Désentraînement : arrêt total et reprise

Sujet pour partager les expériences de coupure, forcée ou non, et de remise en route du moteur !

Pour ma part, après un fort ralentissement des charges en janvier, la coupure a été totale entre le 4 février et le 18 mars pour la càp. Pour le vélo, j'ai fait une vague tentative de sortie le 8/02, sinon rien entre le 26/01 et le 6/03.
Concrètement, j'ai donc arrêté mes activités pendant 4 semaines de manière totale, un peu plus si l'on compte le temps qu'il a fallu pour me convaincre que c'était nécessaire, et pendant lequel j'ai continué à essayer de courir. Je me suis seulement forcé à aller à la piscine 1x/semaine.

En termes de charge, j'arrive à un ATL de 2,6TSS/jour le 5 mars... Pour un CTL à 80TSS/jour mi-2014, puis 60 fin 2014, qui tombe à 27 le 16 mars. Compte-tenu de mon âge respectable et de tout ce que j'ai lu ou entendu dire des reprises, je me préparais à une grosse période de galère.
Parallèlement, le poids est passé de 64kg en novembre à presque 67 maintenant...

Reprise tranquille mi-mars, d'abord orientée vélo :
- de l'endurance essentiellement avec très vite quelques sprints très courts, et du Gibala à partir de fin mars ;
- l'occasion de faire une coursette dimanche 12/04, que j'ai fait précéder d'un mini-Gimenez sur 6 répétitions 4 jours avant, histoire de ne pas y aller sans avoir souffert un peu...

Niveau càp, reprise tranquille pour épargner les ischio-jambiers, cause de mon arrêt. J'allonge la foulée sur quelques lignes droites depuis 10 jours.

En termes de charge, ça donne ça (TRIMPS/semaine) :


Au niveau des indicateurs de forme :
- sans surprise, le Ruffier est passé d'un 48-80-48 en moyenne fin novembre, à un 54-100-55 mi-mars ;
- sans avoir fait de test CP5, je pense ne pas être loin du compte en posant une baisse de 30W ;
- la puissance max n'a pas bougé, j'ai très vite retrouvé les 1030W, les kilos en trop aidant un peu sans doute ;
- la puissance max sur 30" a très vite retrouvé des niveaux corrects, autour de 580W (record à 630W), que je n'arrivais plus à atteindre à cause de mes soucis musculaires.

Après quelques semaines de reprise :
- sur le mini-Gimenez pré-course, j'ai tenu 31' à 258W NP. En période de forme, je monte à 275W NP sur 45'.
- en course 4 jours après, j'ai tenu 1h30 à 256W NP.
- aujourd'hui, quelques jours après avoir "secoué" la machine en course, le Ruffier est à 43-76-43.
- en càp par contre, là où je n'ai pas du tout fait de travail qualitatif, je suis proche des valeurs (faibles) de janvier en indice d'efficacité (vitesse/FC), mais très loin des valeurs de forme.

Bref : un peu de travail qualitatif bien ciblé m'a permis de revenir très vite à une forme proche voire meilleure qu'avant la coupure. Le repos et la meilleure santé y sont sans doute pour beaucoup ; mais je retiens avant tout, contrairement à ce que je craignais, que cette coupure d'1 mois n'a pas réduit à néant des "mois" d'entraînement.

Gros moteur avec une super récupération on dirait ! T'as un indice de Ruffier négatif !

Je me souviens d'une coupure de 3 semaines, qui m'avait regénéré et revigoré, créant une sorte de surcompensation géante,à la repriseje récupérais mieux des séances par exemple, ce qui m'avait permis d'augmenter mes charges.

Après je pense qu'il n'y a pas de science exact sur l'arrêt total.

gillesF78 écrit:

Gros moteur avec une super récupération on dirait ! T'as un indice de Ruffier négatif !

T'es gentil mais non ! Un gros moteur, pour moi, ce n'est pas un gros coeur : le coeur c'est la pompe, le moteur ce sont les muscles et leur capillarisation. J'aurais plutôt une pompe disproportionnée par rapport au moteur...
Justement, en termes de moteur, je voudrais bien profiter de cette période de forme "imprévue" pour réapprendre les gestes, acquérir de la force.
Au rang des bénéfices d'une coupure longue, il y a la réinitialisation d'un certain nombre de circuits nerveux : le cerveau se réorganise pour faire plus efficacement ce qu'il faisait auparavant. Sans coupure, il utilise la chaîne qu'il a bâtie, bonne ou mauvaise ; avec une coupure, il prend le temps de réinventer un circuit plus efficace.

C'est marrant, moi, sur un sujet comme ça, j'aurais parlé mental : grosse envie de faire la guerre survolté par l'arrêt insupportable
Mais là, je ne comprends rien à vos chiffres

Seul truc "intelligent" que j'ai peut être à dire : faut voir la durée de l'arrêt...
"petit" arrêt = gros retour par le mental (voire mieux car récup bénéfique souvent négligée mais ici imposée)
"gros" arrêt = retour laborieux...

pasqup01 écrit:

C'est marrant, moi, sur un sujet comme ça, j'aurais parlé mental : grosse envie de faire la guerre survolté par l'arrêt insupportable

Oui mais toi tu es un vrai sniper, un virtuose de la mine !!
Si je pars faire la guerre sur la coursette de dimanche dernier, je tombe au champ d'honneur au premier passage du raidard : à fond les ballons pour essayer de suivre, et puis plus rien dans les chaussettes. Au contraire, je me suis placé en tête au pied, j'ai monté à ma main en me laissant glisser en fond de peloton, et j'ai pu faire ça 9 fois en voyant le peloton fondre de 50 à 15 unités au fil des tours...

Côté mental, l'envie était là après 4 semaines, mais plutôt l'envie de se faire plaisir et de s'aérer les jambes et la tête. J'en étais même à me dire que le meilleur était passé et qu'au fond, ça n'était pas si grave... Du coup j'ai repris vraiment tranquille, pas énervé du tout, sans aucune ambition. C'est tellement agréable que même avec cette petite forme, je me force à ne pas penser aux échéances qui pourraient me tenter : une Limousine sans troubadours, un stage pyrénéen sous la pluie entre guerriers, un semi-marathon à Vassivière fin juin ... Non non non non, je ne toucherai à rien de tout ça !!

stam écrit:

Oui mais toi tu es un vrai sniper, un virtuose de la mine !!

C'est du Audiard ?

stam écrit:

Côté mental, l'envie était là après 4 semaines, mais plutôt l'envie de se faire plaisir et de s'aérer les jambes et la tête. J'en étais même à me dire que le meilleur était passé et qu'au fond, ça n'était pas si grave... Du coup j'ai repris vraiment tranquille, pas énervé du tout, sans aucune ambition. C'est tellement agréable que même avec cette petite forme, je me force à ne pas penser aux échéances qui pourraient me tenter : une Limousine sans troubadours, un stage pyrénéen sous la pluie entre guerriers, un semi-marathon à Vassivière fin juin ... Non non non non, je ne toucherai à rien de tout ça !!

Je vois pas les incompatibilités moi ici, plutôt même le contraire, mais une chose est sûre, faut faire ce qu'on "sent"

pasqup01 écrit:

Je vois pas les incompatibilités moi ici, plutôt même le contraire, mais une chose est sûre, faut faire ce qu'on "sent"

Le tout est d'être assez lucide pour ne pas embrayer dans le mur ... Mes expériences passées me recommandent donc de me forcer à prendre mon temps...!

Justement je m'interroge en ce moment...
Je suis donc en train de réattaquer la construction des fondations : 85% du temps à i1-i2, 5% entre i3 et i4, 10% à i5-i6. Séances orientées puissance anaérobie, avec des temps de récup importants (donc pas de travail en capacité anaérobie). Et comme à chaque fois que je travaille la puissance anaérobie, je développe cette aptitude qui est mon gros point faible, et je recrute sans doute des fibres musculaires plus qu'à aucun autre moment de l'année. La FTP s'élève, le facteur d'efficacité également. Je sais et je sens qu'en travaillant un tout petit peu le temps de soutien du VO2max, le pic de forme ne serait pas très loin... J'ai déjà expérimenté ça début 2013 où, après 3 mois de travail de puissance puis capacité anaérobie, couplé à des séances de R2PH, j'avais explosé toutes mes références à l'entraînement.
Or, en ce moment, je ne veux pas chercher à matérialiser les progrès en force et en explosivité par des performances sur 40' ou 1h (je ne veux pas travailler immédiatement le VO2max et son temps de soutien) ; je voudrais essayer d'aller "un peu plus loin" pour franchir un pallier et consolider les acquis, car la force et l'explosivité sont régulièrement les facteurs limitants de ma progression sur l'année. En clair, je voudrais développer l'aptitude musculaire à travailler en "zone de confort" à des intensités proches de PMA. Que faut-il faire ?
Poursuivre dans l'amélioration de la puissance en allant vers du spécifique : la PMA, mais toujours sous l'angle de la puissance et non du temps de soutien ? (séances avec des intervalles de 2-3' à PMA, avec récup longue, répétitions jusqu'à épuisement)
Ou au contraire alterner et viser la transposition des acquis vers l'aptitude aérobie (travail à i3 type SST), pour reprendre ensuite un cycle consacré à la puissance anaérobie et la force max ?

Je ne suis jamais un gros rouleur l'hiver mais cette année j'ai quasi rien fait de fin octobre à fin mars (15h en tout) compte tenu du temps (pourri), de ma grippe de février, et de mon escapade au Portugal

Néanmoins, et contrairement à l'an dernier où l'idée m'avait effleuré l'esprit mais je n'avais pas voulu m'y contraindre, j'ai quand même conservé une activité physique en m'inscrivant à une salle de muscu en bas de chez moi. D'abord pour 3 mois (janvier, février, mars) pour voir, et puis j'y ai pris goût et j'ai prolongé de 6 mois.

J'ai repris sérieusement le vélo (essentiellement route) depuis avril.
26 heures en avril, 40 heures en mai, et j'en suis à 25 heures en juin, soit 97 heures en tout depuis le début de l'année
j'avais fait presque le double à la même période l'an dernier et presque le triple en 2015 avec Alban comme coach

je constate les faits suivants :

* je passe plus vite (de 2 à 4 km/h) sur plein de segments, je tombe au moins 3 PR à chaque sortie, en bosse, sur faux plats montants, ou même en descente
*ma Fc max a retrouvé une nouvelle jeunesse (il m'arrive même d'atteindre ou de dépasser les 160bpm alors que je peinais à atteindre 150 les années précédentes) (et pourtant je prends toujours mon comprimé de Flécaïne pour éviter la tachycardie)
* et justement, je ne fais plus aucune crise de tachycardie, alors qu'au début que je m'étais mis à la muscu j'en faisais pratiquement à chaque séance, chaque fois que je me penchais pour prendre des haltères. Au bout d'environ 3 mois le phénomène a complètement disparu

*par contre, je n'ai encore pas assez d'endurance, et lors de mon premier chrono vtt, ma FC qui caracolait gaillardement à 160 bpm sur les 2 premiers tiers de la course, s'est lamentablement écroulée sur la fin, ce qui m'a fait perdre une bonne dizaine de places

Alors, quid de ces constats? conséquence de cette nouvelle préparation physique? ou bien effets induits bénéfiques de mon adaptation à la vie de retraité? (LOL)

Pour moi : effets induits bénéfiques de mon adaptation à la vie de retraité.

Moi aussi, je suis toujours plus performant à la fin des vacances d'été...

Idem : volume en hausse, meilleure qualité (et quantité) de sommeil, pas de stress professionnel... les trois semaines de vacances font un bien fou, même en continuant de pédaler tous les jours (ou presque).

Bon, faudrait pas non plus qu'on se mette tous à la retraite, hein ?!



On en vient à des questions philosophiques :
- Travailler pour vivre ou vivre pour travailler ? (ou l'inverse)

Bon, il y a des exceptions : quand les coureurs pro prennent leur retraite, ils roulent moins fort...

Les deux mon capitaine, tout est question d'équilibre pro/perso... et c'est propre à chacun.

Vu le volume actuelle et les intensités .... et bien ça baisse dur!!!

Dur dur la vie d'un "blessé"