FCmax et zones d'intensités

Bonjour à tous,
J’ai récemment débuté le cyclisme et roulé 1700km depuis février avec un Diverge. Mon souhait initial était de faire du gravel… et puis finalement je roule sur l’anneau de Longchamps (Paris), en ville et sur route. En gros j’aime bien la vitesse, et puis dans mon coin si je veux quitter le bitume c’est la forêt (=sentiers boueux =VTT et non gravel).
Ce n’est donc pas le vélo plus léger (10kg) ni le plus adapté à la route, mais très suffisent pour progresser à mon petit niveau, et très confort.
Aujourd’hui, je cherche (comme tout le monde) à m’améliorer, et cela passe par un peu de calcul…

1ère étape donc, je dois estimer correctement ma FCmax à vélo, ou plus précisément la FCmax que je dois utiliser pour paramétrer mon Garmin.
Et là, pas évident :
- En théorie ma FCmax = 220-42=178, mais je ne dépasse pas les 170 (et plus je roule moins j’y arrive en plus).
- En CAP il y a 2/3 ans je montais à 178/180 (vraiment à bloc).
- J’ai fait un ECG à l’hôpital l’an dernier (vélo), et je serai monté selon leur machine à 198 !! Parallèlement à cela, ma Garmin m’indiquait elle 173 !! Pourquoi une telle différence ??
Du coup aujourd’hui j’utilise 172 en FCmax (173-1ans, ce que me donnait ma Garmin pendant l’ECG) mais est-ce c’est le bon choix ?

2ème étape, je souhaite me fixer des zones d’intensité (Garmin et Strava), mais il en existe plusieurs.
Certains utilisent Z5=90/100% ; Z4=80/90% ; Z3=70/80%, d’autres Z5=95/100%, Z4=90/95% et Z3=85/90 (cela change tout !) ou encore d’autres tranches comme I5=96/100, I4=92/96, I3=85/92,I2=75/85….
Du coup quel type de zone d'entraînement doit je choisir ? là je suis totalement perdu…
S’ajoute à cela le choix du % classique ou Kernoven ? (qui monte encore plus haut mes zones d’entrainement..).

Merci à vous !

CF :Quelques chiffres me concernant :
Poids = 83kg, Taille = 1m77, âge=42
FCmax vélo=172, FC repos=50 (cf garmin)
Cadence de pédalage = 90/95
Meilleur entrainement récent à longchamps : 30km, 1h, FC moy=143, FCmax=170, Vmoy=30km/h, Vmax=47km/h

Vélo :
Specialized Diverge Disc Carbon
Pédales SPD mixtes et pneus armadillo de 25mm (lourds mais je n’ai jamais crevé !)
Roues alu de base.
J’envisage des pédales routes, et à long termes des roues plus légères.

Autre :
Garmin Edge 530
Garmin instinct (je la porte jour et nuit).

Je suis bien d'accord avec toi sur le concept commercial du gravel, c'est un vélo de route avec de gros pneus et des freins à disque, et lourd ! :-)
Globalement je l'ai acheté pour son confort, le future shock de Specialized est vraiment génial au quotidien (Roubaix, Diverge). Pour débuter en vélo de route avec mon poids à 42ans, c'est pas trop mal...sur le long terme, c'est clair qui je vais prendre un route pur et dur.

pour les balades en forets c'est pas mon truc, j'ai beau avoir un vélo adapté, ça saute de partout,si c'est mouillé oublis, donc au bout de 5km j'en ai marre et je reprends la route. Moi j'aimerai surtout être capable d'aller en vallée de chevreuse et faire 150km A/R de route, mais là, y'a du boulot :-)

Et puis oui j'aime bien Longchamps parfois, pour s'entrainter c'est génial : pas de feu, pas d’arrêt, une fontaine pour le faire le plein et des pelotons. Une seule heure à fond et je rentre rincé ! Bon puis j'habite à côté aussi...
Encore une fois, je débute...

Et prendre le temps d'assimiler les notions de la rubrique entraînement, car beaucoup de confusions et d'approximation dans ton approche.

La valeur obtenue sur Garmin, c'est en utilisant le capteur optique de ta montre Garmin Instinct ou avec une ceinture pectorale ?

Dans le premier cas, il y a de très fortes chances que la valeur mesurée soit erronée.

laurent.a écrit:

Et prendre le temps d'assimiler les notions de la rubrique entraînement, car beaucoup de confusions et d'approximation dans ton approche.

Je confirme, je suis un peu paumé. J'essaye juste de savoir à combien rouler quand je m’entraîne et de connaitre ma vrai FCmax.

Non je n'en ai pas, globalement j'ai eu un bilan positif, tension ok, bonne récup, etc...
J'ai par nature beaucoup de cholestérol d'où l'ECG à la base + une batterie d'examens.

teamdindon écrit:

La valeur obtenue sur Garmin, c'est en utilisant le capteur optique de ta montre Garmin Instinct ou avec une ceinture pectorale ?

J'ai effectué tous ces tests avec une ceinture, une polar H10. Mais même, de 198 à 173 il y a une marge énorme je trouve.
Si je roule avec ma H10+Garmin edge par exemple à 160, ma montre (au capteur, non connecté à la h10) m'indique bien 160. La seule vrai différence, c'est que sur un sprint, si je passe de 140 à 160 en 30/45s avec la H10, c'est précis. Le capteur lui est totalement à la ramasse par contre.

C'est ce j'ai fait ! et je monte à 169...vraiment à l'agonie dans une monté > 12% près de chez moi.
Après les vacances, donc après une pause de 2 semaines je suis monté à 172.
Clairement dès que je m’entraîne, il me devient impossible de monter haut dans les tours, mais je sais que c'est normal (mas FC de repos elle a baissé aussi).
Du coup je prend 172 en FCmax ?

Pas trop de nœuds au cerveau à te faire pour le moment… Contente toi de rouler sans être essoufflé, à une bonne cadence (90rpm), et de plus en plus longtemps en fonction de ce que tu vises… Dès que tu sais rouler 3h et plus, et si veux varier, tu peux faire des sorties de fartlek ou tu exploites les difficultés pour passer un peu de temps dans la filière anaérobie, mais sans te prendre la tête avec un quelconque programme.

Pour atteindre ta fc max, si tu n'as pas de bosse de 1,5 à 2km pour faire un effort de 4 à 6min à bloc, tu peux toujours le faire sur home-trainer avec un incrément de résistance toutes les x minutes (en fonction du réglage de ton HT). J'ai toujours atteint ma fc max sur un test de puissance dit "triangulaire" sur HT à indication de puissance : départ à 130w et +30w/2min.

Alors, j'ai suivi tous vos conseils. Après 10 jours de pause, j'ai fait une bonne sortie de 50km (enfin à mon petit niveau...) avec au milieu l'exercice que Fredhamster m'a recommandé.
Et j'ai atteint 175 ! C'était très dur, j'étais à bloc, mais j’étais reposé, en forme, avec pate la veille etc, donc globalement dans de bonnes dispositions.
Bon depuis je replafonne à 165, mais ça c'est autre chose.
Je constate aussi que ce sont mes jambes qui me lâchent avant le cardio.

Si tu trouves que le facteur limitant c'est les jambes, il te manque de la force, trouve toi une bosse de 5' que tu monteras sur la plaque à environ 40tpm et FC autour de 150 ! puis tu alternes avec 5' @ 120tpm sur le "plat" pour bosser la velocité. Tu monteras jusque 5*(5'/5') F/V.

Après un petit arrêt de presque 3 semaines (pluie, froid etc...) reprise du vélo, et puis sans forcément suivre précisément un exercice de fractionné, je tape pour la 2ème fois un 175 !
Et depuis, en étant régulier, je plafonne à 169/170. Pas moyen de dépasser ce chiffre...
surentraînement ?
trop peu experience ? (3000km cette année) bon là c'est OUI.

Grinhald : oui, après 3 semaines de repos, c'est normal que ta FC monte au maximum "facilement".

Et c'est tout à fait normal que tu plafonne à 5 pulsations en dessous de ta FC max après quelques sorties : la "fatigue" et l'adaptation font qu'il est impossible d'atteindre le max. Ca ne veut pas dire que tu es moins performant pour autant.
En faisant des sorties d'entrainement régulièrement, tu dois être bien reposé, avoir fait un déblocage la veille, et t'échauffer pour pouvoir faire un effort à PMA et atteindre ta FC max (et encore).

Si tu avais un capteur de puissance, tu pourrais voir clairement l'évolution de tes perfs...

J'y viendrai tôt ou tard !
Aujourd’hui à chaque sortie je fais 10/15min d'échauffement 110/130, puis 3x30/30 jusqu'à 160 (pas plus), 4/5 min repos 110/130, re 3x30/30 et après je suis en forme plus longtemps.
Par contre je dois me forcer à rester à 120 ou 130 par exemple, si je me laisse aller, hop 140, 150.... et là forcement je fatigue vite (d'où l'utilité des CFM pour les débutant).

Grinhald écrit:

J'y viendrai tôt ou tard !
Aujourd’hui à chaque sortie je fais 10/15min d'échauffement 110/130, puis 3x30/30 jusqu'à 160 (pas plus), 4/5 min repos 110/130, re 3x30/30 et après je suis en forme plus longtemps.
Par contre je dois me forcer à rester à 120 ou 130 par exemple, si je me laisse aller, hop 140, 150.... et là forcement je fatigue vite (d'où l'utilité des CFM pour les débutant).

Attention, en début de sortie les pulses sont forcément plus basses qu'à la fin, vu qu'avec la fatigue il y a toujours une dérive cardiaque...