les sucres et la pratique sportive

LES SUCRES

Attention aux idées reçues ...

La notion de sucre lent et rapide est quelque peu dépassée ...
Il es préférable de parler de \"sucres\" (glucides) simples et \"sucres\" complexe

Au risque de décevoir la notion de \"sucres rapides\" et \"sucres lents\" ne correspond plus au stade actuel de nos connaissances en matière de biochimie alimentaire ...

D\'ailleurs cette idée de sucre rapide et sucre lent a créé des confusions :
Ainsi pour beaucoup de sportifs, plus le gout de l’aliment était sucré plus ils pensaient avoir à faire avec un sucre rapide !!
Ce qui est totalement FAUX !!

a titre d\'illustration,le sucre qui a le pouvoir le plus sucrant est le fructose …et c’est celui qui a une biodisponibilité la plus lente !!!!

Idem pour le miel : plus le miel est sucré plus sa biodisponibilité est lente !!

Mille excuses pour ces quelques lignes somme toute très synthétiques sur un sujet aussi vaste ...
Mais libre à vous de critiquer, trier, amender, compléter ...


LES SUCRES SIMPLES

Quels sont les glucide simples (ou ce que l’on appelle « les sucres » ) habituels dans notre alimentation ?

1. Le sucre raffiné (sucre blanc, en poudre ou morceaux)
>> c’est du saccharose à 100%

2. Le sucre roux ou son compère le sucre intégral (en poudre ou morceaux)
>> c’est toujours du saccharose à 85%-98% !!
Mais voila ils n\'ont été que peu ou pas du tout raffiné ...donc ils ont une couleur différente pour partie du à une présence en fer supérieure

Tous les autres sucres du commerce dérivent directement de ces deux sucres de référence

(excepté le fructose qui lui provient du raffinage de fruit….ou de l’hydrolyse de l’amidon de mais (moins bien ...mais beaucoup plus fréquent car moins cher à la production !! )

Exemple :
>> La cassonnade provient d’un sirop de sucre roux que l’on a cristallisé
>> Le sucre candi est juste la conséquence d’une cristallisation lente du sirop

Et le sucre vergeoise ou la cassonnade ,
la seule différence vient de la base :
vergeoise = sirop de betterave cristallisé
cassonnade = sirpo de sucre de canne cristallisé


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LES SUCRES COMPLEXES

Les sucres complexes les plus fréquents sont :

>>l’amidon que l’on retrouve dans les pâtes, les pommes de terre, la farine , les légumineuses (pois chiches par exemple)

>>les maltodextrines (fortement utilisées dans les boissons de l’effort du commerce)

quelques infos sur les maltodextrines ...

L’intérêt des maltodextrines dans la composition d’une boisson d’effort est d’apporter une énergie plus différée dans le temps.

En réalité si l’index glycémique des malto est bas (ce qui signifie que le temps d’assimilation et la capacité à augmenter la glycémie est lente et très progressive) ; un autre paramètre doit être pris en compte :
l’Equivalent Dextrose (DE pour les intimes ..).

Le DE mesure le degré d’hydrolyse de l’amidon qui correspond en fait à la digestion de l’amidon par des enzymes . Cette réaction commence dans la bouche et se termine dans l’intestin grêle .
( je m\'excuse auprès des spécialistes pour mon explication pour le moins sommaire...)

Le dextrose à un indice maxi de 100 de DE et les malto de 20 environ

La plupart des boissons d’effort associe les maltodextrines à du fructose ( Boisson Energie Marathon de chez Fenioux ou Malto Bio de chez Overstim‘s par exemple).
Intégrer du fructose permet de ralentir l’assimilation de la maltodrextrine ce qui lui garantie ce que l’on appelle encore trop souvent l’effet “sucre lent”.


Pour les coureurs adepte de la surcharge glucidique dans les 3 jours d’avant course, il est préférable de boire les boissons à base de maltodextrine au moment des repas pour une meilleure digestibilité et baisser la vitesse d’assimilation qui favorisera le stockage.

A l’exception des spécialistes de l’ultra longue distance, la plupart des compétiteurs qui ont une vie équilibrée et des ambitions chronométriques “raisonnées”, la surcharge glucidique n’est pas essentielle.

Un apport de 1/3 de glucides à index glycémique bas (pâte, riz )en plus par repas favorise une saturation en glycogène suffisante …sans risquer la fermentation ! Ce problème de fermentation est bien connu des coureurs qui se gavent de pâtes par excès.
On accuse la boisson pour expliquer les troubles gastriques alors que c’est parfois la pasta party qui montre le bout de son nez !!
En réalité il est très rare qu’une boisson énergétique soit vraiment responsable de troubles gastriques ou intestinaux.
Ces troubles que beaucoup de sportifs connaissent à l’effort sont liés :
soit :
> à une hydratation trop importante, l’estomac ne peut plus absorber une trop forte quantité de liquide ingéré
> au stress que le coureur peut ressentir avant et pendant la compétition
> à un mauvais état de la flore intestinale du coureur
> au dernier repas avant la course (inadapté)
> au stress que le coureur peut ressentir avant et pendant la compétition
etc ...


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Comment classer les sucres ?

Pour nous autres sportifs deux paramètres sont essentiels est à retenir :

L\'index glycémique et la charge glycémique

L\'index glycémique :
Cette valeur montre la capacité d\'un aliment donné à élever la glycémie (c\'est-à-dire le taux de glucose dans le sang)
Évidemment le taux maxi de 100 est celui du glucose ….
Pour faire court plus un aliment provoque une sécrétion d\'insuline rapidement après son ingestion, plus son indice glycémique est dit \"élevé\"
Aussi surprenant que cela puisse paraître l\'indice de base est celui du pain blanc et il est égal à 100.

Pour mémoire sans glucose dans les cellules pas de fabrication d’énergie non plus dans nos petites cellules de skieurs ou cycliste !!
Alors plus l’index sera élevé plus la quantité et la rapidité d’arrivée de glucose dans nos cellules sera rapide ….

la charge glycémique
La charge glycémique d’un aliment évalue la capacité à élever le sucre sanguin d’une portion courante de cet aliment. En d\'autres termes elle permet de quantifier la capcité à faire monter la glycémie pour 100 g d\'un aliment donné

Comment se calcule-t-elle ?
teneur en glucide de l\'aliment (pour 100g) x [ l\'index glycémique de l\'aliment / 100 ]

Deux exemples :

* Pour 100g de biscuit de type \"\"petit beure\" , il y a 75 g de glucides . Avec un indice glycémique à 55, on a une charge glycémique à 41

* pour 100 g de pêche, il y a 9 g de glucides avec un indice glycémique à 30...donc finalement il n\'y a qu\'une charge glycémique à 2,7... très faible !!


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EN PRATIQUE :

Et là pour info voila ce que cela donne avec les principaux sucres :

Le saccharose (le sucre de table) = IG 65
Encore une fois sur le plan des glucides le sucre intégral est strictement égal au sucre blanc : les deux sont à 95% du saccharose

Alors on va me rétorquer que le sucre intégral n\'a subi aucune transformation ni raffinage et conserve donc tous les sels minéraux, vitamines, et acides aminés de la canne à sucre.
Oups... le discours \"bio\" à ses limites quand même...
Là ce serait vrai si le process de fabrication se faisait sans chauffage...
ce qui n\'est pas le cas ....
donc ok pour les sels minéraux, déjà beaucoup moins pour les acides aminés et vraiment plus du tout pour les vitamines thermo-sensibles (toutes celles du groupe B et la vitamine C) il faut quand même être lucide et savoir qu\'elles se sont envolées pendant la phase de chauffage

Je persiste et signe, mettre dans un bidon du sucre blanc ou du sucre intégral bio revient à avaler la même quantité de saccharose ....

le fructose= IG 23
Un sucre très « tendance » mais l’intérêt du fructose ne fait pas consensus …
Le fructose est un sucre avec un index glycémique bas , il va donc prioritairement être stocké par le foie.
Cette diffusion et disponibilité très progressive, fait que je conseille ce sucre pour des efforts de longue durée voir d’ultra longue distance
remarque :
S\'il est 100% à base de fruits il ne comporte pas de risque particulier , en revanche s\'il provient d\'une autre source (maïs par exemple) alors il va augmenter les triglycérides du plasma sanguins (pour faire court il s\'agit de la graisse dans le sang) , ce qui est loin , très loin d\'être recommandé notamment si l\'on souhaite prévenir les plus maladies cardio-vasculaires

Le miel = IG 55 à 70 environ
En fonction de son origine le rapport fructose/ glucose va changer , plus il contient de fructose plus l’IG sera bas (exemple : le miel du maquis corse);
Un truc facile pour comparer la teneur en fructose : plus le miel à un gout sucré plus il contiendra de fructose ...et donc plus son IG sera bas )

Le sirop d’érable= IG 68
le sirop d’érable n\'est pas le frère jumeau du miel !!
Je me permets d\'insister car il traine ici ou là sur internet des infos tout à fait farfelues sur une supposée équivalence entre le sirop d\'érable- le miel- et le sucre inverti ....
La sève de l\'érable est extraite puis subit un traitement par chauffage et brassage , c\'est cela qui créé cette coloration et les arômes du sirop d\'érable.
Rien à voir avec la coloration naturelle du miel !!!

Ensuite le sirop d\'érable est composé à près de 85 % de saccharose il a donc un index glycémique identique au saccharose ....
Alors je sais c\'est un sucre très \"tendance\" mais voila tendance ou pas.... sa structure moléculaire ne change pas....même sur les crêpes !!



ET AU RAYON DES ALIMENTS riche en sucre ... mais consommés salés nous avons ....

la pomme de terre = IG 83 en purée
Eh oui la pomme de terre notamment en purée est ce que l\'on appelait autrefois un \"sucre rapide !!!\"
(donc excellent en cas de coup de fringale sur des efforts de très longue durée)
en quoi le broyage, le mixage, le passage à l’état liquide modifie l\'IG de la pomme de terre ,
Ceux-ci crée des actions enzymatiques qui augmentent l’index glycémique ...
L\'IG de la pomme de terre cuite à la vapeur douce avec sa peau baisse considérablement = IG 56
Avec ce mode de préparation cela devient alors un aliment extrêmement intéressant juste à l’arrivée après un effort pour recharger la machine en glucide)

les pâtes :
Si la cuisson est \"al dente\" on a IG = 45 environ (donc bas avec une diffusion lente et une montée d\'insuline faible )
Le réseau protidique qui n’a pas été affecté par une cuisson excessive va pouvoir pièger l’amidon et éviter une action enzymatique trop rapide et intense .

Si cuisson « molle » cela peut monter à un IG de 60 …. Dans ce cas 100g de pâte archi cuite apporteront une glycémie identique à quasiment 100g de sucre de table…..oups !!



LES SUCRES SPECIFIQUES :

le glucose = IG 100
Le sucre le plus directement assimilable par l\'organisme est le glucose (index glycémique de 100) .
Il est directement opérationnel comme substrat par nos cellules via le processus de la glycolyse puis celui du cycle de Kreps (deux mécanismes qui vont permettre au glucose de se transformer en énergie.... attention l\'explication est très sommaire, les experts en biochimie ne m\'en voudront pas trop j\'espère !!)

Le glucose ne se trouve malheureusement en poudre que dans les pharmacie;
Ne pas confondre le glucose en poudre avec le sirop de glucose qui lui provient de l\'hydrolyse de l\'amidon


le dextrose = IG 100
C\'est le frère jumeau du glucose (pour être plus précis du D-glucose )
Il devrait donc être en théorie s\'assimiler aussi bien que le glucose ...
mais voila, la plupart du temps, il provient du blé (dextrose de blé) ... et du coup il contient des traces de gluten et même si les avis divergent sur une explication, le fait est là : souvent le dextrose de blé est cause d\'ennui gastrique ....


le sucre inverti = IG 50 environ
le sucre inverti (en réalité un sirop) est obtenu par hydrolyse (décomposition dans l\'eau) du saccharose.
Il est aussi en vente sous le nom de \"trimoline\".
Il a donc les mêmes propriétés que le saccharose

on prend du sucre de table (du saccharose en provenance de canne à sucre ou betterave) sa décomposition dans l\'eau va diviser les molécules de glucose et de fructose qui composent le saccharose

pourquoi ce nom de \"sucre inverti?\" ...

Le saccharose est constitué de deux oses simples :
le glucose et le fructose liés par une liaison osidique.
Toute solution de sucres a pour propriété de dévier le plan d’une lumière polarisée.
Ainsi, le saccharose dévie ce plan vers la droite, alors que le fructose le dévie fortement vers la gauche.

Lors de l’hydrolyse du saccharose, le fructose libéré, inverse le sens de déviation du plan de lumière.
Voila pourquoi on appelle ce phénomène une « réaction d’inversion »
...et voila aussi pourquoi on parle de sucre inverti !!!!!

Les propriétés du sucre inverti:
Grâce à la présence isolée de fructose le sucre inverti a un index glycémique plus bas que le \"sucre classique\" (saccharose) mais qui reste supérieur au fructose pur .



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L\'hypoglycémie classique

L\'hypoglycémie d\'un sportif ou d\'une sportive pratiquant des efforts de longues durées et survenant après 2h d\'effort ...n\'est JAMAIS du à un apport de sucre !!

Pour faire très court en dehors de pathologies spécifiques (endocriniennes) et assez rares il existe trois origines d\'hypoglycémie :

1.un manque de glucose
C\'est le cas de l\'immense majorité des hypoglycémies du sportif

Rappel très condensé ....
Le glucose arrive dans nos cellules de deux manières :
A. en provenance de l\'alimentation et de la voie digestive via le plasma sanguin
B. en provenance du foie en utilisant stock de glycogène du foie et là encore véhiculée par le plasma

2. un excès d\'insuline
ce qui se passe dans l\'hypo réactionnelle , explication ci-dessous :

3. un défaut d\'activation de la production de corps cétoniques
pendant un jeûne sévère et long , du à l\'absence de disponibilité d\'utilisation d\' acide gras essentiels



L\'hypoglycémie réactionnelle

C’est l \'hypoglycémie de début d\'effort que l\'on appelle réactionnelle , qui ne survient JAMAIS après un effort long !!
Lorsqu\'un sportif prend du sucre juste avant un effort intense (exemple : une barre énergétique très sucrée sur la ligne de départ) un choc énergétique se créé , général entre la 20e et la 30e minutes .

Le sportif souvent à jeun depuis 3h (le fameux repas des 3h avant l\'effort concept qui n\'a plus vraiment la côte si l\'alimentation est adaptée pour une vidange gastrique efficace et rapide ) se retrouve avec une rapide arrivée de glucose ; la glycémie augmentant l\'organisme réagit et va sécréter en grande quantité de l\'insuline .

Et c\'est cette insuline qui va enclencher le processus de l\'hypoglycémie....
d\'où le nom \"d\'hypo réactionnelle\"....


D\'autres infos en matière de diététique sportive sur

diet-sport-coach

aroche écrit:

les maltodextrines (fortement utilisées dans les boissons de l’effort du commerce)

Faut-il en conclure que l\'apport en maltodextrines n\'est pas intéressant?

Quel est ton avis sur ces sucres complexes ?

Salut Alain,

Merci pour cette contribution. Tu pourrais le mettre des les articles Nouvelles VO² Cycling non ?

Ivan

super intéressant!!!

par contre, le riz?(complet ou blanc) l\'ebly? quinoa? semoule?

merci

Skippy écrit:

Salut Alain,

Merci pour cette contribution. Tu pourrais le mettre des les articles Nouvelles VO² Cycling non ?

Ivan

Je n\'osai pas faire doublon ....la peur que certains visiteurs du site ou membres pensent que j\'en fait un peu trop ....

Et puis je ne voudrais que l\'on pense que je veuille inonder le site de sujets relatifs à la diététique sportive qui n\'est pas non plus \"LA\" solution miracle pour devenir un cycliste ou une cycliste performant-e et épanoui-e
Je ne renie pas ma formation de prof et conseiller pédagogique en EPS, l\'apprentissage de la conduite motrice, l\'entrainement, la rigueur, la volonté, sont aussi des piliers de la performance

Mais je me rends compte, lorsque je coache des sportifs (cycliste ou autres) qu\'en matière de diététique en générale et sportive en particulier se véhiculent des idées reçues totalement dépassées ou forgées à grands coups de messages publicitaires des marques de produits énergétiques ...


Hors il ne suffit pas, à mon sens, de donner de beaux plans individualisés d\'entrainement à un sportif ...un accompagnement diététiques systématique , basé sur de solides connaissances est tout aussi utile !

Une ferrari ne roule pas au super 95 sans plomb.... un avion de chasse ne se déplace pas au diesel ....
Les deux ont pourtant un moteur comme ma kangoo !!!

FredL écrit:

Faut-il en conclure que l\'apport en maltodextrines n\'est pas intéressant?
Quel est ton avis sur ces sucres complexes ?

quelques infos sur les maltodextrines ...

L’intérêt des maltodextrines dans la composition d’une boisson d’effort est d’apporter une énergie plus différée dans le temps.

En réalité si l’index glycémique des malto est bas (ce qui signifie que le temps d’assimilation et la capacité à augmenter la glycémie est lente et très progressive) ; un autre paramètre doit être pris en compte :
l’Equivalent Dextrose (DE pour les intimes ..).

Le DE mesure le degré d’hydrolyse de l’amidon qui correspond en fait à la digestion de l’amidon par des enzymes . Cette réaction commence dans la bouche et se termine dans l’intestin grêle .
( je m\'excuse auprès des spécialistes pour mon explication pour le moins sommaire...)

Le dextrose à un indice maxi de 100 de DE et les malto de 20 environ

La plupart des boissons d’effort associe les maltodextrines à du fructose ( Boisson Energie Marathon de chez Fenioux ou Malto Bio de chez Overstim‘s par exemple).
Intégrer du fructose permet de ralentir l’assimilation de la maltodrextrine ce qui lui garantie ce que l’on appelle encore trop souvent l’effet “sucre lent”.


Pour les coureurs adepte de la surcharge glucidique dans les 3 jours d’avant course, il est préférable de boire les boissons à base de maltodextrine au moment des repas pour une meilleure digestibilité et baisser la vitesse d’assimilation qui favorisera le stockage.

A l’exception des spécialistes de l’ultra longue distance, la plupart des compétiteurs qui ont une vie équilibrée et des ambitions chronométriques “raisonnées”, la surcharge glucidique n’est pas essentielle.

Un apport de 1/3 de glucides à index glycémique bas (pâte, riz )en plus par repas favorise une saturation en glycogène suffisante …sans risquer la fermentation ! Ce problème de fermentation est bien connu des coureurs qui se gavent de pâtes par excès.
On accuse la boisson pour expliquer les troubles gastriques alors que c’est parfois la pasta party qui montre le bout de son nez !!
En réalité il est très rare qu’une boisson énergétique soit vraiment responsable de troubles gastriques ou intestinaux.
Ces troubles que beaucoup de sportifs connaissent à l’effort sont liés :
soit :
> à une hydratation trop importante, l’estomac ne peut plus absorber une trop forte quantité de liquide ingéré
> au stress que le coureur peut ressentir avant et pendant la compétition
> à un mauvais état de la flore intestinale du coureur
> au dernier repas avant la course (inadapté)
> au stress que le coureur peut ressentir avant et pendant la compétition
etc ...

Que penser d\'une boisson composée avec un rapport de 1/3 de fructose et 2/3 de malto ?

Personnellement, c\'est mon carburant pour les sorties de plus de 2H30 ?

rickyfirst écrit:

Que penser d\'une boisson composée avec un rapport de 1/3 de fructose et 2/3 de malto ?

Personnellement, c\'est mon carburant pour les sorties de plus de 2H30 ?

pas mal mais peut-être limiter un peu plus la part de fructose surtout si ce type de boisson est prise quand même assez régulièrement
Le fructose doit être pris avec modération au regard de ses effets sur les triglycérides

S\'il est 100% à base de fruits il ne comporte pas de risque particulier , en revanche s\'il provient d\'une autre source (maïs par exemple) alors il va augmenter les triglycérides du plasma sanguins (pour faire court il s\'agit de la graisse dans le sang) , ce qui est loin , très loin d\'être recommandé notamment si l\'on souhaite prévenir les plus maladies cardio-vasculaires.....

pour les entrainements classiques je te conseille plutôt le sirop d\'agave (quasi 100% de fructose ) ou le miel (riche en fructose aussi)

autre élément à savoir :
Le fructose n\'induit pas (ou peu) d’insuline ni de sécrétion de leptine qui est une hormone intervenant dans la satiété.

aroche écrit:

rickyfirst écrit:

Que penser d\'une boisson composée avec un rapport de 1/3 de fructose et 2/3 de malto ?

Personnellement, c\'est mon carburant pour les sorties de plus de 2H30 ?

pas mal mais peut-être limiter un peu plus la part de fructose surtout si ce type de boisson est prise quand même assez régulièrement
Le fructose doit être pris avec modération au regard de ses effets sur les triglycérides
S\'il est 100% à base de fruits il ne comporte pas de risque particulier , en revanche s\'il provient d\'une autre source (maïs par exemple) alors il va augmenter les triglycérides du plasma sanguins (pour faire court il s\'agit de la graisse dans le sang) , ce qui est loin , très loin d\'être recommandé notamment si l\'on souhaite prévenir les plus maladies cardio-vasculaires.....

pour les entrainements classiques je te conseille plutôt le sirop d\'agave (quasi 100% de fructose ) ou le miel (riche en fructose aussi)

autre élément à savoir :
Le fructose n\'induit pas (ou peu) d’insuline ni de sécrétion de leptine qui est une hormone intervenant dans la satiété.

Merci pour ces éclaircissements.

Je vais essayer de diminuer la proportion de fructose et voir ce que cela donne.