Gestion alimentation épreuve longue durée (12h)

Bonjour,

J'aimerais avoir l'avis des experts en diététique concernant la gestion de l'alimentation sur une épreuve de type endurance ?

Je vais participer le dimanche 4/08 à une épreuve d'endurance (par équipe de 2) et je ne sais pas trop comment gérer l'alimentation étant donné que cette épreuve va consister à de long "runs" de 1h30 entrecoupés de périodes de repos de même durée (un peu moins car il faut se remettre en jambe avant de repartir).

Nous tablons sur un tableau de marche nous amenant à effectuer environ 200 kms chacun.

Merci de vos conseils avisés sur la manière de gérer ce type d'effort.

David

Bon, j'attire pas les foules !

Si Alain Roche passe par là, je pense qu'il aura des conseils judicieux

Belgarion007 écrit:

Bon, j'attire pas les foules !

Si Alain Roche passe par là, je pense qu'il aura des conseils judicieux

Tu devrais amener des precisions sur la pratique visée
Sur la durée totale de la competition
Sur le moment de la journée ou ça va se passer

Es tu allé voir les infos sur le site de A Roche ??

Belgarion007 écrit:

Bon, j'attire pas les foules !

Si Alain Roche passe par là, je pense qu'il aura des conseils judicieux

Pas trop le temps les soirs avec les retours des séances des coureurs
J'ai juste répondu "à l'arrache" pour une une info complémentaire sur la sueur à un autre post .

Je n'aime pas trop réponde "à la va vite" mais promis soit ce soir tard soit demain je te donne des pistes.
Pistes pas forcément "précieuses" .... il est toujours important de croiser les informations que les uns et les autres te donnent .... y compris pour valider ou invalider celle de Roche

philbon écrit:

Belgarion007 écrit:

Bon, j'attire pas les foules !

Si Alain Roche passe par là, je pense qu'il aura des conseils judicieux

Tu devrais amener des precisions sur la pratique visée : cyclisme
Sur la durée totale de la competition : 12 heures
Sur le moment de la journée ou ça va se passer : la compétition démarre à 6h30 et se termine à 18h30

Es tu allé voir les infos sur le site de A Roche ?? : j'ai rien trouvé sur les épreuves cyclistes d'une telle durée.

Belgarion007 écrit:

Bonjour,

J'aimerais avoir l'avis des experts en diététique concernant la gestion de l'alimentation sur une épreuve de type endurance ?

Je vais participer le dimanche 4/08 à une épreuve d'endurance (par équipe de 2) et je ne sais pas trop comment gérer l'alimentation étant donné que cette épreuve va consister à de long "runs" de 1h30 entrecoupés de périodes de repos de même durée (un peu moins car il faut se remettre en jambe avant de repartir).

Nous tablons sur un tableau de marche nous amenant à effectuer environ 200 kms chacun.

Merci de vos conseils avisés sur la manière de gérer ce type d'effort.

David

Réponse très succinte faute de temps (je tenterai de compléter dès que je peux)
Cela se gère comme un nageur sur sa journée de qualification .....
Sur les run juste un boisson de l'effort avec un index glycémique modérée ( maison ou commerce )
Dès l'arrivée de chaque run , il faut recharger en glycogène avant tout , la recharge en protéine est secondaire , elle se fera à la fin de l'épreuve.

Tu peux partir sur 80 grammes de crème sport déjeuner maison ou commerce , voir du gatosport , puis sur ce temps de pause poursuivre une hydratation très régulière comme en course avec une boisson ayant un index glycémique plutôt bas afin de limiter au maxi le risque d'hypo réactionnelle en reprenant le run.

Merci pour ces conseils.

En résumé et pour être sûr de bien comprendre :

Pour chaque RUN :
- boisson d'effort (avec maltodextrine ?). Je l'utilise à chacune de mes sorties et j'adore le goût citronné.

Entre chaque RUN :
- crème sport-dej (sucrée) + boisson d'attente

Merci de ta réponse !

Belgarion007 écrit:

Merci pour ces conseils.

En résumé et pour être sûr de bien comprendre :

Pour chaque RUN :
- boisson d'effort (avec maltodextrine ?). Je l'utilise à chacune de mes sorties et j'adore le goût citronné.

Entre chaque RUN :
- crème sport-dej (sucrée) + boisson d'attente

Merci de ta réponse !

ma petite expérience aux crapauds cette année: plus un avec Alain, pas la peine de ce gaver entre chaque run, niveau boisson : j'ai pas mal bu d'eau,

Belgarion007 écrit:

Merci pour ces conseils.

En résumé et pour être sûr de bien comprendre :

Pour chaque RUN :
- boisson d'effort (avec maltodextrine ?). Je l'utilise à chacune de mes sorties et j'adore le goût citronné.

Entre chaque RUN :
- crème sport-dej (sucrée) + boisson d'attente

Merci de ta réponse !

oui cela me semble une bonne répartition .

Attention aux fortes chaleurs , je te conseille entre les runs la crème sport déjeuner (maison ou commerce) en version plutôt liquide (style pâte à crèpe)
Cela te permettra de répartir la prise sur 15 minutes tranquillement par petites gorgée ( une gorgée de crème une gorgée d'eau) tu peux y ajouter une petite pincée de sel si très forte sudation au cours du run qui vient de se terminer .


Tu peux aussi remplacer la crème par une cuillère à soupe ou deux de pâtes à tartiner sur une tranche de petit pain blanc
la pâte à tartiner miel-amande : un condensé énergétique !

le principe est simplissime un mélange à 50% purée d'amande + 50% miel de chataigner ( pour sa richesse en fructose et donc son index glycémique bas)
On obtient un pâte à tartiner avec une exceptionnelle richesse sur le plan nutritionnel.

L'apport en purée d'amande est interessant sur les acides aminés et BCAA en particulier ( alors que le miel est pauvre sur ce point , il contient moins de 1% de protéine)

valeur moyenne nutritionnelle pour 100g de cette pâte de l'effort
voilà une indication moyenne sachant qu'en fonction des miels de leur traitement et des purée d'amande l'analyse moyenne peut varier ....
Je retire volontairement la présence de la vitamine C du miel car la possibilité d'une mise en chauffe à 70°C sur plusieurs minutes pour obtenir un miel plus ou moins liquide/crémeux (ce qui est souvent le cas des miels du commerce) peut rendre la présence de la vitamine C nulle ....

Génial,

Merci à tous pour ces conseils. Maintenant, y'a plus qu'à bien finir la préparation en rechargeant au max les réserves de glycogène en suivant à la lettre la semaine pré-compétition proposée par Alain QUAND ELLE SERA DE NOUVEAU DISPONIBLE

Je l'ai fait à chaque dernière compétition et je n'ai jamais eu de fringales ou des soucis de "manque de carburant".

A+
David

Belgarion007 écrit:

Maintenant, y'a plus qu'à bien finir la préparation en rechargeant au max les réserves de glycogène en suivant à la lettre la semaine pré-compétition proposée par Alain QUAND ELLE SERA DE NOUVEAU DISPONIBLE

Je crois avoir régler le problème sur mon site ( je ne suis pas du tout expert en informatique du coup les bugs sont plutôt fréquents )
mais si elle ne s'ouvre pas , voilà la copie de l'article :

alimentation de J-6 au départ

Un principe : reconstituer un nouveau stock de glycogène : la recharge glucidique

Aborder la notion de recharge glycémique ne peut se faire que si l'on parle en amont du déstockage de glycogène qui l'aura précédé ....
Sans cette baisse de la disponibilité des glucides (que l'on appelle la déplétion glucidique) la notion de recharge n'a que peu de sens ... !!

étape n°1 : de J-6 à J-4
* une phase de 24 h environ ou les glucides ne devront pas apporter plus de 10% de l'apport énergétique total (AET) .
C'est aussi une phase de restriction générale en lipides.
Toutefois quand il y a restriction glucidique, on doit augmenter l'apport de protéines afin d'éviter la fonte musculaire !!
L'apport supplémentaire restera "raisonnable" (environ 100 à 150g de viande ou poisson en plus pour un homme et 80g pour une femme ).... faute de quoi les protéines en excédent seront brûlée à des fins énergétiques .... du coup l'organisme n'aura donc pas besoin de vider ses stocks de glycogène.

Parallèlement pendant cette phase il faudra réaliser un effort permettant une utilisation importante du glycogène des tissus musculaires sans enclencher une importante fatigue résiduelle
Une séance de 30/30 ( éventuellement en variante 20/40 ) sera tout à fait indiquée
exemple :
> modélisation A : 2 blocs de 10 x 20/40 avec récup 4' entre
> modélisation B : 3 blocs de 8 X 30/30 récup entre 3'

étape n°2 : de J-3 au jour J
alimentation hyper-glucidique
Lors de la seconde phase, l'apport recommandé en glucides simples et complexes est de 70 à 75% de l'AET.
Pour donner un ordre d'idée on est environ à 10 gr par kilos de poids de corps et par jour pour un homme et 8 g pour une femme

A ne pas négliger : EAU + POTASSIUM

IL est INDISPENSABLE d'être très vigilant sur les apport en eau
Ne pas oublier que chaque gramme de glycogène est stocké avec 2,7 grammes d'eau !!!

Le glycogène musculaire se lie avec une grande quantité de potassium .
Il faudra donc prendre soin d'en ingérer en quantités plus importantes que d'habitude !!
D'où l'importance à privilégier les apports en glucides complexes par des légumes secs ou pommes de terre cuite avec leur peau, à la vapeur douce pour maintenir un index glycémique bas



*******************************************************



EN PRATIQUE :

Les règles de bases :

Toute la semaine 3 cuillères à soupe de germe de blé ou levure en paillette (richesse en vitamines du groupe B et sels minéraux)
tous les matin, au petit-déjeuner : la crème "sport déjeuner"



En prenant comme timing la compétition le dimanche matin :


Lundi (J-6)


> petit déjeuner :
80g de crème petit déjeuner ... non sucrée !

> à midi :

une crudité (sauf carotte = richesse en glucide)
une portion de féculent "type farineux" + légumineuse : de 50g riz + 50g lentilles *
viande rouge ( 150 à 180g *)
(*) pour être précis le grammage "juste" est fonction des besoins énergétiques individuels , donc du métabolisme de base

PAS DE COLLATION ni grignotage !


> soir :

Pas de pain , ni aucun "sucre" simple et complexe ,
légume à volonté
poisson riche en oméga 3 : saumon, thon frais (120 à 150g)
Une banane avec un bol de lait d'amande (pour le renfort en potassium)


Mardi et mercredi (J-5 et J-4)

> petit déjeuner :
crème petit déjeuner ...non sucrée ! ( ration un peu inférieure à la prise habituelle ex : pour 130g on va passer à 110g

> à midi :
une crudité (sauf carotte = richesse en glucide)
une portion de féculent "type farineux" + légumineuse : de 50g pâtes+ 50g pois chiche (les pois chiches peuvent basculer en crudités , dans ce cas augmenter la part de pâtes et la compléter par des légumes)
boudin rouge ou foie ( richesse en fer héminique) :150 à 180g (*)
laitage + fruit
PAS DE COLLATION ni grignotage !

> soir :
Pas de pain , ni aucun "sucre" simple et complexe ,
légume à volonté
poisson riche en oméga 3 : saumon, thon frais (120 à 150g) ou omelette à l'oseille (ou épinard frais )
Une banane avec un bol de lait d'amande (pour le renfort en potassium)


jeudi et vendredi (J-3 et J-2)

> petit déjeuner :
La ration habituelle de crème petit déjeuner sucrée

> à midi :
une crudité
une portion de féculent "type farineux" + légumineuse : de 50g pâtes+ 50g pois chiche (les pois chiches peuvent inclure les crudités , dans ce cas augmenter la part de pâtes)
viande : volaille ( 150 à 180g *)
laitage + fruit
PAS DE COLLATION ni grignotage !

> soir :
crudité
légume à volonté
Reprise des féculents m (150 g ) + 60g à 80g de pain
poisson
Thon / saumon ; conseillé (richesse en oméga 3)
Une banane avec un bol de lait d'amande (pour le renfort en potassium)
Penser à boire 2 litres : Le stock de glycogène ne se fait qu'avec un apport en eau !


> au coucher :
penser à faire tremper dans un verre d'eau 4 pruneaux + 4 abricots secs de bonnes qualités(
boire l'eau de trempage des fruits secs puis les fruits réhydratés le jeudi, vendredi et le samedi matin


Samedi (J-1)

> au lever à jeun
boire l'eau de trempage des fruits secs puis les fruits réhydratés

> petit déjeuner :
crème petit déjeuner avec une ration légère supérieure à la valeur habituelle ( +10 à 20g maxi)

> à midi :
Taboulé ou ou lentilles ou pois chiches avec crudités (sauf tomate : acidifiant)
une portion de féculent : 80 à 100g de riz complet ( poids "à sec" )
viande : viande rouge ou foie ou boudin ( 150 à 180g *)
dessert : tarte aux fruits frais ; pas de dessert à base de crème (digestibilité non garantie)
répartition des féculents sur les deux repas midi et soir : Midi 60 % , soir : 40%

> soir :
Taboulé ou lentilles ou pois chiches avec crudités (sauf tomate : acidifiant) 60 à 80g (pois sec)
une portion de féculent (pâte) + volaille
Dessert : compote fraiche + crème sport déjeuner (50 à 60 grammes) enrichie avec deux cueillères à soupe de maltodextrine
Le repas sera pris au minimum deux heures avant l'heure du coucher !!

Penser à boire : 2 litres : Le stock de glycogène ne se fait qu'avec un apport en eau !

> au coucher :
penser à faire tremper dans un verre d'eau 4 pruneaux + 4 abricots secs de bonnes qualités

Dimanche

> au lever à jeun

boire l'eau de trempage des fruits secs puis les fruits réhydratés
> 1h 30 à 2h avant le départ

crème sport déjeuner : la ration habituelle , inutile de surcharger
> 1H 30 à 45' avant le départ :

boisson d'attente
Quelle quantité de glucide ?

Si certains préconisent de manière dogmatique 600 g/j dans la phase hyperglucidique de J-4 à J-1 et d'autre placent arbitrairement la barre à 10g/kg.j de glucides ...pour ma part je serai plus modéré ....

Pourquoi ?
Un conseil diététique sérieux sur ce registre des "quantitée strictes " est dépendant de l'évaluation des besoins énergétiques de chacun .
Et ces besoins ne sont pas identiques puisqu'ils dépendent de deux facteurs :

1. Le métabolisme de base (lié à l'âge , au poids et à la taille )
2. le niveau d'activité physique propre à chacun

Un coureur Elite d'1m 85 qui est sur une charge d'entrainement de 4h/jour n'aura pas les mêmes besoins que son camarade au petit gabarit qui s'entraine 1h30 / jour.

Classiquement on fixe la répartition journalière de la façon suivante :

>environ 60 % pour les glucides,
> 25 % pour les protides
> 15 % pour les lipides.

Avec le principe calorique suivant :
> 1 gramme de lipide = 9 calories
> 1 gramme de glucide = 4 calories


Sans donner d'infos précises sur les grammages , voilà un exemple de répartition :

J-6 : 40% glucides - 30% protéines - 30% lipides

J-5-4 : 35% glucides - 25 à 30 % protéines - 30 à 35% lipides

J-3-2 :70% glucides - 15% protéines - 15 % lipides

J-1 : 75% à 80% glucides - 15 % protéines - 10% lipides

Bonjour,

Désolé pour le feedback très tardif mais j'avais complètement oublié ! C'est en voyant le sujet sur les barres énergétiques que je me suis rappelé que je n'avais pas fait de compte-rendu.

En quelques mots, la stratégie alimentaire préconisée par Alain s'est avérée payante et j'ai parfaitement tenu la journée entière avec les portions de crème sport-dej entre chaque relais

Je ne vous raconte pas la tête des autres compétiteurs dans les stands coureurs qui me voyaient absorber cette "bouillie liquide" alors qu'ils allaient se ravitailler en pâtes+sauce tomate...

Je ne dis pas que je me régalais et que je n'avais pas envie de manger autre chose (salé par exemple)vu que j'ai le système digestif très délicat. Je ne me suis accordé qu'une banane lors d'une pause... que j'ai rendue à dame nature au bout de 2 kms d'effort intense :S

Le "régime alimentaire J-6" me sert de base à des menus pour la semaine et j'arrive à maintenir mon poids ce qui n'était pas le cas auparavant. Je ne suis jamais passé au delà des 76kg depuis avril alors que je tutoyais régulièrement les 79 kg les saisons passées.

Encore une fois, MERCI Alain pour cette aide. La diététique sportive est souvent négligée dans l'entrainement sportif alors qu'elle est prépondérante dans la performance. Je mange quotidiennement la crème sport-dej au petit-déjeuner (non sucrée) et je n'ai jamais eu faim avant midi, ni de fringales lors de mes aller-retours quotidiens maison/boulot.

merci à toi pour ce retour .

Je crois surtout que la diététique est une des problématiques du sportif qui engloble le plus de mythes ou croyances construite à partir d'idées reçues ....

Ce qui permet bien sûr à certains petits futés de surfer sur ce constat pour nous vendre à peu près tout et n'importe quoi à prix d'or.

Chacun y va de son concept révolutionnaire , de son produit miracle, hier il fallait que les barres soient riches en oméga 3 , aujourd'hui sans un ajout en vitamine B1 le produit ne peut servir qu'à l'amateur de fiction sur son canapé
.... et encore en espérant que celui-ci n'ait pas besoin d'exploiter le métabolisme des glucides pour aller aux toilettes car sinon le malheureux ne pourra libérer aucune énergie



La diététique se construit pourtant à partir de notions simples car notre système digestif n'est pas une usine à gaz !!

La crème sport déjeuner réside sur 5 produits naturels ( riz, avoine, orge, amande , sirop d'agave en poudre ( ou fructose)
et rien d'autre ....

A titre de comparaison une célèbre marque, proposant un produit assez identique, annonce dans la composition de son produit 20 éléments différents ...avec évidemment la vitamine B1 et quelques bestioles du style dioxyde de silicium,( E551 pour les intimes .... )

Le tout pour 20 euros les 700 grammes .... :S

Cela laisse rêveur .... ou

Alain

...

pardon , fausse manip de ma part je voulais compléter mon post ... du coup je ne sais pas retirer ce message