de la charge estimée (TRIMPS), et donc à les considérer comme des séances dures (entre 200 et 250 TRIMPS pour une sortie de 2h), mais je me dis qu'elles doivent pouvoir être placées un lendemain de séance d'IT, en raccourcissant la durée. Ce matin par exemple, après une séance SV2+30/30 hier, j'ai fait 50' de SST sans difficulté ; et je pense qu'on peut en tirer un maximum de bénéfice quand la FC est un peu scotchée.
- sur la préparation globale, il semble que la plupart des entraîneurs s'accordent pour placer le maximum de ces séances en période foncière. Pourquoi pas toute l'année ??

Post super intéressant stam !

J'ai essayé de chercher des infos un peu partout. Si j'ai bien compris, il faut faire un test de 20 min. à fond, relever la puissance moyenne puis multiplier par 0,93 pour obtenir la FTP. A partir de la FTP obtenue, multiplier par un coefficient compris entre 0,88 et 0,93 et travailler à la puissance ainsi obtenue. Le travail à cette puissance peut se faire en endurance de force ou bien en vélocité.
J'ai tout compris ou bien je dis de grosses bêtises ?

Le sujet me parait trés intéressant, il va falloir approfondir les informations, bien les ingurgités (le plus difficile pour moi) et surtout suivre les retours des pros du forum

Après mûr réflexion, je pense qu'il faut aussi penser "individualisation" de l'entraînement. Ce qui marche pour l'un ne fonctionne pas nécessairement pour l'autre. C'est la vraie valeur ajoutée d'un coach.

Il faut selon moi déjà qualifier l'athlète en terme de PPR, qualité d'endurance et récupération.

Sinon je n'ai pas d'apriori positif ou négatif sur cette approche

Ivan

Sujet qui m'intéresse grandement car je pense tout à fait adapté aux entraînements de mes objectifs : clm de 40 à 90 km sur des triathlon.

essebe69 écrit:

Si j'ai bien compris, il faut faire un test de 20 min. à fond, relever la puissance moyenne puis multiplier par 0,93 pour obtenir la FTP. A partir de la FTP obtenue, multiplier par un coefficient compris entre 0,88 et 0,93 et travailler à la puissance ainsi obtenue.

Si tu veux être rigoureux, oui. Pour ma part je suis parti la fleur au fusil sur 220W, et puis j'ai constaté que j'étais trop facile et trop proche d'i2 "classique", et j'ai adapté. Ce que je trouve intéressant c'est que ça se prête aussi très bien à un suivi FC plutôt que capteur.

essebe69 écrit:

Le travail à cette puissance peut se faire en endurance de force ou bien en vélocité.

Exactement, c'est un des intérêts à mon sens en période de compét, puisque c'est l'intensité de travail de la force ; on peut donc faire des rappels de force en pleine séance SST.

Après mûr réflexion, je pense qu'il faut aussi penser "individualisation" de l'entraînement. Ce qui marche pour l'un ne fonctionne pas nécessairement pour l'autre. C'est la vraie valeur ajoutée d'un coach.

Toutafé. Ce qui me rend enthousiaste, c'est d'avoir mis un concept sur une méthode d'entraînement qui me convient très bien en càp et de pouvoir la décliner en vélo. Au contraire du Gimenez qui me réussit moyennement par exemple... D'autres n'y verront sûrement aucun intérêt...