FCmax et zones d'intensités

cycloflamand écrit:

Grinhald écrit:

J'y viendrai tôt ou tard !
Aujourd’hui à chaque sortie je fais 10/15min d'échauffement 110/130, puis 3x30/30 jusqu'à 160 (pas plus), 4/5 min repos 110/130, re 3x30/30 et après je suis en forme plus longtemps.
Par contre je dois me forcer à rester à 120 ou 130 par exemple, si je me laisse aller, hop 140, 150.... et là forcement je fatigue vite (d'où l'utilité des CFM pour les débutant).

Attention, en début de sortie les pulses sont forcément plus basses qu'à la fin, vu qu'avec la fatigue il y a toujours une dérive cardiaque...

Grinhald veut dire que l'échauffement lui donne des ailes, et lui font facilement faire des intensités.

Grinhald : voici ce que donne une séance de 48min de HT lorsque je suis dé-sentrainé --> 25% du temps avec une FC dans le rouge ! (Au dessus du seuil)

[img]http://[/img]Bonne année 2020 à tous !
Encore une petite amélio hier soir, en suivant vos conseils.
Mardi vélotaf, 18km, cool histoire de reprendre après une pause.
Hier même parcours, mais à bloc, je me rallonge pour finir ma cote habituelle à fond de chez à fond, en danseuse, et là je vois afficher 175, 176 et même très brièvement 177 ! Ce qui est ma FCmax théorique étant donné que j'aurai 43 ans dans quelques mois.
D'habitude les jambes me lâchent avant, mais le repos m'a fait du bien.
Il m'aura fallu presque 1 an pour atteindre ce chiffre...
Merci pour vos conseils.

Toujours dans la continuité de ce post, je publie ma progression.

Confinement oblige, et n'ayant pas la change d'être allemand, hollandais, suisse ou belge, j'ai arrêté le vélo... comme vous tous. (Et aussi l'escalade mon sport principal que je pratique 3 fois par semaines). La seule activité possible dans ce pays étant la CAP je m'y (re)met progressivement.

Fait intéressant, je retrouve petit à petit le rythme du vélo, une endurance fondamentale aux alentours de 130/140 et un rythme proche du seuil vers les 160, mais avec différence notable : aucun problème pour courir à 160 un bon moment, ce qui est plus dur en vélo...
Je cours 40min à 1h max afin d'éviter toute blessure, c'est "la" grosse différence avec le vélo.
Et puis habitant en zone a fort dénivelé (11% la rue devant chez moi), je cours en cote afin de travailler les 95%-100% de FCMAX.
Et là surprise, ma FMAX (177), que j'ai mis presque un an a atteindre en vélo, je l'ai atteinte dès la première cote !
Mieux, en forçant pour finir cette cote j'ai atteint les 180 !!

Grinhald, Ta FC max ce n'est pas uniquement "220 moins l'âge", mais "(220 - l'âge) +/- 10%". Un seul test ne te permet pas de savoir quelle est ta FCmax. Il faudrait que tu en réalises plusieurs.

Perso, j'en suis encore à 196 à 47 ans.

Oui oui je suis tout à fait OK avec ça ! Mais en vélo Il y a 1 an c'était 167, il y a 6 mois 171, puis 175 et récemment 177. Et puis avant hier en CAP 180 ! En fait j'essaye seulement de définir ma FCMAX de manière précise...
Pour l'instant je règle les zones de ma Garmin à 180 en CAP et 177 en vélo, FC repos 48.

Je pense quand même que mon seuil n'est pas le même en vélo et en CAP...là ou je monte assez aisément à 170 en CAP, en vélo je suis à l'agonie...

196 à 47 ans c'est en effet très haut !

Franchement à 3 bpm près, vu que la CàP mobilise plus de muscles, et que le rendement n'est pas le même qu'à vélo, rien d'étonnant d'avoir cet (infime) écart.
Si tu veux te faire péter le cardio (pas forcément indiqué en cette période), fait un test PMA par paliers sur HT. Avec de la fraîcheur et un engagement maximal, tu atteindras ta fc max.
Ou tu vas au stade avec tes cônes en plastiques et ton enregistrement de test VMA dans les écouteurs, et tu le fais à bloc également.

Je n'ai jamais dépassé 178 en velo de route contre 184 facilement en VTT ! Valeur qui n'a pas bougée depuis 7 ans en VTT et depuis que je me suis mis à la route, j'étais bloqué à 168, puis ça monte d'années en années !

laurent.a écrit:

Je n'ai jamais dépassé 178 en velo de route contre 184 facilement en VTT ! Valeur qui n'a pas bougée depuis 7 ans en VTT et depuis que je me suis mis à la route, j'étais bloqué à 168, puis ça monte d'années en années !

On me dit dans l'oreillette que c'est proportionnel à ton poids...

Je ne suis pas spécialiste et encore moins professionnel de santé mais, de ce que j'ai pu lire et vivre perso, il y a vraiment une très grande variété des cas et il faut être très prudent au moment de regarder les moyennes (sédentaires, écart type...) et les comparaisons (pratiques, âge, physiologie perso)
Par exemple, et je l'ai constaté sur des années et des années, moi j'ai bien du mal à taper FC max en CàP. Beaucoup plus simple à vélo (route) et plus haut. Et je lis régulièrement le contraire par des personnes expliquant qu'en CàP tu mobilises plus de muscles...

Au même âge, Circus déclare 13 pulses de plus que moi à FC max. Sachant que, rien que d'aller au portail, je prends 130 pulses (ceci de tout temps et quel que soit la charge d'entrainement).
J'vous dis pas la FC de réserve avec ça ....

Bonjour à tous,
J'ai beaucoup évolué et progressé dans ma pratique depuis la création du post, du coup, je le réouvre 1 an et mois 9 mois après l'avoir créé.
Concrètement je roule de façon plus assidue- 2x par sem entre 400 et 600km par mois en fonction du temps/bobos/vacances - et je cours 2x sem aussi - là je suis plus régulier. En gros je tourne aux alentours de 30h de sport par mois.
Je suis aussi passé de 83 à 73kg aussi, obligé pour courir (1m77). Pas facile... j'ai un tempérament à stocker du gras très vite.

Mon approche du cardio a évolué de la méthode classique du % FCMAX vers les zones %LTHR (% cardio au seuil lactique/FTP). Je m'y retrouve mieux.
En vélo j'ai les capteurs de puissance, mes zones sont calculées sur ma FTP, c'est précis, je ne regarde plus beaucoup mon cardio. C'est top.
En CAP, je me base sur mon seuil, mais c'est plus compliqué, car les zones sont mal définies et changent énormément d'un modèle à l'autre notamment la fameuse Z2.
Dans le modèle Freil la Z2 est 85–89% of LTHR soit 135-142 pour moi.
Dans le modèle Coggans la Z2 est 75-85% soit 117-142 pour moi.
Le problème est qu'étant censé rouler et courir à 80% en Z2 je ne sais pas sur quoi me baser... l'écart est énorme : 117 - 142
La Z4 elle est plutôt la même pour tous les modèles et mon ressenti y est très corrélé.

Je suis preneur de vos avis et expériences sur le sujet !! je me considère débutant.
PS : j'utilise intervals.icu pour suivre mes entraînements et gérer ma fatigue/risque de surmenage.

Les zones LTHR pour le vélo de Friel & Coggan sont:

Friel
Recovery 82 % or less
Aerobic 82 to 89 %
Tempo 89 to 94 %
Sub-Threshold 94 to 100 %
Super-Threshold 100 to 103 %
Aerobic Capacity 103 to 106 %
Anaerobic Capacity 106 % or more

Coggan
Active Recovery 69 % or less
Endurance 69 to 84 %
Tempo 84 to 95 %
Threshold 95 to 106 %
VO2max 106 % or more

Il y a des zones en plus chez Friel, adapter à partir de Tempo.

Pour la CAP, dans mes très lointains souvenirs, Friel a des zones adaptées à ce sport.
Pas Coggan, qui jusqu'à WKO4 avait la même FC Max quelque soit le sport. Au secours!

Je pense que le mieux pour la CAP est de suivre la méthode Friel ou d'un autre qui s'y connaît et d'oublier totalement Coggan pour ce sport.
Si tu as une montre qui te donne les temps au kilo, tu peux aussi te baser sur ces derniers pour ajuster les zones en CAP. Friel le fait. C'est d'ailleurs le plus simple si tu cours sur des surfaces peu différentes.

Les échelles ne sont que des bases de travail, rien ne vaut les tests terrains pour valider ses allures, si tu es trop rapide tu t'en rendras vite compte !

Merci pour ces conseils c'est ce que je vais faire donc.
Pour la montre j'ai une Fenix 6 ( ) donc je suppose qu'elle peut tout faire...
Le problème avec les allures ou la vitesse c'est que là où je cours je capte assez mal le gps.
Du coup mes données sont faussées et pour suivre un rythme en temps réel je n'ai pas d'autres solutions.que la fréquence cardiaque...
D'où ma question sur la méthode Friel car la Z2 va a 89% LTHR soit 80% de FCMAX ! On est loin des 65 % ou 70 % de la FCMAX dont la plupart des gens parlent pour l'endurance.

Grinhald écrit:

On est loin des 65 % ou 70 % de la FCMAX dont la plupart des gens parlent pour l'endurance.

On en parlait il y a peu dans un autre post... 65% FCmax pour du Foncier, parfait pour certains mais, perso, c'est quasi les pulses pour aller au portail

Le cardio, au-delà des grands repères, c'est très "perso" ---> Le conseil de Laurent est bon AMHA

laurent.a écrit:

Les échelles ne sont que des bases de travail, rien ne vaut les tests terrains pour valider ses allures, si tu es trop rapide tu t'en rendras vite compte !

'lut,

Puisqu'on est tous différent , le mieux ne serait ce pas tout simplement de faire un tes d'effort pour mieux cibler ?

laurent.a écrit:

Les échelles ne sont que des bases de travail, rien ne vaut les tests terrains pour valider ses allures, si tu es trop rapide tu t'en rendras vite compte !

Je ne sais pas comment faire ça justement... Je cours dans les bois donc mon GPS est foireux et mon allure foireuse aussi. Et avant le bois, je suis en ville donc pas mieux...
Ce que j'ai pu tester pour l'instant, c'est mon seuil, je suis à 159. J'ai réussi à le tenir 40min (très dur!). Juste au-dessus, je ne tiens pas 10min... C'est aussi ce que ma Garmin me propose et ça tient la route (enfin Garmin me propose plutôt 162, mais on ne va pas chipoter).

Grinhald écrit:

laurent.a écrit:

Les échelles ne sont que des bases de travail, rien ne vaut les tests terrains pour valider ses allures, si tu es trop rapide tu t'en rendras vite compte !

Je ne sais pas comment faire ça justement... Je cours dans les bois donc mon GPS est foireux et mon allure foireuse aussi. Et avant le bois, je suis en ville donc pas mieux...
Ce que j'ai pu tester pour l'instant, c'est mon seuil, je suis à 159. J'ai réussi à le tenir 40min (très dur!). Juste au-dessus, je ne tiens pas 10min... C'est aussi ce que ma Garmin me propose et ça tient la route (enfin Garmin me propose plutôt 162, mais on ne va pas chipoter).

Si tu prends seuil - 20 pulses = limite haute i2 et seuil -10 pulses = limite haute tempo tu devrais être bon ? (en gros 140 bpm pour i2+ et 150 pour i3)

J'imagine que c'est le top, pour l'instant, je débute et j'essaye surtout de comprendre les mécanismes. Mon but n'est pas de suivre un plan d'entrainement précis, mais de doser mes activités, respecter le 80/20 (du moins 70/20), et de m'habituer petit à petit mes allures :
être capable maitriser son allure au seuil, en endurance et tempo, c'est déjà pas mal ! VMA je fais trop violent pour l'instant...

Grinhald écrit:

Merci pour ces conseils c'est ce que je vais faire donc.
Pour la montre j'ai une Fenix 6 ( ) donc je suppose qu'elle peut tout faire...
Le problème avec les allures ou la vitesse c'est que là où je cours je capte assez mal le gps.
Du coup mes données sont faussées et pour suivre un rythme en temps réel je n'ai pas d'autres solutions.que la fréquence cardiaque...
D'où ma question sur la méthode Friel car la Z2 va a 89% LTHR soit 80% de FCMAX ! On est loin des 65 % ou 70 % de la FCMAX dont la plupart des gens parlent pour l'endurance.

Pour de l'endurance 70 % de la FC Max en vélo OK et encore des fois je suis à 75%.
Alors en CAP c'est forcement autour de 75% (73 à 78, voire un peu plus ,ne sont pas déconnant)
Bien sûr, cela va dépendre des personnes de l'entraînement, etc.
Ce sont des zones, tu n'es pas obligé d'être constamment en haut de ces dernières.