plan 2014: PMA ou Endurance I3 en premier?

Je commence a réfléchir à l'entrainement 2014...

Je sais que la tendance est à :
attaquer pas booster la PMA(IT courts à I5/6)
puis attaquer I3 I4....

mais quand je regarde ma meilleur saison(2012) j'avais procédé différement :
1 bloc I3 + 1/semaine un rappel PMA(style 10*1'/2') sur 6semaines + 1repos
et après un bloc 6semaines: 3semaines IT court + I3; 3 autres semaines IT court + I4

et j'ai fais une top saison...
l'année 2013 a été particulière donc je ne la rends pas en compte.
je sais pas trop si le schémas:
- bloc de 6 semaines avec IT court
- puis 3 semaine I3+IT
- puis 3 semaine I4+IT
vas être mieux ou non?

vous en pensez quoi?
et vous comment envisagez vous 2014?

C'est marrant cette question revient très souvent !!

Même Pierre (lebad) a eu cette interrogation

vo2cycling.fr/ENTRAINEMENT/43410-Quand-bosser-la-PMA.html

J'aurais tendance à dire que si t'as une recette qui fonctionne applique là. Mais en même temps il y a tellement de paramètres autour de l'entraînement que reproduire 2 fois le même schéma ne produit pas forcement le même résultat.

Bon je sais, ça t'aide pas beaucoup

Ivan

Bon je vais pas vous aider car j'ai pas vraiment d'idée précise sur la question, mais comme dis l'autre merci de l'avoir posée car ça m'intéresse bcp ! Et la planification sur des blocs de plusieurs semaines voire sur plusieurs mois reste un terrain mystérieux pour moi ...
Donc ceux qui savent, qu'ils parlent !!!

D’ailleurs j'envisage de proposer un sujet sur ce qu'on prévoit de faire sur les 2, 3 voire plus semaines à venir avec un retour des résultats, des progrès et des difficultés rencontrés sur cette période, ça vous dit ou c'est bidon ?

Perso je fais exactement l'inverse Charly : grosse base foncière + force en début de saison (avec rappel d'i3 à chaque sortie, vu que je fais de la bosse pour me réchauffer :) ).
Puis je glisse doucement vers seuil, et PMA quand le printemps arrive et qu'on se découvre un peu (en principe ;) ).

Vu mon registre de course (qui se joue à i3/i4, beaucoup moins à PMA) c'est ce qui me convient le mieux.

albator83 écrit:

Perso je fais exactement l'inverse Charly : grosse base foncière + force en début de saison (avec rappel d'i3 à chaque sortie, vu que je fais de la bosse pour me réchauffer :) ).
Puis je glisse doucement vers seuil, et PMA quand le printemps arrive et qu'on se découvre un peu (en principe ;) ).

Vu mon registre de course (qui se joue à i3/i4, beaucoup moins à PMA) c'est ce qui me convient le mieux.

ça c'est la recette appliqué d'habitude et qui ma réussi ....

Skippy : .... mais tu as raison, et c'est pour cela que je pose la question, les années passes, et ne se ressemble pas, donc ... se poser des questions est légitime.

pour moi c'est plutôt pma d'abord, puis spécifique.
avec avant de la force explosive.
A mon age(41!!) je ne vais pas passer bcp de temps sur la pma courte, 1 cycle de 3 semaine... plus sur la pma longue. Même si je planifierais a l'avance, Les sensations me guiderons aussi dans l'importance des cycles.
Si je m'oriente vers la coupe Rhône alpes vtt, mon spécifique sera orienté capacité lactique si marathon, end de force avec seuil ana et séance longue.
Sans oublier la technique vtt ou il faut que je fasse un effort!! pour ça je commence dès demain.

Ce n'est pas à proprement parler de la PMA, mais il me faut absolument travailler sur l'efficacité du geste avant de bosser le soutien d'intensités intermédiaires. Et cette efficacité, je n'arrive à la travailler qu'à des intensités >=i5, que ce soit en càp ou à vélo, dans le cadre d'un travail de puissance anaérobie lactique.
Après le traditionnel cycle de PPG/PPS, j'attaque donc par un cycle orienté vers des séances à 120-150% PMA avec une récupération importante, et je cherche à convertir dans la foulée ces progrès en un niveau correct de VO2max au travers d'un cycle PMA par IT courts (30/30 et autres).
En parallèle je continuerai à rouler/courir à l'intensité du SST pour le foncier, qui me réussit très très bien. Et ensuite seulement j'attaquerai un cycle SV2, puis un autre dédié au développement VO2max sur des ITs "longs" à PMA (5x3' & co)
Normalement, avec des séances régulières de SST et l'augmentation progressive de leur durée, pas besoin de passer trop de temps à i3, où j'accumule beaucoup trop de fatigue en regard des progrès limités que ça engendre.

stam écrit:

....
En parallèle je continuerai à rouler/courir à l'intensité du SST pour le foncier, qui me réussit très très bien. Et ensuite seulement j'attaquerai un cycle SV2,..

SST c'est pas entre SV1 et SV2?(I3 et I4)?

Charly42 écrit:

stam écrit:

....
En parallèle je continuerai à rouler/courir à l'intensité du SST pour le foncier, qui me réussit très très bien. Et ensuite seulement j'attaquerai un cycle SV2,..

SST c'est pas entre SV1 et SV2?(I3 et I4)?

Plutôt i2+/i3-, car c'est 90% de FTP, entre les Z3 et Z4 de Coggan, et pour moi ça m'amène à 65% de ma puissance sur un CP5. En théorie c'est aussi 95% de la FC à SV2, mais ça, ça dépend de la cinétique du coeur de chacun... Pour moi c'est 85-90% FC-SV2 (80-85% FCmax-vélo), entre 5 et 10bpm sous ma FC à SV1.
En couplant ces séances avec un travail de VO2max avec des cycles hétérogènes (1 semaine à 5 ITs, puis 3 semaines à 1 IT et beaucoup de SST, avant 1 semaine de surcomp), j'ai gagné 10-15W à FC identique depuis fin juin (mon dernier "pic de forme" sur le vélo).

Cf. vo2cycling.fr/GENERAL/99193-SST-Sweet-spot-training.html

Tu ne veux pas dire " entre 5 et 10 puls sous ta fc à SV2" ?

Non non, mais je me fais peut-être mal comprendre car quand je bosse à une intensité donnée, je vise la FC ou la puissance maxi à cette intensité dans l'echelle ESIE. Là où i5 c'est "officiellement" 85-100% PMA, je travaille toujours à 95-100%, si je suis à 85% c'est du SV2... Là où je parle d'i2+ pour du SST, certains diraient sans doute i3 et effectivement ceux-là désigneraient la zone de FC du SST par 10bpm de moins que la FC à SV2. Tout est une question de limites dans un domaine continu...
Donc avec une FCmax à 174 sur le vélo, ma FC-SV2 est entre 161 et 166, ma FC-SV1 est entre 153 et 160, et pour du SST je vise 144-148 de moyenne. I2 c'est 135-140bpm.
Et puis j'ai une cinétique cardiaque qui doit être un peu spéciale. Quand je lis ça : vo2cycling.fr/evaluation/Entrainement/evaluation...-de-l-endurance.html , si l'étalon est le %FCmax lorsqu'on court à 60% VMA, je suis à <65%.

Sujet intéressant, et je me pose un peu près les mêmes questions.

Je pense pour ma part attaquer par de la PMA avec des IT courts sur une période de 6 semaines.

Par contre je m'interroge sur le nombre de séances de PMA dans une semaine, sachant que je vais m'entrainer 6 jours par semaine, avec de nombreuses séances de durée d'environ 1h (tombée de nuit, et froid).

Je pense pour l'instant partir sur 2 séances de PMA, du travail de force max, et séances de vélocité.

Combien de séances de PMA par semaine, fesez vous sur un cycle hivernal PMA ?

En attendant je coupe 15 jours, sans vélo.
Je conserve un footing cool, tous les 3 jours, afin de bien regénérer la machine, et repartir plein d'envie pour la nouvelle saison.

Ni l'un ni l'autre en premier....

Dans un premier temps: être capable de rouler au moins 3h @I2 sans que la puissance baisse de trop par rapport à la fc ( decoupling ou PHRW entre 1 et 5 % pour ceux qui utilisent WKO), en parallèle avoir bosser suffisamment la vélocité ( alt 90 et 110 tr/Min très souvent ) @I2 sans s'épuiser et la force max ( apprendre à écraser de la pédale sur 10 à 15 tours de manivelle et /ou renforcement analytique). Coordination, musculaire, éfficacité du coup de pédale, c'est en hiver qu'on bosse tout ça et on refait les bases! Pour la force max si votre couple N.m n'évoluent plus au bout de quelques séances , c'est qu'elle est certainement en place! Voila ensuite on peut placer de la PMA en It court ( 20/20, 30/30...). MAis il est tout à fait possible aussi de passer directement à de l' endurance de force + SST ( pour le calcul 90 % de FTP) pour parfaire la condition. Le cycle PMA qui suivra pourra être plus costaud.Encore une fois à individualiser en fonction des objectifs et vécu de chacun! :-) MAis bref n'oublier pas les bases. Pour les septiques de la force max et de la vélocité qui se demandent bien à quoi ça peut servir, n'oublier pas qu'une bonne coordination et recrutement d'unités motrices permet de gagner en rendement énergétique. Ainsi ( rappelé en séminaire il y a pas longtemps), pour une VO2max de 60 ml/Min/kg la PMA résultante peut varier de 300 w pour un rendement de 18 % ( débutant) à 420w 25 % pour de l’exceptionnel! Bref 1% c'est environ 15 watts de PMA, ça vaut le coup de savoir pédaler! :-)

c'est bon je suis largué ! lol

quelqu'un pourrait il me dire les plages i1,i2 ...z1,z2... etc...?

une fois que je saurait comprendre cela, je relirai le post en serait surement moins...idiot lol

Intéressant ta réponse Alban.

Pour les bases, je pense faire pas mal d'unijambiste en vélocité.
Par contre pour la force max en N.m, quel logiciel utilisez pour avoir accès à ces données, sachant que je ne pense pas que le logiciel Strava (version pro) que j'utilise possède cet option, avec mon power2max.

Echelle ESIE, en fonction d'un pourcentage de la PMA

merci..en plus l'echelle ESIE etait deja en ligne sur ce site!! moi qui pensait l'avoir parcouru en entier lol

mais quid des zone Z ? je vois des fois marqué z1,z2... est ce pareil que i1,i2..?

scapu27 écrit:

merci..en plus l'echelle ESIE etait deja en ligne sur ce site!! moi qui pensait l'avoir parcouru en entier lol

mais quid des zone Z ? je vois des fois marqué z1,z2... est ce pareil que i1,i2..?

Oui :)

niw écrit:

Intéressant ta réponse Alban.

Pour les bases, je pense faire pas mal d'unijambiste en vélocité.
Par contre pour la force max en N.m, quel logiciel utilisez pour avoir accès à ces données, sachant que je ne pense pas que le logiciel Strava (version pro) que j'utilise possède cet option, avec mon power2max.

Golden Cheetah fait cela